主要有两个功能,减肥和塑形减肥,就是为了让我们身体的脂肪快速下去,然后塑形就是让我们的身体在不太标准的情况下,尽可能的向标准那个方向去转变。如果你是单纯的减肥的话,很多活动你是不用做的。
单纯的减肥你要做的就是消耗身体内多余的能量,然后控制住饮食,在健身房消耗能量比较好的几种方式骑单车,尤其是团客的动感单车,然后跑步在跑步机上面,你能够看到较为清晰的能量消耗,也是个不错的选择,跑步你要想减肥的话,起码每次要跑到25分钟以上,因为20分钟以内的时候消耗的是身体内所储存的临时性糖原,这个时候达不到减肥的效果,25分钟之后你会觉得很累,你可以适当的延续速度,但是你不能停下来,这个时候才是真正减肥的时候。
一些无氧运动的锻炼,比如说俯卧撑,仰卧起坐,还有一些器材的负重训练,这些无氧运动你几乎不需要怎么去接触,因为无氧运动虽然也消耗能量,但是它更多的启动的是塑形的作用,它是帮助我们肌肉快速发育,当年的体重比较大的时候,身体上的赘肉比较多,这些无氧运动所需要的肌肉的部分都会比较脆弱,因为你身上都是赘肉,没有肌肉,所以你锻炼这些东西的效果微乎其微,要做的就是先做有氧运动,把脂肪减下去了。
自己一个人进行减肥的训练是可以的,但是如果你是小塑型的话,减肥减得差不多了,想要一个完美的身材锻炼腹肌锻炼,背部肌肉之类的,那你一定要找一个较为专业的人士,一个私教课程,可能就是几百块,他能够教你一周或者半个月的时间,能够纠正你在锻炼过程中的一些错误的行为,保证你的肌肉正常发育,不至于出现偏离轨道的情况还是比较合适的。
该减肥还是该增肌塑形,一目了然
但介于胖和瘦之间的人就比较麻烦,摸摸肚子觉得该减肥,照照镜子看到自己的小身板,又觉得该增肌塑形。
目标不同训练内容也是不同,选错了,减肥的越来越重,增肌塑形的反而越来越精瘦。
减脂需要以各种心肺训练为主,增肌塑形需要更多的关注自己身体各部位肌群的雕琢,不能乱来。
接下来分享一下自己的一些小经验,希望可以帮助你做出决定。以下建议全部基于你并不是明显的胖或者明显的瘦。
首先,跟着心走。
如果教练告诉你需要减肥,但你就是觉得自己现在挺好,就想在现在的基础上增肌。
那你就是对的,身体是你自己的,对美的评判标准也是自己的标准,没必要被别人带着走,因为你不知道别人心里到底怎么想的,有什么目的。(没准这位教练只会减肥不会增肌)
其次,跟着数据走。
如果你觉得自己没有明确的概念,需要专业的介入,那最好用专业的设备,而不是所谓专业的人,如果使用家用的那种体脂秤,一般情况下,体脂率男生超过22%,女生超过30%,就需要先减脂了,因为大于以上的体脂率,基本上即使有肌肉,也看不出体型了,脂肪掩盖了一切。
另外家用体脂秤最好早起便后空腹测,相对比较准确。
当然最准确的是皮脂钳,这东西没什么技术含量,但因为直接测量体表脂肪,反而避免了各种干扰因素,准确性更高。
通过以上测试方法,决定自己是减肥还是增肌。
皮脂钳的具体测量方法和标准,在购买的皮脂钳中都有详细说明,这里不再多说。
最后一种方法,如果自己没想法,手边还没工具,怎么办?
也有办法,一个动作帮你做个判断。
你做一个平板支撑,然后用拇指和食指捏一下自己的小肚子。
第一种情况:如果是薄薄一层,那你就增肌。因为本身脂肪不多。直接增肌就可以了。
第二种情况:如果特别厚,拇指和食指可以随意捏,而且稍微一动,肚子上的肉还晃来晃去,那就是减脂。
我们的肌肉大部分是自己可以控制的,抬胳膊蹬腿全靠它,但脂肪不行,我们没办法缩放自己身上的脂肪。
所以在平板支撑状态的时候,至少腹肌是收紧的,轻轻一按,里面是硬的,但脂肪不行,不管你什么状态和情绪,它就是软软的一滩,所以平板的时候你摸到的软的地方就是脂肪。
最后一种情况:比较尴尬,在平板状态下发现腹部脂肪不是特别厚也不是特别薄,也不会明显的晃来晃去,这可怎么办?
