蛋白粉可以增肌吗

可以明确地告诉所有朋友，健身还是要靠自己刻苦努力的去练，跟吃蛋白粉没有太大关系。曾经有朋友说过“健身练出一身肌肉，三分练，七分吃”，事实上这句话真正含义是在练的基础保持一个很好的营养补充，对于增长肌肉很有效果。如果练习者只吃不练，那肯定会变成一个大胖子。

但需要注意的是，一般成人每天70克的蛋白质摄入量，很容易就可以通过正常饮食获得，所以吃蛋白粉一定要控制量，以防因蛋白质摄入过多，对身体不利。所以，健身练肌肉还是要练，不断的突破自己，营养上只要日常饮食上能够补充高蛋白食物即可，比如鸡蛋白、牛肉、鱼、虾等，不必刻意去吃蛋白粉。

增肌训练计划：

1宽距卧推：双手握距是肩宽的13-15倍，该动作训练胸大肌，增大胸部整体面积。杠铃卧推的稳定性较好，因此训练重量可以大一点，对肌力的提升效果好。

2窄距卧推：双手并拢，做不到的话握距小于肩宽也可以，该动作训练手臂的肱三头肌，与胸大肌是关联肌群。肱三头肌不如胸大肌有力，所以做这个动作时可以适当的减掉一些重量。

3斜哑铃卧推：仰卧在斜凳上，斜板的角度控制在30-45度之间，双腿分开，两脚踩实地面。后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。该动作重点训练到胸肌上部，还会训练到三角肌前束以及肱三头肌。

4引体向上：引体向上时，下巴不必一定要超过杆子，刚好与杆同样高度就行；下放时，手肘不要打直，达成稳定的标准姿势，保持肩胛下压丶后收丶不耸肩，有意识地控制二头肌不要过度使力，让阔背肌完全受力。正握的引体向上，主要训练肌群为阔背肌，进而带动斜方肌中束丶菱形肌。反握训练因为改变了原本的角度，二头肌会直接被带到，有点像划船动作，也较容易适合初学者，但是训练的肌群还是以阔背肌为主。

乳清蛋白粉有增肌效果，还能增强免疫力。

同天然食物供应的蛋白质一样，蛋白粉的蛋白质在进入消化系统后，经过各种蛋白酶分解后转化成短肽及氨基酸小分子。这些小分子进入血液，被运输到身体各处的氨基酸代谢库中储存。

人剧烈运动后会引发肌肉分解代谢，此时身体就像修理工一样，准备合成肌肉。于是身体从氨基酸代谢库中提取需要的氨基酸，氨基酸进入细胞，在细胞核内被翻译成肌肉蛋白，转化成肌肉组织，这个过程使得身体肌肉组织的质量和体积均增大，从而达到增肌效果。

扩展资料：

蛋白粉一般是指从大豆中提取的大豆蛋白，或是从牛奶中提取的乳清蛋白，但更多的蛋白粉是将这类提取物混合后加入适量的矿物质和维生素制成。

大豆蛋白来源于大豆，也就是植物性蛋白；乳清蛋白来源于牛奶提取物，属于动物性蛋白。混合蛋白就是将两者按照不同的比例进行混合。但就算是最优质的蛋白质也有短板，比如大豆蛋白中缺乏蛋氨酸，乳清蛋白中缺乏异亮氨酸，光吃其中一种并不能满足身体对蛋白质的需要，需几种食物配合在一起，互相补足，才能够维持机体稳定和平衡。所以，理论上混合蛋白产品吸收率是最高的。

参考资料：

人民网-补充蛋白质 别依赖蛋白粉

人民网-食用蛋白粉误区知多少

健身的小伙伴都会恰当的补充蛋白质，蛋白粉热量较低，吃蛋白粉能增肌吗？

今日要来跟各位讲的运动健身增肌期内，大家用得更为经常的补剂——乳清蛋白蛋白粉。下边我能跟各位说说好多个普遍的针对蛋白粉的困惑，为各位解释一下。

第一个困惑便是喝蛋白粉就能增肌。

很多人感觉只需有净重练习，随后再净重练习完毕后摄入蛋白粉，就能取得成功增肌。但实际上乳清蛋白蛋白粉并不是魔法药水，它的功效仅仅协助大家补充蛋白质。可是，全身肌肉的生长发育除开必须肌肉训练，补充蛋白外，还要别的动能给予适用，例如碳水化合物正餐、身心健康人体脂肪食材的补充。

如果我们喝过蛋白粉，可是我们在一天中的蛋白食材及其营养成分发热量摄入或是不足的话，大家的增肌之途或是较为艰辛的。

相对而言，如果我们一天靠食材早已摄入了充足的蛋白质的话，大家也就不用那一杯蛋白粉了。增肌群体，每日1公斤重量必须补充2g以内的蛋白，才可以确保身体对蛋白的要求。

第二个困惑便是仅有运动健身人员可以应用蛋白粉。

实际上这一也是失误的，由于这也是针对蛋白粉补剂的误会。蛋白粉实际上便是具备较高的蛋白质成分，补充身体需要的蛋白营养成分，与此同时降低卡路里的摄入。因而，蛋白粉的具体的含义便是取决于，补充大家的每日蛋白质摄入量。

尽管蛋白粉的大多数的使用人全是运动健身人员，由于针对运动健身的朋友们而言，必须越来越多的蛋白质来修补而且增肌。但实际上，平常营养成分欠缺的群体还可以补充，针对日常的食材摄入不能满足身体的要求，身体缺乏蛋白质摄入的群体，都能够应用。

第三个失误便是蛋白粉摄入太多会伤阳。

实际上这就吓人，自身自己没有肾脏功能层面的病症的话，摄入蛋白粉对咱们的肾脏功能是不可能有影响的。如果自身有这方面的安全隐患，提议你来咨询一下医师再决策吃不要吃蛋白粉。

第四个便是觉得蛋白粉很营养成分，每日当正餐吃。

有些人感觉蛋白粉有很多的营养成分，觉得蛋白粉可以替代高蛋白质的食材，那样可以省一点饮食搭配领域的花费。但实际上，蛋白粉及其高蛋白质的食材各有不同，关键的差别就取决于：彼此带有的营养元素的差别非常大。

蛋白粉主推便是蛋白质成分高，易消化吸收，易实际操作，冲一杯水就结束了。而日常饮食搭配中，你还可以选用一些高蛋白食材提升饱腹感，推动身体的循环系统运行。

蛋白粉不限制何时摄入，如果你发觉当日摄入的不足，你也就可以喝。不要担心那些夜里喝，或是大白天喝危害自身的身体的消化吸收。