本来想增肥增肌的，练了几个月发现腰越来越

增肌期有点脂肪很正常的，加大运动量，调整一下饮食结构。一般都是先增肌，然后再减脂。

因为增肌和减脂往往是不可能同时进行的，增肌需要大量的热量，摄入大量碳水化合物来超过日常运动所消耗的，并且促进胰岛素的分泌，促进肌肉生长，所以难免会有脂肪堆积。

而减脂是需要严格控制碳水和脂肪的摄入，通过有氧运动或者消耗大的运动来把体内堆积的脂肪消耗掉

（取自工众 号卓叔增重）

先增肌，再减脂，别总想着又要腹肌又壮得快，不太可能做到，先忽略肚子上的脂肪吧，最高效的方法是，先集中精力，吃好练好，尽快增肌增重，先把自己练壮。等达到了你的目标体重。例如你的目标是150斤，你可以增到155~160斤。

然后开始减脂，减少碳水摄入，加入有氧运动，让你的消耗大于摄入，脂肪消下去了，肌肉轮廓就有了，腹肌也出来了。

当然是可以的，但是建议全面的摄入营养，碳水化合物最好选择复合碳水化合物，直接喝葡萄糖不如吃薯类、燕麦等食物来摄入碳水化合物健康，这里碳水化合物能在体内缓慢吸收释放能量，不会导致血糖突然上升，影响胰岛素的分泌。

增肌期除了要摄入大量碳水化合物，还需要充足的蛋白质来提供肌肉的超量恢复和生长，具体原理如下图：

卓叔增重 在文章《三分练七分吃，你还在死练吗？》中有提到：

碳水供能不足的情况下，就会开始分解蛋白提供能量。这样肌肉蛋白的合成效率就降低了，肌纤维的修复生长也会变得很低效。这个也是很多瘦子练够了蛋白粉吃够了，维度和体重就是不涨的原因。

写到这里大家应该明白饮食的重要性了。蛋白质是肌肉生长的原料，碳水化合物是肌肉生长的“催化剂”。能量是守恒的，肌肉不可能平白无故的“变多”，肯定是要有进才有出。

我以前也是一个瘦子，178cm最瘦的时候100斤，从小大都被说瘦说烦了，最主要的还被喜欢的女生嫌弃过，所以下定决心改变自己。

开始在网上各种找资料，最后发现健身增肌让自己变壮是最靠谱最有效的方法！而且意外地收获了很多，比如变健康了，比如看起来精神了，穿衣服好看了，人也变得阳光自信了。

健身：网上健身增肌的理论知识很多，要慢慢找到最合适自己的，但大家一般都认可的是瘦子先练大肌肉群：胸、背、腿，做复合动作，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等多关节参与的动作，然后慢慢加大重量，自己的体重也就跟着上涨了

饮食：瘦子一般消化吸收效率比较差，所以要加餐，每天5、6餐，每餐不要吃撑了反而影响消化，随着运动量变大，消化系统也会变好，胃口也会变好，我现在每隔3小时就会感觉到饿了，马上就吃东西。高碳水高蛋白食物，碳水给肌肉合作提供能量，蛋白质是肌肉合成的原料，所以这两者都很重要。

睡眠：每天至少保证8小时以上睡眠，能睡到自然醒更好了，再加个午休，肌肉的修复和生长都是在睡眠中进行的。

增肌增重的相关知识太多了，一时半会说不完，健身也不是一下就能看到效果的，我一般一个月长4、5斤就算不错了。现在能有这收获得感谢以前嫌我瘦的人，和知乎上的“卓恒”（卓叔增重）。坚持下去就会收获改变的。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。