运动要循序渐进，保证运动量的同时，不能过量，以第二天起来不累为原则，适当调整运动量。可以通过仰卧起坐来锻炼腹肌。
什么时候做仰卧起坐好
人体一昼夜间机体能力状态是变化的。每天8时-12时，14时-17时是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。
仰卧起坐技巧：
1、配合呼吸
减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。
练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。
平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
2、起身高度：停留在45度角处
仰卧起坐追求的并不是起身高度，要了解正确的方法，最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间，从而才能有效的锻炼腹部肌肉。(持续时间30秒以上)
3、双手不要抱头
一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。
减肥原理：把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
4、逐渐增加仰卧起坐反覆次数
对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
5、仰卧起坐的动作要领
仰卧起坐的动作聚集在上半身，在动作进行时，如果上半身做双肩平行的动作，腹外和腹内的的斜肌会受到限制，要做身体纵轴旋转的动作，这样才能身体的腹肌训练更加协调。
看在悬赏那么多分的份上，我给你制订一套健身计划。 第一，锻炼 （力量锻炼） 在家 1，宽距俯卧撑，分4-6组，每组可以是10次可以是20次，但是具体的次数是你自己的身体来决定的，要求到了最后一组的最后几个几乎是推不起来的程度，组间休息时间为1分钟左右，如果你爱运动，恢复时间短那就可以是30秒左右。（胸大肌、肱三头肌、三角肌前束） 2，仰卧弯起，分4组，每组的次数也是你自己定，一般应该是10次以上，组间休息30秒以内，动作要领：躺在地板上，手不要抱头，抱肩就可以了，可以防止损伤颈椎，用腹肌用力弯起就行了，大概弯到45-60度就够了，再弯过去可就是背用力了，这方法有别古老的仰卧起坐，需要注意。（上腹肌） 3，仰卧举腿，分4组，每组的次数也是你自己定，一般应该是10次以上，组间休息30秒以内，动作要领：躺在地板上，用腹肌力量抬起直腿90度左右然后缓缓放下，依次反复。（下腹肌） 3，坐姿屈膝举腿，分4组，每组的次数也是你自己定，一般应该是10次以上，组间休息30秒以内，动作要领：坐在长凳的一边，如果不行就找结实的长桌子一边或是床边，手扶住两边腿悬垂在外面，用腹肌力量抬起屈膝的大腿，依次反复。（下腹肌） 屋外 1，双杠臂屈伸，分4-6组，每组的次数也是你自己定，组间休息1分钟以内，动作要领：尽力将上半身往前下倾斜，缓缓用胸部肌肉和三头肌控制着身体放下，然后用力推起，上身姿势不变，依次反复。（胸肌下部、肱三头肌） 2，单杠引体向上，分4-6组，每组的次数也是你自己定，组间休息1分钟以内，动作要领：宽于肩的握距，正握，用背肌控制引体，不要借力，用力引体，然后缓缓放下身体，依次反复。（背阔肌） 3，单杠引体向上，分4-6组，每组的次数也是你自己定，组间休息1分钟以内，动作要领：窄于肩的握距，反握，用肱二头肌控制引体，不要借力，用力引体，然后缓缓放下身体，依次反复。（肱二头肌） 以上对增肌有很明显效果，不过不要偷懒，正如你题中所说，你不在乎强度，只在乎效果，所以希望你对待每一个动作都要做到标准，姿势正确，在最开始的时候千万不能借力，到最后可以用借力法达到竭力，让肌肉有烧灼感，此时就证明你是练得正确了的。 以上练习中，除了腹肌要求你一周练4天外，别的练习做到一周2次即可，比如练胸的周1练了，下次就周3或周4练，然后反复。 （有氧锻炼） 一周至少需要4天的有氧锻炼，有氧练习包括，跑步、游泳、篮球、羽毛球、自行车等。 锻炼的强度为喘不过气为准，持续时间为30分钟-1一小时内，因为你体脂比较厚，所以这样才能帮助消耗脂肪。 