健身增肌减脂饮食有哪些

健身增肌减脂饮食有哪些

　增肌是健身必不可少的重要环节之一，通过提高肌肉能力，内脏功能，血液循环，新陈代谢，控制饮食，个人习惯，不良体态，放松精神。下面是由我为大家整理的健身增肌减脂饮食，欢迎大家参考借鉴。

　坚果和种子

　坚果和种子是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

　酸奶、牛奶和豆浆

　牛奶，被誉为“白色血液”。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

　酸奶在发酵过程中使奶中糖、蛋白质有20%左右被水解成为小的分子，奶中脂肪含量一般是3%——5%。经发酵后，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍，这些变化使酸奶更易消化和吸收，各种营养素的利用率得以提高。

　豆浆是中国人民喜爱的一种饮品，又是一种老少皆宜的营养食品，在欧美享有“植物奶”的美誉。豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和烟酸。

　鸡蛋白

　含有丰富的蛋白质。鸡蛋白不但可以使皮肤变白，而且能使皮肤细嫩，还具有清热解毒和增强皮肤免疫功能的作用。

　各种豆类

　豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆、黑豆等。根据豆类的营养素种类和数量可将它们分为两大类。一类以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。

　另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆。鲜豆及豆制品，不但可做菜肴，而且还可以作为调味品的原料。

　豆腐

　豆腐营养极高，每100克结实的豆腐中，水分占698%，含蛋白质157克、脂肪86克、碳水化合物43克和纤维01克，能提供6112千焦的'热量。

　豆腐里的高氨基酸和蛋白质含量使之成为谷物很好的补充食品，素有“植物肉”之美称。

　猪里脊

　健身如何选择高蛋白食物增肌减脂就这么吃!

　含有人体生长的发育所需的丰富的优质蛋白、脂肪、维生素等，而且肉质较嫩，易消化。

　瘦牛肉

　牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，味道鲜美，受人喜爱，享有“肉中骄子”的美称。牛腿肉脂肪的含量极少，如果将其周围的脂肪削除掉，脂肪的含量便比腓力肉还少。

　奶酪

　每公斤奶酪制品都是由10公斤的牛奶浓缩而成，含有丰富的蛋白质、钙、脂肪、磷和维生素等营养成分，是纯天然的食品。就工艺而言，奶酪是发酵的牛奶;就营养而言，奶酪是浓缩的牛奶。

　鱼肉

　鱼肉属于瘦肉型，100克鱼肉所含脂肪不足2克，即便最油腻的挪威鲑鱼，其所含的热量也比猪排少一半。

　鸡胸肉

　鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。

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那个健身教练是说的 完全不靠谱，人家的收入来源主要是卖私教课。他那么说也是为了让你买私教课而已。

减脂是靠有氧运动，而增肌要靠力量训练。在健身房里做有氧运动，你可以在跑步机上跑步，也可以踩椭圆仪或者健身车。这里我还是推荐椭圆仪，减脂效果和跑步一样，而且对膝盖更好。你的体成分测试数据是要你减少24公斤脂肪，这个并不难，科学的减脂方案是每周最多可以减少1公斤脂肪，如果将强度降低些的话，一个月内是可以轻松减掉这些脂肪的。

有氧训练计划：建议椭圆仪（如没有那就用跑步机）；每周5次。每次时间推荐50~60分钟。每次运动时要让你的心率控制在你最大心率（50%~75%）的范围内，减脂效果最好。

肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

接下来，我讲一下力量训练的原则，同一部位的训练最好是间隔48小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，通常情况下一个动作要4组，每组个数8~12个。当肌肉渐渐适应现有的重量后，要加大重量，但是每组的重复次数不能超过12次。

肌肉训练计划：

肱二头肌训练器：组数：4；组间隔：2分钟；组数：8个 （要求你做完一组后要让肌肉感觉疲劳而不是力竭）重量：遵循力量训练原则

下拉训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：8个；重量：方法同上

夹胸训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：8个；重量：方法同上

旋转腹肌训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：8个；重量：方法同上

划船训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：8个；重量：方法同上

背飞训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：由于是负担自身体重，你每组的训练个数应该是你能做该动作最大的次数的60%，比如你因此能做50次，那么你每组就做30次。

