生酮减脂要注意什么？

1，生酮第一天要不要绝食的问题，绝食是为了让你消耗掉糖原，方便在接下来的生酮过程快速进入状态，这不是必要步骤，事实上，第一天低碳或者零碳饮食，总热量稍微减小，然后通过低强度长时间有氧也能起到消耗糖原快速生酮的效果。

2，我第二次生酮，第二天遇到了头晕浑身无力的情况，差一点儿没在大街上晕倒。我的解决方法是吃西瓜，少量，能够快速稳定血糖，还不至于影响生酮。我连续四顿饭都吃了少量西瓜，顺利过渡。

3，生酮前期一定要严格控制碳水，不要反复爆碳，进入生酮状态越快，你的糖异生对身体的肌肉和蛋白消耗就越小。到了生酮稳定的时候，可以适当少量分餐摄入碳水，50克并不是红线。理论上，前几天连蛋白也要稍微压着点儿。

4，生酮期间同样要注意热量缺口，即摄入小于消耗。但我不鼓励过渡节食或者绝食。偶尔整一天是可以的。很多女生不记录自己的饮食，光凭节食来减脂，这样对于大基数是可以短期执行的，基数不大就不建议，因为你这样掉下来的体重意义不大，你的身体线条不饱满，容易松松垮垮。

5，热量缺口是靠运动来打开的，不是靠吃黄瓜西红柿打开的，简单来说，消耗＞摄入≈基础代谢。对于体脂没那么高（20以下）的人，一定要注意运动量，而且要加入适当的力量训练，这是对肌肉的一种保护。蛋白摄入也可以提高。每个人在生酮期间的力量训练程度不一样，我第一次做力量训练比较在状态，这一次就感觉很乏力。所以我只能做一些低强度的抗阻力训练，以有氧为主。

6，不排除有个别人光吃不动就能掉体重，而且是基数越大越容易。但我强烈建议每个人要饮食加运动。效率高效果好。

7，如果你跟碳水没什么仇，那么建议你在增肌或者做大强度力量训练的时候还是参照碳水饮食，尽量不要用生酮，以目前我接触的人群来统计，绝大多数人用生酮做力量训练效果都不好，力量跟不上，增肌缓慢。我本人用生酮力量掉的很快，肌肉纬度也只减不长。

8，生酮期间的脂肪摄入要多样化，不要只吃动物油，加点橄榄油，椰子油，干果等。蔬菜也要多摄入，一般的蔬菜里含的碳水不会对你构成任何影响。

9，啤酒，我试过晚上喝400-500克啤酒，影响不大。对于好酒的人来说，买一瓶好点儿德啤酒尝尝过过瘾是没问题的。

10，火锅串串可以吃，有几个注意事项：1，别猛吃，总热量别超太多。2，以肉为主，油最好用清水过一道。3，高碳蔬菜不吃，主食不吃。4，能不喝酒就不喝酒，大量饮水，大量！

11，加工类食品尽量不吃，很多生酮代餐食品其实没必要吃。日常的五花肉，猪大肠就很经济实惠，再买点花生干果，花生酱什么的，油醋汁和橄榄油就够了。

12，早餐午餐多脂肪，晚餐可以降低脂肪以及总热量摄入。

13，除了体重，腰围是一个很重要的指标，要时常监控。

14，很多人觉得一旦恢复正常饮食会立刻反弹，这是正常的，刚生酮也会立刻大幅度掉秤，恢复饮食也会反弹。这主要是因为碳水变糖原，糖原锁水的缘故。1-2公斤都是正常的。建议恢复饮食要分批次少量摄入碳水，多喝水。体重记录的第一个星期和恢复饮食的第一个星期的数据意义不大。不必太在意。

15，平台期的突破有很多种方法，减少饮食大量有氧可以突破，碳水饮食几天再断碳也可以突破。总之就是打破身体适应性，方法随意。

16，任何通过长期低摄入的减肥方法都不推荐使用。减肥是为了健康，不是为了伤害身体。

一、糙米

　　糙米可以调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，利于排便排毒，可预防便秘和肠癌；糙米的血糖指数低，很容易让人有饱腹感，有利于控制食量；糙米是天然的利尿剂，能促进新陈代谢，排除体内过剩的养分及毒素；糙米所含膳食纤维与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂；此外，还可以防止疲劳与疾病，保持体力，达到美容、减肥两不误。但是，糙米吃多了不容易消化，不建议天天吃糙米。

