了解清楚3大营养物质，让你增肌减脂效果倍增

想减肥却越减越胖？只是你不了解你的身体，这些减肥秘诀你快看过来

鸡蛋

蛋白质是人体的必需品，减肥不是节制吃饭就能减肥，要讲究营养平衡，提高身体的新陈代谢才能够正确的减到肥，我们日常中食用的鸡蛋里面就含有丰富的蛋白，每天吃一个鸡蛋就足够人体所需的蛋白质了，鸡蛋不管煎的蒸的还是炒的都特别好好吃，我还喜欢吃土鸡蛋，觉得土鸡蛋的营养含量更高，有的土鸡蛋还会出双蛋黄，一个顶两个鸡蛋吃。

葡萄糖

要想减脂，运动是不可少的，而糖的作用是为我们人体提供能量，是在做高强度运动时的主要能量来源，所以每天需要摄入一定的糖类，葡萄糖是日常生活中最常见的一种单糖，入口是甜的但是糖分中不夹蔗糖，能够快速为人体获得能量，所以去健身房做运动前可以喝一瓶葡萄糖，补充自己身体的糖分，方便携带好喝还容易吸收。

增肌粉

想要减脂增肌一味的锻炼效果太慢，可以借助外力的效果，比如增肌粉，高强度训练完后蛋白质是必须要吃的，还要有一定的碳水，这也是不可少的，这款增肌粉里面含有25%的蛋白质，还有15%的碳水化合物，基本上可以满足你一天的需求，并且口感也很好，喝起来没有负担，需要的可以考虑入手。

　力量运动对减脂的好处

　1、增加我们基础代谢

　增加肌肉量 减小反弹的可能性。减重不等于减脂，你体重下降了有可能仅仅是水分的流失。 相同体重的人肌肉量越多 体脂越低 基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。所以我们要显得好看是需要多一些肌肉的，女生也不用担心自己做力量训练会长出和男生一样凶猛的大肌肉块，女性的雄性激素睾丸酮只有男生的20分之一 你是长不出很多肌肉

　2、消耗大

　力量训练会造成肌肉的撕裂和良性发炎，它在训练中，后期的修复都需要热量

　3、提高燃脂效

　有研究发现，无氧训练后立即做有氧，脂肪消耗可以提高110%之多。这可能是由于力量训练过程中，本身就消耗了很大一部分糖原，之后再做有氧训练，身体的糖原浓度明显变低，所以就会动用更多脂肪水解来产生热量，消耗的脂肪自然也更多了。另外，如果想要更好的燃脂减脂效果，力量训练后的有氧运动，采用高强度间歇的HIIT,可以刺激更多生长激素分泌，减脂效果更好，运动后的持续燃脂也会更高哦!

　2012年于美国杜克大学进行的实验纳入了119位肥胖的受试者，随机分成三组后，展开八个月的运动计划：

　●力量训练组一周做3天的重量训练，每天做三组针对大肌群的训练，每组8-12下，总运动时间约每周180分钟

　●有氧组一周做3天的中等强度有氧，每周运动时间约130分钟

　●力量训练+有氧组则是将以上两组的菜单加起来做，每周运动时间约300分钟

　八个月过去，测量受试者的身体各项数值，杜克大学学者有了以下的发现：

　1:三组人马的体重变化，明显看出有氧组减去了最多的体重

　2:实际比较脂肪量与肌肉量的变化，可以看出力量训练增肌的效果最佳

　3:可以看出力量训练+有氧组的体脂肪下降幅度为其他组的两倍以上

　4、有利于塑型

　我们减脂的目的是为了自己的身材更匀称好看，不是为了降低体重，纯做有氧训练减重下来，皮是皱的。 配合力量训练的 腰腹比较紧致 人比较有线条显得凹凸有致有傲人的曲线。 胸大靠基因，翘臀靠自己。而想要翘臀力量训练必不可少!

