5种健身公认的增肌食物

5种健身公认的增肌食物

　5种健身公认的增肌食物，要想达到有效的减去脂肪增长肌肉，最重要的就是有效的健身活动，在加上保持饮食上的保健。只有这两方面兼得的情况下，才能有效的减脂增肌。以下分享5种健身公认的增肌食物。

5种健身公认的增肌食物1

　 1、鸡蛋

　鸡蛋是健身增肌的必需食品，一颗蛋的热量大概是75大卡。平均来说，一颗鸡蛋可以给我们提供6克的完整蛋白，可以提供给我们九个身体所需，但是人类无法自行制造的氨基酸。鸡蛋可以给人体提供大量的白氨酸，小伙伴可能会疑惑白氨酸是什么，可以自行度娘。但你只需要知道的是，这是对于增肌和保持肌群最重要的支链氨基酸。

　通常一天会摄入3~5个全蛋，你可能会有所顾虑，担心鸡蛋的胆固醇过高，但其实人体的胆固醇大多由肝脏制造，蛋黄不会造成此现象。胆固醇过高的原因，是我们摄入的饱和脂肪以及反式脂肪过多。

　 2、鸡胸肉

　我对鸡胸肉可以说是又爱又恨，爱的是每100克鸡胸肉，可以为我们人体提供23g蛋白质。动物的优质蛋白包含了所有身体增肌所需的多种氨基酸，但缺点是它只有2g脂肪以及没有碳水，而令人恨的是鸡胸肉，在我看来一直都是很干很硬的，有点难以下咽。

　 3、酸奶

　这种酸奶算是一种蛋白质甜点， 买的是脱脂的，每份含有将近20克的蛋白质，而且它的蛋白质大部分为酪蛋白，酪蛋白是一种会被缓慢消耗的蛋白质，而且酪蛋白是一种在夜晚也可以被很好吸收的的蛋白质，它能够促进蛋白合成以及增进整体的蛋白质平衡。

　 4、地瓜

　地瓜的纤维素很高，能够帮助减少碳水的消耗，会被身体缓慢吸收，从而避免了血糖的激增。地瓜对于健身人士来说，是很好的碳水来源，为我们提供日常活动的能量，更重要的是地瓜中含有丰富的糖原，可以帮助我们在重量训练的时候补充糖原，提高运动表现以及运动之后的身体修复。

　 5、坚果类食品

　坚果类包括了杏仁，开心果，腰果等等，坚果类食物中含有天然而且丰富的健康脂肪，其中大部分是单一不饱和脂肪以及多元不饱和脂肪，而且坚果类食物含有丰富的精氨酸，他可以作用于蛋白质和肌酸的合成，而且会刺激生长激素的分泌。

5种健身公认的增肌食物2

　 健身增肌吃什么

　1、高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。

　像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

　2、高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

　3、高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

　4、高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

　5、植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。

　 增肌食谱

　早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃。

　加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

　午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米。

　加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉。

　练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。

　练后：3勺增肌粉+1根香蕉。

　晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜。

　睡前：一小盒酸奶+一块面包。

　 如何快速增肌

　 1、多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 2、长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 3、慢速度

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　 4、高密度

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

5种健身公认的增肌食物3

　 如何有效减脂增肌

　 1、减少夜间碳水化合物摄取量：

　力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

　 2、妥善安排有氧训练减脂靠有氧

　体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，有一种理论是说空腹有氧减脂多，先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖。宁可信其有把你的力量训练控制在六十分钟以内，多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。

　多吃点纤维素适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

　吃鱼吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冰冻水域生长的鱼(如三文鱼)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

　每天练两次力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。

　合理分配碳水化合物摄取量的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐去。

　简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

健身期间很多水果都可以吃的，特别是果糖含量比较高，碳水化合物含量比较高的水果，香蕉就是碳水化合物含量比较高的。健身前健身后，都可以吃香蕉来快速补充，甚至是加餐也可以吃香蕉。

增肌健身饮食上不单单是吃多点水果，还要均衡摄入足够的营养。

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃个5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

