假期健身新手如何正确增肌增重

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

在我国每死亡100个人就有80多人死于慢性病，其中绝大多数与不健康生活方式有关。倡导健康的生活方式是预防和控制疾病最经济、最有效的措施。世界卫生组织提出:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡是人类健康的四大基石。 高脂肪、高胆固醇膳食是高脂血症的危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等。世界卫生组织推荐健康成人每日食油量不超过25克(约30毫升)，提出食用植物油，尽可能选择蒸、煮、炖、焖等健康的烹调方法，同时减少动物性脂肪、油炸、腌制、烟熏食物的摄入。 健康人的血压范围是收缩压＜140mmHg，舒张压＜90mmHg，摄入过量食盐容易导致高血压。中国营养学会建议健康成人每日食盐的摄入量不超过6克(包括酱油、酱菜中的含盐量)。一般10毫升酱油中约含18克盐。 我市实施健康干预工程，向全市居民普及低盐、限油等健康饮食知识，免费向市民派发限盐、限油用具，使广大市民形成低盐、限油的健康饮食习惯，减少高血压、糖尿病、心脑血管疾病等严重危害人类健康的慢性病的发生。限盐、限油用具使用方法: 控油壶:按当天或本周用餐人数，将食用油倒至相应刻度，为全家当日或本周的用油总量。不过在增肌期间你不能只考虑热量问题，因为锻炼会消耗和破坏肌肉，需要足够的蛋白质补充才能达到增肌而不是增肥的目的，但是也不是说所有的热量来源都是要蛋白质，碳水化合物在增肌期间也非常重要。我自己在增肌期间的脂肪、碳水、蛋白质的大致比例为1：5：4。再回到你的问题，你说对于油盐的掌控，我个人的话一贯保持清淡饮食，本来高油高盐的饮食习惯对心脑血管也非常不利。顺便提一句，我原来也干啃过胡萝卜，后来才知道干啃胡萝卜其实非常浪费，因为胡萝卜中珍贵的胡萝卜素还有维生素A等都是脂溶性的，烹饪过之后更加有利于胡萝卜营养的吸收。

增肌减脂吃什么好

　增肌减脂吃什么好，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动在我们平时的生活中是非常重要的，有氧运动对我们的身体非常有好处，保持身体健康是运动的第一要义，明白增肌减脂吃什么好呢3步教你减少烹调用油吃的更健康吃法，就快快动起来吧！

增肌减脂吃什么好1

　若平时已经有习惯的烹调用油，其实不用太刻意更换。反而是用量比例需要斟酌，由于油脂热量高，如果没控制好，很可能爆卡！尤其目标是减脂的人，在烹调过程中还是要留意，尽量用不油、较清爽的方式烹调。

　 烹调妙方1：利用肉类逼出的油脂炒菜

　这个方式是我跟名厨詹姆士学的技巧，他强调要利用加热过程中逼出的天然油脂或汤头，让料理风味更加融合，也能同时达到不浪费、健康的效果。我觉得这个（偷呷步）非常好用，所以部分食谱（主要是鸡腿料理）会用本身鸡皮逼出的油脂来直接炒菜，菜也会特别香。鸡胸类的食谱则不建议，因为鸡胸去皮后就逼不出多余油脂，需另外倒油约3～5ml。

　 烹调妙方2：使用不沾锅以减少用油量

　因为不沾锅的特性，在煎油脂较高的食材，如：鸡腿、鲑鱼、培根等，就会逼出多余油量，即不需要另外加油，锅子也不会有黏锅的问题。若烹调油脂含量不高的肉类或蔬食，也可以将油的用量减低。

　烹调妙方3：肉类先腌制能保有软嫩口感

　以鸡胸肉为例，由于鸡胸本身缺乏油脂，口感较乾涩，所以腌制鸡胸时，我建议除了盐、胡椒等基本调味料外，还可以加入适量橄榄油或酪梨油，一片约加入3～5ml，腌制20分钟至数小时。这样除了让鸡胸的表层形成薄膜锁住水分，口感更为软嫩好吃外，若是使用不沾锅，下锅煎即可以不另外倒油，或是只要倒少许油，让鸡胸上色。

增肌减脂吃什么好2

　糙米可调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，预防便秘和肠癌；糙米所含膳食纤维与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂；糙米的血糖指数低，很容易让人有饱腹感，有利于控制食量；糙米是天然的利尿剂，能促进新陈代谢，排除体内过剩的养分及毒素；此外，还可以防止疲劳与疾病，保持体力，达到美容、减肥两不误。

