肌肉增长是在你离开健身房的时候开始的。所以,在两次训练之间,有必要给肌肉供应充足的营养物质,以便促进肌肉的恢复和增长。为了确保最佳的肌肉增长,你应该像对待训练那样,严格对待饮食和营养补剂。
热量
要想迅速增大肌肉块,你首先应该确保摄入充足的热量。要想保持肌肉块,一个体重20 0 磅的健美运动员,每天需要摄入3600千卡热量。而要想促进肌肉增长,热量摄入量应该增加到4600~5000千卡(在力量训练日,你每天每磅体重大约会消耗掉18千卡热量)。
在休息日,应该把热量摄入量降低到4000千卡(此时每天每磅体重消耗的热量为15千卡)。
不论是训练日还是休息日,你都应该确保摄入的热量来自于高质量的食品。
蛋白质
作用:蛋白质是由氨基酸组成的,而氨基酸是构筑肌肉的“建筑材料”,而且是很多生理过程所必需的。全天保证体内有充足稳定的氨基酸供应,有助于促进训练后的身体恢复,并防止身体分解肌肉组织,获取氨基酸来支持其他的生理功能,这样就能更好地促进肌肉增长。
摄入量:训练日每天每磅体重摄入2克蛋白质;而在休息日,由于你不再喝训练前和训练后的高蛋白饮料,你的蛋白质摄入量将下降到每天每磅体重15~18克。
作用:肌肉中的碳水化合物储备是肌糖原,肌糖原是力量训时的能量来源。肌肉中的糖原储备水平较高,可以更好地促进身体的合成代谢,使你更容易长肌肉。此外,肌糖原还能把水分吸引到肌肉里面,扩张肌肉细胞的细胞膜,从而为肌肉增长创造更大的空间。
摄入量:训练日应该每天每磅体重摄入3克碳水化合物;在休息日,每天每磅体重摄入25克碳水化合物。
脂肪
作用:单不饱和脂肪(比如坚果、花生酱和橄榄油中所含的脂肪)和饱和脂肪酸(比如牛肉、鸡蛋和奶制品中所含的脂肪),可以使你的睾丸激素保持在较高的水平。欧米伽-3脂肪酸(比如鲑鱼、金枪鱼和核桃中所含的脂肪)能促进肌肉和关节的恢复。
摄入量:在训练日和休息日,每天每磅体重摄入05克脂肪。
训练日的饮食计划范例
第一餐
2 勺乳清蛋白
1 勺唯它高(Vitargo 是一种高分子量碳水化合物,提取自马铃薯淀粉)
1 杯纯橙汁把蛋白粉和唯它高混入橙汁,如果有必要的话,可以适量加水。
第二餐
3 个全蛋
2 个蛋清
1/4 杯低脂碎干酪
2 碗菠菜
1 碗燕麦粥
14 克核桃和1/4 杯葡萄干这一餐在第一餐吃完后的30~60 分钟内摄入。
炒鸡蛋:在不粘锅里放橄榄油来炒。在鸡蛋炒熟之后,加入菠菜和奶酪。
第三餐
1 勺酪蛋白粉
1 杯纯牛奶
1 个中等大小的香蕉把香蕉和酪蛋白、牛奶混合起来摄入,也可以分开吃。
第四餐
170 克九成瘦的绞碎牛肉
2 碗糙米饭
1 杯切碎的花椰菜
煮牛肉加米饭
切碎的西兰花
你可以在前一天把食物准备好,用饭盒带在身边,方便随时食用。
第五餐
一听金枪鱼罐头
1 汤匙蛋黄酱
2 片全麦面包
1 个大苹果
第六餐(训练前30 分钟时摄入)
1 勺乳清蛋白粉
1 勺唯它高和270~454 毫升水混合。
第七餐(训练期间摄入)
10 克支链氨基酸
1 勺唯它高加水混匀,训练期间随时饮用。其所含的30~40 克能被身体快速消化吸收的碳水化合物,可以使你的体能保持在较高水平。把支链氨基酸和简单碳水化合物同时摄入,可以使氨基酸能迅速被输送到肌肉组织,从而促进肌肉蛋白质的合成。
第八餐(训练后30 分钟内摄入)
1 勺乳清蛋白粉
1 勺酪蛋白粉
1 勺唯它高
2 杯(1 杯约合237 毫升)纯牛奶把乳清蛋白粉、酪蛋白粉、唯它高和牛奶混匀后摄入。如果有必要的话,可以适量加水。
第九餐(在训练后90 分钟内摄入)
227 克鲑鱼(烤或者煎)
2 个大红薯
2 杯蔬菜沙拉
1 汤匙沙拉调料(橄榄油和醋)
第十餐
1 杯(约合237 毫升)低脂奶酪