深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：方法同上。

饮食计划：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量补吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。

减脂和增肌 每天吃多少合适？

1、碳水很重要！

1g碳水化合物=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取2~3g

可适当将一部分精制碳水替换成例如红薯、玉米、紫薯、燕麦等的慢碳水。

碳水化合物是日常生活所需能量的主要来源，无论是增肌还是减脂，都要吃碳水！

2、多吃肉类≠多长肉！

1g蛋白质=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取15~22g

以鸡胸肉、鸡腿肉（去皮）、瘦牛肉、蛋类、奶类、鱼虾类为主，也要兼顾油脂和碳水，这样才不会营养不良。

蛋白质是合成肌肉的重要“原料”，同时还能帮助维持自身的免疫能力，饱腹感足且不易转化为脂肪。

3、合理摄入脂肪！

1g脂肪=9大卡热量

每天 每公斤体重摄取1g左右

优质脂肪以橄榄油、牛油果油、肉类、奶类、鱼肉鱼油等为主。

脂肪不仅能维持荷尔蒙分泌、保持皮肤和头发健康，还能协同身体吸收脂溶性维生素，所以顿顿水煮不可取哦。

减肥干货

减肥一定要知道的88个冷知识

1减肥期间可以喝绿茶、红茶、乌龙茶也可以瘦，但不要加糖。

2改变吃饭的顺序也能瘦，先吃蔬菜，在吃蛋白质，最后吃硕水，可以减少碳水的摄入，也降低·糖的波动。

3戒掉一切饮料，酸梅汤、果茶、含乳饮料、刚啡饮料、碳酸饮料都是易胖饮料、包括无糖、0卡饮食，会越喝越肥。

4减肥是减全身，局部减脂是不存在的，但局部可以通过无氧望形来实现。

5姨妈期吃多了照样会胖，一定要和日常饮食一样，不要贪亭!

