如何拥有好身材 3种方法来拥有好身材

目录方法1：聪明健身1、多动。2、做有氧运动。3、一定要持之以恒！如果你想要拥有好身材，持续每天锻炼是关键。方法2：聪明饮食1、摄入比所需少的卡路里数。2、控制饮食中的糖，盐和不健康脂肪的部分。3、吃健康餐。4、吃饭要适量。5、多吃健康蛋白。方法3：食谱和运动计划1、吃早饭。2、午餐不能省。3、晚餐食谱。4、吃零食。5、喝水。6、动起来。7、锻炼。很多人想有好身材，更健康，但是却很难找到适合自己的计划来达到这个目标。以下这些简单的步骤可以帮助你开始一个适合自己的健身计划并能轻松的坚持下来，即使总有那么几天你不想去健身房。

方法1：聪明健身

1、多动。如果你想维持好身材，又没有太多时间去健身房，起码你需要多动来消耗卡路里。又很多方法来获得运动锻炼，完全没有必要花大把时间去健身房。回家或者上班走楼梯而不是坐电梯就给你提供了很好的锻炼机会。如果楼层太高，你可以走一半，坐一半。

你可以买一个站着用的桌子，或者一个下面是走步机的桌子。或者用健身球代替椅子。

做饭等待的时候不如做几个深蹲吧！

2、做有氧运动。有氧运动最能帮助你的心率加快。有氧运动可以帮助你增强体力，让你更加健康，如果你想减肥的话，有氧运动绝对可以帮助你达到目标。即使你不需要减肥只想保持身材，有氧运动也是绝对不可缺少的。你可以尝试骑自行车，这是一个非常好的户外锻炼的方式

你可以尝试慢跑，很简单的运动方式，又不需要花钱

你可以尝试游泳，可以运动到全身肌肉哦

3、一定要持之以恒！如果你想要拥有好身材，持续每天锻炼是关键。三天打鱼两天晒网是不会有成效的，你要给自己制定一个计划，并且按照计划每天坚持。找一个运动的同伴。实验证明，有一个人来督促你和你一起运动可以帮助你坚持下来！

方法2：聪明饮食

1、摄入比所需少的卡路里数。如果你需要减肥来达到自己的理想身材的话，摄入的卡路里要比身体消耗的数量少才行。首先要知道自己维持现在体重所需要的卡路里数量，然后每天摄入比这个数量少的卡路里，这样身体就会动用脂肪来维持，从而达到燃烧脂肪减肥的效果。列好计划，每天需要多少卡路里，和每天应该摄取多少卡路里来减肥。

2、控制饮食中的糖，盐和不健康脂肪的部分。糖，盐，和不健康脂肪会阻碍你获得好身材。所以尽量减少它们的摄入量。避免喝含糖量高的饮料比如可乐，并且避免饱和脂肪或者反式脂肪。取而代之，甜点可以吃些水果，脂肪选择含健康脂肪比如omega-3的食物 ，比如鱼或者坚果。

3、吃健康餐。你需要保持营养均衡，摄入适量的蛋白质，碳水化合物，水果喝蔬菜，以及奶制品。其中，碳水化合物占总体的33％，水果蔬菜占33％（蔬菜居多），奶制品15％，蛋白质15％，脂肪和糖类不多余4％。

4、吃饭要适量。每餐都要保持适量，量越多，卡路里就越多。控制食量可以控制卡路里数量。注意不要一次在盘内盛太多食物，可以用一个小一点的盘子来盛食物，吃饭的同时喝很多水，细嚼慢咽，这样都可以帮助你更快获得腹饱感。

5、多吃健康蛋白。摄入蛋白质可以帮助你精力充沛，蛋白质含量高的食物很多都会含有一些不健康脂肪。吃瘦蛋白可以控制不健康脂肪的摄入。瘦蛋白来源包括鸡肉，火鸡肉，鱼，鸡蛋，豆类等。

方法3：食谱和运动计划

1、吃早饭。健康早餐可以带给你无限活力。健康的早餐包括适量蛋白质，奶制品，和碳水化合物。你可以选择一下3款健康早餐之一：1杯香草酸奶，两杯甜瓜，3／4杯燕麦粥

一杯低脂的软奶酪，一个香蕉，和一个全麦面包圈

60g左右的加拿大培根，1／2杯的蓝莓，2片全麦吐司

2、午餐不能省。午餐是个很好的机会补充蛋白质（增加体力），增加蔬菜的摄入量，使你更有精力来做接下来的工作。你可以选择一下三款午餐中的任意一款芝麻菜沙拉加三文鱼，洋葱和蕃茄。用意大利沙拉酱

