增肌碳水比例

增肌碳水比例

　增肌碳水比例，健身是现代人最经常谈到的话题，每个人都希望自己有个完美的身材，有的人通过减肥，有的人通过锻炼长出肌肉，增肌和减肥不同，那如何确保自己既能达到身体所需营养，又能增长肌肉呢？增肌碳水比例是多少呢？我们一起来了解一下吧！

增肌碳水比例1

　魔鬼训练前后，你需要确保你的身体有足够的燃料来支撑你的健康和你的健身目标。

　而这里所说的“燃料”，比你想象的要更加具体。通常，许多专家会建议蛋白质和碳水的摄入比例应为 1:3，这样方能确保你达到身体所需营养。这个比例背后的逻辑是什么呢？要如何保证你的身体达到它的需求？

　首先，运动前的养分补给和运动后的再补充非常重要，这能确保你的正常代谢功能，肌肉得到它们需要加强和发展的能量，你的身体将会从这个这个过程中很好地恢复。养分补充有助于优化燃脂增肌的性能。如果你没有正确地补充好应有的养分，就如同把柴油放进了汽油发动机种，无论你再怎么积极努力训练，最终还是会对你的训练产生负面影响。

　你会意识到 1:3 的比例其实可以是晚餐的一份肉加两三份蔬菜，肉类提供蛋白质而蔬菜会帮助你储存能量。这个比例对于重新合成糖原是最有效的。根据爱荷华州立大学的研究，低强度运动 90 分钟就会把糖原储备清空。这些储备会转化成能量帮你塑造肌肉、过后帮助恢复。如果没有糖原，你是在空运行。

　在运动过程中，身体中的分解代谢激素的释放会将肌肉和蛋白质的储备瓦解。这就是你需要确保有足够的蛋白质来帮助你的训练更加有效的原因。对于想要塑造身体的人来说，过量的带白纸需求是必须的。

　碳水化合物可以帮助你在运动中维持血糖水平，并取代肌肉糖原。如果没有足够的碳水补充，在运动中会经常有低血糖或血糖过少的情况发生。要是在距离训练时间很短的时候补充过多碳水化合物可能导致肿胀和恶心反胃。你的肌肉依靠于快速的碳水燃烧作为养料，碳水可以延缓疲劳感并且能够与蛋白质共同作用提高你的耐力水平。

　对于碳水的摄入来说，建议每千克体重摄入 6－10 克的碳水，帮助进行力量训练。每千克体重摄入 2 – 4 克蛋白质。这不影响脂肪和水分的摄入，当然它们也会恢复和力量训练不可或缺的因素。

　你可以通过以上提到的 1:3 比例饮食摄入规则来获取你身体所需的蛋白质和碳水化合物。不一定只是肉和蔬菜，鸡肉、鱼、青豆、酸奶、浆果、鸡蛋、奶酪、坚果和水果都可以成为你养分补给的来源。

　当你找不到其他补给来源的时候，蛋白质棒和奶昔便起了作用。蛋白质混合物及配方混合了碳水、蛋白质和其他维生素及养分，来适应你的训练强度和目标（以上我们所提到的“野心”）。你的人体吸收蛋白质奶昔的速度会比消化食物更快，并且能在训练后快速直接地获取 1:3 比例的养分是非常重要的。我们的建议是：最好不要用这些补剂代替三餐，然而如果有可以随时拿在手上的饮品能在训练后回家的路上能随时补充能量也是既方便又健康的选择。

