您这样是可以增重的，但是效果不会太明显，而且你要搞清楚你是简单的增重还是增肌。这样练的部位太单一了，身体是一个平衡体，如果你一个部位的力量练的很强，而忽视了其他部位的练习，那么其他部位也就成了薄弱环节，打个比方吧，身体就像一个装满水的木桶，但是这个木桶如果有一块木板是很短的话，同样是装不水的，你如果只单一的练腹部，手臂这些部位会增粗，但是你忽视了练习它的对抗肌的话，是很容易受伤的。
并且你要注意自己训练的方式是否正确，一个简单的动作，往往不是一块肌肉所能完成的，而复杂的体育动作，则在数块或数肌肉的协调工作下，使环节产生各种各样的运动，或使人维持某种姿势。根据肌肉在运动中所起的作用，可分为原动肌，主动肌，次动肌、对抗肌、固定肌、中和肌。所以建议你要均衡发展。
你每组的次数应该要控制好，增重的原理是给肌肉足够的刺激，破环肌纤维，然后吸收营养物质，达到增粗肌纤维，也就达到你想要的增重的目的。概括的来说，就是你应该降低腹肌的训练次数，加大训练的强度，比如说，在做仰卧起坐时，在腹部放快杠铃片，或者其他的重物，以加大刺激。
详细见表：
负荷强度参照表
在大多数情况下宜采用12次为宜。并且每组最好是呈金字塔的训练方式最好，可以是连续加重，也可以连续减重量，做四到五组。
、、、、、还有什么不懂的可以继续问我。
你还有长高的空间，具体长多少，当然是因人而异的。
男性17—26岁，女性16—25岁，为长高的最后冲刺阶段，研究发现，此阶段青少年骺软骨还未真正愈合，每年还存在着2—3厘米的长高潜力，在这个阶段通过合理有效的治疗及足量钙离子营养仍然十分重要，过早放弃努力，实在是一种浪费。
青少年和家长可以采纳的治疗方法如下：
1、食物与营养。营养有七大要素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、水、纤维素、矿物质，缺一不可。
2、运动是人体发育的重要条件。运动不等于劳务，后者一成不变的重复动作无益身高。增高运动应是完全协调使身体发育的运动。
3、药物。如果有药物能使身体长高，可能是所有方法中最受欢迎的。研究表明，矮身材的人生长激素（HGH）偏低。有的研究机构使用GH促进身高，肌肉注射，2—10年，身高增加5厘米。但人类生长激素原料难得，且价格昂贵，治疗结束大约花费近10万元，非一般家庭所能承受。
4、其它因素。生活方式，跪坐、睡眠姿势，甚至家具高度都与身高有关，厚而硬的被褥影响血液循环。劳逸结合，医治和具有良好的心理素质不无裨益。
有人观察到，人的生长发育可持续到25岁，女性初潮后仍有旺盛的生长过程。所谓“增高器”还未得到疗效确切的证明，不要轻信。
在人的一生中，有两个快速生长发展时期，第一个时期在婴儿期(1—2岁)，第二期为 青春期。青春期，女孩一般从9—11岁开始，比男孩早二年。青春期年龄段，世界卫生组织规定为10-20岁。青春期身高每年增加6～8厘米，少数人长得快的可达10～12厘米，形成了第二个生长高峰。以后，过了青春期发育成熟，骨骼完全钙化，身高也就停止增长，再也不可能增高了。
人体的长高，是全身性的增长，但是最突出的是四肢的长长，尤其是下肢的增长。
组织学家认为，人体的长高关键在于长骨的增长(见图)。长骨的两端骨骺和骨骺板与骨的生长或骨长轴的增长或身高的进展关系极为密切。软骨的骨化不断地在骨骺和骨骼板内进行。骨骼内的骨化不断地向干骺方向延展，从而使骨长轴增长，人也就长高了。
一旦当骨骺的骨化完成以后，骨骺板与骨骺同骨干就完全融合，形成了骺线，自此以后，人再也不可能长高了。
因此，在X线诊断时，发现如其骨骺线业已形成的人，一般不可能有再长高的希望了。您可以上医院拍一张骨骺线的X光片，请医生看一下您的骨骺线是否闭合，如果已经闭合，一般来讲就是不能再长高
一、长高的基础阶段
1—9岁是孩子长高的打基础阶段。科学揭示，人体骨骼在此阶段为储备期，对骨骼发育所需钙离子量为每日300—900毫克。而孩子在这个年龄段，、大多存在着挑食、偏食、厌食现象，严重制约了从食物中吸收钙离子营养。骨骼中钙离子储备不足，一方面直接导致孩子个子矮小；另一方面，将在孩子发育期使其身高突增幅度减少。
二、长高的突增阶段
10—16岁是孩子发育期。身高明显长高，、此时对钙离子需要量特别多，专家研究发现，此阶段孩子每多吸收3万毫克的钙离子，身高便可多长1厘米，而一般家庭日常餐桌上，钙离子含量不到青少年所需的50%，不同家庭，钙离子营养的不一样。这样孩子的身高便悄悄拉开了差距。
三、长高的最后冲刺创段
男性17—26岁，女性16—25岁，为长高的最后冲刺阶段，研究发现，此阶段青少年骺软骨还未真正愈合，每年还存在着2—3厘米的长高潜力，在这个阶段通过合理有效的治疗及足量钙离子营养仍然十分重要，过早放弃努力，实在是一种浪费。
279》能增高的食物
如果你现在尚未满25岁，那么只要你遵行下面所说的饮食方法，仍然有机会再增高一点。
要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。
反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。
让我们介绍几种促进增长维护健康与身段的理想食物：
1、百分之百的蛋白质：蛋白质能使体内多余的脂肪很快地燃烧掉，使体重减轻，又可增强身体对疾病与疲劳的抵抗力。摄取蛋白质对健康有很大的稗益，这是专家们共同的意见。
2、动物性蛋白质，在肉类、鱼、蛋等都含有多量。
3、蛋：各种动物性蛋白质之中，蛋是最重要的食物。蛋也有制造细胞的各种氨基酸，所以用餐时吃蛋，一定可以发挥优异的效果。
4、早餐不能省掉：有许多怕胖的女孩，都忽略了早餐，事实在西洋人眼中，早餐才是一天的主餐，不管体重多少，早餐一定要吃。
5、、少吃零食：零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的热量，实在危险，不吃零食不行的人，不妨学模特儿咬红萝卜。芹菜或热量少的食物。
6、量要多而热量要少：每个人都有食欲，大小不同而已，既想满足食欲又要减肥，就该选择此类食物，水果西瓜即是，即使吃得满肚子，却几乎没有热量；蔬菜汤也是。
7、维生素的补给：如前所说，维生素是生命的泉源，为了美容及营养，每天要补给充分的维生素。
8、、少饮酒：因为酒精的热量很高，取代了脂肪的燃烧作用，体重自然增重。
9、多作运动：让多余的能源尽量消耗，存积在体内，会转化成脂肪。
10、多吃生菜：如红萝卜。芹菜等卡路里少的食物，生菜未经煮食，养分没有被破坏。许多模特儿都有随时伸手吃食生菜的习惯。
日常锻炼身体增高法
如今市场上用于增高的药物和器械不少，且价格昂贵，但效果却不见得那么好。其实增高的最好办法还是加强锻炼，下面介绍几种有功增高的锻炼方法，青少年朋友们不妨一试。
悬垂法：
双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。练习的要领是：引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。总之，要学会最大限度地用力和最大程度地放松。
在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先悬垂20秒钟，然后双腿各系上5千克的沙袋，再悬垂20秒钟；这之后，用皮带固定在单杠上，悬垂15秒钟，之后穿上10千克重的铁砂背心，再悬垂15秒钟。不过，时间和重量不是绝对的，可因人而异。
跳跃法：
双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。10次为一组，每次向上跳跃5——7秒钟，每组间隔4——5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃200次左右。
牵引法：
站在20——30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练刁者的小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引躯干2——3次，每次12——15分钟，重复6——10次。
这一系列的运动有助矫正短腿、脊柱弯曲、扁平足和“O”型腿等形体缺陷，促使骨骼增长，并调节神经和内分泌功能以及各种生理机能，使之达到最佳状态，从而达到增高的目的。最重要的是，一定要认真和坚持。
近半个多世纪以来，由于整个世界经济的发展，人群营养普遍改善，使少年儿童体格的增长逐年提高，青春期到来逐步提前。中国的情况与欧美及其它亚洲国家一致。例如广东地区80年代与50年代比较，7至18岁的青少年，男孩身高增长了8．74厘米，体重增加5．38公斤；女孩则增高6．81厘米，体重增加4公斤。女孩的月经初潮年龄每10年平均提前4个月。这些客观事实理所当然地使近年来青少年以及父母们对身高的要求比以前提高了。
但是，时代的趋势以及人们的主观愿望的提高，能否赋予每位淑女高挑的身材？能否令每个小伙子都成为七尺男儿呢？又如何实现这一愿望呢？在此给少男少女提点建议。
