你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~
哥们属于天生的新陈代谢较快的体质,是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但,前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品,要短期追求效果的话,可以来一些蛋白粉,但是要在练完之后三十分钟内服用,长期服用有一些副作用,但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质,多吃鱼,蛋,牛肉,像你这种瘦弱体质,力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架,练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前,可以和一袋牛奶,以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累,身心俱疲,休息不好肌肉是难以长出来的。所谓,三分练,三分吃,四分睡,讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可,做的时候可以嘴里含一块糖,以免过多流失能量。最后就是要有毅力,像你这么瘦,一开始力量不会很大,所以不要着急上重量,宁轻勿假,动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质,练出来是李小龙那种效果的,清晰度很高啊!加油哥们,祝你成功!
这是我给家庭健身人士开的健身计划,两个月练胸肌~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
手臂锻炼的方法有哪些在健身房可以通过哪些方法锻炼手臂,下面我为大家整理了健身房手臂锻炼的方法,欢迎大家阅读参考!
健身房手臂锻炼的方法
技巧一、合理安排部位
说到手臂训练,就会涉及到肱二头肌和肱三头肌,在训练这两个部位时没有绝对的最佳方式。
要根据自己的训练方式和习惯安排部位,肱二和肱三可以分开练也可以单独练,例如肱三在胸肌训练之后,肱二在背部训练之后。因为胸肌对肱三也有一定刺激,而背部训练对肱二也有一定刺激。
另外,单独抽一天训练手臂也是合理的,因为肱二头肌和肱三头肌是一对互相对立的拮抗肌群,例如大神拉扎尔也是将这两个部位安排在一起,并且采用超级组,肱二和肱三交替训练,中间无休息时间。
技巧二、多角度刺激
在手臂训练中,动作并不像其它部位如此丰富,许多动作觉得动作永远是那几个,其实适当调节一下角度相当于有了另外一种刺激。这个角度可以是两手之间的握距,也可以是正手或反手等等。
技巧三、递增或递减重量
手臂属于耐力较好的部位,偶尔常规的训练不容易给手臂带来良好的刺激效果,所以可以尝试递增或递减重量。
递增或递减组建议安排在训练刚开始,在动作做完一组后紧接着适当减少或增肌重量再做一组。
技巧四、训练小臂
在许多健友眼里,小臂是不用单独训练的,但对于整个手臂而言,小臂也是非常重要一部分。曾经有不少健友问过肌肉君同样的问题,“为什么引体向上和硬拉训练时,大臂及背部还没酸小臂就抓不住了”
其实这主要是由于小臂力量和耐力欠缺所致,所以在手臂训练中,小臂的训练也应安排在内。等有一定基础后再考虑要不要停止训练小臂,因为大肌肉群的训练已经足够刺激小臂肌肉。
技巧五、质量大于重量
在手臂训练中,最容易犯的错误是“借力”,例如在做哑铃弯举时,身体过度后仰,用身体带动手臂做弯举。
其实这样会大大减少肱二头肌的刺激效果,长此以往,甚至会让身体养成习惯,影响日后的训练。
技巧六、掌握速度节奏
和其它部位相比,手臂训练对速度和节奏的掌握更加重要。还是以肱二头训练为例,在哑铃和杠铃弯举时,手臂弯曲时的速度可以适当加快,但是放下的速度应该控制好。
在肌肉收缩最紧张时可以稍作停顿再下落,下落时的速度应该在手臂弯曲的2倍左右,这也是常说的顶峰收缩。
光说不练假把式,最后再送上一组大强度手臂训练,彻底轰炸你的手臂。
整套动作包括肱二和肱三,一套动作能完全轰炸你的手臂。下面每个动作8-12次,共3组,夏天请让肌肉撑爆你的袖口!
增肌训练的方法有哪些
增肌训练的方法有哪些?现在很多人都会通过一些运动来锻炼身体,其中人们在运动的过程中都想要增肌的,增肌训练不是一天两天的事情,下面我分享增肌训练的方法有哪些?
增肌训练的方法有哪些1力竭
在增肌健身中,练到力竭是经常被提起的一个话题,同时,也有很多新手朋友在力竭这个话题上面理解有一定误区。
首先,练到力竭并不是指在训练的时候精疲力尽了,这一点大家应该都已经清楚了。所谓练到力竭的意思是,直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。这里希望大家能够阅读上次分享的文章:锻炼肌肉基础原则:反复与次数,了解一下反复和次数的概念。
那么,为什么说力竭非常重要呢因为重量训练是属于无氧运动,在训练的时候并不是所有的肌肉纤维都参与了进来,你只用到一部分肌纤维,力竭就会让这些肌纤维疲惫,而休息的时候身体就会让其他的肌纤维来代替疲惫的肌纤维,反复几次就会让整个肌肉群得到充分的锻炼。
当然,一般情况,新手由于体力等原因,每次都练到力竭是不可能的,所以就要记住锻炼肌肉的基础原则:循序渐进,坚持下来,就会让你的身体素质突飞猛进。
次数
反复与次数是在增肌健身运动中最多被提到的,同时它也是基础训练原则中最重要的一部分。今天就和大家分享基础训练原则中的反复与次数。那么,一次反复其实就是指的一个练习动作的一个完整的循环,也可以说是一次肌肉的有效收缩。具体的反复方式当然是更具不同的锻炼肌肉的方法来确定的。
在这里就涉及到一个非常重要的话题,那就是重量的选择。从理论上来说,如果一个健身者在每个联系中使用的重量是他能够承受的最大重量,也就是说,是他全力以赴完成一次反复时所能够达到的最大重量,那么这个重量就是他确定常规训练的标准。注意,这里有个前提条件,那就是必须在正确的技术动作下完成一次反复,如果重量已经让你的动作变形,说明已经超过了你的最大承受能力。
既然找到了这个标准,那么常规训练时,就应该采用这个重量的70%到75%,这个时候的效果是最好的,一般来说,在这个重量下,你能够完成8到12次的反复。但是这也不是绝对的,有些动作可以使用更轻的重量来确保技术动作的标准,这对于新手至关重要,因为循序渐进是我们最基础的原则!
