减肥要避免脂肪的摄入，控制饮食，那么增肥理所应当就是应该大吃大喝，多摄入脂肪。其实这都是错误的方法，如果不及时改正，对健康的危害一点都亚于消瘦。
那么我们到底应该如何健康的增肥，让体重上升，避免消瘦对身体的危害的同时也谨防过度肥胖的亚健康呢？
和减肥相反，增重必须保证补充的热量大于消耗的，额外的热量才能储存在体内，并且拥有日常的生命活动的运动健身。
想要增肥，你首先要改变增肥观念，均衡的补充营养。要改变以脂肪为主的错误的增肥观念，人体一般摄入的脂肪只有25-50g，大部分的食物还是来源于蛋白质和碳水化合物。但是蛋白质也不是所有的蛋白质都可以，例如多吃动物蛋白，并不是叫你只吃动物蛋白，应该动物蛋白和植物蛋白相结合。
很多人以为增肥就是每顿吃很多的食物，这是错误的，如果吃不下，你却狂吃，这不是受罪吗？并且还可能导致厌食和消化不良。最好的方式还是少吃多餐，如此不仅可以减轻胃肠道的负担，还能让你的身体持续获得能量的补充。
营养上多以红、白、黄、绿、黑等五大营养颜颜色去补充营养。如红豆、大米、花生、蔬菜、黑米等。
蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质是人体所需的五大重要营养素。想要增肥的朋友们，一定要注意这五大营养素的补充。
50-60%的热量应来自于醣类，例如饭、面、和面包等。其他的醣类来自于水果和蔬菜。
20-30%的热量来自于蛋白质，如牛肉、牛奶、鸡蛋、鸡肉、鱼肉、黄豆等。
其他的热量来自于油脂类，并不需要刻意去摄取，因为他们存在烹调用的油，还有其他的食物中，尤其是肉类。
水果和蔬菜是非常重要但是常被忽略的食物，虽然他们提供的热量有限，但是其中所含的维生素和矿物质对于身体的功能和生长非常的重要。
很多人认为减肥的人要多运动，增肥的人要少运动，减少能量的消耗，这是非常错误的思想。运动不仅可以强身健体，促进肌肉的生长，还可以提高食欲，加速能量和营养物质的摄入。而如果只吃不运动，多出来的热量会转换成脂肪而储存，不会变成肌肉，只是长胖而已。长此以往，不仅会让你的外形变的格外的难看，还会营养你的胃肠道。因为每天加大饮食摄入却不运动，容易导致便秘，从而引发胃肠道堵塞，造成消化不良，影响食物的吸收，损害胃肠道。
所以，如果你想要增肥成功，成为一个健康的人，那么你应该每天坚持运动。不求每天做多大的运动量，但是至少保持你的身体是处于运动的状态。
但是别白痴的以为吃可以帮助你增长肌肉，如果你想成为一个拥有肌肉的健硕的人，刺激肌肉生长最有效的运动是重量训练，因为它提供肌肉额外的负荷，肌肉会增长以应付这些额外的挑战。重量训练虽然健身效果很好，但是并不能每天都进行，最好一周锻炼2-3次，或者隔天进行，给自己的肌肉一个放松和恢复的时间，如此才能让你好的去运动。
如果你想要增肥，那么就一定要改正熬夜的坏习惯。睡眠不仅可以帮助运动后的你缓解肌肉酸痛，恢复身体的活力，对你的胃肠道也要很大的帮助。研究表明，经常熬夜的人，胃肠道都好，并且经常便秘。
我之前的情况是一米八，110斤，跟你情况差不多，但是通过半年的锻炼，我现在130斤了，格跟你分享下我的做法，希望对你有所帮助。
一 消化系统
如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。
二 饮食
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。
增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三 运动
A合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。
时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
B锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