　5、对激素的影响

　瘦素作用于人体，可以让人摄食减少、体重降低，、能量代谢增加等等。可以说是对减肥和体重有很正面的作用。但长期有氧运动会让身体的瘦素降低，而马拉松运动员的瘦素分泌量仅为正常人的三分之一左右。也就是说，长期的大量有氧训练，是会让身体随时储备脂肪的节奏。而长期的力量训练会让身体在一个消耗脂肪的节奏里。

　6、乐趣

　力量运动远比有氧运动有趣，如果你真的喜欢力量运动，能够通过力量运动获得持续的乐趣，那对于减脂来说就是一个巨大的加分项。

　不少人曾经也曾经尝试过抗阻训练，但最终感觉对体脂没什么用处。他们在健身房尝试过一些哑铃、器械等运动后。一站上体重秤，发现自己的体重没有下降，不禁心灰意懒。放弃了力量训练。

　首先说，力量训练是一个长期的过程，不是短短一两次，甚至一两周就能看到明显的体重减轻的。其次，力量训练更加明显的作用于体脂。进行力量训练，很可能你在减脂的同时，还增加了瘦体重，于是体重没有明显降低。

先进行强度不大的有氧和无氧运动，给身体一个适应的过程，然后在慢慢增肌，大概一年之后在进行减脂。

一、增肌和减脂二者区别

首先增肌需要热量的支持，减脂则需要尽可能的小号热量，二者是正好相反的。他们是不能同时进行的，增肌你会发现只要你进行超强度的训练，全身肌肉在训练过后会发热说明你的肌肉在增加。而减脂则需要一个相对较慢的过程，因为消耗热量对于我们来说相比于增加热量要困难一些的。

二、 如何确定自己是该增肌还是减脂

其实这个很简单，来个简单的例子：如果你的体型属于偏胖型的，并且已经对你的生活产生了一定的影响，比如，高血压、高血糖、脂肪肝等，那么你首先需要减脂，把你身体中多余的脂肪先去掉，然后你在增肌。但是如果你的体型是胖，但不属于偏胖的人，那么你就适合用增肌来让自己松弛的肌肉紧致起来，然自己看起来比较瘦。　

很多人错误的认为增肌不是锻炼腹部是应为腹肌藏在衣服里面不用锻炼，反正也没有人看见。但是腹肌确实体现一个人完美身材的一个重要的指标之一。相对而言，增肌或者减脂都是一个长期坚持的结果，你要想知道自己到底是应该增肌还是减脂，首先要对自己的身体有一个大致的了解，不能盲目的去做。其实增肌是锻炼腹肌的最重要的运动，增肌的运动有仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。但是你需要注意的是，这些的前提条件是，你的脂肪要在合理的范围之内，否则不仅起不到增肌锻炼腹肌的作用，还会给自己的身体带来伤害。所以自己在健身的同时也要注重全面的发展，身体整体的和谐。

男生往往结了婚就会变胖，到了中年有些人也会发福，因此路上大肚便便的男士真的很多。男士减肥最有效的方法是什么呢？对于男士来说，运动是最好的减肥增肌的方法了，但是有些男士却不知道有哪些运动最能减肥，达不到减肥的目的。今天，就让我们一起来看看，最适合男士的减肥运动有哪些吧。

1男士减肥运动

1、负重深蹲

深蹲可以帮助男性强健下半身肌肉，让腿部更加的结实，同时腹部也得到了很好的锻炼。而负重深蹲的效果则是更加强大。刚开始练习可能会觉得比较困难，但是它取得的健身效果也是值得男士们付出辛苦的。首先，双手握住杠铃，扛到颈部后方的斜肌上。双脚分开，宽度比髋部再大一些，挺胸收下颚，眼睛直视前方。然后收紧腹部，臀部提起，同时保持均匀的呼吸。呼气，同时开始慢慢的下蹲，当大腿和小腿呈直角时停止。接着慢慢的收回膝盖，大腿的肌肉一定要收紧，向后伸展，并且保持背部挺直。身体完全直立之后再重复练习。

2、俯卧撑

经常做俯卧撑可以帮助男性强壮手臂、胸部、肩部以及腹部的肌肉，减肥的效果更是不用多说。不过这项运动最重要的还是姿势的正确，很多人因为做俯卧撑的姿势不标准，所以白白浪费了力气也没有达到很好的健身效果。而正确的做法应该是双手按在地面上，双脚向后伸直，撑住身体。手臂弯曲，让身体慢慢的下降，注意手肘应该向外扩张，而不是指向后方。双肩和肘部应该处于平行状态，而腹部、腿部以及整个躯干都应该保持挺直。坚持练习，相信很快就能取得让人惊叹的瘦身效果了。

3、肘撑抬腿

两肘与肩同宽撑于垫上，两膝与髋同宽跪撑于垫上。呼吸配合：吸气时，一腿向后伸直。呼气时，伸直的腿向正上方抬起(动作时，髋要保持正直，不要扭转)。15-20次一组，做3组。锻炼部位：臀、大腿后侧。

