健身初学者吃什么蛋白粉肌肉吸收快？

一般正规的蛋白粉就可以，可以买乳清蛋白粉，植物蛋白粉对于增肌健美效果不大。

哪些人健身练肌肉需要吃蛋白粉呢？

1、如果日常饮食上不能得到足够蛋白质食物的健身人群，比如一日三餐没有鸡蛋、牛肉、虾等高蛋白食物的补充，这些健身练肌肉的朋友可以考虑吃蛋白粉来补充蛋白质。

2、想要练出大块头，健美型的肌肉男需要吃蛋白粉。因为这些肌肉男从日常的饮食中很难获得足够的蛋白质。如果要获得肌肉所需要足够的蛋白质，需要吃很多高蛋白的食物，比如一次吃一脸盆鸡蛋等。运动员、健身和健美者，由于高强度运动会消耗肌蛋白，对肌肉不利，必须在运动后补充蛋白质，因而，他们可以在运动后半小时食用蛋白粉，以防止蛋白质不足损伤肌肉。

哪些人健身练肌肉不需要吃蛋白粉呢？

如果健身练肌肉只是为了强身健体、增肌增重、保持良好体形的健身人群就没有必要吃蛋白粉，因为日常饮食已足够给肌肉提供足够的蛋白质。况且射入过多的蛋白质人体也不能储存，过多的蛋白质会随着人体的汗液、尿液排出体外。还有摄入过多的蛋白质会加重人体肾的负担。

蛋白液和蛋白粉差不多是一个性质的，都是一种营养补品，用来补充运动所需的营养物质。

简单说，蛋白粉根据来源可以分为：动物来源和植物来源。最为常见的动物来源蛋白都是牛奶中分离出来的whey protein乳清蛋白和casein protein酪蛋白；而最常见的植物蛋白为大豆蛋白，米蛋白，豆蛋白和麻蛋白等。

动物来源的蛋白粉从营养和口感上来说比植物来源的要有优势的多也更普遍。运动的人很少有用大豆蛋白的，除非是宗教原因（素食者）或者出于补充雌激素的需要（雌激素过低者）。

在所有的植物蛋白中最常见的是大豆蛋白和麻蛋白。因为这两个含有人体必需的8中氨基酸，而其他的植物蛋白都少1，2个（动物蛋白含有所有氨基酸，所以动物蛋白要普遍的多）。相比较乳清蛋白来说，大豆蛋白除了不含胆固醇，有植物雌激素（适合雌激素过少的人服用，雌激素过多不好）基本没有什么优势。

激烈运动后身体内的肌肝糖严重流失甚至负平衡，胰岛素极其敏感，所以这时候如果快速补充蛋白质和碳水的话所有的营养都会集中补充修复肌肉纤维而不会被转化成脂肪，运动后的15-30分钟被称为“黄金窗口”，所以运动后的补充都以乳清蛋白和简单碳水（如果汁或水果）为主（别的食物或者蛋白质不能快速吸收等于说浪费了时间）

运动员选择的一般都是动物蛋白粉，也就是乳清蛋白粉，和烹饪那个蛋白液一样。有兴趣可以到pq'fitness上看看，上面有蛋白粉，增肌粉等等。

不好。因为这些都是高营养的东西，极易变质变味影响吸收及肠胃健康，最好是训练完之30分钟内喝效果最好。所以带水去，包好蛋白粉等，运动后就冲服即可。

至于运动饮料不建议使用，那些都是广告的，里面太多添加剂或糖分了，最好就是矿泉水或白开水最利于补充训练流失的体液了，记着慢喝慢咽。

对于一个健身的人来说，其实没有所谓的天然蛋白和增肌粉之分。增肌粉里面的蛋白大部分选用娟珊牛乳，也是天然的。但是二者还是有区别的。

比如说鸡蛋。鸡蛋中含有的氨基酸和人体中的很相似，而且含有多种人体必需氨基酸（人体自身不能合成的），所以以鸡蛋作为蛋白质补充来源是非常完美的。可以说鸡蛋具备其他蛋白质产品所不可比拟的优越性。