C少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力
“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。
五．休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年
只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！
有什么疑问可以跟我留言。
这里是一份一日六餐的增肌食谱：
第一餐
7点-8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
营养补剂：善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
第四餐 15点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
第六餐 21点 加餐
雷同第二餐
扩展资料：
肌肉：肌肉主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”
参考资料：
问题一：蛋白质吃多了会肥胖吗 首先,蛋白质,尤其是动物蛋白摄入过多,就必然会摄入较多的动物脂肪和胆固醇
其次,人体不储存蛋白质,所以过多的蛋白质必须脱氨分解,氨则由尿排出体外这一过程需要大量的水分,从而加重了肾脏的负荷,若肾功本来不好,则危险更大
过多的蛋白质摄入,也会造成含硫氨基酸摄入过多,这样可加速骨骼中钙的丢失,易产生骨质疏松蛋白质的酸性代谢物会增加肝,肾的负担,造成肝肾的肥大并易疲劳大量的蛋白质会导致机体脱水,脱钙,痛风高蛋白对水和无机盐代谢不利,有可能引起泌尿系统结石和便秘
问题二：吃蛋白质会发胖吗？ 不会 ，但是最好不要吃，人类不需要这样多的蛋白质，除非你要练肌肉
问题三：蛋白质吃多了会变脂肪会发胖不 首先,蛋白质,尤其是动物蛋白摄入过多,就必然会摄入较多的动物脂肪和胆固醇
其次,人体不储存蛋白质,所以过多的蛋白质必须脱氨分解,氨则由尿排出体外这一过程需要大量的水分,从而加重了肾脏的负荷,若肾功本来不好,则危险更大
过多的蛋白质摄入,也会造成含硫氨基酸摄入过多,这样可加速骨骼中钙的丢失,易产生骨质疏松蛋白质的酸性代谢物会增加肝,肾的负担,造成肝肾的肥大并易疲劳大量的蛋白质会导致机体脱水,脱钙,痛风高蛋白对水和无机盐代谢不利,有可能引起泌尿系统结石和便秘
问题四：吃高蛋白的食物会胖吗 吃高蛋白的食物会胖吗
正常人每日摄取蛋白质在80至100克之间,超过160克称为高蛋白饮食营养学认为每天摄取的三大营养素(蛋白质、碳水化合物、脂肪）应有一定的比例才是最合理的饮食。所以现在我们最流行的说法，当然也是目前最科学的饮食方式就是均衡饮食，才是最合理的饮食。
当然也有特例，比如减肥，比如疾病。高蛋白的饮食不仅不会增肥，反而对减肥有一定的疗效，，就是因为蛋白质对减肥增肌有很好的效果。
对于女性来说，保持高蛋白和低碳水化合物的饮食习惯，可以减掉体内更多的脂肪，降低体重，而如果再加上定期锻炼，效果会更好高蛋白、低碳水化合物的饮食是一种很好的减肥法，绝对能使运动的效果更显著。
问题五：蛋白质吃多了会不会胖 看您对胖怎么理解了，蛋白质在消化中分解成氨基酸才能吸收，生糖氨基酸可以通过糖异生，生成葡萄糖，进而合成脂肪酸，储存在脂肪细胞，脂肪细胞过多看上去就会胖
问题六：多吃蛋白质会不会长胖 蛋白质是构成一切细胞和组织结构必不可少的成分。它是人类生命活动最重要的物质基础。在人体细胞中，蛋白质约占1/3，成年人体内平均约含蛋白质163%因此，饮食单调就会造成营养失调。平时注意各种食品的搭配，就可以发挥蛋白质互补作用。 蛋白质分为动物蛋白：如牛肉、鸡蛋、鱼、典豆等，其含完全蛋白质较丰富，所以营养价值就高。和植物蛋白如黄豆制品。如豆汁，豆干。豆腐等。在肉类，鱼类，奶类中含量较多，并且不易长胖。