第二，营养 一天至少10个鸡蛋白，其中最多吃两个蛋黄；最好两杯脱脂牛奶；瘦猪肉或瘦牛肉或鱼或鸡肉一天至少200克，就是4两的样子，这是针对你体重76KG做出的最低标准，以上蛋白质含量为90克左右。蔬菜水果要多吃，米饭一天两顿各100克，早餐可选择燕麦片，睡前一杯牛奶+2个鸡蛋白这样搭配。 太过具体我就不能给你说了，总之一条，你现在应该多的是时间，所以安排好一天的饮食，按6餐来安排好自己的饮食，做到少吃多餐。 饮水，一天至少应该达到1500ML，水是加快新陈代谢的好东西，帮助排除体内毒素。 一些油脂高的食品，比如油炸的，一些热量高的食品，比如奶油蛋糕，肯德基等等就不要再吃了，因为减脂很困难的。 第三，睡眠 保证一天8小时的睡眠，这里的8小时指的是高质量的睡眠，应该在12点以前入睡，这样体内的生长激素才能更旺盛的分泌。 我太罗嗦了，希望你能看明白，有什么具体的问题，可以给我发短信，不过我对于最佳答案我是志在必得，希望你能成全。 补充一下，我想我这些应该比抄袭来的对你来说更为贴心吧，专门为你量身订制的，如果这样还不详细那也是没办法的事了，除非面对面的谈了，呵呵。
参考资料：
科学的增肌，对外胚型体质的人是个难题，运动量如何把握，如何避免运动过度，是一个难题，
每个人的体质都不一样，平台期的早晚也不一样，补给的使用也是个问题
超级组训练法
每个肌群完成一组训练，练习之间没有休息间隔，两组训练连续进行。
复合组训练法
与超级组不同的是，复合组是针对同一个肌群的。复合组训练的强度很高，长期使用很可能会导致过度训练，所以你应该偶尔使用或短期使用
三合组训练法
3个练习背靠背连续完成，没有休息
巨型组训练法
4个练习背靠背连续完成，没有休息
维持时间，4-6周， 在非常小的训练量和非常高的训练强度的基础上。这种方法的训练强度与使用的重量无关，而与训练要超越的肌肉的力竭点有关。项目之间没有休息时间，因此很节约时间。
这个理论的依据是：如果进行多组训练，那么每组训练实际上都不可能达到最高强度；如果每种练习只做1组，那么你就有更多机会使训练强度达到最高。
减少组建休息时间，增强肌肉的组织恢复力，重量适当少量增加
5次、10次、20次重复的可选练习
按训练部位划分的5-10-20训练法
这种方法训练要从大重量的基本练习
使用的重量可以让你一口气完成70次或稍多于70次的重复最为理想。可控的状态下。
如果选择的重量合适，你的肌肉会在完成60~70次重复时出现短暂力竭。此时你可以短暂休息，但休息的秒数应该与剩余的重复次数相同。
如果你完成了65次重复，那么可以休息35秒，之后要完成剩下的35次重复。如果你没有完成剩余的35次重复并再次力竭，那么可以继续用相同的原则安排休息时间——每剩余1次重复休息1秒，直到你完成100次重复。
使用百炼法的最佳方式是每个肌群每周训练2次。因此，上半身-下半身训练分割周计划或两天训练分割周过划与该方法最匹配。
按照50-50训练法，你要先选出落后的肌群，然后为其选择1种练习。这种练习你每天都要做，即使在并非重点锻炼该肌群的日子里也一样。
你要把每天的100次重复分两个时段完成，即每次完成50次重复，间隔8~12小时后再完成另一半。你选择的重量既要能带来挑战，又不能因为重量过大使肌肉在完成50次重复后力竭。
该方法使用时间为8周，采用的是每天两练训练计划
为了避免训练过度，使用21响礼炮训练法锻炼的身体部位应该减少1种练习，8周之后该方法的效果就不那么明显了。
1拉力器夹胸
前7次重复：双手置于肩膀两侧，收缩胸肌直至手臂与躯干呈45°
中间7次重复：从手臂与驱干呈45°角的位置开始，双手向前环绕直至靠在一起。肘部始终保持与开始时相同的角度，并用力收缩胸部
最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来，完成7次完整动作幅度的重复
2背阔肌下拉
前7次重复：将背阔肌横杆向着上胸部拉，保持肘部向后，直至肘部呈约90°
中间7次重复：从肘部星90°开始，将横杆一路拉至上胸部
最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来，完成7次完整动作幅度的重复
3拉力器侧平举
前7次重复：手臂置于身体两侧向上抬起，保持肘关节略微弯曲并锁定，直至手臂与地而呈4°
中间7次重复：从手臂与地面呈45°角的位置开始，继续拉高配重直到手臂与地面平行
