西瓜是高升糖食物不利于减肥吗？减肥期间能吃西瓜吗？

减肥期间能吃西瓜吗？

其实我一直在强调在减肥期间没有绝对不能吃的东西，前提是只要你控制好“量”即可，包括西瓜也是如此，减肥期间是可以吃的，不过有人又会有疑问了，不是说西瓜的是高升糖食物吗？高升糖的食物不是不利于减肥吗？的确如此，但这个不够准确，太过于片面， 减肥期间不光看食物本身的升糖指数，最主要的还是看它本身的热量，今天就接这个话题来讲一讲。

西瓜是高升糖食物不利于减肥吗？

很多人问减肥期间西瓜能不能吃？今天主题就是西瓜，首先我们能吃到现在这种西瓜都要感谢吴院士，因为400年前的西瓜是这个样子的，如下图：一看就不好吃！

如今的西瓜这个水果非常好，甜，也非常的好吃，夏天必备的水果，而且热量密度低（每100克的西瓜热量仅有32千卡），大概吃四口西瓜才相当于吃一口米饭，可以说西瓜的热量是非常低的，在低热量水果中排名第11位。

有的人说西瓜的升糖指数高，如下图（72的gi值，高gi水果类排名第二）不利于减肥，但是只看这个数据有点片面，西瓜的含水量也很高，这也导致了他的生血糖速度慢，所以想靠吃西瓜吃成大胖子还是挺难的，之前说过力量训练后半小时有一个窗口期，可以放心的吃碳水，用来快速补充肌糖原，如果你是一个肌肉男，还在增肌期，又刚好锻炼完，完全可以敞开了吃，吃半个也没事。

假如你是在减脂期，那更要珍惜这个窗口期，因为它是你为数不多可以吃快碳的快乐时光，只是这个总量要控制住，吃1/4个西瓜就差不多了。

减肥期间能不能瘦，关键是要看你的总体热量摄入，并不是靠单个实物来决定的，只要你吃的比用的少就能瘦，其实这些天然的水果大家都不用太担心，即使是一些高热量的水果也不会让你胖到哪里去，真正让你胖的是生活中精加工的食物和单一的食谱。比如：精米，精面，各种零食等等。

西瓜是为数不多，好吃，甜，热量还不高的水果，只要不是带着西瓜狂吃，一吃就吃半个，那是不会胖的，最后提示下，西瓜里含有不少果糖，果糖的特点是低温下甜度更高，所以西瓜冰一下后会更好吃。

总结

减脂期可以吃西瓜，还是那一句话，减肥看你的总摄入量，不要单一纠结某一种食物的摄入，也不要狂吃某一种食物，健身减肥不是苦行僧，不吃西瓜的夏天一点意义都没有！

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

这周接着上周的文章说说如何选取食物分配到每餐，确保摄入的食物更加科学合理。

前面也说过，如果想尽可能减少脂肪摄入那么每天应该吃更多的次数。以前面举例的男性为例，每日摄入3600大卡，假设每日5餐，就是3600/5=720大卡。

我们都知道食物基本由三大营养素组成，分别是蛋白质/碳水化合物和脂肪，而他们每克对应的热量分别是：

蛋白质1克=4大卡，

水化合物1克=4大卡

脂肪1克=9大卡

摄入热量建议20%来自蛋白质，20%来自脂肪，60%来自碳水化合物，前面文章举例的男性每日需要摄入3600大卡，这些热量中蛋白质占720大卡（360020%），脂肪占720大卡（360020%），碳水化合物占2160大卡（360060%）。也就是180克蛋白质（720大卡÷4），80克脂肪（720÷9），540克碳水化合物（2160÷4）。

假设每日5餐，平分到每餐就是要吃36克蛋白质，16克脂肪，108克碳水化合物。

那我们平时应该吃那些食物获取这些营养物质呢？

蛋白质主要食物来源有：动物性蛋白如：去皮鸡肉，瘦猪肉，瘦牛肉，鱼肉；植物性蛋白：如黄豆/黑豆等一些豆类食品；还有牛奶，鸡蛋，海鲜等

由于人体所需的氨基酸种类与动物蛋白内的氨基酸最为吻合，因此动物性蛋白质的营养价值要高于植物性的蛋白质。所有蛋白类牛奶、蛋类的蛋白质具有易消化，氨基酸种类齐全，其营养价值是所有蛋白质食物中最好的。

脂肪主要食物来源有：鱼类，海鲜，坚果还有橄榄油都是不错的选择。避免从人造黄油，猪油，奶酪中摄取。

碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。碳水化合物尽量用升糖值(GI)低的，燕麦，红薯，全麦面包也是很好的选择。

不是每个人都能有这么理想的饮食准备条件跟进食时间，这也不妨，只要确保每日营养热量到位，不管什么时候吃，吃几餐都不会根本上影响你的增肌效果。只是饮食做的越精准伴随着的脂肪增加会越少，反之则越多，但是别忘了增肌期最重要的第一目标是长肌肉，而不是尽可能少的增加脂肪。

健身餐的核心是要减脂增肌，减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入，增肌就是要适当增加蛋白质的摄入，而且还要追求饱腹感，减少额外觅食的冲动。要具有高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面的特点。

碳水化合物的选择：

未深加工的全谷物，薯类，杂豆类、根茎类蔬菜，

例如：全麦面包，杂粮粥，五谷粉，红薯泥，土豆泥、

山药块，胡萝卜块等都可以作为健身餐的选择

碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%

蛋白质的选择：

在健身餐中，蛋白质的需要量是15-2克/公斤/天，可以根据自己的体重计算一下需要量。

一日三餐的分配比可按照3:4:3来安排。

食物的选择上以优质蛋白质为主，也就是常说的鱼、肉（少肥肉）、奶、蛋、豆。

蛋白质在健身餐的功能比保持在

常见肉类食物的蛋白质含量约在：15-20g/100g

（含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、猪肉）

牛奶在蛋白质含量多为：29-31g/100g

鸡蛋的蛋白质含量为13g/100g，一个鸡蛋约提供7g蛋白

大豆蛋白质含量40%左右，一般豆制品蛋白质含量5%以上。

以一个体重70kg的人为例，一天蛋白质需要量在105-140g左右，午餐占40%，为42-56g，可以选择2两白米糙米饭，一个大鸡腿（半斤左右），两份清淡的素炒菜这样的搭配。

脂肪的选择：

脂肪以优质不饱和脂肪酸为主

比如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择，脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右。

蔬菜水果的选择

水果：种类不少于两种，总量在半斤左右即可。

蔬菜：种类越多越好，种属越远越好，总量在八两左右（没错，就按半斤八两来记），绿叶菜占一半。

健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少烹调油，少食用盐，少调味料。再重复一下健身餐的重要特点：高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面。

为自己搭配健身餐，你学会了吗？下面两份来自网友分享的健身餐搭配，供你参考。