如何在减肥后增肌？

健身的时候想要拥有好看的体形以及良好的身体素质，那么我们就要先进行减脂运动减去身体内多余的脂肪含量，然后在进行增肌运动增大体内肌肉含量。那么现在许多人对于减脂已经有了心得，但是对于增肌方面来说还是了解不足的。

那么在减脂后，我们该如何进行增肌？其实并不难，增肌的时候我们只需要对于我们人体的三大肌肉群以及许多小肌肉群进行增肌就可以了。那么我就简单说下我们该如何增肌。首先增肌的时候我们要注意好锻炼顺序，那么就依照人体三大肌肉群的顺序来说，首先我们就要进行胸肌以及三头肌的训练，那么第二天进行背阔肌以及二头肌的训练，第三天进行肩部以及腿部肌肉的训练。第四天可以做腹部训练。第五天可以对自己不满意的地方进行加强，然后休息两天。

那么在进行增肌运动的时候我们要注意一定要在做动作的时候保持正确的动作才行，因为不正确的动作方式会导致我们肌肉无法很好的生长以及对于力量训练的偏差。而且在锻炼的时候我们不能太过逞强选择大重量，应该选择合适的重量就可以了。那么在增肌运动中和减脂运动的不同之处就在于在我们每天锻炼完以后一定要进行能量的补充。有条件的人可以选择蛋白粉作为补充能量，其次也可以选择补充肉类食品。

那么之所以要健身后立即补充能量是因为在健身的时候我们肌肉会分解，那么锻炼完后补充能量能够有效的帮助我们肌肉的恢复速度加快。而健身后的40分钟以内是补充能量的黄金时期，所以我们应该选择在健身后40分钟以内补充能量。那么在健身的时候我们要注意安全，因为增肌运动离不开器械的配合，如果一个不得当就会造成我们受伤，所以一定要注意安全。

那么增肌运动的过程是非常漫长的。一般来说人体要有一个适应期，21天为小变化，三个月为中等变化，六个月大变化。所以说在我们健身的时候不必要太过心急肌肉的增长。只要我们能够坚持下去，身体在经过时间的推移就会慢慢的改变。那么以上就是我所推荐的增肌运动方式。其实无论那种运动方式，都离不开自我的坚持，所以只要肯坚持，就一定会成功。

要想快速有效的训练出肌肉，我们除了需要正确的健身锻炼外，同时必须正常地摄取营养，这是除练之外相当重要的部分。

那么我们不仅需要知道增大肌肉需要吃什么？更需要知道主要是哪些营养成分可以让肌肉快速的增长。那么闲话不多说， 121健身网 我告诉大家可以让肌肉生长的四种主要成分是碳水化合物、蛋白质、脂肪和维他命。

1碳水化合物

碳水化合物对肌肉提供燃料，是可以制造坚固身体的重要营养素。摄取量不足的话肌肉和肝储存的淀粉会耗竭，血糖也会减低。而血糖是脑和神经的能源。血糖作用不足会导致意识模糊和集中力降低。为了肌肉的生长，碳水化合物的摄取时机起码要在运动时间一小时前和运动后半小时内，以总卡路里摄取量的60%来摄取;在运动2一4小时后，每4个小时就要摄取碳水化合物，那样就可以达到让淀粉再合成的作用。适当的摄取量是以体重每1公斤，碳水化合物5克的程度来计算。食物中含有碳水化合物的有米、马铃薯、地瓜、麦粉、拉面等食物。以70公斤的男性来看，想摄取350克的碳水化合物，一天就要吃五碗饭。

注意事项：碳水化合物要采用一次多量的方法来摄取。会比多次少量来得好

2蛋白质

蛋白质对于肌肉组织的生长和恢复是必需的。肌肉、骨头和身体各组织的构成成分一一酵系和荷尔蒙也是由蛋白质组成的。为了让身体持续活动，必须让蛋白质不断分解和消耗才能促进新陈代谢。肌肉的蛋白质消耗相当大，所以它不能只是从吃饭中摄取，还必须从其他的蛋白质补充体来摄取。肌肉的共化作用（catabolic：糖分让肌肉分解与转换的作用)阻挡同化作用(anabolic:肌肉的再合性和使肌肉内吸收肝糖的作用)，是为了促进蛋白质摄取时能和碳水化合物一起吸收。必须占摄取总卡路里的30%适当的分量是1公斤体重摄取蛋白质3克。蛋白质摄取时机为运动前后和不运动时每4小时摄取一次。

