增肌还能做有氧运动吗？

适当的有氧能帮你提高身体的心肺功能、增强耐力、健康指数等，从而提高整体训练强度上健康的身体是增肌的前提，如果你只注重肌肉围度而不注重心肺功能的话，那么你的增肌训练也会受到限制最常见的就是心肺能力无法适应强度越来越大的增肌训练，还没有练完当天的训练内容时体能就支撑不住了而增加心肺功能后，你的增肌训练强度也能随之增加。

有氧运动可以让你吃更多，控制皮脂，避免增肌变增肥二任何增肌增重过程中，都会因为过多的热量导致脂肪增加，那么有氧运动能帮助你消耗多余热量山虽说增肌与减脂不能同时进行，但是减少脂肪的堆积还是可以的。

那么在增肌期间怎样安排有氧运动呢在这里推荐三种有氧训练方式:

最直接的就是在增肌训练后进行短时间(20分钟左右)的低强度有氧，比如慢跑、快走、骑车等，作为训练后的放松和调整。

将有氧运动和增肌训练分开，单独-天做有氧运动，每次在30-40分钟，每周2-3次，可以选择慢跑、跳绳、游泳、骑车等。

对于时间不那么充裕的小伙伴，可以选择HIT(高强度间歇训练)来代替有氧运动，同样将HIIT与增肌训练分开，每周2-3次。

力量训练和有氧运动是训练中主要的两个类别，那么增肌能不能做有氧呢？

增肌能不能做有氧

增肌是可以做有氧运动的，而有氧对于增肌时期的人来说，主要的帮助是提升基础代谢，帮助控制体脂率，获得更好的肌肉展示效果。

有氧运动会增肌吗

有氧运动既可以增肌也可以分解肌肉，主要看你是如何使用的，如果是增肌的话，通常是因为在有氧运动中肌肉的力量和耐力得到提升，从而使肌肉增加，另外分解肌肉是由于长时间高强度的有氧运动所致。

增肌期怎样安排有氧

可以在肌肉训练的休息日进行，一周不超过3次，控制好强度和时间，中低强度是较为合适的，这样能降低对肌肉合成的抑制。

增肌期做有氧算休息吗

也可以这么理解，肌肉训练重要的是休息，需要给肌肉足够的时间修复，才能获得更好的增肌效果，那么有氧更多的是拉伸、放松肌肉，帮助恢复和代谢，所以可以理解成休息。

力量训练和有氧运动是训练中主要的两个类别，那么增肌能不能做有氧呢？

增肌可以做hiit吗

为了获得好的训练效果，不建议进行hiit训练，主要是因为hiit训练后会抑制蛋白质合成肌肉，甚至会产生肌肉分解的状况，所以不建议选择这个运动在增肌时期训练。

可能会的，建议有氧不要做太多。

一、调节内分泌，让你有充足的饱腹感

蛋白质的摄入会促进胃肠道分泌多种调控胃口激素的分泌，这些激素向大脑中的下丘脑发出信号，控制食欲和饱腹感。这些激素包括：

1 胰高血糖素样肽：肠道分泌，可以降低食欲 2 人多肽 YY：肠道分泌，降低食欲，减少进食冲动 3 胆囊收缩素：肠道分泌，减缓肠道排空，增强饱腹感

因此，在每一顿餐食里加入适量的蛋白质（至少占该餐总热量 30% 以上）可以有效增强你的饱腹感。

二、在不运动的情况下增加你的能量消耗

就如运动会消耗能量（热量）一样，消化吸收蛋白质也会消耗能量。这种消耗叫作「食物的生热效应」。换而言之，就算你不运动，消化吸收食物也算是一种「微小的运动」。

相比于碳水化合物（5-10%）和脂肪（0-3%），消化吸收蛋白质需要花费掉蛋白质本身热量的 20-30% ，是三种巨量营养素中食物生热效应最强的一种。换而言之，你每吃 100 千卡（25 克）的蛋白质，其中 20-30 千卡就会燃烧掉。

小秘密：如果你每天摄入 400 千卡（100 克）的蛋白质，那么你会「凭空」消耗 80-130 千卡的热量，相当于慢跑 15-20 分钟所消耗的热量!

三、防止肌肉流失，保证你的热量消耗

减重固然重要，但减去的重量不一定都是脂肪，还会有肌肉的流失。肌肉是燃烧脂肪的主要媒介，如果失去肌肉，则意味着消耗脂肪能力的下降，对于减脂是非常不利的。

健身人群每天应该摄入 15-2 克蛋白质/公斤，只有摄入充足的蛋白质，才可以最大化保护肌肉，从而保证持续的脂肪燃烧。

当然，如果配合适当的力量练习则可以更好地保护肌肉。对于肌肉这种东西，在国外有一句话，叫作「use it, or lose it」，翻译过来就是「不用就消失」。因此，适当的力量练习配合充足的蛋白质可以更好地保护肌肉。

四、促进腹部以及其它顽固脂肪的消除

很多朋友会问：我吃的那么「干净」，热量也严格计算，胳膊和腿减的都不错，就是腰腹脂肪很顽固，怎么都减不下去，为什么呢？

顽固脂肪的生理特点之一是对碳水化合物（以及碳水化合物引发的胰岛素分泌）非常敏感。换而言之，碳水化合物（淀粉&糖）吃得越多，顽固脂肪越难减。

很多朋友虽然吃得很「干净」，但大多数热量都来自于碳水化合物，因此很难减去顽固脂肪。碳水化合物引发的胰岛素分泌会阻碍分解脂肪激素的分泌。解决的办法有两个：

1 碳水化合物应该尽量选择富含膳食纤维的谷物杂粮，薯类，以及豆类；

2 增加一餐中蛋白质的量。蛋白质可以稳定餐后的血糖，从而阻止胰岛素的大量分泌，长久而言对于减脂十分有益。每一份碳水化合物可以尝试对应加入 15 倍量的蛋白质。

举例：假设你一顿饭吃 2 两（100 克）米饭，那你可以尝试摄入 150 克熟肉（尽量选择干净的白肉），以此类推。从视觉上而言，蛋白质食物的尺寸也不应该过分小于主食。

Tips：究竟哪些食物富含蛋白质

肉类：鸡胸、牛腱子、鱼肉、虾等蛋类：大部分蛋类乳制品：牛奶、酸奶、奶酪豆类：豆浆、红腰豆、各类豆制品等坚果：杏仁、花生（热量较高）、各类坚果酱（无糖和低糖版本）谷物：全麦面包、燕麦等其它：乳清蛋白粉、蛋白饮、蛋白棒等

如果你在减脂期，尽量选择白肉和低脂乳制品，以及适量的坚果；

如果你在增肌期，可以适当摄入一些红肉，以及全脂或半脱脂乳制品；

如果你是素食或半素食主义者，尽量选择将谷物和豆类搭配在一起吃，这两者中的氨基酸会进行互补，形成完整的氨基酸；

如果你的时间有限，但又需要补充大量的蛋白质，可以选择乳清蛋白粉以及蛋白棒。