在健身增肌时，如何做到健康地饮食？

增肌期饮食需要注意干净增肌。

所谓干净增肌，指的是在增加肌肉的同时避免囤积过多脂肪。当然了，热量盈余的情况下，脂肪的增长是一定的。

为了实现干净增肌，饮食上不能有过多的热量盈余。不要为了长得快就汉堡炸鸡无节制地塞。而更重要的是，注重营养素的比例！比如，你可以每天吃2克每千克体重的蛋白质，4克每千克体重的碳水化合物，08克每千克体重的脂肪。连续执行一段时间饮食计划（如一周），观察自己体型的变化，如果增肌缓慢可以提高碳水量，如果体脂增长过快可以减少碳水量。

健身增肌是为了生活更充实快乐，我们不是职业运动员，有时不用那么苛刻。偶尔吃一顿放纵餐不会毁了你。

    健身后吃红薯可以补充能量，健身后的人，他是处在一个比较饥饿的状态，这时候他可以吃一些低卡路里，然后高纤维的一些食物，红薯就是纤维素非常高，然后卡路里非常低，所以说红薯是一个非常正确的选择，吃红薯也能够补充能量，就是在你非常虚弱的时候，你可以吃点红薯，其实是非常不错的，红薯其实是可以当作主食来吃的，而且一些减肥的人士也是会经常把红薯当作一些主食来吃，因为它非常的卡路里非常低，所以对整个人体减脂，也是会有一个很大的帮助的，就是脂肪会比较少。

    膳食纤维可以促进人体的肠胃蠕动，然后可以更加帮助你去有一个更好的排泄的作用。其实红薯都是非常不错的，它是粗粮一类的，很多人都是吃红薯来减肥，我觉得是不错的，它含有淀粉，然后膳食纤维又高，所以它是非常不错的选择。而且红薯也非常好吃，很多人都会拿红薯当早餐，其实也很不错，我觉得那种粉粉糯糯的红薯是非常好吃的，而且经常会去买，自己拿着回来蒸，因为这种其实非常的方便，你只要把它放进电饭锅里面，蒸个十来分钟就可以了，就熟了，就可以拿来当作早餐吃，是非常便捷简单的一种早餐的方式。

    红薯不光可以用来煮，它其实还可以用来油炸，就是你在外面裹一层面粉之后，可以用来油炸，炸成酥酥脆脆的那种感觉，就像薯片一样的口感，是非常好吃的。但是这种对于减肥人士来说就，不建议吃了，因为高油的东西会促进脂肪的堆积，会让你更加的发胖，所以还是建议少吃，偶尔吃一点是可以的。

可以吃的，但建议吃些有助于增肌的食物。如

1、大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

2、饮用大量的新鲜水。

3、从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

4、多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

5、多吃蔬菜和水果。

　只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快!

　　健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!

　　蛋白质而言：体重(KG)2(以克为单位)：比如我70KG 每天就需要702=140克蛋白质的补充!

　　碳水化合物：体重4到6克： 705=350克左右!

　　热能：体重50倍左右 ：7050=3500卡路里

　　卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

　　1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳

　　数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

　　蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收!

　　碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果(香蕉比较常吃)，土豆，番薯(红薯)，面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源!

　　热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!

　不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点

　　你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!

　其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半!

　　补剂方面的知识：(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!

45分钟其实运动量应该不是很大。而且你吃的东西也蛮多的，你可以早上加个鸡蛋喝杯牛奶什么的。贴份参考吧

蛋白质需求量：非锻炼日：09克X自身体重kg；有氧日：13克X自身体重kg；力量训练日：18-20克X自身体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别应该大约是65克、91克、140克。一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。所以还可以再额外的进行蛋白质补充，比如摄入蛋白粉。蛋白粉可到 PQfitness 一类的实体店找找。

喝法：泡麦片，兑牛奶，兑运动饮料等。（不能用烫水兑会破坏蛋白质）

饮用时间：增肌的同人群运动前后喝半份；减脂增肌的人群运动后30分钟后，小口喝完一份。（当天应摄入的蛋白粉记作一份）

每天配合吃维生素B。由于摄入的蛋白质会分解成氨基酸，氨基酸在合成肌肉蛋白质的过程，需要一些微量元素。这时候应该补充更多的维生素B，否则会引起口腔溃疡上火等。建议使用复合维B。

1、生冷蔬菜

在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

　2、高脂肪快餐

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

3、过咸小吃

薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

4、培根烤肉、披萨

适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。

增肌的话，一块面包加牛奶太少了，增肌要摄入大量碳水化合物，因为碳水化合物是增肌的必要保障，你要在每日三餐中增加碳水的摄入量，但是要注意的是，尽量摄入优质的碳水，比如意面、藜麦、荞麦、土豆、糙米、红薯等，而不是以精制面粉制成的面食。

懒人增肌减脂必备食谱    

➡️增肌减脂塑形饮食中：蛋白质、碳水、脂肪、膳食纤维都要有，而且要有固定的比例，如果你比较懒可以参考我的每日饮食：

早餐：4个鸡蛋