　　二、鸡蛋

　　鸡蛋黄中含有卵磷脂，这是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。鸡蛋内所含的蛋白质，水解后的物质有利于调整人体组织液的浓度平衡，有利于水分的代谢，有利于消除水肿。　鸡蛋的蛋白质含量丰富，而蛋白质食用后，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。

　　三、西芹

　　芹菜有着淡淡的清香味道，能够消肿解毒，降低血压。它的膳食纤维和水分都非常丰富，能够有效的解决我们的便秘问题，预防毒素堆积。同时，芹菜减肥功效能够起到非常好的减肥效果。不过，不是每一个人都能够接受芹菜的味道。

　　四、鸡胸肉

　　对于一般性的减肥来说，如果在减肥过程中蛋白质的摄取量减少，会有皮肤老化等现象发生。蛋白质丰富的鸡胸脯肉能帮助提前抑制由于蛋白质不足而产生的多种副作用。因为鸡胸脯肉里蛋白质丰富，所以蛋白质的摄取量的增多，能帮助提高运动效果，培养肌肉，使肌肉变大、提高基础代谢量。所以也会使那些不容易减肥的人们变成容易减肥的体质。

　　五、西兰花

　　西兰花在蔬菜之中属于营养比较全面的蔬菜了，西兰花包含了蔬菜特有的属性，热量低助消化。西兰花含有丰富的矿物质、维生素还有蛋白质等营养成分，是不可多得的营养减肥食物了。

　　六、三文鱼

　　三文鱼是高蛋白、低热量的健康食品。此外，它还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质，还有丰富的不饱和脂肪酸。在所有鱼类中，三文鱼所含的Ω-3不饱和脂肪酸最多(每100克三文鱼约含27克)。

　　七、牛油果

　　虽然牛油果的总脂肪量有15g，但其中饱和脂肪却只有2g，其余13g都是可降低胆固醇、促进新陈代谢的不饱和脂肪。不但热量低，还富含果纤维和20多种维生素，在增加饱腹感的同时还能清肠排便，是减肥的最佳选择。之所以叫它牛油果，是因为成熟后的牛油果果肉像牛油一样细腻，很软很绵密，吃起来也很润滑。

　　八、牛肉

　　瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉哦，有肥肉的话一定要剔除掉。

市面上有着太多的饮食可以帮助你取得你当下想要的健身效果，不管是增肌还是减脂，你都有大把的选择，比如调整营养的比例，像是生酮，高蛋白低碳，碳水循环，亦或者改变进食时间跟频率，像是间歇性禁食，碳水后置等等。只要不是过于极端的去限制整体热量，那其实你都可以适当的尝试，但是，我不只一次的强调过，这些个尝试都要基于一个基础，那就是整体的营养比例要适当，你必须要考虑到营养摄入的合理性，否则的话，可能你当下能取得一定的效果，但长期来看，你都可能比较终面对营养不足的麻烦，进入一个更不健康的状况。即使你自认为体重水平健康，甚至已经超重，都一样会面对这个风险。

在我们固有的认知里可能觉得瘦的不行的人才会营养缺乏，然而并不是的，这跟你的体重跟体型并不直接相关，而跟你的饮食结构有关。相反，胖人还更有可能出现营养不良的情况，因为大部分体重体脂超标的人，在饮食上不太有均衡健康的概念，往往会摄入比较大量的精加工，热量高，但营养密度低的食物，像是他们常吃的饼干蛋糕可乐薯片炸鸡等食物都含有大量的糖或者脂肪，能量非常高，但是所含的维生素，矿物质等微量元素却少得可怜，所以使得他们虽然能量过剩了，但营养摄入却不足。而且相对的体重越大对于营养的需求反而会更高，不单需要更多的热量，更多的蛋白质脂肪碳水，也需要更多的微量元素。

对于有着健身目标的人而言，往往会很在乎用什么样的饮食方式能让自己瘦下去，或者重起来，但根本不会去管这在长期来看是否对身体健康有益处。即使有了总热量的概念，也会忽视整体的营养摄入平衡，包括我自己而言也是一样。当你过度的关注了体重跟体型的变化，把注意力只放在了总热量跟三大营养素的摄入上，而为了减少饮食操作上的难度，就会下意识的忽略微量元素的摄入，把蔬菜水果菌类粗粮的摄入放在角落的位置不去搭理。