增肌碳水比例2

　在健身人群眼中，食物基本都能被分成三大类：蛋白质、碳水化合物、脂肪。

　要减肥，我们就降低碳水和脂肪摄入

　要增肌，必然会提高蛋白质的摄入

　对于减肥来说基本是这个情况，但是增肌呢？每天把蛋白粉当饮料，配以无数个蛋白就能让肌肉慢慢充气吗？必然不是这样的！

　增肌饮食在增加蛋白质摄入的同时，也是需要碳水化合物与脂肪摄入比例的配合，并且在不同年龄段摄入的配比也是完全不同的。

　蛋白质

　肌肉增长的过程其实就是肌原纤维补充蛋白质的过程，外部摄入的蛋白质进入人体会形成降解作用与合成作用，当蛋白质合成速率高于降解速率的时候，增肌效果就明显。

　而蛋白质的合成与降解与人体的代谢功能关系密切，人体随着年龄的增大，代谢功能会逐渐减弱。从理论上来说，年龄越大的健身人群需要摄入越多的蛋白质。

　每天摄入蛋白质总量与年龄配比

　小于18岁：06-08克 X 自身体重

　19-40岁：08-11克 X 自身体重

　41-65岁：11-13克 X 自身体重

　大于65岁：13-15克 X 自身体重

　年龄小的健身人群过多摄入蛋白质只会被人体代谢掉，对增肌并无明显作用。年龄大的健身人群应该增加蛋白质摄入量，当然也不能过分，否则各种胆固醇问题会让你去医院的次数多过去健身房的次数。

　碳水化合物、脂肪

　营养均衡不仅对于增肌，对于健康都是必要的。对于健身人群而言，碳水化合物之中最重要的就是胰岛素，胰岛素也是健美运动员最常使用的“兴奋剂”之一。

　原因就是，胰岛素可以促进肌肉生长，加速蛋白质合成，促使更多的氨基酸进入肌肉，帮助增肌。

　同样因为年龄的增长，代谢能力的降低，过多的胰岛素甚至会对年长的健身人群造成致命的威胁。

　每天摄入碳水化合物总量与年龄配比

　小于20岁：18-26克 X 自身体重

　21-40岁：15-23克 X 自身体重

　41-65岁：12-2克 X 自身体重

　大于65岁：08-17克 X 自身体重

　对于脂肪的摄入，应该与碳水化合物配合，随着碳水化合物的递减而增多脂肪摄入作为平衡。

　每天摄入脂肪总量与年龄配比

　小于20岁：025-045克 X 自身体重

　21-40岁：035-055克 X 自身体重

　41-65岁：045-065克 X 自身体重

　大于65岁：055-075克 X 自身体重

　增肌并不只是年轻人的专利，肌肉对于身体的保护作用适用于所有人。就算年长如施瓦辛格（70岁）也还是在尽力保持自身的肌肉，依照以上配比摄入正确量的蛋白质、碳水化合物、脂肪，你的肌肉总是不会抛弃你的。

增肌碳水比例3

　 一、饮食原则

　对需要减脂的人

　建议每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）

　而增肌的人

　给身体提供的热量和营养物质不够，就不能会增重！

　需要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

　 二、科学配比

　除了饮食的量，营养分配也是很必要的。不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高。碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质比脂肪高。

　建议增肌碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，

　减脂碳水：蛋白：脂肪则为6:2:2。

　蔬菜可以随便吃，但是要注意油盐控制（具体比例视个人训练情况调整）

　 优质蛋白质

　牛奶——容易吸收、常见，也是最常用的。

　鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品。

　去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，价格较亲民。

　牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高。

　但也是不错的选择金枪鱼罐头——价格不贵，脂肪含量低。按照100克计算。

　

　 优质碳水

　燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长。

　水果——尽量选择低升糖的水果，即口感不那么甜的。

　水果的消化吸收速度比燕麦等复合碳水化合物更快，一般在上午及力量训练前后摄入。

　红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈。

　糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢。

　按照100克计算

　 优质脂肪

　杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源，不过要注意量。

　牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观。

　橄榄油——作为炒菜的时候用油，价格稍高。

　 三、烹饪法则

　水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，不油炸。调料以粉末状为主，酱类不放。大家都记好了么？

随话说三分练、七分吃，可想而知，合理的营养配餐，在增肌的过程中是多么的重要。那如何科学的进餐呢？晚上饿了该怎么办？诸多关于健身的饮食问题会出现在小伙伴们的大脑中，今天我们就来聊健身饮食的问题。