1 碗燕麦粥
14 克核桃
1/4 杯葡萄干
第十一餐
1 勺酪蛋白粉,加500 毫升水混匀后摄入
虽然这个饮食计划是为体重200磅的男性设计的,但同样适用于体重在180~220 磅之间的男性。如果你的体重偏高或者偏低,可以按照下面的方式,相应地调整热量和营养物质的摄入量。比如,一个体重150 磅的健美运动员,每天至少需要摄入3700 千卡热量,也就是150X18 = 2700 千卡,再加上1000 千卡,等于3700 千卡。
这些热量应该来自于200 克蛋白质、450 克碳水化合物,以及至少75克脂肪。
总计:大约5200 千卡热量、400克蛋白质、600 克碳水化合物、135克脂肪。
需要摄入的营养补剂
下面列出的是能帮助你长肌肉的最佳营养补剂。
乳清蛋白
作用:乳清蛋白是消化吸收速度最快的蛋白质。乳清蛋白中的支链氨基酸含量很高,其含有的缩氨酸能扩张血管,从而使更多的血液流进肌肉,带给肌肉更多的氨基酸、血糖、氧气,以及合成代谢激素(比如生长激素和睾丸激素)。乳清蛋白还能促进肌肉充血。
》推荐摄入量:早晨起床后立即摄入30~40克;训练前和训练后分别摄入20克。
酪蛋白
作用:乳清蛋白的消化吸收速度比较缓慢,能阻止肌肉组织被身体分解破坏,并能促进力量训练后的肌肉增长。晚上睡觉之前摄入,可以防止睡眠期间身体分解肌肉组织。
》推荐摄入量:力量训练后、两餐之间,以及睡觉之前,分别摄入20克酪蛋白粉。
支链氨基酸
作用:支链氨基酸有3种,它们是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。其中最重要的是亮氨酸,所以,选择支链氨基酸的时候,你最好选择亮氨酸的含量是异亮氨酸、缬氨酸两倍的产品。亮氨酸就像钥匙一样,启动肌肉蛋白质的合成过程。一项由韦德集团研究部门进行的研究发现,与那些在训练期间摄入乳清蛋白和运动饮料的受试者相比,那些在训练期间摄入支链氨基酸的受试者,肌肉长得更快。
》推荐摄入量:每次喝高蛋白饮料时,摄入5~10克(力量训练前摄入10克)。
肌酸
作用:可以迅速给肌肉提供能量,使你的力量更大,或者能用同样的重量做更多的次数。肌酸还能促进胰岛素样生长因子—1的产生,可以帮助你在第三周和第四周期间取得更好的训练效果。此外,肌酸还能使更多的水分进入肌肉细胞,从而使肌肉细胞变得更饱满,扩张包裹在肌纤维外面的筋膜,为肌肉增长创造更大的空间。
》推荐摄入量:训练前和训练后分别摄入2~5克;在休息日,早晨起床后立即摄入2~5克。
β-丙氨酸
作用:通过和组氨酸结合在一起变成肌肽,β-丙氨酸能帮助你增加肌肉的力量和耐力水平,从而提高你的训练强度。
研究表明:与仅仅摄入肌酸相比,同时摄入肌酸和β-丙氨酸,可以更好地增大肌肉的体积。
》推荐摄入量:训练前和训练后分别摄入2~3克;在休息日,早晨起床后立即摄入2-3克。
唯它高
作用:唯它高的消化吸收速度非常快,比大多数糖类的消化吸收速度快两倍。唯它高提高胰岛素水平的能力也是其他糖类所不可及的。而胰岛素是促合成代谢效力最强的激素之一,对促进肌肉增长具有非最重要的意义。如果你找不到唯它高,也可以代之以30~40克其他消化吸收速度比较快的碳水化合物食品,比如葡萄糖、蔗糖,或者运动饮料。
》推荐摄入量:早晨起床后、训练前、训练期间,以及训练结束之后,分别摄入30~40克。
休息日的饮食计划范例
第一餐
2 勺乳清蛋白
1 勺唯它高
1 杯纯橙汁
把蛋白粉和唯它高混入橙汁,如果有必要的话,可以适量加水。在睡眠期间长达7~8 个小时无法进食之后,立即摄入消化吸收速度较快的蛋白质和碳水化合物,可以阻止身体分解肌肉组织来获取能量。橙汁的消化吸收速度比唯他高慢一些,从而可以给身体提供更持久的能源供应。