6想踢奶茶时，无糖的乌龙茶/红茶+牛奶/言仁奶=欺骗性奶茶。口暴不输奶茶店，热量还贼低。

7分享一个万能蘸料，无论是排凉菜还是炒禁都适合，好吃又解馋。

万能酶科公式=葱韩末+生抽1勺+香醋2勺+蛙油半勾+老推半勺+香油2勺4小米辣。

8早上空腹一杯黑刚啡消肿+抑制食欲《肠胃不好的不要喝);如果怕苦，黑咖啡+牛奶=童钱。

9偶尔暴饮暴食后，第二天轻断食，然后喝1-2杯清肠茶是不会影响掉秤的

清肠茶=冬瓜+芹菜一起煮水喝，基本可以恢复到大餐前的体重。

10上午或下午饿了，是可以加餐的，但每次不要超过100-200大卡

11千万不要节食、挨饿，因为你不可能饿一辈子，长期挨饿不但会暴饮暴食，也会出现气血亏xu。YDS抵抗等各种后遭症。

12网上的瘦身食诺干万不要跟着乱吃，没有一张食谱是适合每一个人的，每个人的体质不同对食物的运化效果也会出现很大的差别。

13只吃粗粮会导致大姨妈翻脸，慕好的搭配是50%精米面+50%粗粮

14每天喝2-3L水、睡够7-9个小时可以轻松享瘦，但是一定要23点睡觉，因为身体会开始分泌瘦素和其它激素。。

15请停止那些0脂肪的调科和零食，为了口感好，他们会添加大量的糖和淀粉，会越吃越肥。

16水果吃多了也会长胖，糖是长解的元凶,果糖也是糖。

17赤薛糖醇、代糖吃多了也是会长胖，所以福胎明，戒糖才能廋。

18日常在超市买点生抽，酷等，适量的吃是不会发胖的，不需要特意买其它减脂调料19很多零食打着低卡低脂的健康零食，但仔细看配料表，也是大量各种糖，最后越吃越样

20开灯睡觉容易长胖。

21减脂期不要喝酒，酒是粮食酿制。

一小杯酒=一碗米饭。

22酸奶饮料不是真酸奶，减脂期酸奶的配料要最干净的，最多4种配料，超出就不要喝了。

23吃饭时，把大盘子换成小盘子，可以减少25%的进食量。

24蜂蜜水就是糖水，喝蜂蜜水不减肥25如碰到减肥平台期，晚餐只吃20颗大虾，坚持1-2周可以帮助突破。

26日常可以随餐喝1-2杯苹果酷，苹果酷可以很好的促进脂肪的氧化分解，但每天不要超过30ml。

27,一定要吃早餐，一顿丰富的早餐可以激活一天的代谢，如果超过10 点才起床的小伙伴可以直接吃早午餐，但要多吃蛋白质28一定要多吃肉，饿了就吃鸡肉，牛肉，携袋装准备起来。

