你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
减肥:
减肥计划于增肌计划是不一样的，但都要注意的是:调整训练和合理饮食。
当你减肥的时候，你需要做更多的有氧运动和高强度的力量训练来帮助你消耗每天的卡路里。在饮食放方面，你需要减小你的食量，懂得均匀安排饮食
这个人生就是一个不断追逐、不断进取的人生，我们都知道没有健身的人永远都无法知道身体的美妙。有些人为了减肥想尽各种各样的方法，比如说：控制饮食，运动减肥等等。有些人为了身上的一点赘肉而闷闷不乐。所以说目标对健身人来说，永远都没有尽头，健身自然而然的也就变成了生活的一部分，那瘦人在增肌遇到的那些困扰，自身该如何去增肌呢，下面就让我们去了解瘦人如何增肌吧。
一、瘦人为何吃不胖？
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有时我们在想体瘦的人为什么吃什么都吃不胖呢，这是什么原因呢，首先要涉及两个问题就是原发性体瘦和继发性体瘦，那如何判别你是原发性体瘦还是继发性体瘦，接下来让我们去探索一下吧。原发性体瘦涉及基因问题，就是我们的身体即使发胖了，也只是肚子有明显的变化，但我们为了胖从而不加节制的摄入高热量的饮食方式，这样不只影响我们的健康，还影响我们体型的美观度。那继发性体瘦是什么呢？最有可能是消化系统-内分泌调节机制紊乱，导致我们的身体出现状况。
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二、体质瘦弱的原因？
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首先我觉得导致我们体质瘦弱原因主要有这几大方面，饮食不规律、消耗大过于摄入、作息时间不规范、挑食、过于摄入大量高热量的食物。这些都是导致我们体质瘦弱的原因。
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三、关于训练
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力量训练
第一步、我觉得主要是力量训练为主，低运动量，高强度。这是我们必须要注意的问题，首先我们要会力量训练的一些基本动作，如果你连力量训练的动作都没有的话，那谈什么目标都是无用，盲目的练不仅没有任何效果，而且还容易伤害自己的身体，那我们要如何进行力量训练才能达到我们想要的那个效果呢，体瘦的人新陈代谢快，各位宝宝们在健身的时候避免进行高强度长时期的运动，从而消耗更多的热量。
补充一下：比如说我们在做卧推时，卧推100kg，在自己进行卧推训练的时候我都能明显的感觉到胸大肌在发力，但没有使动作变形，那这样的运动对于我来所就是有效的重量训练，最后告诫宝宝们重量很重要，但更重要的并不是为了大重量而发力，应该能够让肌肉感受到收缩为主的重量。
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第二步、分化部位训练，保证单一部位得到充分刺激。
体瘦的人在健身房做全身动作训练时，不是不对，只是肌肉的生长就是要达到超量恢复的目的，而不是为了消耗更多的热量，单一部分得不到充分的刺激，那也是无用的，所以我们要把肌群进行分解，当天进行单一部位的训练。
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第三步、减少有氧运动的次数
过多有氧阻碍肌肉的发展，注意是过多，但也不是说完全不做，心肺功能是一切运动的基础，所有我们要进行合理有效的有氧运动，一周可以安排一到两次有氧运动，但运动时间尽量把控在30分钟以内。
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第四步、减少你的总运动量，让肌肉得到充分修复和生长
有些人为了让肌肉得到充分生长，以为练越多越好，一周7天只休息一天，总消耗量日益攀升，还在埋怨自己的身体吸收功能差，建议各位宝宝们练两天休息一天是再好不过的，最重要的是我们不是要练多少，而是要让我们的肌肉在每次锻炼时，都得到充分的刺激。
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四、关于饮食
在这里主要给宝宝们提几点建议，就是保证充足的碳水和蛋白质，蔬菜，做个杂食动物，多吃多餐、多喝水、有效的使用健身补剂。
补充一下，各位宝宝们要注意的问题就是我们每天的饮食要保持充分的淡水和蛋白质的摄入，不要过多的专注肉类，蔬菜也是相对重要的，在健身的过程中我们要多注意对饮食摄入的量进行一个相应的规划，
合理的补剂使用会让你的营养得到补充，补剂就是一种便捷便宜的膳食补充剂，通常建议接触一段时间体瘦的朋友使用增肌粉这样已经搭配好的补充剂，简单便捷，效果建立在训练运动基础上，所以不要再有人问我吃这个能不能长胖的问题，其次有一定营养学基础的朋友，可以自行搭配饮食。
我是瘦体质
我还是小白
但我要增长肩部
试试不一样的方法
独辟蹊径
虽然很不喜欢“瘦体质”这个词，但是很多健身爱好者或者初学者都不得不接受这个事实，在增长肌肉的道路上，总是要比有些人要艰难一些。
而传统的训练计划和模式更多的针对易长体重人群，对于还是小白并且还是瘦体质的爱好者，应该有不一样的训练安排和思路，今天先从肩部开始。
“神经—肌肉”
瘦体质健友增肌的关键在于获得目标肌肉良好的“神经—肌肉”连接，处于这个目的设计这个计划由三个动作组成，三个动作各有目的，按照循环的形式执行，在最短的时间内让肌肉刺激的更好。
