在健身的人一天需要吃多少鸡蛋，吃全蛋或蛋白？

减肥的话一天2-3个，增肌3-4个，应该在健身前补充。

一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克、脂肪6克，能产生热量82千卡，其氨基酸比例非常适合人体生理需要，极易被机体吸收，且利用率高达98%。鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高，它们都是长肌肉的最好成分。许多健友把鸡蛋作为蛋白质的重要来源！

综合考虑到一整天的热量跟营养物质的安排上，实际对于大部分普通训练者，一天5-6个全蛋已经可以说是你能吃到的最大数量了。而如果你并不是特别喜欢吃蛋黄，然后对脂肪的摄入比较在意，那么一般来说女生一天1-2个全蛋，男生2-3个全蛋会比较合适,蛋白的量则可以适当放宽，当然这还是要具体取决于你的体重，营养的需求，饮食整体的安排，训练目标还有真实的身体情况。

健身饮食需要注意营养均衡，所以健身者也不能只吃鸡蛋，还要补充其他食物，尤其是肉食。

扩展资料：

鸡蛋是一种万能 的食物，便宜又富含营养。鸡蛋有大量的蛋白质，给身体肌肉提供一定的营养能量，补充各种氨基酸。每天一颗水煮蛋的好处，健身的你可能无法想象！

1、提供能量、补充蛋白质

鸡蛋的能量是客观的，早餐加入一颗水煮蛋能让你饱腹感加强，同时提供蛋白质，给肌肉足够的营养生长。健身的人，身体的肌肉离不开蛋白质的补充，而鸡蛋就是很方便的选择，价格还实惠。

2、有助于减肥

前面说过了，鸡蛋有饱腹感，可以减少你暴食的几率。一颗水煮蛋的热量大概是75大卡左右，能让你减少对其他食物的需求量。网上因为还出现了鸡蛋减肥食谱，给某些特定人群减肥。也从侧面验证了鸡蛋有助于减肥。

健身减肥的人，建议早餐加入一颗鸡蛋，晚饭也加入鸡蛋，能减少一天对食物的总量哦！

3、增强记忆

鸡蛋里面还有一些有助于神经递质合成的物质，能让你对事情的注意力集中，提高记忆力，学生族每天一颗鸡蛋，背课、记知识点会更加轻松哦！老人每天一颗鸡蛋，会降低老年痴呆的几率！健身的人每天一颗鸡蛋，让锻炼效果更佳！

参考资料：

东方网：健身者增肌应该吃多少个鸡蛋

不管是什么蛋，只要他里边的蛋白质没有流失，都能够补充健身所需要的蛋白质。没有能不能，只有适合不适合，题主所说的卤蛋和盐焗蛋也能补充，但是健身人群不适合高油高盐饮食，所以水煮蛋用来补充最好，你要吃所说的两种也没问题，生活化饮食最重要。

想要增加肌肉量可不是只做肌力训练就好，你还需要在饮食里加入蛋白质的摄取量，所以，你要从一天最重要的早餐开始，在国际肥胖医学杂志（International Journal of Obesity）上有发表过一则令人惊讶的数据，在每日早餐里摄取足够蛋白质的人，会比摄取不足的人在午餐少吃30%卡路里的热量，除此之外，含有丰富的蛋白质还能帮助肌肉的合成效用，基本上没有运动习惯的人，每日需要摄取体重X12g的蛋白质，想增加肌肉量的人每日需要的蛋白质为体重X14~33g，每日这样大量的蛋白质摄取量，就必须适当的分配在每日餐点里，让身体有充分的时间完整吸收。而有哪5种美味早餐能摄取大量的蛋白质呢？看完这篇你就可自己动手做出，跟国外IG上看到一样美味的早餐。

有哪5种美味早餐能摄取大量的蛋白质呢？ 餐点 1 水煮鸡蛋搭配全麦面包

随手可得的鸡蛋是提供高含量蛋白质的来源，每100g的水煮鸡蛋可以提供126g的蛋白质外，还提供人体所需的大量维生素、胺基酸、钙、锌、铁等矿物质，对于建立肌肉合成与成长提供绝佳的能量。另外，再加上低GI值的全麦面包，就是一份充满碳水化合物与蛋白质的早餐，当然你可以涂上一些低热量的果酱，让早餐变得更加美味。

水煮蛋加上低GI值的全麦面包，就是一份充满碳水化合物与蛋白质的早餐 ©CopyMeThat 餐点 2 水果搭配优格与麦片

在国外非常盛行优格加上麦片的早餐方式，无糖优格能提供大量的蛋白质与钙和维生素A，再加上麦片可提供身体所需的碳水化合物，这样的组合也能直接补充高含量的蛋白质及碳水化合物，另外，你也可以加上奇异果、苹果、草莓甚至香蕉来补充天然的纤维质。

