瘦人增肌是不是要先吃胖？怎么练怎么吃

增肌就是增重咯，不是增脂肪。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

楼下两位全部回答错误，一看就是什么都不懂。。。

首先，增肌粉就是为体质瘦弱的人群准备的，你只要把增肌粉当做日常膳食之外的加餐来服用，绝对是会增重增肌的（当然如果你只吃不练，那就不是增肌，只是增肥），其次，增肌粉的主要成分是碳水化合物（这就是为什么增肌粉能增肌，因为碳水化合物是增肌的必要保障），蛋白质只占很少的比例，绝不会引起肾脏的负担，而且就算你摄入超大量的蛋白质，只要你肾脏是健康的，不患有任何疾病的，那么也是完全可以顺利把蛋白质代谢出体外的，不会担心肾脏有负担。

增肌粉应该是很多小毛睿们入手的第1桶蛋白粉了。粉如其名，它的主要作用就是增肌用的。但是市面上增肌粉众多，如何挑选增肌粉呢？还是其实大家都差不多，随便买一桶就可以了？今天我们就细聊有关增肌粉的问题。

说到增肌粉，有很多小毛睿弄不清楚他和蛋白粉之间的区别！

首先增肌粉应该从属于蛋白粉，蛋白粉是一个大类目，包括增肌粉。而这里指的蛋白粉应该是乳清蛋白类产品，二者的最大区别在于碳水的含量。

根据二者配比，首先康比特健肌粉（增肌粉）每100克有414克碳水，而康比特乳清蛋白每100克只有20克；其次康比特健肌粉每百克蛋白含量508克，康比特乳清蛋白的蛋白含量达到75%。所以增肌粉和蛋白粉的最大区别就在于碳水的含量，什么其他的东西其实都大同小异。

那么这个碳水化合物究竟是干嘛的呢？它是为身体提供能量。讲的通俗点，碳水化合物就是汽车的汽油，它能为身体提供最直接，快速高效，燃烧彻底的能量。具体而言，当在你运动的时候首先调动的是你的糖原（分为肌糖原和肝糖原，二者分布在肌肉和肝脏），他能迅速为你的运动供能。当糖原消耗差不多后，那么开始功能的就是你的蛋白质了。一旦身体开始用你的蛋白质开始供能，那么也就意味着你的增肌效果开始减弱。所以及时补充碳水，恢复糖原储备，才能达到更好的增肌效果。

简单点说，增肌粉比较适合瘦子和想要增肌肌肉维度的人吃。

瘦子增肌必备康比特健肌粉

增加肌肉需要蛋白质的合成，在这过程中蛋白质先分解、转运等一系列过程，这个过程是非常耗能量的。如果能量不足，你吃进去的蛋白质可能会为自身供给，这样蛋白质的利用率和增肌效率会大打折扣。

但是！如果你摄入的碳水足够多，供能充足，并且蛋白质足够多。蛋白质就可以无忧无虑地专心用于肌肉生长、增肌的效率和利用率就会大大增高了。

而且康比特健肌粉的蛋白碳水比为5：4，蛋白质含量很高，对于增肌时期能够更好地满足蛋白质的需求。

如何选择增肌粉还是蛋白粉

如果你是刚刚接触健身，体重较轻，想成为肌肉男，想长得更壮实一点；或者感觉自己肌肉维度还不够，可以选择增肌粉。要想将肌肉量练起来，维度增加，就一定要保证能量盈余，这段时间长出来的脂肪，可以等到增肌结束后再集中刷下来，这样好的身材就出 来了。

如果感到现在肌肉维度已经很满意了，就是皮脂很厚，导致身体轮廓和肌肉样子不明显，这个时候就可以换蛋白粉。蛋白粉补充每天健身所需的蛋白质，热量低，能给肌肉生长作为原料，脂肪堆积的问题也会减少，所以非常适合需要维持低体脂和处于减肥期的同学。

还有另一种情况，如果你处于增肌期，但是脂肪比肌肉要长得要快，这个时候可以适当的减少碳水化合物的摄入。例如可以将增肌粉换成蛋白粉，然后适当多吃带有碳水化合物的食物；或者减少增肌粉的摄入量，减少主食量，慢慢找到一个增肌的平衡点。

      现在很多女生对自己的要求越来越高了，翘臀、马甲线、直角肩斗想要，现在不光是瘦就可以的，还需要一定肌肉量身材线条才会更加好看。女生增肌的方式有很多，比如增加力量训练、多关节训练、少做有氧运动、保证充足睡眠、一日多餐保证蛋白质的摄入。

      一日三餐最好补充400-500大卡热量，才能达到增重增肌要求，多补充蛋白质。女生正确的补充热量为：BMR=10体重（kg）+625身高（cm）-5年龄-161。理论上来说补充蛋白粉最好的时间是在健身结束后30分钟。

     除了喝蛋白粉还可以通过合理的饮食来补充蛋白质增肌，给想要增肌的女生推荐几种肉类来达到好身材的目的。

    1、鸡肉。鸡胸肉和鸡腿肉中蛋白质含量最高，非常受健身人士的追捧，鸡肉消化率比较高，很容易被人体吸收利用，每100g届肉中可以提供215g的蛋白质、111千卡热量、25g脂肪。鸡肉中含有的不饱和酸还可以降低胆固醇含量，保护心血管。

    2、三文鱼。三文鱼含有抗氧化物质“虾青素”可以增强脑功能、预防视力减退，营养价值较高。每100g肉中可以提供172g蛋白质、139千卡热量、78g脂肪。三文鱼中含有人体必需的矿物质，对皮肤、骨骼组织、肝等器官发育有重要影响。

   3、鸡蛋白。蛋白含有微量营养素“铜元素”可以明目。每100g鸡蛋白中可以提供10g蛋白质，01g脂肪、1g碳水化合物，可以维持人体钾钠平衡，补充肌肉生长所需要的营养，促进生产发育。