人生的里程碑
通常，当少年们发现了第一个发育性征时，都会意识到自己开始向童年告别了。是的，青春期的开始意味着孩子开始变为成人。其"变"由内分泌系统统辖，使生长加速，体态一改童年稚态，心理上逐步成熟，逐渐向成人体格、体态转变。就身材而言，青春期的生长至关重要，成人期总身高的15～18％来自青春期的生长。
青春中期的身高突增
青春期的生长加速发生在青春中期，女孩发生在乳房发育后半年至一年左右，男孩则发生在变声前。在未发育时身高增长速度约为每年5厘米，而身高突增期每年可达8至11厘米，历时约一年左右。身高突增的"催化剂"主要是两大内分泌激素——生长激素和性激素，此外甲状腺素等激素也参予其中。有这些激素正常分泌是前提，但要有满意的生长还有赖于激素分泌的量和时间上的协调性相配合。青春中期性激素量显著高于儿童期，但又低于成人期，此量是对生长促进的最佳量，与生长激素可成最佳配合。身高突增的幅度与其持续时间对成人期身高有重要影响，除激素外，此期内营养不良或疾病等不利因素也可使最终身高受到影响。
青春后期的生长减速
有人说当女孩月经初潮出现或男孩变声之后就不会再长高了，这是误解。续青春中期突增后，性腺（卵巢或睾丸）进一步发育，分泌比中期明显增多的性激素，使前述的性激素和生长激素的协调配合开始消失，使生长减速。同时，高水平的性激素加速骨成熟，使骨骺（骨的生长区）开始融合，当骨骺和骨干完全融合后则生长停止。女孩一般在18岁时几乎停止生长，而男孩则可迟2年左右。女孩初潮后平均可再长5厘米，男孩变声后可再长5～10厘米。所以在青春期女孩平均可长25厘米，男孩长30厘米。但是这只是个平均数，除了受遗传和疾病因素影响外，环境因素如生活习惯、营养等均可对青春期生长速度和持续高速生长时间产生影响而使最终身高改变。
几点忠告和建议
一、父母的责任 成人期的身高45％至50％在2岁时长就，2岁后至青春期长32～40％，青春期长15～18％。青春期开始时的正常基础身高有赖于父母对孩子自幼的观察，发现不正常生长趋势要及时纠正。
二、充足的睡眠 生长激素在入睡后分泌的量显著高于醒来时，而青春早期及中期的前阶段，性激素分泌也以夜间分泌为主，所以充足的睡眠有助青春期高速生长。
三、运动可促进生长 运动能刺激生长激素的分泌。众多研究观察发现少年的身高与运动量有关，少运动者的生长速度低。笔者对性早熟患儿观察发现，运动可显著增加其生长速度（即使在初潮出现后亦然），同时能增加身高突增的持续时间，这对正常发育者也同样适合。
四、饮食平衡 不盲目节食也不放纵饮食，消瘦和肥胖均有碍生长。女孩常为了苗条而盲目节食，学生不吃早餐或少吃，均可引起营养不良，摄入不足使体细胞蛋白质自身消耗。蛋白质是人体重要的构成物质，不足时生长减速甚至停止。营养不良还通过对内分泌的影响干扰生长，包括使肝合成的生长素介质减少，此介质是生长激素赖以发挥增高作用的基矗此外，营养不良时经大脑对甲状腺素分泌调节产生影响，使甲状腺素分泌减少，使生长减速。反之，放纵饮食引起肥胖也可使月经初潮提前而使生长减速提早到来而影响最终身高。
五、不抽烟及饮酒 烟和酒可通过对中枢神经系统的影响而干扰内分泌激素的正常平衡调节，影响生长。
六、乱投"增高"和"肌肉强壮"剂有害 正常青春期增高有赖自身内分泌平衡调节，没有内分泌缺陷的正常人无需额外补充"增高"药物，补亦无用。确矮小者应就医检查原因，在内分泌专科医生指导下治疗。最忌的是盲目地按广告"对号入座"，乱投一些不明成分的"保健"、"增高"饮品，这对生长发育并无帮助。如男孩为了"健美"乱投"肌肉强壮剂"，这些药应用不当会使骨骺加速融合，导致矮身材，所以切勿尝试！
针对你的情况，体重有一点轻。
对于健身，本身就是通过各种方式的体育锻炼和运用各种器械与非器械动作训练，使人身体健康，体质增强，体格健壮，促进人体各部位的肌肉发达匀称和各内脏器官特别是心血管系统机能增强。
一般的锻炼方法，是有氧运动和无氧运动相结合，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背，胸，腹，腿，手等部分的大块肌肉~
开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。
接下来就可以进行无氧运动了。
由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养~
以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下，不知道你在家有没有哑铃，有的话就更方便一些：
（再啰嗦一下：对于初练者应该注意以下几点：
1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。
2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个
3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。
4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。
5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。）
周一：胸部，腰腹肌肉锻炼
胸部练习：
俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法
俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。
卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：
1平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。
2宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。
3窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱三头肌)已经很酸胀了。
哑铃卧推 10-12(次) x3 组
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A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组
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A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。
平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组
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A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深
吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组
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A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑
两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。
还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。一种方
案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速
度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌
肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每
组为10一15次。
胸部爆发性节奏性训练方案
卧推， 6-8 （次）x 4组，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。
斜板扩胸（飞鸟），10-12 （次）x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。
负重双臂屈伸，6-8 （次）x 4组，肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。
头朝下斜板扩胸（飞鸟），12 （次）x 4组。做法同斜板扩胸，斜度为45度。
当然这个量是专业健身运动员的量，具体的要根据你自身的情况来定。
这里还有个关于注意事项的帖子你看看http://tiebabaiducom/fkz=55165479