最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来
4坐姿腿屈伸
前7次重复：伸展膝关节，直到胫骨与地面量45°
中间7次重复：从小腿与地面呈45°角的位置开始，伸直双腿，在动作最高点用力收缩股
最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来
5俯卧腿弯举
前7次重复：弯曲膝关节，直至胫骨接近与地面垂直
中间7次重复：后半程动作就是尽可能地抬高小腿使滚筒衬垫靠近臀部
最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来
6拉力器肱三头肌下压
训练时你要加大动作幅度，先将双手放在胸部上端。从前臂与地面呈30°角的位置起始动作(正常起始动作是前臂与地面平行)，锁定上臂，并将肘关节贴紧于身体两侧
前7次重复：伸展手臂，直至肘关节刚刚越过水平位置
中间7次重复：从水平位置开始，伸展手臂直至肘关节完全锁定，在顶峰努力收缩肱三头肌。
最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来
7单臂拉力器弯举
前7次重复：拉起配重直至前臂几乎与地面平行
中间7次重复：从水平位置开始，拉起配重片直到肘部完全弯曲，在动作顶峰用力收缩肱二头肌。
最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来练习
将身体分为三个区域来训练。根据你的身体恢复能力，在四重奏训练中，你可以每周只为每个肌群安排1次训练。
方法2
在某组训练完成时，在队友的帮助下，在力竭之后再完成2-3次重复，你应该休息4-7天才能开始下一次训练。无论哪个肌群，使用该方法训练的时间都不要超过4周。
在练习的离心收缩或反向部分抵制重量的下落会对肌肉造成一定的损伤。肌纤维受损后，随后引起的级联反应会促进肌肉生长，并形成离心阶段的过载保护机制。类似超等长练习中跳深过程
1~5秒爆发式完，5~10秒慢速完成，11~15正常完成。鉴于本计划的训练强度，你需要选择一个合适的阻力，它可以让你正常地完成20~25次重复。使用本方法应避开单侧练习（单臂或单腿练习），建议搭配训练机完成，特别是其中以极慢速度完成的部分。
选择一个可以在力竭之前完成15~19次重复的重量是关键，在4分钟内完成规定次组练习，组数自定。使用该计划时间为4~6周。
第一种练习(通常是一种基本练习或多关节练习）要使用大重量并完成很少的次数，而第二种练习(通常是一种孤立练习）要使用非常小的重量并重复复多次。或者是更换项目
沙漏型：头尾轻中间重
最适合支架金字塔训练法的练习
肌群
练习
胸部肌群
哑铃推举(水平、上斜、下斜）
哑铃飞鸟(水平、上斜、下斜）
亚铃推举
三角肌
哑铃平举（前、侧、后）
哑铃直立划船
背部肌群
哑铃划船
斜方肌
哑铃耸肩
大腿肌群
哑铃弓步
肱三头肌
哑铃仰卧肱三头肌臂屈伸
哑铃过顶肱三头肌臂屈伸
哑铃弯举(站姿、坐姿、上斜)
肱二头肌
这种方法与三角训练法相反。你要从使用大重量开始训练，逐渐减小重量，再逐渐恢复到初始重量。
牛津训练法全称为牛津递减金字塔训练法，一般使用这种方法训练4~6周，然后切换到其他训练方法。
注意：腹肌训练安排在任何一次训练的末尾进行。计划没有，需要自己按照经验增加。
该方法涉及三种不同的重复次数范围，分别用于3个训练组。
第一组使用大重量(使用该重量你只能完成4~6次重复，这样可以锻炼快肌纤维)；
第二组使用的重量比第一组减小了15~20%，允许你完成10~15次重复，这样可以改善肌细胞的生化环境来刺激肌肉生长；
第三组使用的重量只有第一组的50%左右，一般完成25~30次重复，目标是锻炼慢肌纤维。组间休息2~3分钟。
无论每个递减组中间经历了多少次减重，都只算作1组训练。这个训练法的要点在于保持最少的组间休息时间。
计划起始时的组间休息时间为3分钟，你要在12周内逐步把组间休息时间减长得更多1。但是，如果你无法在休息时间少于2分钟的情况下完成相同的重复次数，那就不要继续减少组间休息时间。健身运动员经常使用这种方法准备比赛。
适合四周的训练计划，选择每次可以完成6~8次的重量。在每种练习的最后一组，你要尽量完成更多的重夏次数，直至休息间隔最终只有1次重复。在每个联系的最后一组，你要尽量完成更多的重复次数。