首先要知道增肌期间我们如何去吃？

从生理学的角度上来说，我们身体里所含最多的营养元素有碳水化合物、蛋白质以及脂肪。其中碳水化合物在增肌过程中起着重要的作用，在化合物充足的情况下，才能支撑增肌过程中的能量消耗，这样就会使肌肉不被消耗和损失。但是除了以上三大类以外，增肌期间还要补充大量的维生素、矿物质以及水等，这样才能保持体内新陈代谢的水平稳定。

我们在日常的生活中，对于食物的处理一般以蒸和煮为主，以煎和炒为辅。切记不要油炸，这样就会减少油脂的摄入量。有的健友会问，这样怎么吃呀？一点滋味都没有，那你可以添加一些粉末状的调剂，但是要做到少盐、少酱油和少油。

有的人害怕在增肌期间，如果吃碳水化合物的话，会提升我们体内脂肪的含量，所以选择不吃碳水化合物的食物，这样做是不对的，会影响我们体内的新陈代谢，给增肌带来阻碍。所以我们可以适当去吃，在标准的范围内，我们的脂肪是不会长得。我们还可以多吃一些粗纤维的化合物，这样让我们有很强的的饱腹感，使我们能够做到多餐少食。

我们蛋白质的来源一般是肉类和植物，也就是动物蛋白质和植物蛋白质，在选择的时候，我们要选择吃一些鸡胸脯肉、牛排、鱼类等，在植物蛋白质选择上我们可以适当的选择一些红薯和蔬菜，但是进食量要科学适当，所有的东西吃多了，都是物极必反的。

总之为了保证增肌效果好，就要提高肌肉块增长的能量，如果盲目的控制自己的饮食，在降低体脂率的同时，我们的肌肉也会随着减少。

其次是增肌期间，晚上饿了怎么办？

俗话说得好，饿会让你瘦，但是不会让你健康的去瘦。增肌的小伙伴们在饿的时候，要去适当吃，这时就不要在控制自己摄入的热量了，我们晚上的饮食计划要做的合理，适合自己的身体。

计划1：晚上可以吃东西，但是要适量

小编在健身的时候，经常听前辈们说，晚上过了8点就不能再吃东西了，这样你会长胖的，其实时间跟我们的饮食没有太大关系，只是人在8点以后，活动量降低了，吃下的食物不能被立刻消化掉，这样食物里的热量就会堆积在体内，造成脂肪含量的升高。所以我们的饮食计划要遵循晚上可以吃，但是要适量的原则。

计划2：选择适当的饮食

晚上应该吃啥，最好呢？小编在这里给各位建议睡觉前可以吃乳清蛋白或者缓解蛋白，这样在持续人体蛋白质供给的同时，又使我们肌肉的恢复得到营养，同时使体内的新陈代谢旺盛，起到减肥的效果。

建议食物的选择有：碳水化合物以燕麦和红薯为主；蛋白质以鸡蛋、乳清蛋白粉以及低脂牛奶为主；脂肪以坚果类和低脂的奶酪为主；水果是维生素的来源，我们主要吃一些苹果、香蕉等。

对初期想要达到增肌的效果，宏观分析三点很重要：训练量、营养补充、充足休息。注意好这三点增肌就是时间的问题。下面主要营养摄入细化简要说明：

1、增肌粉、蛋白粉： 增肌粉和蛋白粉最主要的区别在于碳水和蛋白质的比例不同，增肌粉的碳水热量比较多，蛋白粉的蛋白质比较多。个人刚开始健身时就第一年经验来说，在学校每天早上一碗粥两个包子两个鸡蛋，中晚饭都是土豆牛肉盖饭加饭，平时会额外燕麦泡坚果加餐。这样一个学期坚持了差不多3个月的时间，体重增加了15斤左右。前期使用所谓的增肌粉、蛋白粉的意义不是很大，对于身体吸收而言可能是方便快捷，但是对于身体真的就是能达到那样的吸收效率吗？我从大学接触健身到现在，也只是这两年才开始使用蛋白粉，主要的原因主要是补充饮食上的蛋白质的摄入量不足的缺口，还有一个原因是相对直接简单。小结：我们平时的营养物质摄入还是要以饮食上的为主，其他仅仅作为补充、辅助。