但是为啥有些人不吃鸡蛋，而选择蛋白粉。那是蛋白粉在以下几个方面比鸡蛋优越：

1、保证蛋白摄入。我们每天要补充足够量的蛋白质，才能保证良好的训练效果。要是以增加体重强健肌肉为目的则每kg体重需要摄入2g蛋白质。比如我70kg，那么就需要补充140g蛋白质，如果我选择吃鸡蛋。一枚普通大小的鸡蛋大约55克，去掉蛋壳大概还剩48克，其中：蛋白大约34克，含有38克蛋白质；蛋黄大约14克，含有25克蛋白质。但是由于蛋黄中脂肪含量太高，所以我们只能吃一到两个蛋黄，所以，要想吃满140g蛋白，我需要吃35个鸡蛋（想想都怕）。但是我每天喝两勺蛋白粉就能很大程度上补充蛋白。

2、方便运动后补充蛋白。大家都知道，我们在健身完半小时内应该补充适量的蛋白，如果这个时候选择鸡蛋，那么有很大一部分人可能吃不下去，而且固体消化也需要一定时间。但是喝蛋白粉就方便多了，而且液体的比较好吸收。

3、口味上蛋白粉比较丰富。很多人忍受不了鸡蛋的腥味，或者口感，而且鸡蛋就是一个单调的味道。但是蛋白粉口味就有很多了，比如我喝的蛋白粉品牌康比特就有抹茶、巧克力（比较喜欢巧克力），酸奶等，可以很大程度上丰富味蕾，给撸铁的我们一些味觉上的安慰吧。

当然，选择哪个还是看个人习惯和预算，是一个综合考虑的结果，在成本、性价比、方便程度等都应仔细打量。但是也要说明，正规蛋白粉不含激素，他就是牛奶（浓缩版），加啥激素啊，但是有些国外品牌确实存在不规范行为，添加违禁品，但是按照我们国家相关规定，在此类产品中是不允许添加违禁品的，所以要擦亮眼睛！

你的认识有错，肌肉细胞不会增加，只会变大。

要经过锻炼，肌肉细胞变强壮，肌肉才会变大。

这个和脂肪细胞一样，减肥并不是减少脂肪细胞，而是使变小。除非抽脂

健美入门者营养

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：

1补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解

3补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充

1膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效

行吧，那我们就来讲讲——那些很有价值的补剂吧！

因为比较仓促，没有查阅各种文献，大部分通过我的经验潜谈，至少普通健身爱好者完全可以参考。

一、肌酸

我会把肌酸列在第一位，最大的原因是：安全。不管网上的“肌酸风险论”说的再怎么可怕，你要明白的是——在长达几十年的研究来看，目前确实没发现肌酸对人体有损害，甚至是在肾脏病人、超量服用的情况下。毕竟在大部分中国人看来，补剂是一种“对健身具有增速、同时也有生命风险的药物”。那么，你大可以放开胆子，试试肌酸。

肌酸补剂对于我们来说，最直接的作用是：

1、补充因为运动消耗的肌酸储备；

2、增加ATP生成，提高运动强度；

3、增加维度、体重，提高机体水合作用；

4、减少疲惫频率，以及其他作用。

说白了，它的主要作用在于增加肌酸储备，来增强运动和恢复。肌酸的吸收也需要时间，因此它绝对不是一种快速发挥作用的补剂，也不会增加你的兴奋，训练前服用是不会对训练产生增效的。然而，肌酸本身的形式是没有必要的。比如目前存在的各种各样肌酸，什么盐酸肌酸、浓缩肌酸、硝化肌酸、缓释肌酸说简单点，他们的区别就是纯牛奶、冰的纯牛奶、温的纯牛奶，仅仅是形式不同而已。没有他们宣称的“不需要缓冲期”、“快速发挥效果”，都没有！最有价值、最有效的反而是一水肌酸，对的，最便宜那种，你可以在训练后吃3-5克。