腹部训练：
先给你看两个视频，个人觉得很不错：
http://vyoukucom/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIwhtml
http://vyoukucom/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=html
其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：
搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组
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A．重点锻炼部位：上腹部位。
B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。
C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。
D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作
仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组
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A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。
D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧
在斜板上来练。
仰卧起腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411204618138gif
A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
C 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
仰卧抬腿卷缩上体
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A 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
B 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。
C 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
悬杠屈膝缩腿
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A 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。
B 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。
C 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
坐式缩腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411205039587gif
A 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
B 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。
C 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小
弯膝举 15-20 (次) x3
http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml
斜收腹 15-20 (次) x3
http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml
“触脚尖”15-20 (次) x3
http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml
“团身起坐”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3554
“仰卧举腿”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3555
“坐姿收腹”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3557
“打开两头起”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3558
周三：手臂，肩背肌肉锻炼（限于篇幅，以下每个部位训练方法只介绍3个）
手臂训练：
弯举是锻炼肱二头肌的主要方法
俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：肱二头肌
B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群
B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。
C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。
D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸
直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或
具有初级训练水平的人可做此练习。
站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后
呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
肱三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：肱三头肌。
B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。
左、右手交替做时，要完成同样次数。
D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：肱三头肌。
B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。
C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。
D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，
仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺
起。
C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。
D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。
肩背肌肉：
颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组
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A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
重复练习。
D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉
颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组
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A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下
降还原。重复练习。
D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。
哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。
B开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。