无论你完成何种练习，使用何种重量，优质
训练法都会把组间休息时间保持在1分钟以内。保持最短的组间休息时间会使乳酸水平相当高，而乳酸水平与生长激素水平是相关的。
每种练习只需完成一组即可进入下一种练习。最终，通过多次循环，你仍然可以每种练习完成多组。研究表明，无论你使用多大的重量，完成多少次重复，组间休息保持在30秒以下就可以最大限度地消耗热量。 将每种练习的时间控制在15秒以内。你的目标就是在15秒内尽量完成更多的重复次数，然后进入下一种练习，中间没有休息时间。理想情况下，一次爆发式循环训练不应超过25分钟。全身的爆发式循环训练每周可以进行2次，每次训练后至少要休息2天。
注；1这里列出的完成次数是建议值；你要在15秒内完成尽量多的重复次数，并尽量完成每个循环要求的次数，以达
每种练习完成30次重复的目标。当达到目标后，就推出该循环，即到该练习时直接进入休息时间。
2在所有的负重填习中，要使用相当于IRM的75%-85%的重量（或通常每次可以完成8-10次重复的重量），比如
如果你卧推的IRM是200榜（907千克），那么在爆发式循环训炼中你使用的重量应为150-170确（680-771千党）
选择一个可以完成4~5次的重量， 除了最后一种练习，每种练习的重复次数不要超过4次。所有扩展组的最后一种练习你都要做到力竭。
扩展组的第一种练习应该是你的身体处于最弱发力位置的练习。随后的练习，你的身体都会处于比先前更容易发力的位置。扩展组之间的组间休息为3~4分钟。每个扩展组应包含1~3组练习。
扩展组训练一般进行4~6周，之后的训练计划需要把标准组与重复次数多的训练(比如泵感收尾训练法或三角训练法)结合起来。此后至少12周内不要再进行扩展训练。
肌纤维是否参与了动作不仅取决于使用的重量大小，同样依赖于完成练习的角度和特定的动作幅度。
1周完成1~2次，使用不超过3周，可以在器材有限的地方使用。
持续2~4周，之后恢复到正常的双侧训练法
1~2次训练分别训练上肢左右两侧，3~4则是下肢。
训练的末尾完成与开始时相同的练习项目，此时的第一组使用的重量要与开始时相同。之后的第2组每组需要完成12~15词反复。并且此时要严格控制组间休息时间在1分钟以内
推一拉训练划分对力量举运动员和很少涉及角度训练（孤立练习）的力量型运动员非常有效。
弹力绳拉力程度选择：第一周每组15-20次，第二周每组12-15次，第三周每组8-12次，第四周每组5-8次。
使用递减组可以充分利用训练机便于改变阻力的特性，并且在训练至力竭时可以保障你的安全。
注：,1如果健身房没有这些器械，你可以用史密斯机练习。
2在做完最后一组练习肌肉力竭之后，你要再完成2~3次强制重复。（全部的拉力练习）
3在做完最后一组练习肌肉力竭之后，减少30%的重量完成1个递减组，使肌肉持续力竭。（全部的推力练习）
4如果没有这些器械，你可以做拉力器练习。
5如果健身房没有这些器械，你可以做自由重量练习。
组间休息不应超过60秒，一次这样的训练结束后，肌肉需要休息3~7天才能得到充分的恢复。使用一日两练法不要超过6周，时间过长反而会阻碍你取得进步
健身不长重量，但是长肌肉长力量的原因：
1，体重不增加是因体脂降低了，肌肉也增加了，要想增重，得多吃,碳水化合物和蛋白质。
2，一方是是加大训练量，在宿舍用哑铃很难达到足够的训练量,，可以增加体重。
3，是增加营养供给，要摄入足够的能量和蛋白质。
怎么锻炼才能练出肌肉呢
怎么锻炼才能练出肌肉呢，随着健身文化的流行，健身也开始慢慢的到我们身边，而肌肉总能给人以健康与力量的美感，很多人都想锻炼出肌肉，下面就来看看怎么锻炼才能练出肌肉呢。
怎么锻炼才能练出肌肉呢1肌肉的锻炼是一个需要过程，不是一天两天就有效果需要长期的锻炼。短则半年或者一年，只要坚持就能看到效果，但不要中途放弃或者说想起锻炼就练一下，不想练的时候就放弃这样就算几年还是不能看到肌肉的，想要有肌肉还需要结合饮食，多吃蛋白质的食物。锻炼的同时也要注意休息，给肌肉休息的时间。
负重方面的建议：
1、超级组法：三对抗肌（胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌）交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。
2、巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