第二餐
3 个全蛋
3 个蛋清
1/4 杯低脂碎干酪
2 碗菠菜
1 碗燕麦粥
14 克核桃
1/4 杯葡萄干
第三餐
1 勺酪蛋白粉
1 杯纯牛奶
1 个中等大小的香蕉
第四餐
170 克鸡胸肉
1 杯(约合237 毫升)糙米饭
1 杯(约合237 毫升)黑豆
1 杯切碎的花椰菜
你可以在前一天晚上把食物准备好,装在饭盒里面随身携带,用微波炉加热即可食用。
第五餐
113 克熟火鸡胸肉
1 汤匙芥末
2 片全麦面包
1 个大苹果
第六餐
1 勺酪蛋白粉
1 杯纯牛奶
1 个大苹果
研究表明,酪蛋白并不会像乳清蛋白那样提高饱腹感;这就意味着,摄入酪蛋白并不会影响你吃下一餐。
第七餐
227 克牛排
1 个大红薯
2 杯蔬菜沙拉
1 汤匙沙拉调料(橄榄油和醋)
第八餐
1 杯(约合237 毫升)低脂奶酪
1 碗燕麦粥
14 克核桃
1/4 杯葡萄干
第九餐(睡前小吃)
1 勺酪蛋白粉和270~454 毫升水混合
酪蛋白的消化吸收过程持续7 个小时左右,可以在睡眠期间给身体提供稳定的氨基酸供应,从而避免身体分解肌肉组织来获得氨基酸。
总计:大约4100 千卡热量、360克蛋白质、475 克碳水化合物、90 克脂肪。
其他可供选择的营养补剂
下面这些营养补剂并不是一定要摄入的,但是,如果有条件的话,你也可以摄入,它们能帮助你迅速增大肌肉块。对于那些肌肉很难增长的人来说,摄入这些营养补剂是不错的选择。
提高一氧化氮水平的补剂
作用:一氧化氮能使血管膨胀,可以使肌肉训练时更好地充血。这样就能使更多的氨基酸、葡萄糖、氧气、合成代谢激素被输送到肌肉组织,从而使你的体能更充沛,肌肉增长速度更快。研究表明,精氨酸、瓜氨酸、丙甘氨酸左旋肉碱能有效地提高一氧化氮的水平。所以,你应该选择含有上述成分的营养补剂。
》推荐摄入量:选择含有3克精氨酸和45克丙甘氨酸左旋肉碱的一氧化氮提高补剂。在训练前30~60分钟时摄入。
D-天冬氨酸
作用:D-天冬氨酸能促进黄体生长激素的分泌,而黄体生长激素能促进睾丸激素的产生。意大利的研究人员让一组受试者摄入安慰剂,另一组受试者每天早上摄入3克D-天冬氨酸,外加维生素B6、维生素B12和叶酸。持续12天。结果发现,摄入D-天冬氨酸的受试者,黄体化激素的水平提高了30%;随后,其睾丸激素水平提高了40%以上。
》推荐摄入量:每天早上起床后,喝高蛋白饮料的同时摄入3克。
γ-氨基丁酸(GABA)
作用:γ-氨基丁酸虽然是一种氨基酸,但它实际上是一种神经传递素,能改善大脑的功能,促进睡眠,从而加速肌肉的恢复。此外,它还能促进生长激素的分泌。
》推荐摄入量:力量训练前和睡觉前一小时时,空腹摄入3~5克。
谷氨酰胺
作用:谷氨酰胺能促进肌肉的恢复,并提高肌纤维中支链氨基酸——亮氨酸的水平。由于我们的免疫系统需要谷氨酰胺来维持正常的功能,以营养补剂的方式摄入谷氨酰胺,可以防止身体分解肌肉组织来为免疫系统提供谷氨酰胺。这样不仅能增强人体的免疫力,还能通过保持肌肉中有较高的谷氨酰胺水平,来促进肌肉增长。
在力量训练前摄入谷氨酰胺,有助于减轻肌肉的疲劳,并能提高生长激素的水平。这使得它很适合在力量训练后和睡觉之前摄入。
》推荐摄入量:每次喝高蛋白饮料时,摄入4~10克。
1、准备鸡胸肉、香菜、葱、姜和盐。
2、锅中放入清水,煮开,将鸡胸肉洗净放入锅中。
3、在锅中加入香菜、葱、姜,大火煮沸,然后开小火焖煮15分钟。
4、鸡胸肉煮熟后,捞出来,稍微晾凉,用手撕成条,撒上黑胡椒和孜然,拌匀,就可以享受美味了。如果爱吃辣,还可以撒上辣椒面,这个依个人口味随意。
鸡胸肉,是鸡身上最大的两块肉。常见鸡肉,鸡胸肉是在胸部里侧的肉,形状像斗笠,胸脯肉。肉质细嫩,滋味鲜美,营养丰富,能滋补养身。