我的建议是先去增肌塑形,因为现在的状态,体型是不会受太大影响的,毕竟脂肪不多;而且非常重要的一点,增肌塑形是需要多一些的能量摄入的,你如果选择先去减肥,那你减肥成功之后再去增肌,增肌的时候增加能量摄入,搞不好还会胖起来一点(不可能做到只吃增加肌肉需要的那些能量),那前面的减肥行为就有点浪费了。
相同体重下,不同的肌肉脂肪比例和体型
这里其实不是在用体重判断是需要减肥还是增肌,而是看我们的体脂肪含量。
体重是一个特别糟糕的数据,没办法体现你的肌肉和脂肪的配比,如果只用体重做判断,一个胖子和一个肌肉男的体重如果是一样的,他们得到的建议也是一样的,但实际情况他们有明显不同的需求。
综上所述,如果不知道自己是需要增肌还是减肥,首先是跟着自己的心走,喜欢什么就怎么做,其次用户数据说话,测量体脂率,然后去对照标准,然后得出论。最后是通过平板支撑来测试脂肪的多少,脂肪很少或者不多不少,建议去增肌塑形,脂肪太多则去减肥。
大学生健身必看,健身房新手攻略!
运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩
运动时间建议:
以减脂为主
热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟
以塑形为主
热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟
初级健身者一周需要锻炼几次
对减脂需求大的,可以一周4-5次练
对塑形需求大的,可以一周3-4次练
对增肌需求大的,可以一周3-4次练
运动内容建议:热身内容建议:
选择跑步机:坡度1, 速度5-6, 快走10min
开合跳:每组30次,每组间隔20秒,做4组
高抬腿:每组40次,每组间隔20秒,做4组
无氧运动内容建议:
深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重
有氧运动内容建议:
跑步机、椭圆机、有氧操,搏击操
跑步机可以选择慢跑或者爬坡
慢跑建议:坡度1-3,速度7-10,时间为30分钟爬坡建议:坡度8-10,速度6,时间约为45分钟
什么情况下需要拉伸和按摩
运动前:特别是力量型健身前,一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉,加速乳酸消除,缓解运动酸痛
训练安排建议
建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练,统一肌肉群不要去天天训练,不利于增肌减脂,初学者一周身体一个循环,针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。
大肌群:背部/胸部/臀部
小肌群:腹部/肩部/手部
训练前后吃什么
运动前30-60分钟内,可以补充低碳水食物+适量蛋白质,有助于提高运动中的燃脂效率,帮助燃脂
运动后20分钟内,可以补充一些复合碳水和大量蛋白质,帮助快速恢复能量,补充运动后的消耗和提高代谢水平
低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐:白米饭、馒头等
蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒
训练中需要注意什么
由于训练过程中会大量出汗,所以一定要及时补水,选择少量多次喝水,约5分钟左右就喝一次水。
一般做杠铃哑铃动作时,增肌以最大重量做8-12次,塑形用轻重量做18次往上,一共做4-6组,每组的休息时间不要超过60秒钟。
体重基数较大者减脂尽量选择爬坡,快走这种有氧运动,或者使用椭圆机,尽量少跑步,减少膝盖压力,保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周,可以增加有氧时间,加快减脂。
有氧运动尽量不要超过60分钟。
建议健身小白前期尽可能使用固定器械,更容易找到发力点。
最常见的五大误区
只要每天都运动饮食就不用控制
要想有的健身效果,不仅要练,饮食也要控制好。
锻炼过后一旦停止就会发胖
导致发胖不是因为停止锻炼,而是因为摄入的热量太多了
减脂只有靠有氧运动
有氧运动是减脂的重要组成部分,但力量训练可以令身体消耗更多热量,两者结合能达到更好的减脂效果
什么是减肥什么是减脂
减肥就是减重,减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时,保留更多的肌肉,减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群
想瘦哪里就瘦哪里
减脂是全身性的,至今没有任何研究表明,练哪块肌肉哪里就瘦
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