2、蛋白质每天摄入量计算： 对于健身力量训练的人士而言，蛋白质的每天摄入量每公斤体重区间在12-22g左右，这个区间相对比较适合初中期健身爱好者的身体需求，对于健美人士专业级别的会达到25-35g左右，他们由于一些 科技 原因对蛋白质的吸收远远高于常人。然而对于我们正常人而言过多的蛋白质吸收不了就会被身体排出去。 根据你的体重54KG，对蛋白质的需求在648-1188g之间，100g鸡胸肉蛋白质含量在22g左右，单纯用鸡胸肉来衡量你一天所需要的蛋白质摄入要300-540g。那么还有一个问题就是人体对肉质的消化率，对消化后蛋白质的吸收率，因个体差异这效率还是挺大的，此处按照比较理想的状态消化率98%（蛋类蛋白质），吸收率80%，那么此时需要摄入的鸡胸肉取整质量为380-690g左右。 看到此处的话，我想你自己应该知道自己该吃多少的鸡胸肉了。小结：这个计算可谓是比较细分，但是在真正的生活中，不是为了健美专业比赛的，我们只要大概知道身体需要补充多少，及时摄入就好了。还有一点就是蛋白质的摄入最好分开去摄入，一次性就足量摄入，消化率、吸收率又会大打折扣。

3、营养搭配需丰富： 人的身体是一个很复杂的机器，需要很多的营养物质，缺少任何一种身体都会出现问题，在最基础的蛋白质、碳水足够的基础上去丰富自己的饮食、特别是水果蔬菜，补充身体需要的维生素、膳食纤维都可以帮助肠胃蠕动、其他营养物质的吸收等。要知道身体的运作绝对不仅仅依靠蛋白质、碳水，他们只是人们熟知最最基础的物质，就像高楼大厦的根基。对于蛋白质的种类也可以去丰富：蛋白质含量高的食物有牲畜的奶，牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等。小结：丰富的食材有各种不同身体需要的营养物质，适当去丰富有利于身体更好运作。

总结：个人建议没有必要太细化的营养摄入，对于偏瘦人群就是尽可能去摄取食物，吸收营养，一步一步提高身体对营养的需求从而增加食物摄入量，增加食物的消化能力、营养物质的吸收能力。而且还有一点，自己身体对食材的反馈做调整，身边以朋友真实案例，他对过量摄入红肉类肉制品很容易上火，脸上就会马上各种长痘痘，但是如鸡蛋、白肉类型就不会。因此他改变了策略就是白肉为主，偶尔红肉来补充蛋白质。

你的身材属于外胚型体型，想要增肌，可以采用以下方法。 锻炼次数变成一周三次，也就是练一天休息一天。

这样的频率，目的很简单，就是给你的肌肉充分生长的时间，用于肌肉的恢复。肌肉从撕裂到慢慢组织，生长，是需要一定时间的。尤其注意，不要连续锻炼。

这里的锻炼是指的专门的力量训练。

锻炼的内容以力量训练为主，有氧训练可以适当暂停一下了。

力量训练的目的，是增肌。有氧训练的目的是减脂。

所以，平时的锻炼，应该采用热身——力量——拉伸为主。

增肌粉、蛋白粉都是辅助，不要太依赖这些。饮食方面适当增加一些碳水。

至于你吃鸡胸肉，这种高蛋白、低脂肪对于你的增肌有效果，但是对于你增重效果不大。

你应该是女生吧，男生这个身高体重，应该体脂很低了，身体免疫能力也下降不少了。对于脂肪不要“一刀切”，超低的体脂，身体的免疫系统随时都会崩溃，女生超低的体脂，会导致生理期时间变短，甚至停掉，对身体是有害的。