鸡肉，蕃茄，胡萝卜，黄瓜，和羊奶酪卷饼

黑麦面包三明治夹菠菜，奶酪，大蒜，西红柿

3、晚餐食谱。晚餐尽量少吃，并且尽量早点吃，睡前吃的话就没有办法消耗掉，卡路里就直接转化成脂肪了。健康晚餐的选择有：柠檬鸡，清蒸西兰花，和蒜蓉土豆泥

小米陪培根块和清蒸甘蓝

烤三文鱼和菠菜沙拉陪橄榄油和醋

4、吃零食。早餐中餐只间以及午餐晚餐之间吃一份零食。不仅可以时时帮助你补充体力，还可以防治你过度饥饿导致正餐吃得太多。健康的零食有：胡萝卜和芹菜

1/4 杯豆沙和3片西兰花

一个燕麦棒

5、喝水。每顿餐都配上一杯16盎司的水。每天至少喝4杯。

6、动起来。走楼梯。站着在电脑前工作。吃午饭的时候边吃边绕着楼走一圈。

7、锻炼。设定目标每天至少锻炼一个小时。这不意味着你要抽出完整的一个小时来做运动。可以分开，每次运动10分钟以上，但是要保证心率达到一定标准。接下来为你介绍几个小运动，尽量每天三项都做：起床后做2分钟俯卧撑，4分钟开合跳，4分钟深蹲

如果上班前还有时间，跑步半小时

下班回家骑单车半小时（器材或者真的单车都可以）

小提示运动的时候不要忘记补水。不要长时间运动不补水。

懂得什么才会让你长胖。你所吃的食物，是含有很多不同元素的（蛋白质，碳水化合物，脂肪，维他命等等）。计量食物热量的单位是卡路里。卡路里转化为能量从而转化为脂肪存储在我们的身体中作储备。脂肪储藏的位置是由我们的基因决定的（最有可能的是大腿，臀部，胃部，胳膊等等）

运动之前，别忘了先拉伸

不要每天都去健身房。每星期起码2到3天让自己休息休息。别把身体累坏了！休息时间很重要。

好身材不一定意味着变瘦，当然了如果你的目标就是要减肥就另当别论了。不要盲目减肥，要追求健康健美的身材才是最好的目标。要达到这样的目标，就要适当运动的同时增加营养摄入。

制定目标。比如：腰减一尺，减到可以穿8号衣服等等。达到目标之后，和朋友们一起出去吃饭庆祝一下（不带孩子哦），或者去按摩一天，或者跟朋友们一起去购物。给自己制定好奖励可以使自己更加有动力为目标努力。

如果你没有感觉到挑战，它就不会改变你。当你感觉要放弃时，逼自己再向极限靠近一点。将来回头看的时候，你会感激在最苦难的时候自己没有选择放弃。

在你工作或者生活周围的圈子里找一些跟你有差不多目标想法的人。找一群人支持你，支持也是一种的压力。如果很多人期待你成功的话，你会更加坚持自己的计划从而更有可能成功。跟大家约好一起健身，一起去健身房或者直接在一个朋友家一起健身，如果大家都等着你去，你就很难偷懒了。

开一个塑身博客。你可以在博客中纪录自己健身的旅程，时时更新自己的状态，这会给你带来很大的动力。分享你健身的故事，拥有很多粉丝的话会

为你坚持计划带来很大的动力。

要自信，为自己取得的成就感到骄傲。无论进步多少，你都付出了辛勤的努力！

如果你跟一个朋友一起去健身房的话，你们可以互换运动鞋。这样你就更有理由去健身房了。不然你的朋友就得光脚运动了。

如果你没有一起健身的伙伴，或者比较喜欢独自行动的话，你可以一边运动一边听iPod。这样的话健身就不会觉得是“花费时间”而是更有效的“利用时间”，因为你不仅锻炼了身体，还学习到新知识或者得到了放松娱乐。