鸡胸肉蛋白质含量较高,且易被人体吸收入利用,有增强体力,强壮身体的作用,所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类,是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。
鸡胸肉蛋白质含量较高,且易被人体吸收入利用,含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类,是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。鸡胸肉有温中益气、补虚填精、健脾胃、活血脉、强筋骨的功效。脂肪含量3%,蛋白质含量20%,适合减肥增肌食用。
作为一名健身教练,我给你的建议是:
一,检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大,但就是不长肉,这就有可能是肠胃吸收功能不够,需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查,最简单最直接的就是看医生,诊断一下自己的肠胃,然后对症下药。不要怕麻烦,如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍,那么你怎么练都是消耗,永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。
二、增加营养 瘦人增肌增重,重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐,不能偏食,选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等,多喝各种营养粥,运动前一小时,一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的,这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大,次数要少,健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据你的体力来。每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个要力竭的,但可做1-2组最大重量。
四、作息时间有规律 作息时间要有规律,不能熬夜,晚上11点之前要入睡,中午有午睡时间,确保精力充沛。
五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛,好心情是会影响到肠胃的,让你有个好食欲。过度的精神刺激,如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调,导致胃壁血管痉挛性收缩,进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节,比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路,船到桥头自然直”而事实的确是这样,往往并不是我们想像的那样糟。
六、坚持 坚持这点太重要了,不多说了,你懂的!
送你一个健身房计划:
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
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