健身到达一定程度，怎样吃才能增肌

高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

乳清蛋白粉：有条件的朋友可以去选择在健身过后喝乳清蛋白粉的方法。乳清蛋白粉具备许多的有点，如比较容易人体吸收，同时含有高蛋白，抗疲劳的作用，所以这类的产品通常会受到大量健身人士的喜好，也是不可多得的方法之一。

增肌粉：我们通常会在健身房看到许多肌肉块十分大的人，那么他们仅仅是通过合理的饮食搭配而塑造的肌肉吗大多数时候这类人都会选择增肌粉这类的产品，因为增肌粉有一种令人意想不到的功效，就是能够让人在短时间内塑造大型的肌肉，迅速达到增肌的作用，但同时也有一定的副作用，如果需要维持肌肉的状态就必须一直吃下去，比较适合有条件的朋友去增肌。

植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。

吃以上食品都可以增肌。

这周接着上周的文章说说如何选取食物分配到每餐，确保摄入的食物更加科学合理。

前面也说过，如果想尽可能减少脂肪摄入那么每天应该吃更多的次数。以前面举例的男性为例，每日摄入3600大卡，假设每日5餐，就是3600/5=720大卡。

我们都知道食物基本由三大营养素组成，分别是蛋白质/碳水化合物和脂肪，而他们每克对应的热量分别是：

蛋白质1克=4大卡，

水化合物1克=4大卡

脂肪1克=9大卡

摄入热量建议20%来自蛋白质，20%来自脂肪，60%来自碳水化合物，前面文章举例的男性每日需要摄入3600大卡，这些热量中蛋白质占720大卡（360020%），脂肪占720大卡（360020%），碳水化合物占2160大卡（360060%）。也就是180克蛋白质（720大卡÷4），80克脂肪（720÷9），540克碳水化合物（2160÷4）。

假设每日5餐，平分到每餐就是要吃36克蛋白质，16克脂肪，108克碳水化合物。

那我们平时应该吃那些食物获取这些营养物质呢？

蛋白质主要食物来源有：动物性蛋白如：去皮鸡肉，瘦猪肉，瘦牛肉，鱼肉；植物性蛋白：如黄豆/黑豆等一些豆类食品；还有牛奶，鸡蛋，海鲜等

由于人体所需的氨基酸种类与动物蛋白内的氨基酸最为吻合，因此动物性蛋白质的营养价值要高于植物性的蛋白质。所有蛋白类牛奶、蛋类的蛋白质具有易消化，氨基酸种类齐全，其营养价值是所有蛋白质食物中最好的。

脂肪主要食物来源有：鱼类，海鲜，坚果还有橄榄油都是不错的选择。避免从人造黄油，猪油，奶酪中摄取。

碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。碳水化合物尽量用升糖值(GI)低的，燕麦，红薯，全麦面包也是很好的选择。

不是每个人都能有这么理想的饮食准备条件跟进食时间，这也不妨，只要确保每日营养热量到位，不管什么时候吃，吃几餐都不会根本上影响你的增肌效果。只是饮食做的越精准伴随着的脂肪增加会越少，反之则越多，但是别忘了增肌期最重要的第一目标是长肌肉，而不是尽可能少的增加脂肪。

减脂和增肌 每天吃多少合适？

1、碳水很重要！

1g碳水化合物=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取2~3g

可适当将一部分精制碳水替换成例如红薯、玉米、紫薯、燕麦等的慢碳水。

碳水化合物是日常生活所需能量的主要来源，无论是增肌还是减脂，都要吃碳水！

2、多吃肉类≠多长肉！

1g蛋白质=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取15~22g

以鸡胸肉、鸡腿肉（去皮）、瘦牛肉、蛋类、奶类、鱼虾类为主，也要兼顾油脂和碳水，这样才不会营养不良。

蛋白质是合成肌肉的重要“原料”，同时还能帮助维持自身的免疫能力，饱腹感足且不易转化为脂肪。

3、合理摄入脂肪！

1g脂肪=9大卡热量

每天 每公斤体重摄取1g左右

优质脂肪以橄榄油、牛油果油、肉类、奶类、鱼肉鱼油等为主。

脂肪不仅能维持荷尔蒙分泌、保持皮肤和头发健康，还能协同身体吸收脂溶性维生素，所以顿顿水煮不可取哦。

正常情况1小时跟15小时是最合理的，选择温热性的食物 就可以。

无论你是在健身房、体育馆、家里还是办公室，你的饮食决定了你的表现。你可以通过吃正确的食物得到更好的结果。这里有一些饮食和锻炼的建议。关键碳水化合物碳水化合物是身体活动的首选燃料来源，也是运动员训练计划的重要组成部分。

一、选择温热性的食物高效补水饮料就可以 

面包、大米、谷物、面食、水果和蔬菜为你的肌肉提供高能量燃料，加速运动后肌肉燃料的补充。如果你不吃足够的碳水化合物，你会更容易疲劳。需要多少碳水化合物取决于个人的训练和个人需求。对于大运动量的运动员，每天所需的碳水化合物是每公斤体重6 - 10克。

例如如果一个60公斤的运动员每天训练2 - 4小时，他每天需要大约360 - 600克碳水化合物。 高效的补水饮料对达到良好的运动效果至关重要。

二、要注意锻炼前后的注意事项

在剧烈运动期间，体内液体减少会增加发生热痉挛、热衰竭或中暑的可能性。作为锻炼计划的一部分，在锻炼前，锻炼中，锻炼后喝酒。养成喝更多酒的习惯，即使是在不锻炼的日子。水、运动饮料、水果、蔬菜汁或矿泉水都是不错的选择。建议在运动、训练和比赛期间饮用冷水或运动饮料。

酒精和咖啡因不是补水饮料，因为它们会使身体脱水。运动前两小时饮用400至600毫升，运动时每15至20分钟饮用150至350毫升。

最后，如果你要参加比赛或其他比赛，在比赛前两到三个小时吃低脂肪、高碳水化合物的食物。吃熟悉的和容易消化的食物。水果、酸奶、百吉饼或一碗麦片都是不错的选择。