4、半桥式面朝上躺在练习垫上

呼吸配合：吸气，仰卧屈腿，使大小腿间的夹角成90度，两臂放于体侧，两脚、两膝、两侧髋呈一条直线。呼气，伸直的腿向正上方抬起，脊柱由下至上逐渐离开垫子，再吸气，脊柱由上至下逐渐靠回垫子，呼气至身体放平。

15-20次一组，做3组。锻炼部位：臀、大腿前侧、腰腹肌。

5、腹部肌肉锻炼

腹部有肌肉是非常能体现男性身材的标志，最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧，双膝弯曲，双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

6、髋部和腹股沟柔韧性锻炼

第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。

7、双肩锻炼

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量，还可增加柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。

8、有氧运动

前面介绍的这些运动是非常棒的能够减少脂肪并且锻炼上下半身肌肉的力量训练，但是减肥运动中一定不可以缺少的就是有氧运动。它可以最快速最有效的帮助我们燃烧脂肪，达到瘦身的效果。跑步、快走、游泳、骑单车以及打球等等都是非常好的运动项目。在锻炼的过程中男性可以提高自己的心肺功能，增强肺活量，而且身体的新欢代谢也会更加畅通。有氧运动产生了一定的效果之后还可以辅助我们更好的进行以上的力量训练，所以它的好处是不言而喻的。由此可见，运动减肥的方法是多种多样的，都可以达到男士运动减肥的效果，但要提醒大家的是在进行运动减肥的时候，一定要注意适量，避免对自己的身体造成不必要的伤害。

2需要注意的事情

1、改变运动

就像那些专家说的，运动的时间都要靠自己来挤。减肥计划一旦开始，就要坚决执行下去。你可以每天集中精力把重要的工作忙完，然后开车去高尔夫练习场打球，或者去健身房，在家里原地跑都可以。每周至少3次运动，每次至少40分钟。小强度持续性的有氧运动，会让你的身体发生很大变化，肚子会变小，腰围的尺寸也会大大缩水。

2正视反弹

美国的减肥专家们研究发现，通常经过节食来达到减肥目的人，在2~3年或者更短的时间内，都会有不同程度的反弹。他们把这些反弹的程度分为三个区域，绿区是指5公斤以下的反弹，黄区是介于5~10公斤之间的反弹，超过10公斤的反弹则被划为红区。男人减肥过程中也需要很大的毅力，反弹是很正常的，在不同的时段，男士们需要颠覆自己逐渐形成的生活方式，不断让身体适应新的平衡，持之以恒地运动健身，才能够真正控制自己的体重。

3、改变饮食

减肥更是个人毅力的考验，一个体重200斤左右的男人，减少饮食是非常困难的。遇到饭局怎么办男士们可以给自己点红豆捞，水果捞之类的低卡饮品，只要自己不饿，也就不对那些美食心生幻想了。其实很多男士对于美食是很享受的，不过减肥放在第一位的时候，口腹之欲也就需要控制了。

4、改变作息

很多男人减肥之前，几乎都是吃饱了晚饭就睡觉。现在不一样了!减少进食后，晚餐不用花太多时间，你可以花更多的时间在和家人聊天上，或者来回在屋子里走动走动。晚上11觉，早上7点起床，晚餐的水果等食物有足够的时间在睡前消化掉，这算是迈向健康的一大步。

男性想要通过健身追求好身材，通常就需要减去多余的赘肉，并且增加肌肉维度和强度，从而在视觉效果上达到健壮、利落的感觉。

健身初学者如果一开始脂肪含量较大，的确应该先减脂，否则会造成较大的运动负担 。我们说减脂，并不是指追求单纯的体重减轻，而是希望体脂率（身体中脂肪的重量占全身体重的比例）下降。有些健身的人，在练出一身肌肉拥有好身材之后体重反而上升，正是因为肌肉的密度要比脂肪大得多， 一公斤的脂肪的体积大概是一公斤肌肉的三倍。

那么体脂率降到什么程度了才算是合格的呢？我们先来看一下下表中数据对男性体脂率及体型特点的总结：

4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

10%~12% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

对于成年人来说，女性体脂率在20% 25%，男性体脂率在15% 18%，均属于正常。 对于男性来说，如果想让肌肉明显，让体脂率保持在10%~15%就差不多了 ，具体的数值要看你自己追求的视觉效果。

