增肌和减脂一天锻炼多长时间最佳

你想增肌每次锻炼同一部位的时间不超过45分钟

每次锻炼不超过90分钟为最佳每一个部位不能每天都练

要给肌肉休息和增长的时间

锻炼完后30分钟内补充蛋白质。

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健身，是随着现代社会的逐渐发展而慢慢兴起的一种锻炼身体的方式。现代人健身无外乎为了两种目的，第一，为了身体健康。第二，为了外形的美观。题目中所提到的增肌和减脂都是属于第二种为了外形美观。

在说运动方式之前，我觉得首先要明确两个概念。也就是有氧运动和力量训练。有氧运动说的直白点就是在运动的过程中你会大口吸气大口呼气的运动，具体的例子有：跑步、椭圆仪、动感单车、跳绳等等。而力量训练就是注重身体肌肉力量的训练的运动，具体的有平板支撑、俯卧撑、青蛙蹲以及健身房里大多数的健身仪器都是属于力量训练。下面我分开来说说减脂和增肌两者所需要的运动方式。

先来说说减脂，减脂几乎是所有女生共同的追求，毕竟胖的人想要瘦下来，瘦的人想要更瘦。但是女生们总是担心运动不仅达不到减脂的效果反而会让自己的肥肉变肌肉，胖不说，还更加难看了。其实，只要搭配好有氧运动和力量训练，这些都不是问题。对于减脂的人来说，有氧运动是最适合他们的。想要减脂，每天跑个几公里或者是在跑步机上用自己能接受的配速跑30分钟，然后长期坚持，就能看到效果。

至于增肌，增肌是一件比减脂要困难的事。想要增肌，每天不只要跑步，还要多吃含有蛋白质的食物，有的时候甚至是需要买一些蛋白粉来喝。除此之外，就是多多在健身房的器械上联系，长期坚持，一定会有效果的。

深蹲，主要起到锻炼大腿肌肉的作用，同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大，心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽，大腿尽量与地面保持平行∥，一般时间不要太长，视个人身体条件而定。只要坚持锻炼，还可以收获减肥效果。

平板支撑

作为"俯卧撑"的小弟，后来居上，可以加强锻炼你的核心肌群，对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果，美化你的背部线条，给你的背部打下坚实的基础。

俯卧撑

可以说，俯卧撑是最为普及的家庭锻炼运动了，这项运动对上肢力量和腹部锻炼有些很大的效果，另一方面可以改善人的平衡能力，提高身体体质和运动能力，增加肌肉含量。同时注意运动中要学会适当锻炼，分组做，合理分配锻炼和休息时间。

静力深蹲

静力深蹲，脱胎于深蹲，但又加入了"静力训练"的效果，可以帮助你来更加熟悉和掌握全身肌肉的发力方式和连贯性，帮助你稳固你的底盘，同时提升的你的忍耐力和坚强意志，最终增强力量。(注意把握呼吸节奏)

首先饮食方面减脂增肌的方法：

1今天起可以尝试每顿饭只吃以前的7-8成

如果平时吃的太多，要先把胃口减下来。每天只需要补足当天所需要的能量即可。

2吃一些低热量的食物

吃的东西不多但是热量太高，就会积累成脂肪。大家可以吃一些青菜一般青菜热量比较低且容易消化。肉类可以吃鱼、鸡肉等低热量的食物来营养搭配。

3晚饭要早吃少吃

一般长脂肪都在晚上。很多人晚饭吃的很晚。而且吃饱就睡，不长肉就奇怪了。建议每天晚上7点之前吃饭，吃饭后不要再进食。

运动减脂增肌的方法

1建议每天在跑步机慢跑一个小时

普通运动只能消耗掉你一天所摄取的热量。如果要消耗脂肪必须做长时间的运动。一般慢跑40分钟开始消耗脂肪。坚持一个月必有效果。同时还可以锻炼身体增加抵抗力。

2晚饭后散步

所谓饭后百步走活到九十九。饭后散步是平时散步所消耗的热量的三倍。相比早饭和中饭，晚饭后散步的减肥效果会更加好哦。在吃完晚饭后的50分钟后坚持每天散步一个小时，对减肥可是很有帮助的!

3注意事项

切记不要过度训练，这很有可能累坏我们自己。随着时间的推移，当你的肌肉因为经开始被你锻炼的很习惯了之后，你就可以相应的增加强度和重量。同时，安全和姿势正确一直都是最重要的，其次要循序渐进，找到适合自己的运动方法例如：呼啦圈、跳绳等。

第一，想要练出腹肌的前提，是低体脂率

前面提到瘦子想要练出腹肌，只要补充营养和坚持针对腹部的训练，就可以练出腹肌。而胖子想要练出腹肌的话，他们就必须要先降低体脂率，减掉肚腩，才能让肌肉线条重现出来。因此胖子练腹肌的第一件事，就是减脂。

一般对于男生来说，只要他们的体脂率达到15%-18%以下，就会更容易练出腹部肌肉线条，而对于女生来说达到20%-24%以下，就可以练出马甲线。所以，胖子们想要练腹肌，前提就是先把自己的体脂率降下来到合理的范围内，再去进行虐腹的训练。