你运动的每一分钟都会给你带来改变！你可能现在还没有感觉，但是慢慢就

会看出来的！

如果你家附近有健身房，那就每天都去，或者你想偷懒的话就干脆健康节食

如果你想长期坚持，那就不要把自己逼到太极限。省点力气，最后冲刺。

警告任何运动之前都先热身

千万不要一吃完就睡觉

任何运动方式，都要慢慢开始，然后根据自己的能力增加强度。一开始就大强度的锻炼会导致肌肉酸痛和无力。

你好，本人健身教练，给你一个我们比较常用的在家可以练习的针对瘦人增肌的健身计划，效果不错，希望可以帮到你 （需要哑铃一对）

周一：

胸，肱三头肌

A：平板哑铃卧推举 胸大肌 15次/组4 （哑铃调到最大）

B：俯卧撑 胸大肌 15次/组4

C：颈后哑铃臂屈伸 肱三头肌 15次/组4 （配重20公斤）

D：俯立单手臂屈伸 肱三头肌 15次/组4 （配重5公斤）

E：腹部肌肉练习 仰卧起坐 20次/组3

周二：

背，肱二头肌

A：引体向上 背 量力而行 次/组4

B：单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 （配重15公斤）

C：肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重20公斤）

D: 俯坐臂弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重20公斤）

F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周三：

：肩，腿

A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

B：站姿划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 （配重10公斤）

D：俯身划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

E：蛙跳 大腿 15次/组4

F：哑铃负重小腿提踵 15次/组4 （配重20公斤）

G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周四：重复周一训练内容

周五：重复周二训练内容

周六：重复周三训练内容

周日：跑步1小时 休息

No1 优先训练法

优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。

例如：你的二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对于薄弱，那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面，有的朋友可能会问为什么不是100%？那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的，在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的，那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了，那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了，所以60%的量刚好可以把二头训练到，然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练，这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。

No2 极限训练法

人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

极限训练法(金字塔法则)就可以解决这种问题，例如：卧推，我先用一次能举起最大重量的30%，做上25~30个，然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候，就不能再增加了。然后再逐次减少，直至减少到最大重量的30%，这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受 ，并且在中间的最大重量还不容易受伤。

No3 分部训练法

如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的 ，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的 就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。

每周训练四次

周一：胸肌和三头肌

周三：背阔与二头肌

周五：三角肌与斜方肌

周日：大腿与小腿

另然每次训练可以抽出10分钟时间来练腹肌，这样每次肌肉都可以得到最大的 ，同时肌肉又能轮替的休息。

No4 大量充血训练法

当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。

例如，当你训练胸部的时候，如何练胸肌，那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作，中意不参入任何训练其它部位的动作，一直到训练胸肌的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血，肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果，连续两次那么此次就达到了训练的目的，可以换到训练其它部位。

五、对立训练法(又称超级组训练法)

顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的"弯举"的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的"屈臂挺伸"这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。

把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练，特点是当练著其中一块肌肉明，相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。

这种训练方法比较适合于，单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群，例如：一个朋友他的肱二头肌的肌肉力量相对于薄弱，做上臂二头弯举自己的极限力量做两组就没力气了需要休息，但是这中间不能把时间白白浪费到，那就做屈臂挺伸这样的话。当屈臂挺伸做完以后，肱二头肌就恢复的差不多了，就可以再做下一组上臂二头弯举。

No6 复合组训练法

复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为"复合组"复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。

例如：锻炼二头肌，那我就先坐一组"坐姿哑铃弯举"，做完以后不停马上去再做一组"杠铃弯举"，这样可以在最短时间内让二头肌充血。

肱二头肌训练法 ：

坐姿哑铃弯举(自身极限重量的80%做8~12个)+杠铃弯举(自身极限重量的60%做15~20个)。

做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。

胸部训练法 ：

卧推(自身极限重量的70%做8~12个)+平板哑铃飞鸟(自身极限重量的70%做15~20个)。

需要注意的是在卧推的过程中，用这种训练法的时候，卧推的重量不要太重。因为各组的休息时间比较短。如果太重的话，很难支撑到三组做完。卧推的重量一般在自身极限重量的65%~70%为宜。

No7 综合训练法

据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。

例如：第一组做15次(小重量的)，第二组10次(次数加数量)，每三组8次(力量递增)，最后一组6次(自身的极限重量)，每组次数不同重量亦不同的多种组合，被称之综合训练法每次的次数与重量没必要按一定的规律来，可以按自身的情况来依次增加。