但是非常不建议让体脂率低于10% 。我们看到的肌肉发达、血管暴露的健美运动员，看似健壮，实则非要虚弱。 脂肪是人体重要的提供能量的营养素，很多人体激素的分泌都需要脂肪的参与，溶脂性维生素的吸收也需要脂肪，甚至细胞膜也需要脂肪来构成。体脂率低于10%，缺少脂肪，身体实际上会出于营养不 健康 的状态。

回到题主的问题。 当你将体脂率减到15%~18%，就可以将训练重心放在无氧训练上啦。

增肌和减脂的确会有一些冲突。 想要增长肌肉，营养摄入需要大过营养消耗。 不仅仅是蛋白质的摄入要大，由于无氧训练需要消耗大量能量，实际上糖和脂肪的摄入也不能太少。 而减脂就是做减法了，要求消耗大于摄入 ，糖和脂肪不能摄入太多，连蛋白质的摄入也需要适量。况且有氧运动除了消耗脂肪，也会消耗肌肉。

所以， 为了保证在减脂期本来就有限的肌肉不减少，也需要坚持不懈地做无氧运动，保持一定的蛋白质摄入 。虽然这个时期的无氧训练不会有明显的肌肉增长鼓励你，但是却能保存你已有的肌肉含量，为你后面开始认真增肌做好准备。况且保持一定的肌肉量也能增加运动效率，提升身体的代谢率（单位时间内人体消耗的能量），让减脂更顺利。

等你将体脂率降到了15%以下，并且拥有了在视觉效果上令你感到满意的肌肉。 这时候每周进行3次不超过半小时的有氧运动就可以维持体脂率了 ，如果有氧运动过多，也会消耗 肌肉哦。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

你这个问题也是很多初级健身者常碰到的问题。那么在这里我给你一个建议，到底是先增肌还是先减脂，怎么一个顺序。

1脂肪超标者

像这种人群的话，那么我先建议你去减脂，然后在去增肌。那减脂减到什么程度才可以增肌呢，减到咱们正常体脂率就可以啦，男性的正常体脂百分比为14%到17%之间。所以当你的体脂到这个区间之后，你就可以进行增肌了，再增肌的同时，你也要控制好你的饮食，不要让自己的脂肪涨的不多，如果没有控制好饮食的话，脂肪过多，你还要再进行减脂！

2体脂肪14%以下人群

想这种人权无需考虑体脂，直接增肌即刻。

3体脂略微超标者

像这种人群体脂肪还不是特别高，但是也超出了正常范围。比如说脂肪18%到20之间。这种人群会比较纠结一点。不减脂吧，脂肪还有点多，减脂的话吧，肌肉含量又会掉很多。所以这种人群我建议你还是先增肌后减脂。因为如果你要进行先减脂的话，由于你的减脂消耗肌肉也会被消耗，所以说你会越减越小，本来就没有多少的肌肉含量。等减脂之后，肌肉又没了。还得再去增肌。所以就干脆先增肌，等你的肌肉含量达到一定程度时，再去进行减脂！

对于男性，理想的好身材就是体脂率在较低范围之内的同时让肌肉变得更大。

体脂率多少是不错呢？看图:

体脂率的高低直接影响身体上的肌肉是否明显清晰度，以腹肌举例，无论身体是否强壮，当瘦到一定的程度，它就会出现。一般来说，当体脂率低于15%，腹肌的轮廓就会展现，当达到8%以下就会十分的明显。

所以想要好身材的男性，将自己的体脂率控制在15%以下是不错的。如果想要更好的表现，就需要控制在10%以下。不过对于 健康 来说，太低的体脂率是不利的。

但是体脂率低并不代表有好的身材，需要增肌来影响身材的改变。增肌除了强度规划的训练之外，还需要大量的摄入蛋白质等热量。还热恋过多的摄入在对于体脂的减少是不利的，也就是问题的矛盾所在。