29多吃热地会胖，每天不招过6g。

30避免油炸类食物，油炸类的非常不好代谢，给身体造成很大的负担。

31多吃含omego-3的食物，错鱼，三文鱼虾类，核桃杏仁，菠菜，都安排起来。

32多吃奶制品，比如牛奶，奶酪;如果对奶制品不耐受，可以试试杏仁奶。

33每天放松心情，开开心心的，心情容易焦虑、紧张是会非常影响身体的代谢率哟。

34用软件记录每天的卡路里，超过1200卡就不要吃了(需按个人情况测量)。

35顿顿全麦面包、黑面吐司、杂粮馒头，沙拉，你也会胖。

36多吃零食和水果会让你瘦不下去。

37减脂期可以每周有一天做16+8的轻断食，就是把一天的食物集中在8个小时内吃饭，保持16个小时的空腹时间，可以加速我们燃脂的速度。

38减脂期间，每周有一天放纵日，把平时想吃的食物在这一天吃完。

39超市购物或是便利店购物前先吃饱再购物。

40,购买食物，包装大，吃得越多。

41减脂期，家里不要放任何零食和甜品，因为看得见就会吃。

肥胖不是碳水化合物的错，也不是脂肪的错，只有选对食物才能吃瘦。

42鲜榨果汁是胖胖汁，只会越喝越胖。

43每餐前先喝300ml的水，再吃饭，或是餐中边喝水边吃饭，不会影响胃酸，还可以增加饱腹感，减缓吃饭速度。

44不要在空腹状态下猛然摄取碳水化合物类食物，饿了先喝水。

45晚饭早点吃，尽量19点前吃完，适当延长空腹时间。

46鸡肉、鸭肉等禽肉，只吃里面的肉，不吃外面的皮。

47在热量摄人相同的条件下，早餐吃高热量食物比晚餐吃高热量食物更容易控。

48,马无夜草不肥，人无夜宵不胖。要想长胖，就去吃夜宵。

49蛋白质虽然好处多，但是也要适量，吃多了也对身体不利。

50补充维生素D可以有效障低体脂，绝好又省钱的方法就是晒太阳。

51每天一粒鱼油，对减肥好处多多。

52完饭刷牙，防止饭后在吃别的东西。

53每天可以喝一杯美式咖啡 (不要加糖)可以抑制食欲。

54馋了可以吃1-2颗90%以上黑巧克力，虽然苦，一块下去就不想吃东西了。

55随身携带低脂的蛋白棒。杏仁，鸡胸肉等，对付特别馋的时候。

56嘴馋时，分散注意力，比如可以打扫房间，看书，散步等等。

57有馋意的时候，立刻面膜，这样嘴巴不能动。

58想吃的甜品自己做无面粉无糖的甜品，如豆腐布丁，燕麦棒，生可可粉做布朗尼。

59酵素只是一种蛋白质，不减肥。

60山药、芋头、莲藕、士豆、板莱南瓜、蒜昔、苹养、鲜百合、毛豆、鲜蚕豆、鲜豌豆等根茎类蔬菜算主食不算蔬菜。

61不饿却想吃甜食或零食时，先喝水或先做10个开合跳。

62我肥最快的方法是节食，节食必会迎来暴食和反弹。

63要想拥有做人的身材、丰满的胸部，那就要接受自己微胖的体型，因为瘦身也会瘦胸。

64睡前不吃任何东西，除了喝水，吃完任何食物就去睡觉都会胖。

65吃完饭就躺着不动，就等着长胖吧。

66熬夜只会长胖。

67瘦脸霜、瘦腿霜不能减肥，最多只能暂时消水肿。

68人体是非常复杂的生物体，减肥是一个系统过程，不是简单的热量加减。

69要想永远瘦，好好吃饭是王道，就得养成全新的饮食和生活习惯。

70女生减肥效果最显著的部位是胸部。

71跑步不会让腿变粗，久坐才会。

72吃的少不等于热量低，一袋著片逼一碗米饭热量还要高。

73学会调节情绪，摆脱压力，压力大皮质醉过高，会刺激食欲过剩，导致瘦不下来74水果代替正餐吃，不仅不减肥，会越吃越胖。

75用代餐当正餐的，时间长了会暴饮暴食，越吃越胖。好好吃饭它不香嘛

76脂肪是个好东西，但吃太多和吃太少都不利于减肥，适量吃脂肪才会瘦。

77少吃深度加工的食品，比如披萨、午餐肉、汉堡等。

78最好将一天的进食控制在8个小时内79腰臀比=腰围/臀围，腰臀比较大，内胜胎肪越多。

80减肥期间，米饭，馒头，面条是可以吃的，但是要适量81完全不吃碳水会导致暴饮暴食、脱发、姨妈出发，严重反弹。

82前期不用在乎哪种运动效果最好，重点是"坚持"!

83提高日常的活动量，能走路的不要坐车，能跑楼梯不坐电梯，能站着就不坐看，等吃完饭站立或散步 20分钟。

84运动不是越多越好，太多的运动会让身体非常疲惫，不掉秤。

85运动的方式选择你喜欢且能坚持下去的，跑步、跳操、跳绳、爬楼梯、游泳、广场舞等都可以。

每次建议30分钟以上。

86小基数运动，一定要无氧+有氧一起做否则皮肤会松弛。

87每周1-2次hit燃脂训练，可以加速脂肪燃胎。

88减到最后，只剩下肚子上薄薄的顽固的脂肪，可以全身增肌，多练无氧抗阻训练。

前两天一起聊天有朋友问我说：“你天天写如何瘦身、如何减肥，都快烦死人了，我瘦的就快剩下骨头了，你就不能写点让我如何变胖、变壮的文章吗？”

唉，真是饱汉不知饿汉饥啊，很多人想减肥还减不下去，他竟然会来问我如何增肥、增肌？不过也确实，我这朋友毫不夸张地讲，真的就是一个麻杆，怎么吃也不长肉，无论如何就是胖不起来。

其实身材消瘦有很多原因，比如遗传、不良的生活作息、消化系统问题等，而传统中医也认为瘦弱是因为脾胃虚弱、气血不足造成的，其实归结下来基本就是一句话：吸收不好！要改善身体的吸收问题除了调理之外，最重要的还是“吃＋练”。

“吃”是最基本的，营养全来自于食物，瘦人本来吃的就少，况且吸收还不好，吃同样的食物打比方说别人能吸收四分之三，你可能连一半都吸收不了，况且现实生活中吃的又比别人少，那营养怎么能来呢？

“练”的目的是辅助营养吸收，因为运动会加速我们的新陈代谢，调动我们身体各种激素、各种酶活动起来，加速对食物的分解消化和对营养物质的吸收利用，同样，健身运动又会促进肌肉增长，让我们变得更为强壮，这不是一举两得的事儿嘛，既改善了吸收问题，又练出了强壮的身体!