这样的组合就能直接补充高含量的蛋白质及碳水化合物。 ©Nutribal 餐点 3 希腊优格的组合餐

含有丰富蛋白质的希腊优格非常受到健身人所喜爱，再加上比一般优格拥有更丰富的口感及3倍的钙质，让希腊优格成为创造美味早餐的首选品项之一，在购买希腊优格的时候，要避免买含糖的优格，在前一天先加入一些麦片在优格里面，然后将它们放到冷藏，隔天在加入一些喜爱的水果与乳清蛋白，即可完成一碗美味又含有丰富蛋白质的早餐。

这样就是一碗美味又含有丰富蛋白质的早餐。 ©ojceleu 餐点 4 综合蔬菜炒蛋

如果你需要一个低碳早餐那就非常推荐这道料理，首先，你必须要有能有效提供肌肉成长，所需的蛋白质－鸡蛋，然后再加上能提供脂肪能量的－起司，最后，在加上有丰富维生素与纤维质的蔬菜，这里蔬菜推荐可使用菠菜、红番茄、辣椒和蘑菇，把它们拌炒一下。就能为身体的肌肉提供充足的燃料，让你在建构肌肉的过程中充满饱足感。

这道料理又简单又能补充蛋白质与纤维质，非常适合当作早餐来食用！ ©BBC Good Food 餐点 5 高蛋白麦片

健身的人都知道蛋白质可以建构肌肉，而碳水化合物可以以淀粉的形式，分解成葡萄糖（单糖）以肝糖（多糖）而储存于肌肉细胞或肝脏，提供身体日常与运动时的能量来源。当然，在为了避免身体堆积过多的脂肪，所以我们要选择复杂的碳水化合物，如麦片与燕麦这种谷类食物，可以不提高血糖的起伏与胰岛素的大量分泌，另外，它还充满著大量的纤维质能充满饱足感，最后再加上一匙乳清蛋白与莓果类混合后，就是一碗在国外十分火红的高蛋白麦片早餐。

充满大量纤维质能提供饱足感，再加上一匙乳清蛋白与莓果类混合后，就是火红的高蛋白早餐。 ©Milk Life

瘦人快速增肌的方法

　你知道瘦人快速增肌的方法吗？很多瘦子都在问，平时我吃的是别人的两三倍，怎么就是胖不起来呢？其实想要增肌，主要三分靠吃七分靠练，下面是我精心准备的瘦人快速增肌的方法， 希望对大家有所帮助。

瘦人快速增肌的方法1

　家身边应该也都是会有一些体型偏瘦的人，这些人不管怎么饮食，怎么增重都是没有办法变胖的，有些人可能会羡慕吃不胖的体质，但是其实这一类的人可能身体上也是有存在一些小的疾病的。而这些特别瘦的人，也可能希望通过一些方式来让自己增肌，那接下来我们就一起来了解一下瘦人快速增肌的方法吧，如果你也想知道，就继续看下去吧！

　 1 深蹲+俯卧撑

　要想增肌，不仅需要通过饮食上的改变，还需要通过一些锻炼，首先，我们应该多做一些强度比较大的训练，这样的话更有利于肌肉的撕裂，在肌肉撕裂后进行修复会更有利于大家肌肉的增长。可以做深蹲，搭配上俯卧撑，并且在每天进行锻炼的时候，都搭配蛋白质含量高的饮食，这样的话能够再进行锻炼过后身体肌肉撕裂之后进行及时的修复肌肉作用。早餐可以选择全麦面包和牛奶，午餐可以选牛排搭配山西兰花和一些自己喜欢吃的东西，晚餐可以在随意的饮食，以后吃一些增肌粉。

　 2 平板支撑+臀桥

　平板支撑是一个需要大家有耐力的动作，而且这个动作跟臀桥一样，都是运动强度比较大的进行锻炼之后，我们对肌肉的刺激也会非常的明显。在这两项运动过后，也需要注重饮食，饮食最主要的就是要选择牛奶和水煮蛋之类的高蛋白食物，另外，我们在每一段的饮食过后都一定要吃饱并且合理的搭配一些增肌粉之类的食物。早餐可以选择水煮蛋和牛奶，餐可以吃通心粉和三文鱼，当然，我们也是可以吃其他物品的，只不过是这些物品的蛋白质含量比较高。

　 3 引体向上+静蹲

　引体向上对于锻炼臀部和腿部，是有着一些作用的，但是能够锻炼到我们的上肢力量，所以说对身体的锻炼是比较有综合性的。这项训练如果能够搭配上静蹲，那么训练效果就会更上一层楼，最主要的是能够让核心肌群得到锻炼，如果能够合理的搭配上饮食的话，相信在很快的时间内能够帮助大家增肌。早餐的选择可以吃鸡蛋，高蛋白牛奶，以及一些坚果燕麦，午餐的时候可以吃自己想吃的东西，但是可以多吃一些牛肉，虾肉，也可以吃一些牛油果，这些都是蛋白质含量很高的。晚餐的时候可以吃一些膳食纤维含量高的东西，让我们一天中的营养元素被吸收。

