减脂和增肌哪个更容易？

大家都知道增肌减脂，不能只单靠运动还必须加上饮食控制，从低升糖饮食对健康的重要性开始，但有人或许想问，既然脂肪归类为低升糖，就代表我们能多吃了吗？当然不是，我要再次重申，低升糖不等于低热量，我们应该要寻找低升糖又低卡路里的食物，也就是“二低”食物，有没有这种食物呢？有，答案是蛋白质食物。

最佳甩油手段：吃“二低”食物。

想瘦身，除了要多吃菜，更要多吃肉，因为肉类富含蛋白质！

再举一个我很喜欢吃的坚果类为例，花生是GI值只有22的低升糖食物，但是它富含脂肪，100公克的热量就高达560大卡；而栗子虽然因淀粉含量多，GI值60，高出花生不少，可是它100公克的热量，只有215大卡，比花生低许多。只不过栗子会刺激后续的食欲，让你吃下更多热量！

所以，我们应该要寻找低升糖又低卡路里的食物，也就是“二低”食物，有没有这种食物呢？有，答案是蛋白质食物（叶菜类也符合，只是人体需要热量，所以不能只吃叶菜类过活）。

具有耐饿又不容易吃过量的特性

年轻时代谢好，只要限制好每天摄取的热量，有恒心执行，时间到就瘦了。可是一旦年过三十，代谢变差，有时候明明上一餐吃了很多，下一餐还是会饿，不吃吗？要忍住饥饿感真的很痛苦，加上工作这么忙，怎么办？这时候就可采用最适合30岁后的瘦身方式──蛋白质减肥。

◆蛋白质食物属于低升糖饮食

具有耐饿且不容易吃过量的特性，因此容易达成食入总热量的控制。

◆基础代谢率的高低和肌肉组织的多寡有关

减重过程中，如果身体的肌肉组织流失，就会让基础代谢率下降（比方说，从原本每公斤30大卡的基础代谢量掉到25大卡），增添瘦身的困难度。此时，补充蛋白质就可以补正这种情况。一般正常人不分男女，每天需要的蛋白质摄取量是每公斤体重1克，也就是55公斤的人，要吃下55克的蛋白质；80公斤的人，就需要80克的蛋白质。

蛋白质减重法，则要把每天蛋白质的摄取量（每公斤体重1克），提升到每公斤体重（目标体重）15~2克。换句话说，减少热量摄取，但提高蛋白质摄取量。

一般55公斤的女性，本来每天需55克的蛋白质，若目标体重是50公斤，那她现在开始就需要每天吃75～100公克的蛋白质；同样的，一位80公斤的男性，目标瘦到70公斤，那蛋白质需求量就该从原本的80克，提升到105～140克。

※蛋白质减肥法的蛋白质摄取量

●一般人每天需摄取蛋白质＝体重 X 1克（例如：50公斤X1＝50克）

●蛋白质减肥每天需摄取量＝目标体重 X （15～2克）

（※每公斤需补充蛋白质量以2克为上限）

计算范例：

女性55公斤（原体重）→50公斤（目标体重）

（50 X 15）～（50 X 2）＝75～100克

男性80公斤（原体重）→70公斤（目标体重）

（70 X 15）～（70 X 2）＝105～140g

蛋白质摄取过量，小心造成肝肾负担

既然蛋白质这么好，那干脆将能量来源全改为蛋白质，别吃醣类就好啦！最早流传的蛋白质减肥法，确实有这种大量补充蛋白质，完全不碰淀粉的极端做法，但这绝对是个错误！

因为蛋白质需要被代谢成氨排出体外，如果摄取过量，将会造成肝肾负担。再者，有时身体急需用能量，若醣类不足会先抓脂肪来使用，但这种急需会造成脂肪酸分解不完全，产生酮体造成酸中毒，全身器官都受害（轻则脱水，严重可能导致休克）。

因此，蛋白质减肥的奥义，是透过食物热量的分配，将蛋白质的分量提升，但上限是每公斤体重2公克。表4-2是常用食物蛋白质的含量简表，可以提供大家参考：

高蛋白、低热量，吃再多也不怕胖

摄取高蛋白质的同时，担心热量也超标了吗？可多吃瘦牛肉、鸡胸、鲔鱼。

我平日工作忙碌，所以也是标准的外食族。对于没有时间自炊、大量运动的上班族来说，如果三餐外食还能达成塑身目标，一定再好不过！其实，只要懂得正确的外食，多数人都可以越吃越精瘦。