问题七：吃蛋白质含量较高的东西，容易长胖吗？ 这个当然是少吃主食和含糖较高的食品，因为人体首先是先消耗碳水化合物然后是脂肪，主食和糖就是碳水化合物，吃少点的话就能消耗更多的脂肪了，要多吃水果青菜啊，肉类也OK
植物蛋白比如大豆类就很好，配合动物性蛋白鱼肉就比较合适，蛋白质吃太多还是会长胖，控制合理的量就好。其实吃瘦肉，鱼肉鸡肉这些都是不会胖的。重要是要少吃主食。一般总是有人说，瘦瘦的女孩子反而喜欢吃肉怎样。所以那些为了减肥不吃肉的人是很激的。要多吃菜，少吃主食。豆制品也很好。
问题八：多吃高蛋白的食物会发胖吗？ 吃什么不容易长胖？吃什么可以减肥越吃越瘦的食物又减肥？
某些食物能自然控制体重，原因是它本身供应热量（卡路里）低，如果你的胃口不是特别大，选择这类食物保你能拥有苗条的身姿，以下是营养专家介绍的瘦身食物:
菠菜：每半杯（量杯）只是26卡路里，但Va及铁质丰富。菠菜以生吃有益，烹调也不宜过入，以免损耗营养。
豆类：无论它是什么颜色的豆，营养都十分丰富，豆是蔬菜，但蛋白质却有肉类般丰富。每盎司干豆供给95卡路里，蛋白质6克。就是说如果你吃豆类，就无需多吃肉类。
蜜瓜：每三又二分之一盎司只有30卡路里，蜜瓜含丰富的Va与Vc。
骸椒：无论辣或甜味，营养价值均高，尤其含纤维质。一个青椒只有35卡路里，却供应各类维生素及矿物质。
番茄：饭后吃一个中型番茄，有益而不会增磅。
生菜：由于含水分及大量纤维素使生菜成为苗条食物，生菜以外面的绿叶营养最为丰富。
麦包：全麦面包比普通白面包少了9%的卡路里，蛋白质却多了20%，维生素B多两倍。纤维素多于番茄，但热量却只有35卡路里。
火鸡：每盎司去皮净肉只有50卡路里，肉质瘦，虽然肉粗，但却是十分理想的瘦身食物。
草莓：每三又二分之一盎司只有57卡路里，并含丰富的维生素。
比目鱼：这类扁身鱼每磅只含热量360卡路里，如果一餐吃四盎司，绝对不会发胖。(注：一盎司约等于28克。)
低脂、无脂饮食减肥法中可供选择的低脂食物有：
(1)肉类：烤煮牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。
(2)鱼类及其它海产品：鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。
(3)蔬菜：芦笋、茄子、鲜扁豆、莴苣、豌豆；土豆、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白箩卜。
(4)水果：所有的水果及果汁(新鲜的、罐装的或冰冻的均可)。
(5)乳制品：脱脂牛奶(鲜奶或奶粉)、人工奶油、家用奶酪。
(6)面包和谷物等：大米、面包、通心粉、咸苏打饼干、玉米粉。
(7)调味品类：蜂蜜、果酱；番茄酱、生姜、芥末、咖啡茶。
肥胖者采用这种饮食，每周可减轻体重o90-225千克。但需注意补充口服维生素片，以补充所需营养的不足。
越吃越瘦的15种食物
1紫菜
除了含有丰富的维他命A、B1及B2，最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。
2芝麻
它的「亚麻仁油酸」可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥收腿就轻松得多。
3香蕉
虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品。
4苹果
苹果含独有的苹果酸，可以加速代谢，减少下身的脂肪，而且它含的钙量比其他水果丰富，可减少令人下身水肿的盐分。
5红豆
红豆所含的石碱酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘，从而清除下身脂肪。
6木瓜