3、持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。
4、中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
只要用心的锻炼并且有坚持下去的毅力，一定。能炼成肌肉，肌肉的锻炼需要从动作和饮食着手，结合多方面再加上坚持一定能练出他人羡慕的肌肉，希望大家忙于工作的`同时也能坚持锻炼，身体需要放松而锻炼就是一个不错的选择，通过锻炼身上的肌肉结实了。
怎么锻炼才能练出肌肉呢21、了解自己锻炼的最大重量
我们在增肌训练开始之前，要做的一件事并不是马上投入到锻炼中，而是要去测试自己锻炼中可以使用的最大重量，只有把这个了解清楚了，才可以让自己的增肌得到更好的效果。
因为要想让肌肉得到最好的突破，我们就要让自己不断的去突破锻炼重量，要让自己的肌纤维不断的破坏再生，这样肌肉才会更加壮大。当我们测试了解清楚最大重量后，就可以先用这个重量的70%~80%来展开训练，每次锻炼控制在8~12次之间，这样的锻炼方式可以让肌肉得到更好的刺激效果。
2、缩短组间休息时间
大家在增肌训练中，每次组间休息的时候，都不要休息得太久，休息久了，肌肉失去锻炼的感觉，当你再回去锻炼，就很难得到好的训练状态。
所以，我们要科学的把握组间休息时间，每组间休息30~40秒即可，不要过长，也不能太短。太长了容易让肌肉锻炼感流失，过短疲劳感会很强，很难接着完成下一组的训练。
大家在组间休息时千万不要做分心的事情，例如玩手机或者聊天，这样时间在不知不觉中会流失得非常快，我们可以适当的做做拉伸，并持续的专注于锻炼中，这样可以让我们始终保持在好的锻炼状态中。
3、进行高频率的锻炼
如果你是有一定健身基础的训练者，可以适应一定的锻炼强度，那我会建议大家每周都要进行高频率的锻炼，一周可以练习5~6天，这样可以让增肌的效果最大化。
当然，很多人可能会觉得一周锻炼5、6天不是很累吗？其实我们只要把锻炼计划科学的调整好，每天锻炼的部位都划分开，这样就可以很好的让各肌肉部位都得到合理的训练和休息。
4、正确的锻炼组数
我们在健身锻炼中，锻炼组数一定好把握好，你使用超大重量锻炼一组，都比不上适当重量锻炼4组来的效果好。
建议大家如果是新手刚开始增肌，锻炼组数可以控制在3组~4组，如果是有经验的训练者，锻炼组数可以在4~5组。当然，这个只是给大家建议，还要根据自己锻炼计划的动作多少做出改动，但我们只要清楚，在增肌训练中，每个动作都要做到足够的组数，这样才可以最大化增肌效果。
5、坚持热身和拉伸
最后一点就是要坚持热身和拉伸了，这个是锻炼的基础知识，是每一个健身者都要学会的，只有重视好热身和拉伸，我们的训练才可以更高效率的进行，才可以避开肌肉拉伤的情况。
怎么吃才能增加肌肉
1、西兰花
西兰花被誉为蔬菜皇冠，这就代表了它在蔬菜中的地位。西兰花他的营养成分非常多，体内有很多的铁、磷、锌、钾还有钙元素。西兰花还含有很高的植物蛋白，植物蛋白也是蛋白质。我们知道锻炼肌肉需要很多的蛋白质，西兰花都拥有，100克的西兰花与4。5克大蛋白质，你说它蛋白质多不多。
而且西兰花还可以促进身体恢复。我们力量训练健身后，人体的免疫力会短暂下降，吃西兰花可以帮助我们恢复免疫力，还能帮助我们受损的将肌肉恢复。所以西兰花一直是健身人生的最爱。
2、鸡胸肉
减脂瘦身和增肌都是非常适合鸡胸肉，鸡胸肉蛋白质高、还有很多的铁元素。不仅可以提供锻炼肌肉的蛋白质，还能帮助我们恢复肌肉损伤。真是健身增肌的核心食物。彭于晏分享健身食谱，健身训练中他只吃鸡胸肉和水煮鸡蛋白。而且鸡胸肉价格在所有肉类食物中比较低，物美价廉还有效果，你说增肌吃不吃它。
3、三文鱼
三文鱼也是非常适合增肌吃的食物，6盎司的三文鱼含有4克的欧米伽—脂肪酸，34克的蛋白质。三文鱼元素非常丰富，能够帮助肌肉损伤修复，使皮质醇下降。还能促进睾酮素升高。睾酮素升高就可以增加肌肉生长，还能增加男性功能，使其更持久。男性吃三文鱼真是不错，但是最近三文鱼原产地有鱼病，还需要等待一段时间才能吃。
相信大家在健身房的器械区，一定见过各色做组间休息的人群：玩手机、喝水、自拍，或者拿秒表计时……组间休息，究竟如何做，才能使训练最高效？这就是本文的话题。
话说，为了写这个话题，Ruki 姐特地调查了某健身群的小伙伴们，大家纷纷出谋划策：