有点误区是:脂肪和肌肉不能互相转化。也就是说，增肌训练可以安排在任意阶段。并不是要先吃胖再训练把脂肪转化成肌肉。增肌期脂肪增加是因为热量摄入过多造成。

而减脂期中控制饮食最关键。体重下降除了水分、脂肪之外，肌肉还有可能会下降。所以在减脂期也要良好的把控肌力训练。

所以最终建议:当身体超重、体脂率超高（30%以上）的时候，减脂是最重要的阶段目标。因为超重的身体对于运动健身来说是不利的，对于关节的压力是非常大的。

可通过控制饮食这一利器来改变，在这一阶段以后，当体脂率下降到20%以下，在安排有氧运动。

此时利用有氧运动来提高身体基础体能，当身体适应了训练强度以后，就可以安排肌肉力量训练来增肌。

肌肉增长速度是要比脂肪减少的速度要慢的，所以肌力训练应该是所以想拥有好身材的人永远要保持的。当增肌达到自己的理想目标时再适当的刷脂就可以了。

男生都希望自己能拥有明显的肌肉线条，这是最直观的力量的证明。

但很多人因为体脂过高，无法坚持做增肌训练，而且就算肌肉练出来了，也会被脂肪遮住。

所以很多健身教练会建议体脂过高的朋友，让他先专心做有氧运动，将体脂率刷下来之后，再健身增肌。

那究竟体脂刷到什么程度才能开始做增肌训练呢？我的建议是，当你做完有氧运动后，如果还有力气，其实就可以做增肌训练了。

从减脂到增肌之间根本就没有衡量标准的。其实一开始就可以有氧跟无氧一起做，但是体脂率过高的人特别容易累，无法坚持做的更多，只能将仅有的精力全部投入到减脂运动中去。

当你坚持有氧，慢慢的，你的体力就会有所提升，恢复能力也会提升。这时就已经可以开始增肌了，而且增肌训练也有减脂的效果，无氧运动之后，肌肉的修复需要消耗能量，肌肉增长后，也会加速能量的消耗。

所以，建议所有感觉自己体力有所上升的朋友，可以早上去做有氧减脂，到晚上体力恢复了之后，做无氧增肌。

当然，两样一起练，会消耗很多的能量与营养，要注意营养的补充，增加饮食中的蛋白质，减少油脂与碳水的摄入。

这个问题，还是要看你对以后健身目标的愿景。

如果你走的是健力路线，随时都可以增肌，减脂是不需要的。

如果你走的是健美的路线的话，就不同。

首先必须申明，男生的体脂含量在15%以下，才能有腹肌线条的浮现。

那么是不是要把体脂率控制在15%才能开始增肌呢？

这未必是最好的方法，只要体脂率在20%以下，就可以开始增肌了。

要知道，增肌这件事情，必须要求有一定的体能储备。

太低的体脂率，进行无氧训练后，人会非常之困顿。

而且也会影响第二天的训练。

正确的路线是：

1先把自己的体脂率控制在合理的范围内，不要太胖就可以。

2开始做增肌无氧训练，这个过程中，体脂的变化不会特别大。

3增肌到了一定程度，再开始第二波减脂运动。

这个策略的减脂和增肌的速度都会非常快。

因为前期增肌的时候，有一定的脂肪含量确保了体能的充沛。

后期再减脂的时候，肌肉含量已经比较高了，确保减脂的消耗量很大。

希望有帮到你。

男性减脂到什么程度可以转增肌？首先要看你的原始体脂率，一般男性的体脂率在15%~18%为标准，如果你想要肌肉明显，那么要把体脂率控制在12%以下，但是一般人不建议把体脂率降到10%以下（很多人也做不到），也就是维持在12%~13%左右为宜。

首先按你说的第一阶段：减脂

这一阶段不用多说，就是减肥减脂，通过饮食控制和以有氧为主的运动（可以30%的力量训练+70%的有氧运动，即5分钟热身+15分钟力量训练+35分钟有氧运动+5分钟拉伸）把体脂降到15%以下。这时候的你瘦下来了，但是没有很明显的体型，也就是没有肌肉线条感。

第二阶段：增肌

在饮食方面，增肌的原理就是：一天摄入的热量 消耗的热量。其实增肌和减脂有点相违背，有些人想增肌和减脂同时进行，只能说很难，效果很慢。增肌是需要摄入 消耗，而减脂是需要消耗 摄入。

这里还分2种增肌法：（这里的前提是保证有效的力量训练，一般每周4次左右，每次1小时）

1、一种是比较“纯”的增肌

控制不吃垃圾食品的同时增加蛋白质的摄入比例，一般每公斤体重需要15~2克蛋白质。比如你体重60kg，那么你一天需要90~120克的蛋白质。高蛋白的食物有牛肉，鸡胸肉，鱼虾等，这些一般蛋白质的含量在20%左右，也就是100g牛肉有20g蛋白质（正常都能被吸收，植物蛋白吸收率就差很多），一个50g的鸡蛋大概含6g蛋白质。还有就是蛋白粉，一般情况下100g蛋白粉有60~70g的蛋白质（基本都能吸收）。