你有钱买增肌粉，真不如坐下来，吃一顿红烧肉、糖醋排骨增肌快。

保证充足的睡眠。

熬夜掉肌肉，增加内脏脂肪。所以，充足的睡眠，会让你有充足的精力去工作、生活、增肌。

鸡胸肉没有到底该吃多少一说。

你的饮食方法属于少吃多餐。你的体型决定了你身体的吸收能力不强，就是俗称的“吃多少都不胖”的那一种。

个人建议：饮食以均衡为主。顺其自然就好。训练以力量训练为主，有氧运动可以暂停下，看看效果。

首先，我们要明白一个重要的前提，瘦人增肌比胖人减重减脂更加有难度。美国队长那种一瞬间从瘦弱变强壮的情况，只会出现在**情节里。

瘦人增肌，涉及到一个本质问题。就是要付出足够长时间与耐心，从运动到膳食营养，能够做到全面的改变与坚持。

而大部分人，一年能够增重一到两公斤已经是非常显著的效果了。所以，瘦人增肌是一个相对漫长的过程，这个过程首先需要小伙伴真的下定了决心与保持持续的耐心，并让自己真的能够从运动到营养饮食形成更好的习惯。

下面我会从膳食营养方面给出一个简单的解决方案，但可能方案里面有些细节无法用文字彻底表述清楚，请提问者酌情借鉴。

关于瘦人增肌的饮食简单计划

饮食永远都是一个原则，就是能量摄入与能量消耗的比重要合理。和胖人减脂减重相反，瘦人要保证每天摄入的能量大于消耗掉的能量。

但现实情况下，很多瘦人通常会胃口不佳，肠胃消化吸收不好。所以，要以多吃多餐为原则（胖人减脂减重为少吃多餐为原则）。

具体方案是，每天六餐。早午晚三餐，碳水化合物的量要得到足够保证，千万不要害怕吃多了碳水会让自己长脂肪，正如一句俗话“一口吃不出个胖子”。瘦人增加碳水的摄入，大部分情况下，都是会被消耗掉的。

当然，要增肌蛋白质很重要，蛋白质的主要食物来源是鱼、肉、豆、蛋、奶，而白肉（鸡鸭鱼）的蛋白质吸收利用率，比红肉（猪牛羊）的蛋白质的蛋白质吸收利用率会更高，其他类食物在这里就不一一举例说明啦。

敲黑板再次强调，对于瘦人来说，如果每天没有足量的碳水做支持，你摄入的蛋白质就会被当作能量消耗掉，切记！

另外，在三餐之外，早餐与午餐之间（大概上午十点半左右时）加一餐。这一餐建议用健身界最好用的水果，一根香蕉，一根香蕉可以提供一碗米饭的热量，同时香蕉还富含很多矿物质与膳食纤维。如果经济条件允许，可以一根香蕉之外加一勺乳清蛋白粉。

以此类推，午餐与晚餐之间（大概下午四点左右）再加一餐，同样的一根香蕉加一勺乳清蛋白或蛋白条。

如果每天吃香蕉觉得乏味，那也可以用好的坚果代替香蕉，但切记要求是富含不饱和脂肪酸的好坚果（比如，开心果、碧根果等，而瓜子与花生等热量过高的坚果请适量）。

最后一次加餐是晚上临睡前，建议给自己加一勺乳清蛋白，这个习惯有点像睡前喝牛奶，既补充了蛋白质又稳定了自己的睡眠质量。

除此之外，瘦人在大容量力量训练过程中，骨骼与关节需要承受一定量的压力，所以，建议额外补充一些矿物质（比如钙），而维生素C可以帮助骨胶原的合成，而能够提升动脉血氧含量的维生素E也可以额外补充。