它有独特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪，而且木瓜肉所含的果胶更是优良的洗肠剂，可减少废物在下身积聚。
7西瓜
它是生果中的利尿专家，多吃可减少留在身体中的多馀水分，而且本身的糖分也不高，多吃也不会致肥。
8蛋
蛋内的维他命B2有助去除脂肪，除此之外，它蕴含的菸碱酸及维他命B1可以去除下半身的肥肉
9西柚
大家早早便知西柚卡路里极低，多吃也不会肥，但原来它亦含丰富钾质，有助减少下半身的脂肪和水分积聚。
10Xm
完全不含脂肪又美味，说到底也是减肥必食之物，原来它的丰富植物纤维更可以使下身的淋巴畅通，防止腿部肿得松泡泡。
11>>
蛋白粉能增肌，但是搭配运动才有增肌效果。蛋白粉是一类高热量的营养补充品，国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉，25%以下的是增重粉。脑力劳动者每天所需的蛋白质为每千克体重08－10克，从事大强度的运动员及健美爱好者的需要量则为2－3倍。
训练、饮食是健身增肌的两大关键要素。对于增肌而言，每组动作次数介于6—12次这个区间内，往往被认为能够达成最为理想、显著的效果。日常训练中应该结合运用大、中、小3种不同的每组训练量，建议平均每2—3周切换一次。
通常，小训练量可以是每组3-4次，采用较大的负重；中训练量则为每组6—8次，采用中档负重；大训练量往往介于12—20次，采用较轻的负重。不同的每组训练量，可以发挥其各自的优点，相辅相成，帮助肌肉更为全面、综合地提升各方面能力。
例如小训练量、大负重可以帮助肌肉力量大幅提升，由此在中、高训练量时也能持续增加负重，加大强度；而另一方面高训练量、小负重能够帮助强化肌肉耐力，使身体乳酸耐受力提升。在采用更大重量时，也可以额外多加1-2次动作，以更进一步促进肌肉提升、增长。
很多人认为一部分肌肉男都是吃蛋白质吃出来的！一般他们认为那种形状比较好，块头比较大的肌肉都是蛋白质养出来的，真的是这样的吗？只有拥有这样肌肉的人才会真的明白，只吃不练也是白搭！
就算你不练，吃再多的蛋白质最后也是徒增你的肾脏的负担而已，并不是吃很多的蛋白质就是好事，就算是健身也要控制好这个量，所以不一定是多吃蛋白质就是好事，物极必反就是这个道理，但是在不懂的情况下也不要乱说，肌肉真的不是吃蛋白质就能够长出来的！
我们首先来说一下肌肉的生长原理：肌肉不是脂肪，脂肪是只要你吃的多一点热量就会慢慢的积累最后转化为脂肪了，虽然肌肉的成分就是大量的蛋白质，但是不是吃蛋白质就长肌肉的，蛋白质只是一种辅助作用，还是要好好的练才行！
增肌练习会让你的每一个肌纤维膨胀，最后出现撕裂，然后补充蛋白质来修复，增加体积，最后也就是我们所说的长肌肉了，所以没有前者的刺激，就算是补充了后者也是没有用的！
不过补充蛋白质可以帮助减脂，大部分的人只知道在减脂的时候要少吃一点，但是这样会很饿，蛋白质含量高一点的食物可以让你有一种饱腹感，特别想牛肉这样的食物，脂肪含量很低，所以可以放心的吃，当然我说的是那种真的牛肉不是市面上那种合成牛肉，不练光补充蛋白质可以减脂这个倒是真的！
其次就算是增肌也不能够一股脑的吃，要根据自己的训练量和体重来计算，一般来说
2g
每公斤，这样是最科学的补充蛋白质的计算量，同时还要多补充一些青菜进行综合一下，这个主要是因为蛋白质是酸性的食物。
所以想要酸碱结合就要吃一点蔬菜进行补充综合，也是防止消化不良的一种方法，有的人其实吃多了蛋白质导致拉肚子这也是有的，主要还是没有进行酸碱结合最后导致的。
总的来说没有平白无故的肌肉，也没有平白就长的脂肪，都是因为自己的习惯还有努力得来的，当然脂肪是因为自己的懒和不规律导致的，肌肉的生长还是要自己一点点的努力得来的，这个不是天生的，也不是父母给的，所以别天真了，光吃蛋白质是长不了肌肉的，吃肉也不一定长肉，好好的练才是硬道理！
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