3脂肪

脂肪是继碳水化合物后第二个身体必须有的能量，并在维他命吸收的过程中扮演重要的角色。

脂肪不只是关节的润滑油，还有保护内脏的作用，也可以维持皮质组织的健康。

脂肪在体内的荷尔蒙合成时担任重要的角色，若一天的脂肪摄取量是总卡路里摄取量的10%以下的话，荷尔蒙的代谢就会产生障碍。针对营养不均衡的饮食，为了要增加脂肪的摄取，在运动前后或吃饭时间都要适当以总卡路里总摄取量的10%的程度来摄取脂肪。脂肪的摄取最好避免动物性的脂肪，而要摄取植物性的脂肪含有植物性的脂肪很多，例如核桃、松子、花生等坚果类和大豆油、橄榄油、棉实油、椰子油、玉黍蜀油、芝麻油等植物性油脂。

4维生素

维生素的定量摄取对于适当正常的代谢活动来说是非常重要的，当维生素摄取不足的时候，身体就会产生毛病。维生素最好的摄取时机是在活动量较少的晚餐时间，这时机比活动量较多的中餐前和中餐后来得好。

为了运动后可以快速消除疲劳和进行顺畅的新陈代谢，一定要服用维他命。维他命补充方式可从新鲜水果和富含矿物质的多种维他命体摄取。最重要的是，不要忘记摄取可以促进一般蛋白质产生的维他命β。

根据您提供的体脂率，您现在的体脂率已经较低，这有利于看到肌肉线条，包括腹肌。因此，建议您在接下来的阶段以增肌为主，同时保持适当的减脂。

增肌的过程主要是通过科学的抗阻训练和合理的营养摄入来达到增加肌肉量的目的。在训练方面，建议您选择适合您的训练计划，并逐渐增加强度和难度。在营养方面，建议您摄入足够的蛋白质和卡路里，以满足肌肉生长的需要。同时，控制碳水化合物和脂肪的摄入量，以避免过多的脂肪堆积。

当然，增肌并非一蹴而就的过程，需要持之以恒的努力和耐心。同时，注意保持充足的睡眠和充足的水分摄入，这对于肌肉生长和恢复也是非常重要的。

总之，在这个阶段，建议您以增肌为主，同时保持适当的减脂，以达到看到腹肌等肌肉线条的目标。

增肌原理是要抛开肌浆网、肌肉充血等原因，而抛开了这些原因之后去看肌肉的增长，其实肌肉的增长离不开超量恢复，也可以说超量恢复就是肌肉增长的一个原理。

超量恢复指的就是我们的肌纤维，在我们不断的运动健身中被撕裂之后，慢慢地恢复，然后变成肌肉的一个过程。其实大家也可以将这个过程视为一棵树在削掉一层皮之后，基本上都会长出瘤，长出了瘤，那么树枝肯定就会比原来的更粗一些。

扩展资料：

肌肉由最基本的肌肉纤维组成的，力量训练是对运动部位的肌肉纤维的轻微损伤。受伤的肌肉组织会释放一种叫做细胞因子的物质。收到信号后，身体会随着蛋白质的摄入修复轻微受损的部位，并在睡眠中产生过度恢复，从而使肌肉纤维越来越强壮。

肌原纤维的大小直接决定了人体肌肉的绝对力量，肌原纤维肥大的训练需要高强度刺激。磷素系统是它的主要功能模式，与1-5rm的训练模式相同。由于膦酸盐体系的三磷酸腺苷回收时间较长，各组之间的休息时间通常超过3分钟。

用力量训练+有氧运动的方式去锻炼，在这个过程中还是以减脂为主的。新手在认真执行健身方案时，会有几个月的“福利期”，也就是说在你 减脂的同时，会有些许的塑形变化，当然这也基于你目前的体重基数不算很大。

不做有氧，以增肌为主： ①增肌比减脂难，力量上升的慢效果同样不理想；②体脂的高低会影响增肌效果；③大强度的重训，特别是大肌群的训练，一样可以有可观的消耗，前提条件是能发展到那一步再说。

不做重训，以有氧为主： ①对减脂、减重有明显效果；②初期可以作为提高体能的有效手段；③时间长了会增加对肌肉的消耗，易平台；④在重训之后做有氧减脂效果会更好，并且还可以缓解乳酸堆积。