下面就先来说一说瘦子该如何“吃”

一、保证入大于出

瘦子之所以瘦很大一个原因在于热量不足，摄入的热量如果不能大于维持身体活动需要的热量的话，那自身就只能通过消耗脂肪来补足，人自然会消瘦。因此，一定要保证摄入的热量大于自身消耗的热量，而身体热量的主要来源在于三大物质：碳水化合物、脂肪和蛋白质，他们就藏在我们平时的食物当中。

二、少食多餐

瘦人本来吃的就少，如果仅靠一日三餐来保证热量摄入的话，那就需要吃很多东西，但由于瘦人餐餐少食的习惯问题，突然加量一定会对肠胃造成相当大的负担，得不偿失。因此可以采用少食多餐的策略，一日三餐，吃饱三餐，其他时间进行一些加餐，比如上午、下午各加一顿。加餐就可以随意一些，比如水果、坚果、面包、饼干、燕麦、牛奶、鸡蛋等。

三、睡前加餐

研究表明，夜晚睡眠的时间段是人体各种激素分泌旺盛的时期，当然也就包括胰岛素等合成激素啦，因此是促进肌肉增长的最佳时间，所以睡前半小时最好加补一下，不用太多比如喝点燕麦牛奶、喝点米粥之类的。

四、合理选择食物

如果想健身增肌的话，最好多进食一些高蛋白类的食物，如鸡胸肉、牛肉等精瘦肉，还可以吃一些水族鱼肉、鸡蛋、豆制品等。同时要时常注意碳水化合物的摄入，碳水化合物对肌肉生长的重要性只仅次于蛋白质，或者说不亚于蛋白质。如果没有碳水化合物，肌肉不仅不会增长甚至还会分解，所以补充碳水化也是重中之重！

再来看看瘦人该怎么“练”

一、多做力量训练，避免长时间有氧运动

力量训练可以有效刺激肌肉分裂增长，瘦人健身的目的非常简单那就是——增肌增重！所以不用考虑减脂相关的问题，所以不必进行长时间有氧运动。在做力量训练时要掌握大重量、少次数、多组数的原则，深度刺激肌肉。同样在训练中也不用太过于拘泥小肌群的塑形，着重练大肌群，也可以大带小，因为只有练好大肌群，我们的身体才会厚实起来。下面就给大家奉上几张大肌群训练图：

胸部肌群、三角肌：

腹部肌群：

背部肌群、肱二头肌：

腿部臀部肌群：

二、定期调整健身计划

无论是减肥还是增肌，过一两个月都会到达一个瓶颈期，因为我们身体的学习能力和适应性是相当强的，基本上一套重复的动作差不多六个星期左右，就会完全适应，所以刺激量就没有之前的大了，自然也不会有太大的起色。因此，根据情况，一到两个月就要调整一下，比如可以换换健身动作，调整一下组数或者次数。

说了这么多，最重要的还是要坚持，把科学的饮食和训练做为一种习惯持续下去，最终才会麻杆变型男！

听说月瘦10斤的姐妹都这样吃。

减肥期碳水推荐：绿豆、玉米、红薯、紫薯、土豆、南瓜、全麦面包、燕麦、荞麦面。

减肥期蛋白质推荐：鸡胸肉、鸡腿、鸭肉、牛肉、虾、三文鱼、鸡蛋、豆腐、豆浆。

减肥期水果推荐：樱桃、猕猴桃、苹果、圣女果、菠萝、香蕉、柚子、橙子、雪梨。

减肥期蔬菜推荐：冬瓜、黄瓜、绿叶蔬菜、苦瓜、西红柿、绿豆芽、南瓜、土豆、玉米。

减肥首先要调整自己的饮食结构，以优质碳水+蛋白质+果蔬为主，全面补充营养。

√优质碳水，碳水建议以粗粮为主，低热量、饱腹感强，吃了不容易饿，例如玉米、红薯、燕麦、绿豆黑豆等各种豆类;减肥期要尽量减少糖油混合物摄入，如油条、油饼、手抓饼等。

√蛋白质类，减肥期要多吃蛋白质，蛋白质营养高、饱腹感强，有利于增肌减脂，可以从各种肉类鱼类还有海鲜中获取，另外豆制品也可以多吃哦。

√果蔬类，蔬菜可以多吃绿叶蔬菜，水果选择低糖低卡的即可，水果糖分高，一次摄入不宜过多，每餐吃一个的量即可。

减肥期的姐妹，通过保持良好的饮食习惯和饮食结构，长期坚持，配合运动，一定能瘦成自己想要的样子。