所以你要算好你一天的蛋白质输入量，多了就会增加热量摄入，多余蛋白质也会被存储起来，一旦超过消耗同样会转化成脂肪。摄入少了，增肌效果不明显。

这种增肌效果是肌肉量涨的多，脂肪量涨的少，离你说的第三阶段减脂就很轻松，甚至不用第三阶段，你的身材就很好了。

2、还有一种是“脏增肌”

也就是在增肌期间随便吃，油炸的，零食，夜宵，肉类都可以吃，反正只要保证热量大于消耗，这样增肌的特点是快，肌肉量涨的快，脂肪量也涨的快。当然前提也是要有足量的力量训练，这样练出来的感觉有点像大力士的感觉，肌肉量大，力量大，但是看上去很胖。

第三阶段再刷脂

如果是上面第一种纯增肌，那么不用刻意安排第三阶段的减脂；如果第二阶段你用的是“脏增肌”，那么你要追求好看的身材就必须要刷脂了。

这时候刷脂其实和第一阶段方式类似，同样是饮食控制，但是蛋白质摄入不能少，减少碳水和脂肪的摄入，像第二阶段的饮食就不能用了。运动方面可以50%力量训练+50%有氧运动，即5分钟热身+25分钟力量训练+25分钟有氧运动+5分钟拉伸。

乔丹巅峰时期是8%，正常人15就挺明显了！余文乐为降到10%，整整十个月不工作，一天两练，过分强求体脂，普通人不适合，同时那种麻杆型的，也别来谈体脂，你那叫肌肉萎缩和健硕的身材不是一回事！

我的教练有十多年的健身经验，做了6年教练。他的告诉我的公式170-105=体重(公斤)超标临界点，超过就算胖了。没有超重的没必要刻意去减脂，可以直接开始增肌了，提高基础代谢水平，脂肪就开始慢慢减掉了。腹肌也不用刻意去练，其他部位的肌肉都练出来后，腹肌也会有的。

一堆愚蠢的评论！我们都知道减脂必须要大运动量！就比如跑步至少要跑40分钟才能达到减脂的目的。但是你让一个没有运动过的胖子跑40分钟可能吗！能跑10分钟算不错了！只有先把核心练好，把腿稍微练好一点，你才有能力去做大运动量！那些说一上来就直接做有氧减脂的滚犊子吧，别来误导群众！不是很胖的人直接先增肌再减脂，胖的人先做力量半个月一个月胖再开始减脂。