而健身人士运动量更大，消耗增多其实也就意味着对营养更多的需求。这也是为什么不管对于难以减脂还是难以增肌的人，我都不建议安排过大的健身训练量的原因，因为你动的越多，你就需要吃的越多，你运动增加的那些热量总有一部分要吃回来，这对于胖子而言可能就意味着运动吃的苦白费，对于瘦子而言可能就意味着增加了进食的压力，而且你也就更需要在意微量元素的摄入是否充足。

为了更好的规避这方面的风险，我能马上给出的一些非常通用的建议就是你需要多摄入营养素密度更高的食物，尽量多摄入蔬菜尤其是深色蔬菜，以及菌菇跟水果等，相对而言不管是维生素，矿物质，还是膳食纤维的含量跟热量相比都非常的高，同时在主食选择中也尽量注意多粗细搭配，这些也都是老调重弹了，而想要更好的针对个人情况作出调整，你就有必要对不同的营养素缺乏而产生的营养不良症状有更具体的了解。

以下这些小信号，可以给你做为参考，如果有符合的症状，那么在结合你自己真实的饮食情况做一下思考跟判断，之后的调整就会有针对性的多。

饮食的操作说简单其实也就那么几个要点，注意总热量，三大营养素摄入均衡，多吃蔬菜水果，主食尽量粗细搭配，然而在实际的操作当中因为每个人实际情况的千差万别，会有极多的变量产生影响，因而一定要自己多去根据自身情况来灵活的做出调整，吃得聪明你的训练才能事半功倍。

编辑部最近有一个肚子跟篮球一样大的朋友，开心的说他终于瘦了，聚餐的时候看他的肚子，真的像泄了气的球，至少消了一半。 这位朋友平日不碰甜食，连喝到半糖的饮料都还会露出痛苦的表情，但他的招牌大肚子却跟了他很多年。原来他虽然不吃甜的，但却很爱吃面包、面条，以及超大量贩包的鳕鱼香丝。后来他听了劝告，先戒面包，加上少吃白饭，大约2星期就瘦了2、3公斤，平常很忙根本没运动，只靠吃得正确也能有这样的成绩。 肥胖是很多疾病的来源 ，也是很多人的日常困扰。想瘦很难吗？其实吃得对就能健康瘦。我们从历史找答案，发现最有效又不伤身体的瘦下来其实只有这3件事：小吃、时差与开动。 小吃：意思是小心挑选吃的，低碳减糖（最好是无糖），你就成功了一半。 时差：餐跟餐之间隔久一点，制造一点时间差，不饿就别急着吃，偶尔饿一下对身体好。 开动：开始运动，因为运动帮你建立好习惯，增加基础代谢率把肥肉变肌肉。 本期有8位专家提供他们宝贵的建议，其中有瘦身教主李一休，他 如何瘦身有成 还能保持5年好身材，以及长达20年不复胖的营养师宋侑璇。他们精采的故事与见解，应该可以帮助大家减少一点腰内肉。另外我们也特别讨论了最近风风火火的生酮饮食，它真的适合你吗？开动前请详细阅读本期内容，祝大家瘦得健康又美丽。 详细精彩目录 靠吃就能健康瘦！低碳减糖、间歇性断食、运动帮你增肌减脂 封面故事 Part 1：肥胖的历史 ■ 每个胖子的梦想：健康瘦又不复胖 ■ 世界比一比：哪个国家的人最瘦 ■ 世界胖起来：发福年表与瘦身历史 Part 2：低碳减糖 ■ 所有瘦身方法的起源：低碳减糖篇 ■ 低碳减糖让你很可以：安全瘦又不复胖 ■ 靠吃就能健康瘦：低碳饮食如何实践 ■ 低碳饮食开动前：你该知道的6件事 ■ 原来瘦的人都在喝这个：全能国民饮～豆浆 ■ 早安专访-谢荣鸿：每年自肥3公斤 ■ 早安专访-史考特：腹肌就在厨房里 ■ 早安专访-李一休：感谢肥胖改变我一生 Part 3：间歇性断食 ■ 今天不吃饭？间歇性断食篇 ■ 一天不必三餐，偶尔与食物断舍离 ■ 间歇性断食前，你该知道的6件事 ■ 早安专访-陈俊旭：让肚子决定用餐时间 ■ 早安专访-宋侑璇：饿了就去爬楼梯 ■ 营养师示范5道轻卡料理 Part 4：运动篇 ■ 运动到底会不会瘦？运动篇 ■ 瘦的有感又好看，增肌减脂这样做 ■ 开始运动前，你该知道的4件事 ■ 早安专访-赖姮蓉：跳完舞给我来碗饭 ■ 早安专访-吴信宗：瘦了是特别奖金 Part 5：特别：生酮篇 ■ 是奇迹还是挑战？爆红的生酮饮食 ■ 早安专访-洪碧莲：生酮是医疗用途 ■ 早安专访-史考特：生酮8周后我的选择 ■ 3堂瘦身必修课，7位专家画重点 Part 6：专家开讲 ■ 轻松启动身体的大内高手，营养师教你三招健康排毒 ■ 轻断食找对专业方法，减重好简单 早安食材 大黄瓜：清热、解渴、利水、消肿 名医的餐桌 ■ 洪永祥医师：预防慢性肾病，早餐要吃得最丰盛，新鲜蔬果不可少 ■ 洪医师的餐桌：6道餐点示范 ■ 精致淀粉吃太多，代谢症候群上身 谭敦慈的防毒教室 ■ 镉中毒伤肾、骨，危机就在你我身边 ■ 端午习俗有这种毒，多吃蔬果帮助解毒 疾病百科 ■ 子宫颈疫苗知多少：认识HPV病毒，HPV疫苗如何选 健康专栏 ■ 预防失智，从健脑四大宝典做起 ■ 妈妈想当神力女超人？你需要这5种食物 早安影音 ■ 不止排毒：物理治疗师：敲胆经瘦大腿、俏臀、护膝 ■ 保肝第一名：鸿喜菇护肝力比蚬强7倍 此为《》6月号《靠吃就能健康瘦》部分内容。完整精采内容全台各7-11、全家、莱尔富、OK超商及诚品、金石堂、博客来网路书店热卖中！严选免运特惠中～