之后，群聊向着一个很没节操的方向去了……为了不偏题太远，就此打住，进入正文。
相信各位都有体会：休息时间太短，肌肉得不到足够的恢复，导致影响下一组发挥；休息时间太长，则容易心率下降太多，难以找回发力感……除了和个人体会有关，组间休息的时间，也要讲究一定的科学道理。
关于“歇多久”这个问题，有一个原则：强度越高，休息越长。而 3 分钟（180 秒）这个数字，则是一个分界线——在做传统高强度力量训练的时候，人体主要使用 ATP-CP 系统供能，它的特征是持续供能时间较短（大约 10 s），在耗尽之后，需要大约 3 分钟的时间重新充满 (1)。
所以，传统的观点认为，取决于你的训练目的，组间休息的时间最好为：
如果你还在用小哑铃做 15 - 20 RM 的力量训练塑形，可不要傻乎乎的学习身边的壮汉，一次休息 5 分钟哦！
上面的结果是不是意味着，每次去健身房，最好拿个手机，在休息的时候用秒表计时呢？Ruki姐的答案是： 不一定 。
事实上，这些传统的观点，也一直在受着细节上的质疑（如果您留意一下，上一段给出的文献，全部来源于上世纪 80 - 90 年代）。这些质疑不仅来源于实验数据，也来源于实验方法和分析方法，比如下面这几个例子：
2015 年发表的研究 (5)，找来两组老人，进行为期 8 周的力量训练（一周 3 次，前 4 周进行“绝对力量”为主的训练，动作为 2 - 3 组，每组 4 - 6 rep；后 4 周进行“肌肥大”为主的训练，动作为 2 - 4 组，每组 8 - 15 rep）。唯一的区别是，A 组组间休息 1 min（传统观点的“肌肥大最优休息时间”）， B 组组间休息 4 min（传统观点的“力量增长最优休息时间”）。训练结束后，A 组平均多增长了 07 kg 的去脂体重（fat-free mass）。
这是不是进一步验证了，较短的间歇时间，更有利于增肌呢？如果仔细看一下这篇研究，可以发现，研究人员测量身体成分时，使用的是 DXA 扫描体脂肪，之后用总体重减去脂肪重量，得到去脂体重——这个数值，包含了身体除了脂肪以外的所有成分：骨骼，毛发，内脏……以及最重要的，水分。在如此多的变量下，仅仅使用去脂体重这一指标，其实是相当不准确的。引用 Ruki 姐某不愿透露姓名的群友的说法，上个厕所都能轻三斤，更别说区区 07 kg 了……
再比如，2005 年的研究 (6)，找来一群有训练经验的男人，采取 2 min vs 5 min 的组间休息时间对比，结果发现在肌肉量的增长上，两种休息时间没有显著差异。
再再比如，2009 年的研究 (7)，对比了 1 min 和 25 min 的组间休息时间，结果发现，在训练开始时，短间歇组的肌肉增长和荷尔蒙分泌会优于长间歇组；但是，在一段时间后（5 weeks），两组无论是荷尔蒙分泌，还是力量水平提升，都没有大的差别；甚至，在手臂和腿部大肌群的肌肉组织增长量上，25 min 长间歇组是高于短间歇组的（如果你忘了上文提到的数字，传统观点上，最佳“增肌”的休息时间是 1 - 2 min）！
这，意味着什么？其实，上文那些推荐的休息时间，并没有被 100% 证明，是“最佳”的；更何况，人与人之间的体能、训练计划，也存在着相当大的差异。不管你有没有计时的习惯，都不需要为多休息几秒，或者少休息几秒感到过分恐慌。
其实，近年来，越来越多的人，比如综述 (8，话说这篇综述的作者也是名非常棒的 fitness 博客作者)，号召模糊化传统分类，将“肌肥大”与“耐力训练”归为一类，即：
甚至还有人说，除非力量举选手，只要休息在 2 min 以下，对于训练的结果，并没有什么巨大影响。既然组间休息的时间至今没有绝对数字的定论，遵从自己身体的感觉，也许更重要。
另外，带手机进健身房还有一个最大的弊端（至少对于 Ruki 姐是这样的）：聊聊微信，刷刷网页，不知不觉，十分钟就过去了……这时候，是热热身继续练呢，还是收拾收拾打包回家？
大部分人在休息的时候，要么站要么坐，少数干脆躺在地上。其实，做拉伸，也许是个更好的方法。
在一项 2013 年的研究 (9) 中，研究人员找来一群非专业运动员，但是至少有两年力量训练经验的青年男性（话说 Ruki 姐特别喜欢这个设定，大多数研究找的要么是精英运动员，要么是老弱病残群体），进行为期 8 周的力量训练。组间休息时间为 25 min，每两个动作之间休息时间为 5 min。唯一的区别是，拉伸组在休息时，进行 30 s 的针对目标肌肉群的静态拉伸，而对照组则按照自己的喜好休息。
