塑形是什么意思塑形是增肌还是瘦身

塑形是通过减脂或增肌的手段，从每个人不同的身体状态出发，进行相应的训练，从而达到这个人对体态的目标。

5RM以下，提高最大力量、绝对力量和速度力量

6-12RM，发展小肌群力量或增大肌肉体积

12RM以上，发展力量耐力

平时训练我主要也是以塑性为主，就是小重量多次数。教练会让我做RM达到15—20次的重量，肌耐力会提升明显，围度和极限力量提升有限。

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首先如果您是女性的话，26％并不多高，属于正常范围，但是要想再低一点也未尝不可。还有如果您是在健身房用简易仪器测的话非常不准。

下面给您讲讲怎么减脂塑型。就您现在的情况和需求而言，单单跑步是绝对不够的，建议力量训练结合有氧跑，再加上饮食控制。力量联系以下肢和腹背为主，主要进行深蹲，坐姿伸膝，坐姿屈膝，坐姿夹腿和坐姿分腿，还有一些围绕髋关节展开的练习。腹背肌可以以仰卧起坐和腹背挺身为主，所有力量练习进行两到三组，每组20次，隔天练习一次。有氧部分可以进行健步走和自行车，不建议慢跑。饮食方面你只需要记住两点:1少油少盐少总量，2主食蔬菜水果瘦肉都不能少。

等您体脂率下来之后就可以考虑塑型的事了。要注意，体脂率下降不意味体重下降，您现在体重还好，只是脂肪太多而肌肉太少，所以我强烈建议减肥不等于减重，所以您要关注外形而不是体重秤上的数字。

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偏瘦说明你体脂很低吧，如果你想把自己塑造成比较有型，挺拔，健康的拥有男性魅力的体格，你应该一边靠饮食计划补充大量蛋白质增肌，并且结合运动。

肌肉主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。增肌训练主要以力量训练为主，因为力量训练时会撕裂肌纤维，之后通过补充营养、休息使撕裂的肌纤维修复生长，这时肌肉会长得更快、变得更大，这就是增肌的原理。

因此，想要增肌，需要具备以下条件：·适当的训练强度撕裂肌纤维；·足够的营养补充帮助修复；·足够的休息使破坏的肌纤维生长；达到这三个条件，肌肉就会变大，体型就会变得强壮、有型。

以上方式都得对应不同的人个人身体不同来，现在有一款app 叫“律动康健”的，就是主打因人而异因材施教，和keep那种大家来都是一套课不一样，有健身，瑜伽，舞蹈等运动方式可以自由切换，是免费使用的，当然也可以找老师买课，并且是吃练结合的计划，可以试试看哦

当然有效啊，熬夜并不会对你健身后的塑体产生太大的影响，前提是你经常能健身，熬夜会对体内的激素产生影响，也会对健身的状态产生影响，好的睡眠很重要。经常熬夜，肌肉没有得到足够的休息，增肌也会比较缓慢，而且新陈代谢也会不平衡。其实深度熬夜的人并不是很多，大多数人是作息不规律。

你可以每天固定一个时间健身，持续健身之后，整个人的精神状态也会好很多。如果你经常熬夜，建议你先把自己的作息规律先，每天睡够6-8个小时，毕竟熬夜伤身，熬夜会让器官都处于高疲惫状态，要经过充分休息才会恢复正常，而如果在这个疲惫状态下还健身那么身体就会累上加累。

熬夜之后，可以选择一些运动量没那么大的运动，比如慢跑。运动要循序渐进地进行，坚持下去，你会发现整个人的状态都会好很多。

饮食低糖低脂蛋白，不吃零食不渴饮料不喝酒。

每天早上早起一小时先进行锻炼，以轻微的有氧运动为主，比如走路，健身单车，慢跑，有氧操等。休息半小时吃早餐，全麦面包，麦片，脱脂牛奶，鸡蛋，青菜等。

中午吃饭吃饱，饭菜少油，先喝汤，后吃饭。

下午首先进行一些无氧运动，比如小哑铃，卷腹，倒蹬车，屈膝收腹，反向宽度，自重深蹲，臀桥等，20分钟保证让自己心率增加，大汗淋漓，喘粗气。然后进行有氧运动40分钟，之后补充水分和蛋白。

减脂期一定控制饮食，拒绝高热量的食品。

具体方案可以下载手机软件keep ，里面有一些塑型运动，还有hiit高强间歇燃脂，效果很好，运动后拉伸15分钟。

另外就是要坚持，健身不是一条容易的道路，加油！