先做起来，再根据身体情况详细计划。 随着体脂降低、重训基础加强，可以逐渐转为以增肌为主，有氧的频率可以降低，时间也可以减少。

饮食也相对做出改变，不过，还是先着眼于当下，控制饮食(碳水、油脂)、适量增加蛋白质的摄入，不吃宵夜少喝酒。

178公分80公斤虽有些偏重，但增肌或减脂要根据体脂率决定！男士15%体脂率就能看到腹肌轮廓，12%以下会分块明显，所以想看到腹肌就需要减脂。

虽然体脂率越低，腹肌和其他肌肉的线条会更加明显更加清晰。但是，如果肌肉量不足的话，只是一个很瘦的瘦子而已。

所以要想追求一个非常强壮有形的身材，增肌和减脂是每个人都需要做的事情。没有经过增肌训练的人，只通过减脂只会得到一个很瘦的形体。

增肌除了需要进行肌肉力量训练之外，还要补充大量的热量和蛋白质，给肌肉生长提供最好的环境。

虽然会造成脂肪增加，但这是增肌带来的结果之一。所以当增肌阶段达到一定的地步之后，就需要减脂把这些脂肪减去，要叫做刷脂，然后形体就是肌肉量又大，而且又清晰的强壮身材了。

所以题主可以根据自己的体脂率来决定该增肌还是减脂。如果体脂率过高，超过20%，甚至25%以上，就需要把减脂放在重要的地位，如果体脂率低于20%字，需要继续增肌。

这个体重保持15内的体脂会非常奈斯

这个身高体重，看你是什么体型了，肥胖型就坚持锻炼。正常型就坚持锻炼。完美型保持就行了。

练肌肉要先增肥吗

练肌肉要先增肥吗，很多人都是有很多肌肉的，随着健身锻炼的时间推移，健友们的肌肉得到很好地锻炼，体内的肌肉含量也逐渐提高，下面分享练肌肉要先增肥吗及相关资料。

练肌肉要先增肥吗1

实际上没有这个必要，也就是说没有必要先把自己吃成一个胖子再去练肌肉，而是在增肌的过程中让自己的肌肉越来越发达，瘦体重也缓慢上升，而多余的脂肪则能不要就不要。

瘦人要练出一身肌肉是不需要先吃胖、吃肥，因为肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。脂肪不会转变成肌肉，肌肉更不会转变成脂肪。人体脂肪的增长是通过摄入高热量的食物，而自身又消耗不掉，多余的热量就转化成脂肪储存在体内。人体肌肉的增长是通过锻炼来“破坏”肌肉纤维，然后再给与其补充和恢复，从而促进肌肉的增长。

瘦人如何增肌

饮食计划

多吃优质的蛋白质，例如煮鸡蛋，瘦肉和鱼；脂肪尽量选择不饱和脂肪类，例如深海鱼，坚果等，但是要注意摄入量；碳水化合物尽量多样化，粗粮细粮都要有摄入，另外新鲜的蔬菜和适量的水果也要尽量去满足，做到营养均衡。

训练计划

大重量：低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒。

低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组;小肌群使用3个动作，每个动作3组。

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

练肌肉要先增肥吗2

胖子健身总是想着怎样减肥，怎样把肚子减下去。而与之相反的瘦子，却总是感慨自己练不壮，甚至有些人归咎于自己吃不胖，所以在有些瘦子看来，开始健身之前，应该先增肥。

持这种观点的人，具体有两种想法，第一种是想着长胖了以后，通过脂肪转化成肌肉，然后获得一身强壮的身材。而另一种比较有常识的人，会认为先增肥提高热量盈余，这样增肌速度就会更快，从而身体更容易长胖。