食物中含有各种营养成分，包括蛋白质、醣类、脂肪、维生素及矿物质等。而一般市面上贩卖，俗称奶昔的减肥饮品，就是把这些成分量化，让人每天按体重喝下算好的量，获得足够蛋白质的同时，却不会吃下多余的热量，达成减重的效果。

但光靠喝奶昔减肥，实在太缺乏人性，我还是喜欢吃到各式各样美食的感觉。下面列出几样高蛋白质且低热量的食物，以及食用时应注意的地方，供大家参考：

1瘦牛肉：卤牛腱区区4片就有7克蛋白质，我通常一次吃8片，可以获得14克蛋白质，而总热量也才85大卡。我也喜欢吃牛排，不过要挑部位，重量相同的菲力、沙朗或牛小排的蛋白质含量几乎相等，可是因为沙朗及牛小排的脂肪含量高，热量比菲力高了2~25倍，所以会选择吃热量较低的菲力。

2鸡胸肉：绝对是减重的好帮手，蛋白质含量高，热量又很低（比鸡腿、鸡翅都低），因此，请尽量选择这个部位来吃。不过，还有一点要注意，避免吃到过度调味、或掺入过多油的鸡胸肉。推荐有空时，到超市买一盒200克左右的鸡胸肉回家汆烫当一餐，就可以有46克的蛋白质入账，总热量只有230大卡。

3鸡蛋：一颗蛋白质为7克，而脂肪则有57克。很多人往往早餐一个蛋饼、中午又吃蛋炒饭或附蛋的便当，而偏偏不少人都有胆固醇偏高的问题，所以即便鸡蛋热量低又富蛋白质，我还是建议一天最多吃一个就好。

4鲔鱼：也是减重好帮手，不过售价偏高，市面上常见的还是鲔鱼罐头。而一般人早餐常吃的鲔鱼三明治或鲔鱼蛋饼，通常添加不少热量高的美乃滋。所以，若能在家用餐，我很建议买“水煮”鲔鱼罐头配稀饭吃，一次吃掉半罐45克，就可以获得10克的蛋白质，而热量只有42大卡。至于“油渍”鲔鱼罐头，光热量就近乎水煮的3倍，千万不要买错。

5豆类制品：比方说自助餐常见的卤豆腐，能带来饱足感又能照顾到瘦身需求。若是在家吃，我会买豆腐皮丢在面里面煮，通常一次吃两片，这样就吃下17克的蛋白质，但热量只有132大卡。有时候也会换口味买传统豆腐，其蛋白质含量虽然不如豆腐皮，可热量是豆腐皮的一半以下，绝对是最便宜的减重圣品。

6无糖豆浆：每天喝500毫升的无糖豆浆可以补充15克的蛋白质，而热量只有160大卡。同样是500毫升全糖豆浆的热量大约300大卡，减糖则约225大卡，因此强烈建议喝无糖豆浆。但要提醒大家，500毫升就是每日上限了，为什么呢？

因为豆浆含有植物雌激素，如果过量饮用，等于补充过量的雌激素，女性可能会增加癌症的风险；男性则会抑制睾固酮（一种雄性荷尔蒙），由于睾固酮会强化肌肉和燃烧脂肪，所以过度饮用豆浆会造成睾固酮下降，反而不利于减肥。

7牛奶：牛奶一样有很高的蛋白质，不过近年有许多研究提出，牛奶不适合人体，甚至有害，这部分我持保留态度。因此我建议每天最多饮用500毫升为上限。事实上，我个人习惯一天喝牛奶、一天喝豆浆。

重点不是体重，而是体脂率

至于代谢症候群的成因，目前认为和遗传、高碳水化合物饮食及肥胖关系最密切，既然遗传基因无法改变，只能想办法改善生活形态和减肥。而改善方式，可从下面五点着手：

1瘦腰：脂肪储存部位有皮下脂肪和内脏脂肪两处，皮下脂肪会让人看起来又肥又肿，但内脏脂肪才是真正伤害身体的凶手，从腰围可看出内脏脂肪多寡。腰围正确的良法为，吐气结束时，拿围尺以肚脐位置为准测量。健康的男性腰围不超过90公分，女性则不能超过80公分。（如何瘦腰，可参考第5章）

2避免胰岛素阻抗性：空腹血糖大于100mg／dl，代表胰岛素阻抗性的出现。而肥胖正会促使它产生，且在血糖不稳定的情况下，也会发生嗜糖状态，又更增加肥胖。如此恶性循环下，最后空腹血糖超过126 mg／dl，正式成为糖尿病。少吃高升糖指数食物，正是解决之道。