组数
一般来说,在肌肉训练的基础原则中,针对某一块肌肉群,你应该至少做上4组动作,每组动作都要做上4组反复,这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多,那么就有可能会造成训练过的情况。当然,针对不同部位的肌肉也有一些区别。
和小肌肉相比,大肌肉或者说大肌肉群所需要的训练量是很不同的。比如一般情况下,锻炼背部所需要的动作比较多,因为背部的肌肉很多,包括:背阔肌,菱形肌,斜方肌,下背竖脊肌。所以你需要更多的动作才能分别锻炼完这些肌肉。至于每个动作的组数,还要更具训练的效果来定,比如上次我们谈到肌肉训练基础原则:力竭,实际上就是一个效率的问题,如果你每组都达到了这种要求,那么也许3组反复就够了,反之你可能需要更多组。
增肌训练的方法有哪些2增肌的方法有哪些
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
增肌训练多久见效
在你开始健身的第一个月里,你只能长几乎与0公斤的肌肉。但是第一个月里的铁不是白举的。在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量,构建更丰富的血管网络。
这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫。当身体经过了这一个月的“适应期”之后,如果你依旧坚持健身,那么身体就将进入一个增肌的“快车道”。每个月大概能长05-1公斤的肌肉(女性为男性的三分之一左右)。
但是这种“快车道”只能持续一年左右。当你坚持健身一年之后,你会发现,在自己身材变好的同时,肌肉的生长是越发缓慢的。到这个时期,肌肉的生长就会处于一个“文火慢炖”的状态--一个月能长200-300克的肌肉,好的能达到05公斤。
增肌训练应该吃什么好
增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素,没有充足的氨基酸补充,再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉,早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。
当然蛋白质的摄入也不需要过多,因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以22克的蛋白质。
一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。
增肌要多喝什么
补充糖分和蛋白质,当体内的糖分充足时能够保证运动中能量的需求,大脑不会开启保护作用,不会通过分解肌肉来产生能量,其次是蛋白质的补充能够让肌肉处在良好的生成环境,即使有流失也能保证合成来平衡。
作为一名健身教练,我给你的建议是:
一,检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大,但就是不长肉,这就有可能是肠胃吸收功能不够,需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查,最简单最直接的就是看医生,诊断一下自己的肠胃,然后对症下药。不要怕麻烦,如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍,那么你怎么练都是消耗,永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。
二、增加营养 瘦人增肌增重,重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐,不能偏食,选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等,多喝各种营养粥,运动前一小时,一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的,这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大,次数要少,健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据你的体力来。每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个要力竭的,但可做1-2组最大重量。
四、作息时间有规律 作息时间要有规律,不能熬夜,晚上11点之前要入睡,中午有午睡时间,确保精力充沛。
五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛,好心情是会影响到肠胃的,让你有个好食欲。过度的精神刺激,如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调,导致胃壁血管痉挛性收缩,进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节,比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路,船到桥头自然直”而事实的确是这样,往往并不是我们想像的那样糟。
六、坚持 坚持这点太重要了,不多说了,你懂的!
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
局部减脂除去吸脂手术以外,是不存在的。无论是腹部脂肪还是下肢的脂肪,都要靠进行有氧运动训练才能减少。因为有氧运动的过程中,肌肉所使用的能量大部分源自于脂肪的有氧酵解,有氧运动可以直接消耗脂肪。
脂肪一般是全身性的增加或减少,对于减脂而言,参与运动的肌肉群越多,减脂效果就越好。比较理想的项目是慢跑、游泳这种全身大肌肉群参与的运动项目。像你现在体重不大,又在大学里,慢跑是非常适合你减脂用的项目。建议每天力量训练之后,慢跑30分钟左右,距离在4~5公里即可。
手臂上的肌肉主要是肱二头肌和肱三头肌,其实肱三头肌的大小才是影响手臂维度关键点。因为肱三头肌由三个部分组成,分别是肱三头肌长头、肱三头肌外侧头、肱三头肌内侧头,如果你能把这三块肌肉练大的话,那么你的手臂维度改善会非常明显。锻炼肱三头肌窄距俯卧撑效果会很好,做动作的时候双臂尽量贴近身体两侧即可。
肱二头肌在没有哑铃的情况下,最好的锻炼方法就是引体向上了。手心向前的锻炼肱二头肌和肱肌、手心向内就锻炼肱二头肌。
具体的方法,采用负担自身体重的锻炼方法。
周一:
俯卧撑:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
卷腹:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周二:
引体向上:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
卷腹:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周三:
深蹲:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
卷腹:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
注意事项及动作要领
本计划每三天为一个循环训练周期,每种循环训练两次。
对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹,具体动作可搜索网上视频教程。
深蹲动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。
饮食因为你是在学校食堂,基本上没什么可挑选的余地。只是在这里提醒你下,尽量不要摄入太多的脂肪,包括肥肉、油炸的食物。蛋白质最好从鱼肉和豆制品里获取,主食也不要吃的太多。如果你乳糖耐受,那就多喝牛奶。
不要熬夜!对增肌期间的肌肉恢复没有半毛钱的好处!要保证每天8小时充足睡眠!
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