第二，练出腹部的两个方法：饮食控制+运动（减脂+虐腹训练）

1，怎么管理饮食

对于胖子来说，饮食上的控制非常重要，要控制热量的摄入的同时，还要确保身体能够得到充足的营养，保证身体进行高代谢水平。而对于瘦子来说，他们需要提高热量摄入，让自己能够从食物中摄入足够的营养，让身体能够吸收到更多的营养蛋白，从而促进肌肉的增长。

胖子一日三餐以清淡饮食为主，并且坚持多喝水，多吃果蔬，补充零食，想要瘦下来就容易得多了。而瘦子一日六餐是最基本的营养补充，都要以高纤维、高蛋白、低油盐食物为主。

2、通过运动减脂

针对胖子燃脂减脂，全身性地燃脂运动才是关键，比如跑步，跳绳，以及HIIT间歇训练动作等等燃脂方式，都能够降低体脂率。

运动的过程中，你还可以加入适当的力量训练，比如硬拉，卧推等，在家准备一对哑铃或者是矿泉水瓶就可以进行有效的力量训练了。再者，你还可以进行虐腹的训练，刺激腹部的肌肉，提高腹部的运动量，有助于收紧小腹。

如何科学的虐腹训练？

很多人以为单纯地做卷腹，能够练出腹肌。其实不然，主要是腹部的肌肉群非常多，比如说上侧腹直肌，下侧腹直肌，以及左右两侧的腹斜肌，以及腹横肌。你想要得到好看的腹肌以及人鱼线，只有全方位地对腹部肌群进行刺激训练，才能够得到好看的腹肌、人鱼线。

一、最基本的锻炼步骤1热身3~5min。2（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）3有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。具体原理见下：热身的重要性为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。先有氧还是先无氧？我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？以及 如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？）无氧运动的时间如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。

二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：1慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2做仰卧起坐和俯卧撑。

请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。

（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？）

3然后出去跑5公里，两天或者三天一次。

这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。

无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。

我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。

如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。

有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。

三、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为1能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。2效率问题。保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。 有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。

如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。

我想说，以绝大多数人的饮食水平，再刻苦训练20年也达不到施瓦辛格的一半。如果你没有锻炼基础。不吃激素，不上氮泵和睾酮这类补剂。不管你以何种方式训练，只是正常的饮食，在两年内绝无可能获得健硕的身材，更不要说变成肌肉猛男那样了。如果你有用蛋白粉，那么或许在极苛刻的训练下，你有获得健硕的身材的可能，但离施瓦辛格还差得很远很远。具体来说，

正常人的肌肉增长极限就是一个月023kg（数据出自《无器械健身》，这里应该指的是完全的肌肉纤维的增长，因为肌肉的含水量很大。有些人说自己一年增长了10kg的肌肉，但是这个数据不是这么算的，人体肌肉含量在16%~20%之间，一年长了10kg那个增长速度换成肌肉纤维而言，是0133~0166kg/月。远远低于023每千克的极限值）这是一个长期的过程。

系统的增肌过程中有非常多需要注意的事项。这是一个技巧性的项目。 其难度不亚于你学高数。而如果你不进行系统的增肌练习，你绝无可能获得大块的肌肉。比如你单纯地练肱二头肌，是不可能获得极具爆炸感的肱二头肌的。

人体每天有20%的热量来自于蛋白质，蛋白质来自哪里？无非是你摄入的食物和身体的肌肉罢了。不锻炼，又没有高蛋白的饮食，自然很快肌肉就没了。肌肉哪里那么好保存的！肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，在几百万年的进化过程中，食物还在匮乏阶段，人类要以最小的代价去适应自然，因此如果肌肉没有运用，那么会很快消失，无它，只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样，军费开销太大，国库是受不了的。

我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？

增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。

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最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。

　　以下为减脂增肌的方法：

　　一：起步阶段：

　　起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高，那么需要提前做一个减脂，让身体先恢复到正常身材然后再增肌。

　　二：增肌阶段：

　　1、首先训练方法的选择：既然目的明确了是增加肌肉量，练出好身材。那么应该首选健美训练(bodybuilding)，这是塑造身材的最佳方法。

　　2、其次饮食的把握：目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。每个人的起步肌肉量不同，代谢情况不同，所以饮食情况也不同。比如从营养学上看，蛋白质摄入平均来说，其实30克就足以达到“零氮平衡”，成人建议摄入量是08克每公斤。蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(PEM)，可能会水肿，但如果是增肌，保持“正氮平衡”状态，那么这个蛋白质摄入就偏低了。

　　3、增肌周期：肌肉是很难生长的，即使是男性，增肌也以年为单位，一般增肌周期为3~5年，身体合成代谢较强的时间会更短一些。如果能坚持3~5年的系统科学的增肌训练，然后半年的时间系统脱脂，水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。

　　4、增肌期的体脂控制：由于增肌期间热量摄入较高，所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是，把体脂控制在一个可控范围内。控制方法就是每周2~3次的有氧训练，监控一下体脂增长。

　　三：减脂阶段：

　　1、减脂期的训练方式：

　　其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面：减脂期增加了有氧训练的频率。（这是减脂的根）；减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多，同时组间休息时间减少。

　　2、减脂期的饮食：

　　饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水量约等于蛋白质量。由于减脂期饮食摄入较少，碳水低，所以减脂是很容易疲劳的。

　　3、减脂周期：减脂相对增肌来说，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。