　瘦子想要增肌，在选择运动衫尽量要选择强度大一些的，这样更有利于肌肉的撕裂，在锻炼过后，进行合理的饮食能够让我们的肌肉修复增长。

瘦人快速增肌的方法2

　 秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量

　负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

　 秘快二：妥善安排有氧训练

　有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。

　温馨提示：适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，

水煮鸡蛋一般需要煮十分钟左右，鸡蛋煮十分钟蛋清和蛋黄就已经煮熟了。其次鸡蛋一定要在煮熟的情况下再进行食用，但是也不可以煮的时间太长或者是太短。时间煮的太长了容易造成口感变差，鸡蛋吃起来会有点老不是很好吃；

煮的时间过短了，可能还没有完全熟，这样会导致细菌没有完全的清除，所以煮鸡蛋时一定要把鸡蛋煮熟了再食用。

扩展资料：

煮鸡蛋的技巧

别用沸水煮蛋。首先，沸腾的水会让鸡蛋在锅里四下翻滚，很容易把蛋壳撞碎，甚至蛋白都露出来。其次，鸡蛋中的蛋白质凝固变性，并不需要很高的温度，通常60℃—87℃就可以，而沸水的温度能达到100℃。如果用沸水煮，蛋白可能就老得跟橡皮一样。所以煮蛋的时候，应该开盖，让水微微冒泡，而不是沸腾。

煮的时间要短，煮后要冷却。蛋白全熟，蛋黄也完全凝固的鸡蛋需要煮10分钟，可如果你想要一个蛋黄嫩嫩的水煮蛋，大概6分钟就可以了。如果鸡蛋煮的时间过久，就会有难闻的硫的气味。另外要注意的是，把鸡蛋从锅里拿出来后要立即用凉水冷却，否则残余的温度会让蛋继续加热而变老。

陈一些的鸡蛋更好剥。我们都觉得最新鲜的好，不过水煮蛋其实没必要用太新鲜的。因为稍微陈一些的鸡蛋反而更好剥。如果把鸡蛋在冰箱里储存几天，其pH值就会稍微升高，蛋白和内层蛋壳的黏合度会稍微变松。

蛋黄外面变绿没关系。如果鸡蛋煮得太老，你会发现蛋黄外面有一层绿色。这是蛋黄中的硫化物和铁发生了反应，并没有任何危害。只要煮的时间别太长，就可以避免。

人民网-煮鸡蛋需要多长时间 那些你不知道的煮鸡蛋秘诀

增肌=摄入热量＞消耗热量，至于多多少，也不是随便而定的。如果摄入过量，利用不了，反而会转化为脂肪堆积在体内，到时候就会陷于增肌与减脂两难的境地。

　　摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%。比如：每天的消耗热量是2500大卡，那么摄入热量为3000大卡。

　　可能刚开始看起来会有些多，只有这样才能创造一个热量盈余的状态，达到增肌的目的。

　　

　　吃什么

　　热量并不代表一切！你还需要合理的安排三大营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪）的比例。

建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：

　　6：3：1（皮脂偏低）或者5：3：2（皮脂适中）。

建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：

　　4：4：2或者4：3：3。

建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：

　　6：3：1（皮脂偏低）或者5：3：2（皮脂适中）。

建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：

　　4：4：2或者4：3：3。

　　食物来源可以参考这些：

　　优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、薯类、水果、豆类等。

　　优质蛋白质：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、奶酪等。

　　健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油、坚果、牛油果等。

　　

　　怎么吃

　　对于增肌来说加餐是很重要的。每隔三个小时就进餐一次，可以使食物的营养物质供应更充足，吸收效果也更好，还能避免“饥饿反应”减少体脂储存的风险，使你养成更健康的饮食习惯。

　　所以，除了正常的三餐外，还要在两餐之间加上加餐和宵夜。一天六餐才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复，还有身体所需的能量要源源不断地输入。另外，早餐对于增肌增重至关重要。由于一整晚没有进食，不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，就必须要养成吃早餐的习惯。

　　

　　食谱示范

　　例如：身高180cm，体重60kg的增肌男士

　　1、早餐：3个水煮蛋+两片面包+1杯牛奶+适量水果

　　2、上午加餐：20g蛋白粉+40g燕麦饼干或面包

　　3、午餐：200g牛排+2个红薯或土豆+蔬菜200克+水果适量

　　4、下午加餐：20g蛋白粉+20克坚果+水果适量

　　5、晚餐：200克鱼/鸡胸肉+1份米饭+1份混合蔬菜沙拉+适量水果

　　6、睡前半小时：15g蛋白粉或者（3~5个蛋白）+1杯牛奶