C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。
D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
侧平举 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到
提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。
D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
前平举 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
周五：腿部肌肉练习
一般的方法是深蹲，但是强度比较大，建议从轻到重逐渐增加重量
蹲举器深蹲 8-10（次）x 3 组
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A、重点锻炼部位：股二头肌。
B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩 上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外 分开，两腿
可稍向前移。
C、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲 到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看
在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
D、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。
剪跨 8-12（次）x 3 组
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A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。
B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。
C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向 右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
腿伸展 8-12（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。
B开始位置：坐在装有伸腿架的 卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。
C动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中 默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。
D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。
如果器械不太合适，也可以无器械练习。也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量，下面给你看看这个训练计划，网上介绍和视频都有，这是一个教程。我有同学是
市业余队的后卫，通过这个方法提高了30厘米，他经常强烈推荐别人这么练习
http://tiebabaiducom/fz=545680304&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%B5%AF%CC%F8&pn=0
纵跳训练计划视频教程：
http://wwwtudoucom/programs/view/rLgLRnoOMpM/
http://vku6com/show/qybFzbT__4UveDl-html
不过这个非常艰苦，要练的话一定要坚持下来才有很大的效果！
以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：
http://tiebabaiducom/fz=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0
http://wwwjingcaijscom/baodian/baodianIndexhtm
http://tiebabaiducom/fz=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0
这三个很详细的。
对于我说的每天的安排，每组做多少个，哑铃或杠铃的重量，你可以根据你自己的情况来选择安排，找到最适合自己方法的是最重要的！
同时还要注意饮食，给一个一天饮食计划参考：
1早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个
2加餐10：00，香蕉一根,适当补充富含碳水化合物和蛋白质的食物
3午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量
4训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。 非专业的可以适当补充富含碳水化
合物和蛋白质的食物
516：00训练
6训练后17:30服用蛋白粉（40克增肌粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。非专业的可
以适当补充富含碳水化合物和蛋白质的食物
7晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
8加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个
饮食方面
少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。
食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。
吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。
让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。
避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。
必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。
夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。
要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。
保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。
运动方面
“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。
要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。
日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”：
空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。
生活习惯方面
保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。
临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。
要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。
不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。
把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。
在当今无数人为了肥胖而大伤脑筋的时期，瘦子可谓幸福之至，但增肥也不能影响健康，也应该在健美体魄上下功夫，增肥是手段，而不是目的！
愿天下所有的瘦人都能尽情享“瘦”幸福生活，从此拥有骄人身材！
鸡蛋二只，打在碗内，加生西红柿汁一汤匙和适量白糖，用等量开水冲成半熟食用，每日一次，早晨空服，连吃一月，以后会逐渐变胖。
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