8 周之后，两组人在力量和肌肉量上都有所增长，而出人意料的是，拉伸组在绝对力量上，增长稍稍高于对照组。
当然，这个区别比起其他因素对于力量增长的影响非常小，但至少能说明，静态拉伸与力量增长，并不会冲突。更何况，如果有人基于这个结果，研究更长时间，或者其他姿势的静态拉伸，说不定能发现一片新大陆。
不过，请记得保持目标肌肉群的一致——练腿的时候拉伸胳膊，是没有什么用的。4组间休息没有行不行？除了上文提到的 HIIT，组间休息较短，其他训练方式，也并非都需要组间休息，比如进阶级爱好者经常使用的超级组（也有按照连续进行的组数，更细致的分为超级组、三合组、巨型组）和 BCT （Bahlow Circuit Training），其最大特点都是组间没有任何间歇。
这种训练方式的好处包括：节约时间，给予肌肉更大负荷，提高训练强度，增加训练多样性等……负面作用则是相对而言不适合新手，以及过大的强度容易打击训练积极性。
很多人会用超级组作为突破瓶颈期的训练方式。如果你厌倦了常规的训练，不妨试试 Bodybuilding 网站上，一位名叫 James 的获胜 BCT 训练计划。
BCT 的本质，是”超级超级组“，使用超级组循环，使用较短的组间休息时间，达到极大的负荷。James 自己的计划很简单，一组为（以“困难”复合动作开始，“简单”独立动作结束）：
循环三次，每个动作之间没有休息，每组动作之间休息 2 min。
当然，训练计划的制定非常需要个性化，以上的计划只是茫茫多例子中的一个，至于合不合适，只有在体验之后才能知道。
欢迎大伙留言！问问题或调戏小赞君都可以喔~
参考文献
(1) Donovan, C and G Brooks Endurance training affects lactate clearance, not lactate production Am J Physiol 244: E83-E92, 1983(2) Kraemer, W et al Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols J Appl Physiol 69:1442-1450, 1990(3) McCall, G et al Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy Can J Appl Physiol 24:96-107, 1999(4) Sleamaker, R and R Browning Serious Training for Endurance Athletes 2nd ed Human Kinetics, 1996(5) Villanueva MG, Lane CJ, Schroeder ET Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men Eur J Appl Physiol 2015 Feb;115(2):295-308(6) Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K Short vs long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men J Strength Cond Res 2005 Aug;19(3):572-82(7) Buresh R, Berg K, French J The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training J Strength Cond Res 2009 Jan;23(1):62-71(8) Schoenfeld BJ The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance trainingJ Strength Cond Res 2010 Oct;24(10):2857-72(9) Souza, A C, Melibeu Bentes, C, Freitas de Salles, B, Machado Reis, V, Vilaça Alves, J, Miranda, H, & Silva Novaes, J D (2013) Influence of Inter-Set Stretching on Strength, Flexibility and Hormonal Adaptations Journal of Human Kinetics, 36(1), 127-135