No8 周期训练法

周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。

比如：冬天，是增肌的好时期，那我冬天就用来增肌，全部是上大重量充份的撕裂肌肉让肌肉能够快速的增长，让肌肉块的围度、厚度与力量提高。

夏天，比较容易出汗，那是减肥、刷脂、塑性的好时期，那我就小重量、多次数来锻炼我的肌肉，让肌肉的线条更加的明显，同时脂肪被减掉、肌肉线条出来了，整体线条更完美。

而在冬天与夏天、夏天与冬天之间的春天与秋天，则主要用来休息与调整，在这段时期内，我的运动量变少了，训练强度也减小了，充分的调整身体状态为夏天或冬天的训练做准备。而这段时期没必要太长1~2个月为最佳，时间长了肌肉应该松弛了。

九、静力紧张训练法

静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。

训练健美冠军们经常的每周都要做3~4次来对全身的肌肉进都进行静力紧张的训练。静力紧张训练法能增加神经对肌肉的控制能力，从而在比赛过程中能够更好的控制肌肉来展现出各种体姿的造型，且让肌肉的线条更加的明显。

高手 高阶 多学 黄金法则 健美 训练 肌肉 重量训练 短时间 时候 原文出处：亲子天地

我是在1998年膝关节半月板受伤的，至今已有8年。由于本人热爱运动和对医学知识的无知，没有停止过运动，致使我的半月板多次受伤。受伤次数已经记不清楚了，后来在2001年做了关节镜，临床愈合。休息一年后继续进行运动。刚开始医生已经劝告不要进行剧烈运动，结果受伤。前几次受伤后还去看关节科的门诊，后来被医生说怕了，心想反正也就几天痛苦一下，完了后还继续我的运动。后来发展到直接去康复科费事去关节科了，都是受伤了后去理疗，好了后又去运动。

我的半月板也从外侧前角损伤到后角损伤，又到了今天的内侧后角损伤。原来我还可以很正常的行走的，现在我不能了，我成了个名副其实的“瘸子”。

现在已经没有后悔药吃了！

兄弟，我觉得吧，我们的爱好固然重要，可是健康和以后的日子更重要啊身体要紧啊。

根据自身的情况而定，并不是说胸肌大就好看，要和身体比例协调，不管你个子高还是一般个头，这一点都很重要，另外你比较喜爱锻炼，这一点很难得，保持好的体形应该不是问题，关键要看你想要的目标，胸肌在一定年领段内是不会无限量增长的，只是在一定程度上变的比较结实，肌肉也是随着年领的增长而增长，你每天坚持做俯卧撑，对胸肌增长很有帮助，但要注意训练的方法，不能用一种姿势，（胸肌是由不同的肌肉组织，你做俯卧撑只是对一部分肌肉的训练），想训练不一定要去健身房，最简单的方法就是用哑铃，（可做三个动作：一、平板卧推，二、平板斜上推举（上体向上抬高一个角度），三、平板斜下推举（上体向下倾斜个角度），如果你胸肌已经很满意了，就要注意加强你的手臂训练（如果胸肌发达，手臂很细，很不好看的），你用俯卧撑来练胸肌，不是很科学（本人的意思不是说做俯卧撑不会增强胸肌），俯卧撑是练爆发力的最好项目。

1、大重量、低次数

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1—5RM 的负重能使肌肉增粗，发展力量和速度；6—10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量和速度提升，但耐力增长不明显；10—15 RM 的负荷训练，肌纤维增粗不明显，但力量、耐力、速度均有长进；30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5—10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练；10—15RM 的负荷重量适用于力量、速度、耐力的提升。

2、多组数

什么时候想起来要锻炼，就做上2—3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60—90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8—10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要恢复的时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，骑适度标准时：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要把哑铃尽量放得低，以充分拉伸肌肉。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我不否认大重量的半程运动作用。

4、慢速度

慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽略了退让性练习习惯把哑铃举起来就算完成任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

退让性练习：比如当你做哑铃时，在放下哑铃还原动作时使力，慢慢还原，控制速度，并不是举起后让肌肉放松状态下还原到初始状态。这段使力还原的过程就是退让性练习，可以更好的刺激肌肉

初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅 取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力 ，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要 用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 参考意见可以选在早上锻炼这样能让你一天精力充沛 减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天 。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的， 坚持一个月一定有惊喜 注意:在减肥的期间一定要控制饮食 (下面是我早上的训练表) 早上起床30分后锻炼 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头 肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很 好。)