3维持正常血压：若血压大于130／85mmHg，则符合代谢症候群之一。大于140／90mmHg，则被诊断为高血压。如何降地血压，请参阅下一节。

4增加高密度胆固醇：胆固醇是一种体内脂肪，也是细胞膜上的重要物质，及许多荷尔蒙的主要成分。人体所需的胆固醇，2／3由肝脏合成，1／3则由食物取得，分为低密度和高密度两类。低密度胆固醇会附着在血管壁上，造成血管硬化和发炎、高血压、心肌梗塞、中风等疾病，因而被视为不好的胆固醇。相对的，高密度胆固醇，除了会将周边的胆固醇一起带回肝脏代谢掉，也可以抗氧化抗发炎、保护血管，被视为好的胆固醇。

5减少体内的三酸甘油脂：三酸甘油脂也是体内的脂肪，主要由消化吸收食物后，多余的热量转化而成。所以，若三酸甘油脂量偏高，绝对和热量过度摄取有关。这些多余的三酸甘油脂会沈积在血管壁，加速血管硬化发炎，并降低高密度胆固醇，减少它对血管的保护力，对心血管简直是双重伤害。此外，三酸甘油脂过高亦会增加胰脏炎的发生机率。

让肌肉组织取代脂肪

虽然要有三项成立才叫代谢症候群，但如果一项都没有，就表示你很健康。举一个185公分高，体重86公斤的运动员为例，若单纯计算BMI有25，但他的体脂率是16％，腰围85公分，都落在正常范围内，BMI稍高是因为他的肌肉组织很发达，重的是肌肉而非脂肪，因此他完全没有减肥的必要。

■体重（公斤）÷身高的平方（公尺）

→86÷（185X185）=25

我门诊有一位女病友，身高161公分，体重60公斤，看起来有点肉肉的，可是她的BMI算起来23，是正常数值。那她需要减肥吗？

如果她的体脂率超过27%，或腰围超过80公分，又或者抽血有血脂肪偏高，我仍会建议她减点“肥”，降低体脂率，最好还能增加肌肉组织，让身体更健康。毕竟，BMI只是粗估，身体组成的比例要对，才是真正的健康。

那么什么是身体组成的比例呢？人体主要由水分、脂肪、蛋白质、矿物质和碳水化合物组成。其中水分占60%；矿物质5%，主要存在骨头中；碳水化合物也就是醣类，大多以肝糖方式储存在肝脏内，约占2%；剩下的33%，就由脂肪（肥）和蛋白质（壮）互相拉锯。

因此，两个体重相同的人，会因组成比例不同，有不同的健康状态。一个真的很胖的人，有可能脂肪就超过30%以上，压缩掉身体其他成分的比例。

脂肪既是肥肉的元凶，但我们瘦身又少不了它的帮忙，如何降低体内的脂肪比例，又能维持健康，可以从改善平日摄取的脂肪来着手。

零脂低脂更增胖

●ω-9脂肪酸：腰果和杏仁，好眠、稳定心情不爆食

ω-9脂肪酸可以减少低密度胆固醇，并稍微提升高密度胆固醇，也能抗氧化，保护血管，像橄榄油里就含有丰富的ω-9脂肪酸，但不建议高温使用，免得氧化而失去原本效用。

在食物方面，腰果和杏仁都富含ω-9脂肪酸。坚果类也富含色胺酸，白天可以转成血清素让人心情稳定，夜晚就变成褪黑激素让你好眠，有利于生长激素和瘦体素的分泌，同时又是低升糖指数（低 GI）的食物，对胰岛素分泌的刺激小，让人食欲稳定、不暴食。

或许有人会担心坚果偏高的热量（因为油脂成分高）；不过这种担心没必要，因为坚果的油脂会被分解成健康的ω-9脂肪酸，适量摄取，不但不用怕胖，甚至可以辅助减肥，获得健康。

如果下午或傍晚感到有点饿时，我会吃20颗的腰果或杏仁果（约170大卡），或者喝坚果饮品（约130大卡）来当点心。这两者都是不错的选择，虽然20颗坚果的热量看起来比一份坚果饮品高，但却能有效降低晚餐的食欲。（因为坚果饮品额外添加的糖会让GI值上升）

有害的脂肪酸，身材扩张的灾难

◆反式脂肪酸：零食等加工食品，肥油生力军

不饱和脂肪酸如果在高温烹调下，容易氧化变质，因此发展出把这些不饱和脂肪酸「氢化」的稳定方式，既可以防腐，又能维持口感，这做法被广泛使用在饼干、洋芋片、炸薯条、蛋糕奶油、奶精等许多加工食品中。