这个问题没有标准答案， 什么时候增肌什么时候减脂完全取决于你的诉求

如果是一个消瘦的新手，那他的目的就很明确，就是增肌

但是如果是一个大腹便便的油腻大叔，那么他可能就需要优先减脂了

而对于一般人而言，无论是先增肌还是先减脂都是可以的，并没有太多差别

至于减脂减到什么程度或者增肌增到什么程度，也是完全取决于你自己

就拿先减脂来说，你首先要给自己设定一个阶段性的目标，你可以以外形为目标，也可以以数字为目标

比如外形上腹肌显露、没有多余赘肉，而数字上就是体脂率达到百分之几

当然外形是具有欺骗性的，而数字的目标更具体

这里有一个建议，如果先减脂的话，目标不要定的太高，比如10%以下的体脂

因为这样可能会占用你过多的减脂时间，而且因为肌肉流失，你在后面的增肌过程又需要再吃回来

同样增肌也是，你需要给自己定一个上限，到达多少体重或者力量达到多少就停止增肌

通常建议以力量作为衡量标准，毕竟运动的根本目的是为了提升 健康 、增强运动能力的

如果没有这个上限，你就有可能陷入从增肌到增肥的不归路了

当然，题主也提到同时增肌和减脂的事情

很不幸，除非你是新手，拥有新手光环，可以做到同时增肌和减脂

其他情况不是做不到，是条件非常苛刻，严格的训练计划严格的饮食计划

而且减脂会影响肌力大小，从而影响增肌效果，最终导致整个进程非常缓慢

最后给出先减脂或先增肌的运动指导

先减脂

减脂阶段：频率：3~6天/周，强度：50%~85%HRR，时间：30~90分钟

增肌阶段：降低有氧训练频率到每周2天，时间30分钟，目的：维持心肺耐力

每周2天时间30分钟的有氧训练既可以维持心肺耐力，过多的有氧训练会影响肌力大小，从而影响增肌

先增肌

增肌阶段：频率：3~6天/周，强度：6RM~12RM，组间间隙：60秒~90秒

减脂阶段：降低抗阻训练的频率到每周2天，从分化训练改为全身训练，目的维持肌力，开始进行有氧训练

希望我的回答能够解答你的疑问

25%到15%的过程，用了60天，没做有氧，没怎么太控制饮食，就是一天两次无氧，晚餐不乱吃而已，希望对你们有用。

1 减脂和增肌有什么不同

增肌和减脂最为本质的区别是在于饮食上面。

减脂的本质在于你每一天消耗的热量大于你摄入的热量。因此除了运动消耗热量之外，控制住饮食的热量，也是减脂的必要手段。

而增肌的本质则在于保持你的“正氮平衡”。所谓正氮平衡就是说你身体的氮摄入量超过你消耗的量，这说明了你的机体的蛋白质合成量大于分解量。因为锻炼时，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大。只有保持“正氮平衡”，你的肌肉才会增长。但是要保持“正氮平衡”就必须摄入足够的氨基酸和蛋白质，而且光摄入不够，还要吸收，而人体要吸收这些氨基酸和蛋白质，就必须有足够的碳水化合物支持。因此，增肌的饮食上，就必须是高碳水、高蛋白。

2 如何减脂效果好

1、首先需要大家在饮食上减少动物脂肪的摄入，不过脂肪摄入之后容易让人有一种很饱的感觉，让人的食欲下降了，不想再吃饭了，而且脂肪能够帮助大家吸收溶脂性维生素，专家建议脂肪摄入可以占据总能量的25%。

2、摄入碳水化合物的话给人的饱腹感是非常低的，特别是一些简单糖类吃了之后根本不会让人觉得饱，不过碳水化合物中的糖分主要作用是防止酮症与负氮平衡，建议大家摄入碳水化合物的量需要控制在总能量的40%~55%。

3、如果大家在平时的饮食中摄入过多的蛋白质的话会导致肝肾功能的损害，所以大家的低能量饮食蛋白质摄入不适合太高，大家在饮食上摄入蛋白质应当控制在总能量的20%~30%是最合适的，多吃一些优质蛋白类食物，比如鸡蛋、家禽肉、鱼肉、牛奶等等。

4、按照正常的标准每天都必须摄入足够多的维生素和矿物质，这是维持人体生命体征的重要元素，蔬菜水果就是不错的选择，它当中含有的维生素非常多，而且能量非常少，不能吃了之后有饱腹感，食物种类应当多样化，千万不能偏食。

3 吃什么能排油减肥 1、番茄

都知道番茄的水分很多，其实最好的就是选择水煮，清炒西红柿，味道都是很不错的。独特的酸味能刺激胃液分泌，更好地消化食物，并从中吸收营养。番茄中的膳食纤维也有利于身体排出代谢废物，而番茄中的丰富果胶，不仅带给人充足的饱腹感，还能吸附体内脂肪。

2、黄瓜

美容的黄金搭档就是黄瓜，比起外敷，吃进去的黄瓜对于皮肤还是很好的，热量也是很低的。含水分为98%，并含有维生素C、胡萝卜素，以及少量糖类、蛋白质、钙、铁等人体必须的营养素。而且黄瓜的热量非常低，每100克只有15大卡的热量!

3、燕麦

燕麦很多人爱吃，尤其是里面富含大量丰富的纤维素，帮助身体消化。具备降胆固醇和降血脂的作用。由于燕麦中含有丰富的食物纤维，这种可溶性的燕麦纤维，在其他谷物中找不到。因这种纤维容易被人体吸收。

4、山药

山药里面含有很高的蛋白，淀粉的含量也是很高的，最好是选择适量的吃，水煮就是不错的选择。其黏液蛋白，能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化，减少皮下脂肪沉积，避免肥胖。山药中的多巴胺，具有扩张血管、改善血液循环的功能。

5、芹菜

芹菜的热量是很低的，大部分都是水分制成的，也是可以作为刮油的食物。含有较多膳食纤维，特别含有降血压成分，也有降血脂、降血糖作用。