具体如何吃，可以多看看卓叔增重分享的。

一提起健美食物大家都觉得是难吃的燕麦或者水煮鸡胸，其实不然，健身食物有的也非常好吃。

鸡蛋，鸡蛋里有丰富的蛋白质和维生素而且价格便宜，绝对是健身爱好者必备的食物，但是可能水煮鸡蛋不太好吃可以加一些调味品比如酱油，酱之类的。

牛肉，牛肉价格有点高但是是非常好的增肌食物。先不说瘦牛肉里有大量的蛋白质，牛肉还有另一个被健身爱好者喜欢的就是肌酸，增强肌肉运动水平的肌酸，在牛肉里含量也很可观。而且牛肉不管怎么做都是非常可口的，最大的问题就是在肉类里面确实比较贵了。

三文鱼，那是相当的贵，我一个海边人都觉得贵，内陆的话价格可能更贵。但是健身人都喜欢吃，毕竟蛋白质多，肉质鲜美，还有丰富的鱼油保证自身脂肪的摄入，反正有闲钱了就买几百克隔一段时间吃一次也不错。

除了蛋白质我们再来说一说碳水化合物和脂肪。燕麦无味对大多数人来说确实不太好吃，但是玉米片就完美的解决了这个问题，碳水化合物含量高而且是甜的。但是玉米片里面缺少膳食纤维，看你自己选择了。脂肪也是健身爱好者必须摄入的，但是量比较少，基本上一小把坚果一天就够了。我比较喜欢吃松子和夏威夷果，又好吃又顶饿。

增肌吃什么长肌肉最快

增肌吃什么长肌肉最快，吃在健身中是很重要的，因为我们在健身当中，需要消耗大量的体力，从而需要补充大量的食物，例如蛋白质之类的，下面我整理了增肌吃什么长肌肉最快。

增肌吃什么长肌肉最快1

锻炼肌肉通常应该吃一些肥牛肉，通常肥牛肉的蛋白质含量比较高，而且经过胃酸多吃一些对身体无负担，而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

吃肥牛肉的同时还要添加一些青菜和水果以补充维生素，增加肌肉有好的促进作用，比如说橘子、菠萝、草莓、西兰花、生菜、青菜等等。

多吃一些碳水化合物等，比如说杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

应该多吃一些蛋类的食物，要吃一些煮熟透的。如果生的，不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长，比如说煮鸡蛋要煮透了的，适当的补充一些蛋白质粉，因为肌肉大部分是蛋白质，因此，肌肉的锻炼后要一些高蛋白来进行修复和生长，所以如果想比较快的长得肌肉的话，就要适当的服用一些蛋白质粉。

坚持适当的运动健身是好的习惯，但是不要一次性锻炼太多，避免过度训练伤害身体。尽量吃些天然食物，多吃些肉类，补充蛋白，鱼类鸡蛋牛奶，粗米，燕麦，菠菜，西红柿胡萝卜等。降低身体脂肪含量，还会更容易练出肌肉，而且肌肉会更好看。训练以后要加餐，补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复。加快新陈代谢，重建能量储备，训练期间要适当喝些水，防止出汗过多脱水。

增肌吃什么长肌肉最快2

健身吃什么？肌肉生长最快必须吃的十种食物

出版时间：

来源：

健身指南

健身不能光靠运动，饮食和营养也很重要。所以要想锻炼出更多的审美肌，每天注意补充营养是至关重要的。那么，健身吃什么东西最快？

很多人问，运动后吃什么可以长肌肉？吃的不对，等于白练。今天我给大家介绍一下好吃的，常见的食物，选择自己喜欢的。

增强肌肉的头号牛肉——“斗士”

除了高蛋白和低脂肪，牛肉还富含许多营养物质，如高蛋白、维生素B6、亚油酸和胆固醇、肌酸和丙氨酸。

2、橄榄油——增强肌肉的“好脂肪”

研究表明，橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以间接增加体内睾酮水平，在饮食中脂肪摄入不超过每日推荐量的前提下，还可以促进脂肪消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

三、紫菜——镁的宝库

紫菜之所以能“制造”肌肉，是因为紫菜富含镁元素，对肌肉的构建有非常重要的作用。

第四号牡蛎——锌的宝库

牡蛎也是“制造”肌肉的食物之一

五、木瓜——增肌水果

木瓜富含钾，这是大多数健美人士饮食中缺乏的矿物质。低钾水平会抑制蛋白质合成和生长激素产生，从而影响肌肉生长。

6、大蒜——“制造”肌肉生长的环境

大蒜基本上不含卡路里、碳水化合物、蛋白质或脂肪，但它能显著提高肌肉构建者的激素水平。事实上，锻炼肌肉意味着在适当的时间摄取适当的营养——碳水化合物、蛋白质和脂肪

7、鲜枣——增肌的“助推器”

