第1～3周减少碳水化合物。为了减脂，使肌肉进一步“精雕细刻”，可将碳水化合物摄入量削减50％，增肌时每天吃700克碳水化合物，从第3周开始减
到每天摄入350克碳水化合物。
第4～6周再次减少碳水化合物并增加蛋白质。从第4周起，再次削减碳水化合物摄入量50％，即从每天350克下降到175克，大幅度削减碳水化合物的摄
入量，身体可能会进入分解代谢状态，肌糖原的储备会极度消耗，肌肉可能成为身体的燃料来源。如果平时每1千克体重每天吃15克蛋白质，则应增加
到每千克体重吃25克蛋白质。
第7～12周吃简单碳水化合物。与第4～6周一样，继续吃相同数量的碳水化合物，通过训练前后碳水化合物的摄入提高胰岛素水平，增加糖原储备，补
充能量，防止训练后肌肉的消耗。
每周应有1天碳水化合物的摄入量增加到700克，这一天的高碳水化合物能帮助防止新陈代谢水平的降低，防止肌肉损伤。
第7～12周服用运动营养补剂。最好每周7次摄入促进脂肪燃烧的食品，如辣椒素、绿茶,通过生热作用提高新陈代谢率，避免或减少低迷状态，防止脂
肪合成，能保持甲状腺分泌的水平。碳水化合物摄入量很低时，体内有消耗蛋白质供能的危险，在训练前后服用支链氨基酸能防止肌肉蛋白质分解。
赛前一餐在比赛开始的35小时以前完成。
赛前一餐的具体内容： 1）赛前3-4小时：应选择高碳水化合物、食粮蛋白质、低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、鱼、海产品、
瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。
2）赛前2-3小时：包括水果和果汁、米饭，加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。
3）赛前1小时：可进食小量碳水化合物加餐，如能量棒、果汁（稀释比：1杯果汁加3杯水）、新鲜水果如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。
4）赛前15-30分钟：应喝至少一杯含糖、维生素、无机盐的运动饮料，此时糖最好选用低聚糖，因其渗透压低，可使运动员获得较多的糖原储备。
问题一：健身中减少对米饭类的摄入，用高蛋白食品代替是否有利 男人健身如何补充营养，才能保持肌肉增长？不管你是健美新手，还是老行家，以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意，千万不要因为看似简单而对其有所忽视。
1每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。
2保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。
3摄入适量的蛋白质。
4不要进行过低脂肪的饮食节食。
5保证摄入足够的奶制品。
6水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。
7训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80―100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。
问题二：对于锻炼减肥的人,都说少吃米饭,有什么东西可以代替米饭同时提升 你好，建议将目光放在调整好平衡饮食、加强运动、放松心情、保证睡眠上。以消耗量大于摄入量为原则。早餐吃饱吃好，晚饭少吃或不吃。安全减肥最重要，不要乱吃，将内分泌搞乱就麻烦了。望能帮助到你。
问题三：健身完饭量小用什么代替 第一 运动 要适当运动 生命在于运动。养身之道。 每天运动半小时可以使人产生幸福感。 要减肥就增加点运动量和时间。但别太强，一旦停止就会反弹，慢慢地养成习惯就没问题了
第二吃饭 三餐要适当，别想着省下哪餐。要永远记住：减肥是件长久大事儿。要有耐力和规律的。其实吃什么不重要。人要营养全面嘛。不用刻意回避。 1、7分饱。这也是养胃的常识。 2、吃饭一定要慢。慢。慢。一口饭嚼30次以上。 3、换个手吃饭。右撇子改左撇子，左撇子改右撇子。 4、养成先喝再吃的习惯。先喝汤。（PS：又是很养胃的哦！人活一辈子不就是活个胃嘛！）
第三 喝 喝蜂蜜水 喝柠檬水 喝苹果醋 第四 时间 睡觉前3小时不吃东西。这是正常人应该的。 减肥就加2小时。睡前5个小时不吃东西。 还有人过午不食，自己看着办吧。 但不利于健康。 我说得这些都是从长久说的，肯定不反弹，也不用你节食，你就吃个6、7成饱，也是同时保卫了健康啊。 效果肯定是待时间去考证了。 但如果能坚持下去的话肯定有效果。 而且会是长久的效果。 减肥可不能图一时。反弹很恐怖。 减得越快，弹的越快。咱减得慢，可咱稳扎稳打啊，一辈子的事呢，就牢靠了，有谱了。