　营养亮点：胚芽中富含的维生素E能促进血液循环，有效维护全身。补充建议：制作糙米饭时，要注意在糙米入水前先精心挑选，将未除净的稻壳等杂质先挑选干净，经过简单的冲洗后就进行蒸煮处理，最好不要浸泡，这样才可以保证营养成分尽可能不丢失。还可以在煮饭过程中放入几粒红枣，味道更佳。

　能满足口腹之欲又保持低热量的减肥佳品体形庞大的火鸡，其营养成分并没有因为体形庞大而稍打折扣。火鸡肉不仅肉质细嫩、清淡，而且在营养价值上有“一高二低”的优点：一高是蛋白质含量高，在30%以上；二低是指火鸡肉脂肪和胆固醇含量皆低。所以，火鸡可是既想减肥又爱吃肉的人们最好的选择了。

　营养亮点：100克火鸡胸脯肉就含有蛋白质224克。补充建议：如果你爱吃三明治，自己来做个简单健康的火鸡三明治吧。将法棍面包（细长的体形适合搭配整块的夹心材料)横切两半，火鸡肉切薄片。生菜洗净，西红柿洗净切片。在面包上铺火鸡片，根据个人口味撒适量黑胡椒粉。最后在火鸡上依次铺西红柿、生菜即可。

　为低脂减肥者补充优质蛋白对于遵循低脂减肥法的女士来说，荤食的选择可大有学问呢。营养丰富的三文鱼当然是我们的不二之选。三文鱼是高蛋白、低热量的健康食品。此外，它还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质，还有丰富的不饱和脂肪酸。在所有鱼类中，三文鱼所含的Ω-3不饱和脂肪酸最多（每100克三文鱼约含27克)。

　营养亮点：低脂减肥的女士，蛋白质缺乏怎么办呢？当然选择富含优质蛋白而热量又相对低的三文鱼了，每100克的三文鱼就含有223克的蛋白质哦。补充建议：如果可能的话，一周吃上2～3次三文鱼最为理想。这里还有一个废物利用的简单烹饪建议：将吃剩的三文鱼片做成三文鱼粥。把三文鱼片拍上点盐和姜沫，腌15分钟。用砂锅煮一锅白粥，熬熟了以后把鱼片放进去，盖上盖子关上火，过10分钟就好了

　给低脂减肥者补充丢失的纤维素市面上常见的球形包心生菜、皱褶奶油生菜，还有油麦菜，都可以算作生菜的一种。和另一种常见的蔬菜白菜相比，生菜纤维含量更多，有消除多余脂肪的作用，是非常不错的减肥食品。此外，因为生菜叶中含有莴苣素，还有镇痛催眠、降低胆固醇、治疗神经衰弱等功效。

　营养亮点：丰富的纤维素能补充吃肉减肥法中纤维吸收的不足。100克的生菜就含有了152克的膳食纤维。补充建议：除了制作常见的生菜沙拉之外，还可以在冰箱里存储一些洗净剥好的生菜，在进餐的时候，或者想吃东西的时候都可以拿出即吃，随时补充。

　给低碳水化合物减肥者增加维生素和微量元素芦笋可是蔬菜中的贵族：虽然价格比别的蔬菜稍加昂贵，但口味确实清香鲜美。和一般的蔬菜相比，芦笋所含的蔬菜纤维柔软可口，而且还含有更多的维生素和微量元素。此外，芦笋中含有丰富的叶酸，大约5根芦笋就含有100多微克，已达到一个人每日需求量的1/4。

　营养亮点：吃上一盘芦笋，它丰富的维生素和微量元素就能补充你维生素不足的遗憾啦。补充建议：首先，芦笋最好整根煮，这样能在最大程度上保持营养；此外，芦笋的营养多在尖上，最好把芦笋捆起来头朝上煮，以保持营养。

　扫清减肥后的暗黄面色这种平淡无奇的廉价蔬菜，其营养价值却毫不逊色。西葫芦含有较多的维生素C、葡萄糖等营养物质，尤其是钙的含量极高。而且，西葫芦富含水分，有润泽肌肤的作用。

　营养亮点：无论遵循什么减肥法，减肥人士们通常都会感觉到自己面色发黄，皮肤松弛。富含水分的西葫芦能帮你扫清减肥后的暗黄，还你白皙的面色。补充建议：西葫芦不宜生吃，烹调时不宜烧得太烂，以免营养损失。此外，西葫芦性寒，脾胃虚寒的人应少吃或慎吃。

　维持皮肤弹性和水分和西葫芦一样，番茄也是水嫩美人的最爱。鲜番茄和番茄汁水分含量高达94%，且番茄中丰富的番茄红素对心血管具有保护作用，能减少心脏病发作。此外，番茄中的尼克酸，能维持胃液的正常分泌，促进红血球的形成，有利于保持血管壁的弹性和保护皮肤。