你好：通常情况下增肌训练 是一次训练选两块肌肉（例如；胸+三头）进行训
练。训练顺序是先大后小。以胸+三头训练日为例，先做3-4个胸部动作每个动作
3-4组，再做2-3个三头动作每个动作3-4组。下面是我给一个朋友作的增肌计
划，你可以参考一下：
力量计划： (组间休息60-90秒) （动作间休息90-120秒）
每次训练前先热身5-10分钟
第一天 背部+二头肌训练日
俯立杠铃划船: 8-12RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
（动作间休息90-120秒）
颈前下拉: 8-12RM
坐姿器械划船:8-12RM RM
引体向上 :5-12RM
坐姿哑铃交替弯举: 8-12RM
杠杠铃弯举 :8-12RM
第三天腿部训练日
史密斯深蹲:8-12RM (次数)x3组
坐姿腿举 ：8-12RM
腿屈伸 ：8-12RM
腿弯举 ：8-12RM
屈腿硬拉 ：8-12RM
第五天胸肩部训练
史密斯杠铃推举 ：8-12RMx3组
上斜哑铃推举 ：8-12RM
平板哑铃飞鸟：8-12RM
坐姿哑铃推举 ：8-12RM
立姿哑铃侧平举 ：8-12RM
第七天腹部+三头肌训练日
腹部练习器:3组每组做到力竭
仰卧起坐 3组每组做到力竭
仰卧举腿 3组每组做到力竭
转体仰卧起坐 3组每组做到力竭
坐姿哑铃颈后臂屈伸 ：8-12RMx3组
绳索下压：8-12RMx3组
饮食： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌 历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。 精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、 宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。 我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。 为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。 为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式 ，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。 下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。 宽握颈前引体向上 超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。 单臂哑铃划船 我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，但我练这个动作已多年了 ，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。 动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。 宽握T形杆下拉 我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。 坐姿滑轮划船 已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。 改变训练计划 对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。 对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。
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