求教,增肌多久开始减脂

求教,增肌多久开始减脂,第1张

所以需要增肌的朋友们,每次所有的训练时间一起,应该保持在:45-90分钟之间。

  这其中包括:

  、5-10分钟的热身时间。(包括有氧预热+活动关节+动态伸展)

  、45-60分钟无氧器械运动。(包括全身肌肉训练,建议每次两个部位,一个大肌群一个小肌群)

  、10分钟左右拉伸按摩运动。

  二.有氧——减脂

  既然是减脂,那么就一定要通过长时间的有氧训练来完成,因为体内是会储存能量的,所以不可能一开始运动就消耗脂肪,有氧运动前15-25分钟大部分是以糖原功能,糖原消耗的差不多了身体会开始动员脂肪开始为身体提供能量。

  但是,如果有氧持续的时间过长,脂肪燃烧的效率就会下降。所以我们建议有氧运动的时间在30-60分钟以内。每周3-5次

增肌和减脂的体脂率标准因人而异,因为每个人的身体构成和目标不同。然而,以下是一些通用的指导原则:

通常来说,男性的体脂率在15%以下,女性的体脂率在25%以下被认为是较佳的增肌条件。因为在这个范围内,身体有足够的肌肉质量,可以更容易地增加肌肉质量,同时也不会影响肌肉的定义度。

如果体脂率超过了这个范围,建议先通过减脂来降低体脂率,以减少脂肪的影响,同时增加肌肉的定义度。一般而言,男性的体脂率应该控制在12%左右,女性的体脂率应该控制在20%左右,然后再开始增肌。这样可以更好地利用能量和蛋白质来支持肌肉生长,而不会使肌肉被脂肪遮盖。

请注意,这只是一个通用的指导原则,具体情况还需根据个人目标、身体构成和健康状况等方面进行评估。如果你需要更加准确的建议,可以咨询医生或者专业的健身教练。

无氧训练,也就是器械训练,多少也会代谢脂肪的,两个同时进行对肌肉效果不好!

兄弟我建议你无氧天天来不要断(周日可以休息一天),有氧运动呢一星期来个2次左右!

这样减肥也可以,增肌的效果绝对是好!

健身方面有什么不懂的地方随时问我吧!祝您早日成为倒三角身材!

脂增肌是一种同时达到减少体脂肪和增加肌肉质量的目标。以下是一些建议的饮食方案,可以帮助你实现减脂增肌的目标:

每餐摄入足够的蛋白质:蛋白质是肌肉生长所需的重要营养素,每餐摄入足够的蛋白质可以促进肌肉合成。建议每餐摄入约08克/公斤的体重的蛋白质,例如鸡胸肉、火鸡肉、鱼、豆类、鸡蛋等。

控制总体热量:减脂增肌需要控制总体热量摄入,以减少体脂肪的积累。建议通过控制饮食量和选择低热量、高营养密度的食物来控制总体热量摄入。

控制碳水化合物的摄入量:碳水化合物是能量来源之一,但过多摄入可能会导致体脂肪的积累。建议选择复杂碳水化合物,例如燕麦、红薯、全麦面包等,并控制摄入量。

增加膳食纤维的摄入量:膳食纤维可以增加饱腹感,控制食欲,并促进肠道健康。建议增加蔬菜、水果、坚果等富含膳食纤维的食物的摄入量。

分配好餐前和餐后的营养素摄入:在餐前摄入一定的蛋白质,可以增加饱腹感,减少进食量;在餐后摄入一定的碳水化合物和蛋白质,可以促进肌肉合成和恢复。

总之,减脂增肌的饮食方案需要在保证足够营养的前提下,控制总体热量摄入、增加蛋白质和膳食纤维的摄入、控制碳水化合物的摄入量,并分配好餐前和餐后的营养素摄入。

其实这个问题的话很简单,只要你愿意动起来并且坚持的话,什么时间都是锻炼的好时候,但是,如果是专业的话就会建议呢下午2--5点钟的时候锻炼是最好的时间段。

至于原因吗,简单,这个时间段是一天中温度最高的时间段,也是人体消耗最活跃的时间段,在这个时间段锻炼,同样的运动强度和运动时间,脂肪的消耗会比一天中的其他时间段多出百分之好几。具体的数据还是会根据个人的具体情况有所不同,所以具体多出百分之几就做说明了!

当然,还有最重要的一点,就是不论在哪个时间段锻炼都要有正确的锻炼方式和方法,只有在正确的锻炼的方式方法以及正确的姿势下才可能会达到减肥减脂和增肌的效果。如果有更多的疑问可以咨询力动康体!  下面简单发一个简单的正确的跑姿,看看能不能帮到你!

减脂和增肌 每天吃多少合适?

1、碳水很重要!

1g碳水化合物=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取2~3g

可适当将一部分精制碳水替换成例如红薯、玉米、紫薯、燕麦等的慢碳水。

碳水化合物是日常生活所需能量的主要来源,无论是增肌还是减脂,都要吃碳水!

2、多吃肉类≠多长肉!

1g蛋白质=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取15~22g

以鸡胸肉、鸡腿肉(去皮)、瘦牛肉、蛋类、奶类、鱼虾类为主,也要兼顾油脂和碳水,这样才不会营养不良。

蛋白质是合成肌肉的重要“原料”,同时还能帮助维持自身的免疫能力,饱腹感足且不易转化为脂肪。

3、合理摄入脂肪!

1g脂肪=9大卡热量

每天 每公斤体重摄取1g左右

优质脂肪以橄榄油、牛油果油、肉类、奶类、鱼肉鱼油等为主。

脂肪不仅能维持荷尔蒙分泌、保持皮肤和头发健康,还能协同身体吸收脂溶性维生素,所以顿顿水煮不可取哦。

身高180CM、体重90KG,在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,还可以提高弹跳力、爆发力与耐力),如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃或不吃面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条,贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来,用不了两三年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

祝您成功!

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