　营养亮点：想做到既减肥，又能维持皮肤的弹性和水分？那么，吃番茄的时候就多多益善吧，它会让你水润清新，美丽无极限。补充建议：与催红剂快速催熟的番茄相比，自然成熟的番茄营养更加丰富，味道也分外香浓。所以，选购的时候，最好选择自然成熟的番茄。

对健身的人来说，在饮食方面有一句话是这样说的，能蒸不煮，能煮不炒。这是为什么了？就说为了减少油脂的摄入，因为在炒菜的时候我们都知道，都会放油。所以对于经常健身的小伙伴们来说，油对我们来说并不是一位很友好的朋友。

但我不知大家对那些从事体力劳动的工人们有没有了解。在我还在初中的时候，曾听大人们说过，“油水少了，干活没劲。”我也就非常的纳闷。

对于那些体力劳动从事者，他们需要力量。而对于健身的小伙伴们来说，他们需要肌肉。

体力劳动者多以肌肉，骨骼的活动为主，他们能量消耗多，需氧量高，物质代谢旺盛。一般中等强度的体力劳动者消耗的热量比脑力劳动者消耗的热量高出1000-1500千卡。热量的主要来源就是碳水化合物，脂肪，以及蛋白质。而相对来说脂肪的能量相对来说更高一些，所以对于体力劳动者来说油脂的摄入就显得尤为的重要，而且还需要很多。而且油脂还有一个就是饱腹功能。他能延长食物在人体中的消化过程，防止在饮食过后过早出现饥饿感。

健身的小伙伴们，在训练的时候也会需要大量的热量消耗，但是对我们而言，我们在训练的过程中主要是以消耗我们的肌糖原为主，肌糖原的本质其实是葡萄糖，葡萄糖来自于我们所摄入的碳水化合物，而并不油脂。对肌肉生长而言，脂肪对其并没有什么影响。但是油脂过量会使我们脂肪的含量也会上升。对健身的小伙伴而言，我们想要的其实是肌肉而并非脂肪。

所以在小编看来，油脂对力量和肌肉并没有什么直接的影响，也得分不同人群的所需！

健身增肌减脂饮食有哪些

　增肌是健身必不可少的重要环节之一，通过提高肌肉能力，内脏功能，血液循环，新陈代谢，控制饮食，个人习惯，不良体态，放松精神。下面是由我为大家整理的健身增肌减脂饮食，欢迎大家参考借鉴。

　坚果和种子

　坚果和种子是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

　酸奶、牛奶和豆浆

　牛奶，被誉为“白色血液”。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

　酸奶在发酵过程中使奶中糖、蛋白质有20%左右被水解成为小的分子，奶中脂肪含量一般是3%——5%。经发酵后，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍，这些变化使酸奶更易消化和吸收，各种营养素的利用率得以提高。

　豆浆是中国人民喜爱的一种饮品，又是一种老少皆宜的营养食品，在欧美享有“植物奶”的美誉。豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和烟酸。

　鸡蛋白

　含有丰富的蛋白质。鸡蛋白不但可以使皮肤变白，而且能使皮肤细嫩，还具有清热解毒和增强皮肤免疫功能的作用。

　各种豆类

　豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆、黑豆等。根据豆类的营养素种类和数量可将它们分为两大类。一类以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。

　另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆。鲜豆及豆制品，不但可做菜肴，而且还可以作为调味品的原料。

　豆腐

　豆腐营养极高，每100克结实的豆腐中，水分占698%，含蛋白质157克、脂肪86克、碳水化合物43克和纤维01克，能提供6112千焦的'热量。

　豆腐里的高氨基酸和蛋白质含量使之成为谷物很好的补充食品，素有“植物肉”之美称。

　猪里脊

　健身如何选择高蛋白食物增肌减脂就这么吃!

　含有人体生长的发育所需的丰富的优质蛋白、脂肪、维生素等，而且肉质较嫩，易消化。

　瘦牛肉

　牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，味道鲜美，受人喜爱，享有“肉中骄子”的美称。牛腿肉脂肪的含量极少，如果将其周围的脂肪削除掉，脂肪的含量便比腓力肉还少。

　奶酪

　每公斤奶酪制品都是由10公斤的牛奶浓缩而成，含有丰富的蛋白质、钙、脂肪、磷和维生素等营养成分，是纯天然的食品。就工艺而言，奶酪是发酵的牛奶;就营养而言，奶酪是浓缩的牛奶。

　鱼肉

　鱼肉属于瘦肉型，100克鱼肉所含脂肪不足2克，即便最油腻的挪威鲑鱼，其所含的热量也比猪排少一半。

　鸡胸肉

　鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。

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