你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。
哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
哑铃推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。
B开始位置：双手持铃握于头部两侧
C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。
侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一
分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是
蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己
也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很
快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至
不再生长)
哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,
其他的肌肉也得练
腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
先说跑步，9速开始，跑到11或者12，跑十分钟，然后拉伸一下，有氧运动要消耗大量体力的，力量训练不能跑太多
再给你一个计划：第一天：胸肌，三头肌，小腿，腹肌
第二天：背部（包括腰！），二头肌，腹肌
第三天：肩膀，腹肌
第四天：腿部加爆发力训练
先说一下，组数主要部位每个动作3组，次要每个动作两组，次数建议是12，10，8，腹肌和小腿动作除外
每次训练前要跑步十分钟出汗热身，然后拉伸
现在介绍动作：胸：卧推，飞鸟，器械夹胸等（上斜的能练到上半部分，夹的动作能练到身体中线部分）
背，腰：坐姿下拉，坐姿划船，俯身划船，硬拉（这个动作一定一定要找人教会做规范，否则千万不要做）
肩膀：先做坐姿上推，等肩膀有力气了，可以做侧平举，俯身侧平举等
腿：深蹲，小腿，直立提踵
爆发力训练：主要适用最快的速度做俯卧撑，双杠臂屈伸，引体向上等
腹部：仰卧起坐，两头起等
对于你的颈部练习，少做，练练斜方肌就可以了
喝水的话，口渴当然要喝，记住，少量多次。运动前也要适量补水
健美运动员一般分成赛季和非赛季，赛季短的3个月，长的有半年。 非赛季主要在饮食上多下功夫，就是暴增体重，各种增重食物疯狂摄入。 在健身房的训练无非是两个目的：减脂和增肌。 但实际上增肌的同时必然会增加身体的脂肪含量，而减脂的同时必然会减少身体的肌肉含量，我们一般业余健身者往往是在增肌的同时缓慢减脂。健身跟健美一大的区别在于不存在特定的增肌和减脂期，同时也没有对饮食刻意的要求。要求的是循序渐进，逐渐增加肌肉同时减少脂肪，但速度相对较慢，而且容易遭遇瓶颈，但优点是比较健康。 而专业的健美运动员则相反。他们一般在非赛季是在日常高强度的训练后，加大基础饮食，以增肌为主，副作用就是体脂也会一并增加。而在其后的赛季，他们则加大训练强度，控制饮食（但他们的控制饮食实际上和普通人相比还是量很大），刷掉肌肉外部的脂肪，显露线条。赛季还有诸如脱水这样可怕的东西要弄，具体如下：比赛前两周，每天必须喝一桶至两桶桶装水（就是饮水机上那种桶装水）。导致肾脏习惯这个排尿的强度，然后比赛前三天，穿着棉袄跑楼梯，并且不进水。因为肾脏已经习惯之前的排尿量，导致这三天也是这么排，可以很快脱水。这可以可以让肌肉线条更加显露，肌肉更清晰。
你好！很高兴为您解答。
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）
健身房如何制定健身计划
健身房如何制定健身计划，随着人们生活水平的提高，现在健身成了一种热潮，已经有越来越多的人喜欢将健身融进自己的生活中，健身的方式有很多，以下来了解健身房如何制定健身计划。
健身房如何制定健身计划11、健身房健身一周计划
周一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。
周三、周六：休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。
周日：快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。
2、健身教练的挑选
1、他会根据你的情况，评估个性的健康状况以及目标
在还没有开始训练之前，教练在潜移默化地为你的情况作出一些评估和定位。这里面既可能包括了你的身体状况，也有你预期的训练目标、希望、梦想、甚至想要成为的哪个明星的身材；之后的一番长谈之后，再对你接下来的训练作出判断。这个过程很重要，只有30%的私人教练在工作中能想到这一点。
2、他会制定均衡的训练计划
除非你有特别的要求，你的训练应该包含三部分：心肺功能训练、力量训练和柔韧练习。有些教练喜欢让你做大量的心肺训练，结果是你会在短时间内减重很多，但因为没有肌肉支持，一旦不买他的课，就会反弹。另外许多教练会省去伸展运动和整理运动，这是禁忌。
3、密切注意你的训练状况