动作一：肩部获得尽可能大的拉伸幅度，并且关注动作退让部分控制。
动作二：让肩部获得良好的肌肉收缩效果，并且关注顶峰收缩。
动作三：复合动作训练，整体刺激肩部，关注尽可能大的负重。
提示：在前两个动作中，肩部肌肉得到很好的“神经—肌肉”训练，并且还可以预先力竭肩部肌肉。
这些都为第三个大重量复合动作做了非常好的预热和准备工作，从全新的角度获得肌肉的刺激。
执行：3个动作、4个循环
将三个动作按照循环的模式依次进行，也就是每个动作执行一组8-10次动作后，在执行下个动作，三个动作各完成一组后，暨完成一个循环，共进行4个循环。
循环间歇：60-90秒
提示：动作与动作之间没有间歇，所以负重的选择可能会比传统的训练模式要轻一些，选择可以让所有动作都能刚刚好完成8-10次的负重。
训练总时间：20-30分钟
将总训练时间控制在30分钟内，可以尽量少的消耗热量，这对于瘦体质人增肌来说，绝对是非常必要的选择。
第一个动作：哑铃侧卧单臂上举（关注退让）
这个动作可以让负重在下放全程对肩部肌肉都保持作用力。身体侧卧于训练平凳，身体与平凳呈90度，将哑铃在体前延弧线上举到大臂指向天花板。
下放哑铃过程是重点，一定要在下放的全程慢速控制负重，这个是这个动作的意义所在。
身体不要前后晃动，保持90度不变。
哑铃上抬刚开始时难度较大，但不要借助身体的惯性。
第二个动作：哑铃侧平举和前平举（关注顶峰收缩）
进行一次侧平举，再进行一次前平举，如此交替反复完成这个动作。
关键是每次举起哑铃后，在最高点都要停留2秒钟，进行顶峰收缩。
第三个动作：哑铃或杠铃头上推举（关注负重）
在能完成10次动作的前提下，尽可能的使用最大的负重。杠铃和哑铃都可以，不同可以参考《杠铃推举VS哑铃推举》的文章。
肩部的三动作组合
这个方法可以让你尽可能快的完成肩部刺激，减少热量的消耗，把更多的热量用在训练后的肌肉恢复。对于长体重较容易的爱好者，可以把这个组合放在你现有肩部训练计划的最后，而只进行2个循环。
无氧运动作用：增肌、增力等。
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。
胸肌、三头肌：
俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。
胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）
一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
背阔肌、二头肌、前臂：
一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。
腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。
小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。
哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。
时间段选择：
1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。
3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。
增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。
增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂
总结：
1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。
计划仅仅是参考，别生搬硬套别人的计划
因为
1：每个人训练的时间、一周的安排都不会一样
2：同样的动作，每个人的掌握程度也不一样，比如我做单臂哑铃划船，始终没有做固定器械的感觉好，所以我就不会浪费很大时间在单臂上，当然，这样的状况会随着你的LV升级，而有所改变，计划改变也是随着你对自己的不断认识而改变的。
3：健身、增肌到最后拼的是脑力、知识量，所以开始的基础很重要，
废话不说
新手阶段，一周5天，安排如下（前提是动作都掌握，掌握动作阶段是一周7天，每天去单独做一个动作）
胸、背、3头、休息、三角肌 2头、腿、休息
一个朋友在健身中心请私人教练开的的多餐增肥增肌食谱。
第一餐 7点－8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可（量稍大点）
蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
营养补剂：善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选）
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
第四餐 15点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸）蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
第六餐 21点 加餐
雷同第二餐
希望可以帮助到你
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