中老年人的单杠锻炼

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

朋友我是健身教练。 如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好： 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（ 一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题； 二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态； 三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉； 四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态）， 清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上； 六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是， 晚饭： 一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）； 二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉； 三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因； 七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！ 八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。 如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？ 祝您成功！ 有什么剑身上的问题可以找本教练！！

练了一冬的单杠和俯卧撑，拉单杠的数量越来越少。一方面说明你锻炼的方式不正确。比如说强度过大造成肌肉拉伤。或者是，最近一段时间身体状况不太好。另一方面说明，你在训练上有急功近利的心态，锻炼身体也要循序渐进。不可能一下子练成大力士。

军人单杠硬拉（引体向上）提升：

一、手指抓握力量训练：

1、在做引体向上时全身的重量都依靠手臂的抓握力固定在横杆上，所以手臂的抓握力的大小能够间接地影响到做引体向上的能力。手臂的抓握力量可以通过握力器和指卧撑的方式进行练习。

2、手臂的抓握力量相对较差的情况下可以先试用握力器来提升力量，然后在进行指卧撑的练习，如果本身的手臂的抓握力量相对较强，则可以直接开始指卧撑的练习，而不使用握力器。

二、上肢和背部力量练习：

在做引体向上的过程中，主要参与运动做功的是上肢和背部的骨骼肌收缩提供动力，所以发展上肢和背部的骨骼肌肌力和肌耐力是十分重要的，同时，由于引体向上是多关节共同参与的复合性动作。

三、腰腹力量练习：

在做引体向上的过程中，由于身体悬空，要保持身体的稳定，由于身体不稳定导致的身体前后摆动会在摆动的过程中产生离心力会导致难度加大，所以就需要练习者通过发展腰腹部力量来摆阵身体的稳定性。

扩展资料：

单杠硬拉的作用：

1、重点锻炼背阔肌和肱二头肌：对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌，使练习者拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

2、锻炼背部，增加背部的宽度：可以有效地缓解背部疲劳，帮助年轻人在很大程度上解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛等问题。同时可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

3、正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

-引体向上

如果没条件去健身房，自己在家练习也可以。说说在家健身的方案吧。

首先说一下，肌肉训练主要分以下几个部分：胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，应该均衡发展，不能偏废某处。

你需要的设备：一个长条凳和一对哑铃（15-20公斤/个，当然要可以拆装的那种，因为不同动作需要不同的重量。）。有了哑铃，你可以卧推，可以飞鸟（练胸）；可以直立推举，可以侧平举、前平举（练肩）；可以做各种屈臂弯举（肱二头肌）；颈后哑铃弯举和屈臂支撑（肱三头肌），还可以做深蹲和负重弓箭布步走（练腿）；还可以做哑铃俯身划船（背阔肌）。这样，绝大多数的肌肉都可以得到练习了（虽然还是不如在健身房好）。详细的动作分解，你还是去查查资料吧，很多的。

至于训练计划，你可以每天练一个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位不少于20组动作，每组8-12个，这20组可以是一两个，也可以是多个动作，你可以看看什么动作对你的肌肉刺激最强。

在健身房锻炼的人是不需要做俯卧撑的，在家健身比较缺少设备，俯卧撑是必不可少的动作。不过，俯卧撑对腕关节压力很大，建议买一对俯卧撑支架，这样会减少可能受到的伤害。数量嘛，4组，每组15-30个，视你的身体情况而定。组间休息1分钟。做哑铃不用担心腕关节，只要不是突然使用特别大的重量就不会有问题的，注意每次锻炼开始之前充分热身（用很小的重量做两组相关的练习，数量稍微多一点），把肌肉和各关节活动开。

另外，引体向上是练习背阔肌的最好方式，有单杠千万别浪费了。要领是正手宽握，拉上到下巴过杠，最好能悬停一下。每次4-6组，每组6-12个。双杠屈臂支撑是练习胸部的王牌动作，多加利用吧。