一方面好的教练会在你整个训练过程中注意你的状态，并且给予指示；另外一方面你也并不希望教练喋喋不休。与此同时，他也应该时刻注意你——换句话说，好的教练，能够像个知趣的丫鬟一样，看着你，但是等你需要帮助时，默默帮你稳稳抓住那个举重杠铃。
4、重新评估你的训练目标，以及进展状况
优秀的私人教练，会在一段时间训练之后，重新对你进行评估。如果你能坚持下去，以后的每2~3个月就要评估一次。一个认真负责的教练会非常频繁地评估你的目标，使你保持昂扬的斗志。
5、听取你的建议
如果你觉得某项练习不对劲，你的教练就应该找出原因，并且解释给你，而且一定要推荐练习同一部位的另外一种方法。没有哪种练习是你必须要做的，一旦你告诉他感觉情绪低落，训练过度或者没有挑战性，他就应该及时改变你的训练计划。
6、他应该教你如何独立训练
有趣的是，好的教练往往在教会你如何打理一切时，反而失去了这份工作。经过教练几个月的指导后，你就可以自己设置重量，调试机器，把握方法，并且能够根据需要修改自己的计划。所以，好的教练，一定会勇于把自己的一切奉献给学员，这也是他们在健身俱乐部广受欢迎的原因之一。
7、他从不讲行话
有些教练会说：髌骨肿胀是限制肺活量增加的重要因素。这句话的意思就是：膝盖疼的话就别跑太快。如果你听不懂教练讲的话，那就赶紧换一个。不必额外浪费精力去搞懂这个人到底让你做什么。
张嘴就是行话的教练是不靠谱的。然而偶尔有些聊天里，带上一些术语，对你却是个不错的补充。好的教练应该知道如何调剂这种比例，他会传授你一些知识，比如三头肌到底在哪里，但不会太过于晦涩到医用解剖那个层面。
健身房如何制定健身计划2健身房训练计划详情
1、 先确定自己要锻炼的部位
我们主要针对力量训练，力量训练是男生女生都可以做的，在做运动之前，大家要先热身十分钟之后再正式的进行训练，在训练结束以后也是要记得拉升自己的身体的，基本上大家的身体都是可以分为六大部分肌肉的，分别是肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部;
如果大家能够制定详细的健身计划，并且知道自己想要锻炼哪个地方再进行针对性的训练的话，那么，通过一周的循环训练之后，我们也是能够将我们的身体锻炼的`很好的，基本上每天都是安排两个部位左右，这样的话，一周下来能够将全身的部分肌肉都锻炼到，这也是非常多新手刚开始学会制定计划的时候制定计划。
2、 先确认自己身体的承受能力
大家应该也都知道，不同的人制定不同的计划，因为不同的人身体的承受能力也是有限的，而且大家能够适应的运动也是不同的。有的人一天锻炼五个小时也没有问题，而有的人一天锻炼两个小时就已经达到了极致，所以这就是人与人之间的差距，大家在健身锻炼之前也要先明确自己的身体素质是如何的，能够承受怎样的运动强度，不要去尝试一些自己无法承受的运动强度，这样的话会让自己身上的肌肉拉伤。
3、 适当的休息
大家应该都知道，在计划中也是要加入休息的，如果没有了休息的话，我们在锻炼的过程中，很慢锻炼出来效果。其实要想锻炼出肌肉，过程中是会不断的撕扯我的肌肉的，这个时候如果没有适当的休息，身体上的肌肉没有办法恢复，那么就会一直处于撕扯的状态，这样的话，也是不利于健身的，不利于肌肉的形成。
健身房如何制定健身计划3男子健身房健身的计划有哪些
第一天：练胸 训练顺序：1。平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2。单周：上斜推举（大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组)-->3。单 周：平卧飞鸟（四组)；双周：夹胸（四组)。
第二天：练背 训练计划：1。单周：颈后引体向上（可加重，四组)；双周：颈前引体向上（可加重，四组)-->2。单周：站姿划船（大重量，四组)；双周：硬拉（大重量，四组)-->3。单周：胸前提拉（四组)；双周：耸肩（四组)。
第三天：练腿 训练计划：1。深蹲（可超体重一倍以上，四组)-->2。俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组)-->3。踮立（四组)。
第四天：练肱三头肌 训练计划：1。窄卧推（大重量，四组)-->2。单周：站姿肘下压（四组)；双周：仰卧臂屈伸（四组)-->3。俯立臂屈伸（四组)。
第五天：练肱二头肌 训练计划：1。站姿臂弯举（大重量，四组)-->2。单周：正握单臂弯举（四组)；双周：反握单臂弯举（四组)-->3。单周：棒（四组)；双周：牧师椅双臂弯举（四组)
第六天：练肩 训练计划：1。颈前推举（四组)-->2。颈后推举（四组)-->3。站立飞鸟（四组)-->4。俯立飞鸟（四组) 。
第七天：减脂 训练计划：1。仰卧起坐（六组)-->2。仰卧举腿（六组)-->3。慢跑（中速不允许减速，30分钟) 周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。
男子如果想要到健身房减肥的话，那么就让自己做好这些计划，计划是为了让自己更好的完成减肥的效果，让自己努力，也要让自己坚持，健身房健身和减肥都是有纪律的，所以说觉得在健身房来减肥并不是自己一个人，而是很多人都一起减肥，这样自己更加的有一些激情了。
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