其实从第二种观点来看，好像煞有其事，但是我们要先解决下面这些问题，只有认清增肌、减脂的本质以及它们相应的难度，你才可以去选择是否应该先增肥。

而我本人不建议瘦子通过先长胖的方式开始健身，这样健身其实效率很差，下面分享一下我的观点，而至于观点是否正确，不做保证，仅做经验分享。

一、减脂难度大于增肌

那对于增肌难度更高还是减肥难度更高，这点不同的人有不同的理解，而在我自己的经验看来，减肥难度要大于增肌的。

因为增肌需要坚持，而减肥需要决心。增肌需要我们在看不到成就的时候，坚持持续的训练，我们需要养成长期的训练习惯。

而减肥则需要我们把到嘴边的美食，直接戒掉，这就需要很大的决心，很多人减肥期间经常出现暴饮暴食的情况，就是因为意志力崩塌的原因。

我以前瘦过，那时候也总觉得练不出来肌肉，是因为身体不够胖的原因，那时候刚好接触了囚徒健身，囚徒健身就是建议我随便吃。

所以前半年的我还是一个瘦子，到了后半年加上住院原因，变成了一个胖子。这时候的我实力还是有的，引体向上能做25个左右，但是身材却变形了。

后来一看这么胖不是办法，所以又开始减肥，但是没想到减肥过程异常艰难，怎么长胖的我是毫无感觉，但是怎么瘦下来的我历历在目。

先后我进行过绝食、催吐、泻药等等各种方式进行减肥，失败了无数次才换来了现在的六块腹肌，所以这次我刷脂成功后，绝对不会再专门增肥了，那对于我来说是噩梦。

所以很多瘦子可能因为吸收能力太差，或者还没有接受美食的诱惑，所以总是长不胖，但是如果你真的长胖了以后，想要减肥，你不一定会觉得很容易。

二、增肌减脂同步进行效率很差

还有一种观点认为，长胖了以后，容易练壮，减肥的话可以通过增肌减脂同步进行，如果你持有这种观点的话，那你只是在走弯路而已。

因为增肌减脂同步进行确实可以，但是效率相比较增肌减脂分化训练来说，效率实在太差。健身房里很多器械区的胖子，持有的观点就是增肌减脂同步进行，但是他要么瘦不下来，要么瘦下来毫无训练痕迹。

增肌和减脂尽量分开，胖子健身一定要从减脂开始，而瘦子健身不需要减脂，直接增肌就好了，这省略了一个减脂过程。

所以对于瘦子来说，明明你已经占尽便宜，你还非要先去增肥，非要绕这么一个弯路，这对于我自己来说，实在是很难理解的一件事情。

瘦子健身其实很容易练出训练痕迹，不用去专门增肥减肥，很多人认为增肥成功，再减肥下来就是一个肌肉男，你开玩笑，你去那些减肥训练营看看，成功了的有几个是肌肉男？

很多人年轻的时候比较瘦，然后到了中年以后开始发福，这时候有些人也会减肥成功，但是依旧是一个瘦子。

三、要想变壮另有其法

最后要给瘦子一个建议，你变得更加强壮，是以增肌为主，而不是以增肥为主，你要的还是肌肉而不是肥肉对吧？所以我们直接增肌就可以了。

而很多人练了大半年还是瘦的跟猴一样，那是因为你的训练方式不太好，因为对于瘦子而言，练肌肉不如练体型，这是我固有的一个观点。

很多人在健身房里，就是哑铃弯举、卷腹之类的动作，这些动作都属于练肌肉的动作，不是练体型的动作，当然对于你变壮作用不大。

练肌肉要先增肥吗3

仰卧放松式，可以放松我们的身心。想要瘦身，想要练习肌肉的仙女们要记住，放松是非常重要的一个步骤！仙女们一定要记住！

瑜伽中轮式体式的一种变体，双腿分开直立，双手抬起然后下腰，然后双脚尽可能踮起脚尖。这种体式可以锻炼腰部的柔软度，对于练出马甲线有很大的帮助。

保持双腿分开，与肩同宽。站直，眼睛看前面，不要耸肩。保持均匀的呼吸。将双臂举过头顶，五指分开并向上伸展。慢慢落下你的腰，让你的手尽可能靠近脚踝，注意下盘要保持稳定。稳定下来后，试着踮起你的双脚，用脚尖着地。

练习肌肉时，瑜伽更注重放松。在练习盘坐这种体式时，可以让我们再次放松，同时锻炼腰部的柔软度，这就有助于减肥和瘦身。

侧鸽式的变体，它可以帮助我们过上健康的生活并达成减肥的效果。让我们的手和脚变得坚实且有力 跟随这位瑜伽专家来打造完美的体形

相信减肥瘦身和锻炼肌肉一直是仙女们的追求。所以健康的生活，合理的练习瑜伽是非常有必要的。瑜伽大师的经验告诉我们，只要我们坚持，每个人都可以拥有完美的身材。