以上是从营养方面给出的一个简单的解决方案，重要的事情说三遍，瘦人增肌贵在坚持！

我是健身驿站站长，如果您觉得对您有帮助，请关注，我会持续输出优质内容，感谢阅读！

我是FJ健身，很高兴回答这个问题。

增肌该怎么吃？仅从吃的方面有两个方面需要注意的。

第一：增肌期能量富余

我们都知道减脂期应该少吃，能量摄入小于能量消耗。增肌期则相反，能量富余，摄入的能量要大于消耗的能量，因为肌肉的合成额外需要能量。但是，为了防止增肌期的体脂升高太多，也不能肆无忌惮的胡吃海塞，导致肌肉长了，肥肉长的更多。一般推荐摄入的能量比消耗的能量多10% 15%即可。例如你算出来你的日常消耗是2500大卡，那么在2500大卡的基础上多10% 15%。

注：特别提出，由于新手福利期，刚开始健身的时候，有很多人在减脂的饮食条件下，肌肉长了一点，脂肪也掉了一点。但是，这样的增肌期饮食是比较低效的。最好还是在能量富余的饮食条件下增肌。

第二：充足的蛋白质摄入。

关于增肌要多吃蛋白质，相信大多数人都知道。这里特别提出一下，增肌期的蛋白质摄入量。增肌期我们通常的蛋白质摄入量是15克 2克蛋白质每公斤来摄入。例如你70公斤，那么你每天最好摄入105 140克左右的蛋白质。

由于蛋白质是有很多划分的，最好以优质蛋白为主，其氨基酸的数量和比例与人体接近。例如：鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉，牛肉等，这类食物的蛋白质含量大约在13% 20%左右。可根据自身的蛋白质需求量，换算出每天吃多少。

其他饮食注意点

上面提到的两点只是说，在增肌期应该特别注意的两点。归根结底，健身饮食还是要在 健康 饮食的基础上进行，那么除了蛋白质，还有碳水，脂肪，水，维生素，矿物质，膳食纤维，七大营养元素缺一不可。

如果有条件的，或者对于健身有更高，更强烈的追求，那么除了严格控制蛋白质的摄入，还应该严格控制其他营养元素的摄入，即使你在增肌期。

如果和我一样，是一个健身爱好者，那么在增肌期，严格的控制饮食总量和蛋白质摄入总量。其他部分可以正常的饮食，碳水用米饭就可以，脂肪就是正常的炒菜，但不要吃太油腻的食物。蔬菜水果正常吃即可。

总结：增肌期的饮食，最应该注重的就是两点，第一就是总的能量摄入，要大约消耗，但又不能大的太多了。第二就是蛋白质的摄入量，因为肌肉就是蛋白质组成，你需要充足的蛋白质摄入量才能更好的保证肌肉合成。

希望对你有帮助！欢迎留言交流！

增肌有两个关键因素，科学的锻炼和合理的饮食结构，二者缺一不可。

一、合理的饮食结构

三餐必不可少，也可以多餐少食。饮食结构上要以高蛋白低脂肪低热量的食物为主。

不吃油炸食品；不吃肥肉；不吃垃圾食品：不喝饮料；主食少吃含糖量高的食物，也就是淀粉量高的食物；多喝牛奶，多吃瘦肉，多吃鸡肉，多吃蔬菜和水果。

二、科学的力量训练

力量训练要遵循序渐进的原则，切不可急功近利，一时求快，增大训练量而把身体练垮练废了。

力量训练后要有合理的休息时间，隔一天练习一次是比较好的。

力量训练要均衡协调，注重整体性，不要只锻炼某一个或某几个部位。

训练完后，要注意拉伸和放松。

很高兴被邀请回答这个问题，根据你这些情况来说，还是比较合理的。但是增肌主要还是能量要有盈余，计算好一天总能量摄入，你的摄入是否大于消耗。下面说一下需要注意的几点：