但近年来发现反式脂肪酸会增加低密度胆固醇（坏的胆固醇）和三酸甘油脂，同时降低高密度胆固醇，大幅提升心血管疾病的风险，许多研究甚至证实了反式脂肪和癌症的正相关性，对人体危害非常大。下次买食物前，请记得看背后成分表，若有反式脂肪就不要购买。

◆饱和脂肪酸：少吃猪油、牛油、椰子油，远离心血管疾病

猪油、牛油等动物性脂肪，或者植物性的椰子油，在常温下会呈现固体状态，这就是饱和脂肪酸。相较于不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸比较好消化，更容易燃烧成能量来源，而且长时间高温烹调也稳定、不易变质。但缺点就是摄取过多，会在体内转换成大量的低密度胆固醇，增加心血管疾病的风险。建议摄取量不超过每天总热量的10%，虽然实际上我们常在不知不觉间超量食入（因为有太多食品使用猪油）。

★健康的吃“油”技巧

要健康，就要减少摄取不好的脂肪，有几项原则供大家参考：

1自行料理食物时要减少煎、炒、炸，多用清蒸、水煮；若外食，少吃油炸物。

2使用不沾锅，可以减少油的使用量。

3买加工食品时，注意营养成分表，若有反式脂肪，就不要吃。

4减少酱料的使用，如色拉酱、沙茶酱、蘑菇酱等，因为这些也都是油做成的。

5天然食材中动物皮、内脏和生殖细胞（鸡皮、猪皮、猪肝、猪腰、猪脑、鸡肝、鸡蛋黄、鱼卵、蟹黄等）都富含饱和脂肪酸，要尽量少吃，人体虽然也需要一些饱和脂肪酸，但这

些食物的含量都太高，常常一不小心就吃过量，就连鸡蛋这种看似平常的食物，血

脂肪过高的人最好不要天天吃。

现在越来越多的大学生，包括未婚的或者结婚的成年人都在健身房里办了健身卡，有的是为了增加自己的肌肉，有的是为了身体塑形，有的则是为了追自己喜欢的人。不知道哪天头脑发热，就去健身房里锻炼一下，锻炼不是一阵子的事，得坚持下去。身体没有经过高强度的长期常规运动锻炼，就不要头脑发热的时候去猛健身一次。这样的话，你办的健身卡就没有任何意义了，你也不会达到你想健身的目的，而且，这个钱还白花了，还不如省下这个钱去吃饭，买一些自己想买的。

我们班有个同学就是在开学的时候，心血来潮，说办健身卡，然后就和我们一起去看健身房，找了好几家，终于找到适合的了，然后就在那办了健身卡。健身卡刚办下来的时候，他跟着我们天天去，可去了几天以后，他觉得没有效果就没有去了，我们告诉他说要坚持，肯定不会马上见到效果的，可他还是没有去过。然而，他现在也没有钱吃饭了，外面还欠着别人的钱，他就说早知道就不办健身卡了。我们就说他，反正也办过了，你去不去钱都给人家了，不去也要不回来了，所以，还是去吧。就这样，他跟着我们去了好几次，虽说没有锻炼的那么积极，但是也算是去了，也算是锻炼了，也算是这个钱没有白花。

所以，当你准备要健身的时候，你要看你的资金能不能承受的住。除去生活费和日常自己的开销，看一下你还有多少钱，看你的钱能不能有机会办一个健身卡。如果不够的话，就等你有多余的钱的时候再去办健身卡。

实际上先减脂还是先增肌，最主要还是取决于你的个人偏好和健身理念，你不能盲目的学习别人的健身方法，因为那也许并不适合你，对你不会有太大的成效，还会打击你对健身的积极性。

对于绝大部分怎么吃都不胖很难增重的体型偏瘦和毫不在意体型美的人来说，面对这两个选择，先减脂的效果肯定是会比先增肌的效果来的好。这类人通过摄入富含高蛋白质的高热量食物进而增加肌肉量，已有体脂的基础上增加更多的体脂。

而选择先减脂的话，你可以很轻易的看到减脂的效果。当然有人会说本来就很瘦的人再减脂，会看起来非常的单薄。实际上你只要在减脂的时候同时进行抗阻力训练，就不会出现你所担心的情况。

扩展资料：

减脂，就是体内脂肪超过正常范围之内的动物，由于自身形体健康的原因，通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。

能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只能从一种形式转化为别的形式，或者从一个物体转移到别的物体。某种形式的能减少，一定有其他形式的能增加，且减少量和增加量一定相等，这就是物理学的能量守恒定律。

脂肪是人体内最重要的储能物质，所谓减脂，根据能量守恒定律，能量并没减少，而是随着脂肪的减少必然伴随着脂肪分解的能量转换为另外一种能量，比如提供运动所需要的机械能。

参考资料：