之心老师谈健身。

低碳饮食减肥、生酮饮食减肥是最近几年比较流行的减肥方式，在短期内效果的确非常的好，但长期的效果以及对健康的影响，就不是那么的美好了。

至于生酮饮食必须要做的，是在执行过程的医学监督，做好安全保障。因为在生酮饮食过程中，身体会产生大量的酮体，会导致整个内环境偏酸性，虽然人体有完善的酸碱中和机制，但是架不住源源不断的酸生成啊。一旦酮体的生成速度高于人体清理的速度，就会在体内聚集起来，到一定浓度后就会产生酮体酸中毒，这个是非常危险的：这样的酮体酸中毒是一个连锁循环，会在短时间内爆发，使人发生休克、甚至很快死亡。所以酮体酸中毒在医学上也是一个急症，在一些疾病的治疗过程中是需要密切注意，避免出现的情况。

而且当碳水化合物摄入严重不足时，同时大量的酮体生成后，大脑就只能靠代谢酮体来进行能量供应了，而大量的酮体进入大脑后，就会其酸性就会毒害神经系统，导致神经系统的损伤。而神经系统一旦受伤，就没有了修复的机会了。

所以，在进行生酮减肥的时候，要做好医学监督，及时的关注体内酮体的浓度，避免出现意外。

回答这个问题之前，首先我们来了解什么是生酮饮食（keto diet）。生酮饮食指的是高脂肪(70%-75%)，适量蛋白(20%-27%)，低碳水(3%-5%)的饮食。要实施生酮减脂饮食最好在专业人员的指导下进行，因为很多人进行的是“假的生酮饮食”三大产能营养素供能比不合理。

生酮饮食是被设计用来缓解儿童癫痫的一种临床疗法，近几年的研究表明，这一疗法也可能可用于神经细胞坏死的疾病。

研究表明：生酮饮食来减肥并不科学。采用生酮饮食虽然体重在短时间内可能会出现较快的下降，但其可能会有较为明显的副作用，如：腹泻，疲劳及增加患心血管疾病的风险。

    个人觉得良好的饮食习惯搭配有计划的健身才是减脂的最佳办法。