以上这几点希望对你有所帮助，如果想知道更详细的训练安排，可以看我主页的（很瘦的人该制定怎样的健身计划？）这篇文章。

增肌训练这个词还有一个名字叫做肌肥大训练。

何为肌肥大？

知道肥胖吗？

你可以把上图理解成脂肪肥大，也就是我们说的胖。

肌肥大呢，就是让肌肉变大。（所谓的增肌都是一个意思）

这个思路你可能还不能理解，对吧？

再细了讲，胖子之所以胖，是因为吃多了（是个人都知道吧）

但是你以为肌肥大吃的不多你可能大吗？

能量守恒定律，一定要要知道！

任何东西都不能平白无故的增加与减少。

小老弟你吃那么少，能增肌才怪

这是一个思路，我的回答有讲过增肌的问题。

你自己去看看，看不懂的话还是别瞎几把练了

系统竟然这样点我了，我就多少说点。

增肌的的重点在于三大宏量营养素的摄入比例5:3:2（碳水化合物、蛋白质、脂肪）

碳水55%~50%

蛋白质25%~30%

脂肪15%~20%

可以看的出来，作为燃料的碳水化合物是占比最多的。

原因也很简单，肌肉合成代谢、供能输出都少不了它！

不要过分迷信蛋白质，他并不是最多的。但一定要摄入够量。

脂肪这玩意，也很重要这和内分泌有关。

以题主为例:108斤，175高

你给的这个数据，完全整不了呀老哥？

体脂率是多少？瘦体重是多少？

还有不要迷信网上基础代谢率的测试法。

你想想175，108斤和一个150，108斤的人体重一样代谢率能一样吗？

如果计算基础代谢的话可能一样，这不是扯淡吗？

有一个直观的办法就是照镜子，两个星期看一次。

如果身体没变化就加餐，多吃

如果胖了就减餐，（以脂肪为主，碳水为辅）

如果训练没状态，就加碳水化合物

慢慢你就有经验了。

加油，你会变大的（别做梦了）

鸡蛋，牛肉，鸡胸肉

增肌必须要吃牛肉呀，你不吃牛肉增肌有点困难。肌肉的围度是由肌纤维多少决定的。人体肌肉当中蛋白质含量约占百分之三十，其余的均是水分。因此补充蛋白质就是增肌最根本的基础。一般，多吃富含优质蛋白的食物和含脂肪酸的食物可以帮助肌肉快速增长。推荐你几样食物，第一就是牛肉，增肌必备食品。第二就是鸡胸脯肉和鸡蛋，蛋白质含量比较高。第三就是紫菜，紫菜镁元素含量较高，镁元素对增长肌肉能起到良好的作用。

记得我的一个朋友当年健身增肌的时候，饭量很大。鸡蛋一次就是2-3十个，还有牛肉。然后他那时候每天都吃一粒药增肌的，吃完这个药不能吸烟喝酒，否则就失效了。

第一是，食物中适当添加一些牛肉、狗肉、精瘦肉、黄鳝肉、鸽子肉等等高蛋白食物。

第二是，还可以吃一些油炸小虾类食物（将杂质处理干净，加工成熟以后带壳吃），喝一些牛骨头、猪骨头等等骨头汤或者是鸽子汤，老母鸡汤等等来补充身体所需钙质。

适当进食一些，牛肉

第三是，要想好想你增加身体哪一部分的肌肉群。然后，对该肌肉群进行合理的、稍微超负荷的锻炼，对该肌肉群的生长发出刺激信号，比如说臂力锻炼，就要经常使用哑铃。腿部力量锻炼，就要经常长跑或者弹跳。这一部分的操作要注意既不能超出身体所能承受的范围对身体形成伤害，也不能胆小懒惰，运动量不够达不到应有的效果。这要稳定的坚持一段时间，才能够看到一定的效果。尤其不能一阵锻炼、一阵休息，使身体变得肥胖，而不是增加肌肉。

