快速增肌的方法

快速增肌的方法

增肌对于不少人来说是一个较高的锻炼目标，由于大部分锻炼的最终效果都是增强肌肉以及达到健美塑形的效果，因而不少人常常会以增肌为目标，进行健身和健美的锻炼。不过，相信有许多人对此都会比较烦恼，因为增肌的速度是在太慢了。那么，有哪些方法可以实现快速增肌呢？

注意蛋白质摄入

有不少人对于日常饮食的习惯比较随便，而且普遍认为，只要锻炼强度加大，训练时间够长，就能够成功达到快速增肌的方法。但是，肌肉增长的基础需要大量蛋白质的参与，因此在饮食中注重蛋白质的摄入，是快速增肌的方法之一。

锻炼强度适中

有不少人对于肌肉增长，会比较注重锻炼的强度，常常会过度锻炼。久而久之就会发现，即使蛋白质摄入充足，但是以及没有多大的增长。那是因为，过度的锻炼很容易造成肌肉损伤，甚至会出现肌肉溶解的情况，从而不利于肌肉增长。因此锻炼需要适中，切忌过度。

增肌粉的配合

不少人在进行高强度的肌肉锻炼后，常常会大量摄入水分，这种方式并不利于肌肉增长。这时候应该想办法配合增肌粉的摄入，为肌肉提供大量优质蛋白的基础，从而加快肌肉吸收利用的效率，有助于增肌粉。

　为了在最短时间内变成肌肉男。推荐以下策略：

　1、使用醋酸基肉毒碱(简称ALC)补剂。

　2、训练中摄入支链氨基酸。3采用恰当的训练后饮料。

　3、每天训练两次。

　理由如下：

　 一、使用醋酸基肉毒碱补剂

　醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成，当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样，ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降，对体内的睾丸激素水平有积极影响。

　实践表明，训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。

　 二、训练中摄入支链氨基酸

　支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

　1、亮氨酸能调节蛋白质合成，有助于减少肌肉损坏。作为能源，亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖，从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足，有助于减少训练的恢复时间。

　2、支链氨基酸能促进蛋白质合成，有助于增大肌肉块。

　3、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平，亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境，有助于增大肌肉块。

　4、与其它氨基酸不同，支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。

　5、研究表明，训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降，而且能提高训练后睾丸激素水平。

　6、训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。

　建议每天每公斤体重摄入0。44克支链氨基酸。例如，一个体重90公斤的人，每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许，至少也应摄入20克。

　 三、采用恰当的训练后饮料

　1982年以来一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功。近几年我改进了这一方法。下面是最新建议。

　1、蛋白质：研究表明，训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂，因为与其它蛋白质相比它的生物价最高，几乎是鸡蛋的两倍，而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0。6克。例如，一个体脂10%的90公斤的运动员，训练后饮食应含有50克蛋白质。

　2、碳水化合物：多年前，我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来，随着科学研究和实践经验的增多，我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说，训练的量越大，碳水化合物的摄入量应越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此，使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比，则需补充更多的碳水化合物。

　下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量。

　每次训练做12-72次，每公斤体重0。6克。每次训练做73-200次，每公斤体重0。8克。每次训练做360-450次，每公斤体重1。2克。

　3、L谷氨酰氨：最近的研究表明，训练后摄入L谷摄酰氨能促进肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境。

　 四、每天训练两次

　如果时间允许，又想尽快增大肌肉块，建议你每天训练两次。我认为这是增大肌肉块和力量的最快方法。(建议想快速增肌肉块的朋友读一读兰德斯托森的名著《超级健美训练法……如何在6周内长30磅肌肉》，该书对不使用药物的奇效增肌训练有详细论述0如能遵循下面5个原则，每天练两次将是非常有效的。

　1、保证训练时间较短

　不算热身时间，你的训练时间不要超过40分钟，训练更长时间反而对肌肉增长有害。

　2、采用恰当的训练顺序。

　以我的`观点，同一部位应在同一天练两次。有两种方案可供选择：方案A：上午，大重量;晚上，轻重量。经验说明，对大多数人来说，上午用大重量训练，晚上做较高的次数十分有效。例如，上午每组做4-6次，晚上每组做12-15次。方案B：上午，低次数、快速进行;晚上，低次数、慢速进行。

　3、选择恰当的训练动作。

　在为两次训练选择动作时，如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作，那你可以做同样的动作：如果你最关心的是增大肌肉块，那你就采用不同的动作。

　4、两次训练之间必须休息4-6小时。

　这一点很重要，如果间隔时间短，你会太疲劳。但休息时间太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降。

　5、两周每天训练两次后，用一周时间每天练一次。

　能确保你不过度训练。有研究表明，短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平，但在返回到每天练一次后，睾丸激素会很快升高。

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