二、鱼油

鱼油，毫无疑问是个不错的营养补充剂。最关键的是，这玩意儿不仅可以被健身人群使用，普通大众尤其是中老人也是可以吃的，总想着自己健身的时候，不妨也考虑一下爸妈的身体健康。

鱼油最主要的作用是：

1、降低甘酸油脂，减少高血脂症的可能，保护心血管；

2、减少轻微抑郁症和ADHD的儿童多动症（注意缺陷多动障碍）；

3、缓解关节问题，增加关节润滑；

4、减轻炎症等其他问题。

比较搞笑的是，我曾经和很多健身爱好者说过鱼油的好处，结果有一些人就奉为圭臬，认为鱼油“万能”、“缓解乱吃补剂、乱做饮食的副作用”。

那么我必须要告诉你：

1、鱼油（除了有几款是药品级的），乃至任何补剂，都不具备治疗疾病的作用。如果你的问题是已经病理性了，那么你需要去医院；

2、鱼油不具备“效果”，它仅仅是一种营养来源。

三、复合氨基酸类补充剂

我不推荐单一氨基酸，比如谷氨酰胺、亮氨酸，或者是亮氨酸的儿子HMB。对于肌肉生长来说，我们至少要摄入的那八种氨基酸才能保证蛋白质合成，吃某几种是没有用的（除非你缺乏那几种）。所以，很多时候大量摄入支链氨基酸/BCAA是不会带来你想要的效果的，除非你身体刚好缺乏支链氨基酸。

而复合氨基酸，相当于提前帮你把蛋白质分解好了，把你需要的那么多氨基酸都准备好了，所以它的主要作用有：

1、提供身体所需要的所有氨基酸；

2、快速吸收，无需身体对蛋白质再进行分解；

3、促进机体的恢复，以及蛋白质的合成；

4、其他。

金俊浩老师在课程中也告诉我们：训练后100克主食+5-8克复合氨基酸是最好的搭配。

当然了，也有不少朋友会问题：

复合氨基酸这么好，为什么我们不能用它完全替代蛋白粉？

不可能，原因也很简单，

1、氨基酸类产品价格昂贵；

2、摄入太多会影响吸收率；

3、氨基酸无法产生食物热效应，仅能用于特殊时间段；

4、营养也不仅局限于氨基酸本身。

四、蛋白质类补充剂

蛋白粉是千年的老话题了，我这周准备专门开一节课讲讲蛋白粉的。

蛋白粉的作用是：

1、给身体提供优质的蛋白质；

2、口味多，吃法多，好吃又好玩；

3、方便，快捷；

4、其他。

不过大家需要注意，蛋白粉作为一种蛋白质补充剂，它不会加速肌肉生长，因为它和肉类一样仅仅只是提供了蛋白质，也不会因为品牌不同而区分出什么太大的效果。蛋白粉的使用也很简单，你可以在两餐之间、也可以在早餐、睡前，但是不要空腹使用，一次一勺即可，没必要吃太多。

五、精氨酸类补充剂

精氨酸类补充剂是我额外添加到文章里的，不然看起来文章短不能装逼。精氨酸类的补充剂涵盖：氮泵类（以AAKG、弧基丁胺等形式存在）、纯精氨酸类（包括胶囊、粉末等形式），你选择一个适合你的即可。

精氨酸类补充剂的作用：

1、增加身体一氧化氮的生成，帮助更多营养物质进入肌肉中；

2、提高精子活力，增强男性性功能（不能壮阳）；

3、纯的精氨酸不会在短期内发挥效果，所以不能替代氮泵。

有个朋友告诉我，相对精氨酸，他宁可吃氮泵或者胶囊，因为纯的精氨酸吃起来味道很怪，像精液的味道。

反正我不知道为什么他知道像“精液的味道”。

希望我的回答能帮助到你