ps：我曾经就是减慢了吃饭速度并且改用左手吃饭一个月瘦了将近10斤。千真万确哒。
来源：卡库网
问题四：我饮食加健身有5个月了 基本不吃米饭 用粗粮代替米饭 因为健身与晚饭冲突 然后晚饭基本就没有主食 除了饮食还能有其他原因吗；粗粮必然不错，但是不能完全代替米饭，大米里的蛋白质含量比粗粮高，还有你的饮食和作息一定是没怎么规律
问题五：减脂的话，用即食燕麦片代替米饭作为主食可行吗 1如果想减肥的话可以拿来作为一段时间的主食，但只适合短期内这么做。
2切忌,不要长期这么做,毕竟最适合人的主食还是面类和米饭类,与人的生体构造与健康需求有关
问题六：健身减脂期可以用地瓜 番薯 红薯 紫薯 糙米来代替米饭吗 地瓜 番薯 红薯 紫薯 ，这些食物含糖较高，对你减脂没有太大帮助。以我的经验，减脂期间低脂饮食加上HIIT训练、CROSSFIT训练和变速跑训练，是有效的。不建议取消主食，因为即使是在减脂期间，必要的热量还是需要的。我认为，减脂期间吃米饭是没问题的，但是要注意低脂饮食和按时训练、充足的休息。
问题七：健身可以不吃米饭只吃土豆和鸡蛋白，牛肉吗？ 不能这样
问题八：健身增肌的同时是不是晚饭不吃[饭] 我指的是白米。用蔬菜+鸡胸似取代会更有减脂效果？我看那些外国健 增肌是少吃多餐 鸡胸肉一般是锻炼完吃的 晚上可以吃鱼肉 容易消化
问题九：减脂期，午饭的碳水摄入可以用香蕉代替米饭吗（下午有训练） 用营养餐
问题十：健身用的蛋白粉可以当饭吃吗 蛋白粉主要含量是蛋白质和一些微量元素。一般通过饭菜人获得了各种营养和热量，但练健美想要增肌的人想要更多的蛋白质来长肌肉，一般通过摄入富含蛋白质的食物但又会同时摄入一样多的脂肪，才会选择蛋白粉。如果你的意思是不只饭只吃蛋白粉是不行的，这样会营养不良。因为只摄入蛋白质。蛋白质最好在进行了锻炼后在吃，那时吸收更好。而不运动的话最好别吃。
这世界上有减肥瘦身的人，自然也会有增胖增肌的人，很多太瘦的人都希望自己身上可以多点肌肉，所以会进行一系列的运动，当然了饮食上也是需要多下功夫的，那么增肌吃米饭和面条哪个好呢增肌吃什么比较好呢
增肌吃米饭和面条哪个好常吃面食比较好，要少吃淀粉类碳水化合物，特别是米饭。可以用其他的东西来代替，例如玉米等杂粮、紫薯等。保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
注意事项：
1补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长;
2补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解;
3补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质;
4促进合成、减少分解当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
中等强度的增肌者建议每公斤体重5-7克碳水化合物，高强度训练者可达到10克。对于增肌者而言，碳水化合物的支配空间是比较大的，如果出现脂肪的堆积应该减少碳水化合物的摄入，如果训练十分疲乏可以考虑适当增加碳水化合物。
增肌吃什么最好牛肉
很多人都非常喜欢吃牛肉，不仅口感好，吃起来更是十分美味。牛肉就是非常适合锻炼肌肉的人吃的一种食物，牛肉中所含的的蛋白质非常多，能够对肌肉锻炼起到很好的辅助作用。
糙米
糙米可调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，预防便秘和肠癌;糙米所含膳食纤维与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂;糙米的血糖指数低，很容易让人有饱腹感
鸡胸肉
都知道鸡胸肉当中的脂肪含量非常低，所以很多健身的人平时都非常喜欢吃鸡胸肉。而且在所有的鸡肉当中，鸡胸肉中的蛋白质含量是最高的，能够更快地去补充人体所需的一些蛋白质，也能够更快地被身体所吸收。
紫菜
紫菜当中镁元素含量非常高，这种元素对增长肌肉能起到很好的作用。紫菜中的镁元素能够加快脂肪以及蛋白质的代谢速度，让身体的肌肉更加有力量，所以在健身的时候吃点紫菜，也能够帮助肌肉快速增长。
会营养不良。鸡肉里只有蛋白质，米饭里只有蛋白质，脂肪跟碳水化合物，西兰花有维生素，长时间吃会严重营养不良的。
健身每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
健身者的饮食注意事项
初次健身者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
-健身
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