背部肌肉锻炼示意图

举个例子，我认识的一个高中生经常在班上找同学挑战比试臂力，结果一个半月后，他的右前臂比较大多数人都要粗壮好大一圈。所以，要增加肌肉，也是对自己的一个挑战。

想要一个英伟粗壮的男人体格，就要做出一个英雄男子应该做出的努力。

祝你成功。

这周接着上周的文章说说如何选取食物分配到每餐，确保摄入的食物更加科学合理。

前面也说过，如果想尽可能减少脂肪摄入那么每天应该吃更多的次数。以前面举例的男性为例，每日摄入3600大卡，假设每日5餐，就是3600/5=720大卡。

我们都知道食物基本由三大营养素组成，分别是蛋白质/碳水化合物和脂肪，而他们每克对应的热量分别是：

蛋白质1克=4大卡，

水化合物1克=4大卡

脂肪1克=9大卡

摄入热量建议20%来自蛋白质，20%来自脂肪，60%来自碳水化合物，前面文章举例的男性每日需要摄入3600大卡，这些热量中蛋白质占720大卡（360020%），脂肪占720大卡（360020%），碳水化合物占2160大卡（360060%）。也就是180克蛋白质（720大卡÷4），80克脂肪（720÷9），540克碳水化合物（2160÷4）。

假设每日5餐，平分到每餐就是要吃36克蛋白质，16克脂肪，108克碳水化合物。

那我们平时应该吃那些食物获取这些营养物质呢？

蛋白质主要食物来源有：动物性蛋白如：去皮鸡肉，瘦猪肉，瘦牛肉，鱼肉；植物性蛋白：如黄豆/黑豆等一些豆类食品；还有牛奶，鸡蛋，海鲜等

由于人体所需的氨基酸种类与动物蛋白内的氨基酸最为吻合，因此动物性蛋白质的营养价值要高于植物性的蛋白质。所有蛋白类牛奶、蛋类的蛋白质具有易消化，氨基酸种类齐全，其营养价值是所有蛋白质食物中最好的。

脂肪主要食物来源有：鱼类，海鲜，坚果还有橄榄油都是不错的选择。避免从人造黄油，猪油，奶酪中摄取。

碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。碳水化合物尽量用升糖值(GI)低的，燕麦，红薯，全麦面包也是很好的选择。

不是每个人都能有这么理想的饮食准备条件跟进食时间，这也不妨，只要确保每日营养热量到位，不管什么时候吃，吃几餐都不会根本上影响你的增肌效果。只是饮食做的越精准伴随着的脂肪增加会越少，反之则越多，但是别忘了增肌期最重要的第一目标是长肌肉，而不是尽可能少的增加脂肪。

穷人增肌食谱一日三餐如下：

早餐：一颗煎蛋＋一杯牛奶／豆浆＋一把圣女果＋一碗小米粥／一根水煮玉米

午餐：一碗白米饭＋一份西蓝花煮胡萝卜＋一份香煎鸡胸肉／香煎牛肉＋一碗豆腐木耳汤

健身前加餐：一颗水煮蛋＋一根香蕉

健身后加餐：一勺蛋白粉／一杯牛奶＋2片全麦面包

晚餐：一碗杂粮饭＋一份一份蒸鱼／一份白灼虾＋一份时蔬＋一碗瘦肉汤

增肌要点：

1、提高卡路里摄入。增肌期间身体的热量输出会有所提升，我们要适当提高卡路里摄入，比平时提升300-400大卡的热量，让肌肉吸收足够的能量进行生长。我们可以进行加餐，训练前后适当地补充一些碳水跟蛋白质，这个时候肌肉的生长效率是最高的，脂肪的堆积率比较低。

2、合理分配三大营养元素，才能保持身体代谢循环水平，有助于增肌。增肌期间我们碳水：蛋白：脂肪的比例为5：3：2是比较科学的，为了避免脂肪摄入量超标，我们要保持清淡、低油盐饮食，少吃各种油炸食物。