鲜枣是维生素C含量最高的食物，对雄激素的产生有重要影响。维生素C可以促进睾酮的分泌，而睾酮有利于促进肌肉生长。补充足够的维生素C可以事半功倍地增加肌肉。

8、鸡蛋——增强肌肉的关键

鸡蛋中的蛋白质是最容易被人体吸收的，是健身后快速补充蛋白质的首选，同时还能为肌肉合成提供必要的维生素和矿物质。

9、全脂牛奶

如果你的身体不肥胖，喝全脂牛奶，留给减肥的人。

白面包

白面包是一种简单的碳水化合物，能被身体迅速吸收，提供能量，阻止身体消耗蛋白质提供能量，抑制分解蛋白质的物质皮质醇的分泌。

增肌吃什么长肌肉最快3

1、三文鱼

三文鱼肉质紧密鲜美，富含的优质蛋白、不饱和脂肪酸、多种维生素以及矿物质，能有效增加蛋白质的摄入量，减少脂肪的储存。

2、牛肉

牛肉对于健身增肌者的意义不言而喻，瘦牛肉的脂肪含量低，所含的肌氨酸是骨骼肌成长和力量提升的燃料。牛肉中所含的维生素B6则有助于力量训练之后的身体恢复。并且瘦牛奶的蛋白质含量非常丰富，对于增肌是有很大好处的。

3、鸡胸肉

鸡胸肉也是很多健身人士的所爱之物、在运动后食用鸡胸肉能够帮助增强肌肉，但单单只吃鸡胸肉并不能长肌肉，还要搭配合理的运动。鸡胸肉能增加肌肉的质感，使肌肉小天变得更加鲜明。

4、鸡蛋

增肌主要吃的是蛋白，2只普通的鸡蛋所含的蛋白质约等于一两瘦猪肉或鱼肉所含的蛋白质含量。蛋黄部分则含有丰富的各类营养成分，包括了维生素、叶酸、核黄素、矿物质等。但为了防止胆固醇超标，造成脂肪堆积，一般不建议使用大量的蛋白。

5、豆类

豆类包括黄豆、黑豆、豌豆、蚕豆和鹰嘴豆等，都含有丰富的优质蛋白质。很多蛋白质粉的原材料就是豆类。因此多吃豆类对于增肌是非常有好处的，而且豆类的价格比较低廉，非常适合经济状况不好的年轻人。

6、牛奶

牛奶中含有丰富的蛋白质，但一般牛奶中也含有丰富的脂肪，所以增肌期间喝牛奶更加建议喝脱脂牛奶或低脂牛奶，以降低体内脂肪的堆积。并且增肌期间喝牛奶一般建议在健身结束后喝。

7、乳清蛋白粉

乳清蛋白粉是很多健身人士所热爱的饮品。其含有大量的优质蛋白，对肌肉的恢复和肌肉的生长有着非常显著的作用。乳清蛋白粉是各类蛋白粉中能最快被吸收的蛋白粉，它在补充蛋白质的过程中，还能够增强机体免疫力，刺激人体的免疫系统，降低患癌症的几率。

8、金枪鱼

金枪鱼属于深海鱼类，它的脂质较少，蛋白质含量比较高，是一种低脂肪高蛋白的食品。其含有的高蛋白是增肌必不可少的，因此健身期间适量的多吃金枪鱼有助于增肌。

9、西蓝花

西蓝花营养丰富，含蛋白质、糖、脂肪、维生素和胡萝卜素，健身期间食用西蓝花能有效控制食欲，防止暴饮暴食，并且长期吃西蓝花还能增强骨质，以防骨质疏松等，但由于西蓝花含有一定的雌激素，女性健身的人要控制西蓝花的摄入量，以免增加乳腺增生等疾病的发生率、

10、坚果

坚果中富含不饱和脂肪酸、维生素E、磷酯等，具有一定量的蛋白质、微量元素等营养物质，在增肌期间食用坚果有助于补充蛋白质以及各种微量元素，并且还能促进肠道的吸收消化功能，对减脂增肌有一定的帮助。但大多数坚果的脂肪含量也比较高，减脂期间不可过量食用。