瘦人快速增肌肉的方法瘦人快速增肌肉的方法推荐

1、每天吃六次

瘦子想练肌肉就必须要吃、吃、吃，只有增加足够的营养，才能通过肌力训练让肌肉翻滚起来。

如果你想要长肌肉每天摄入的卡路里必须要超过你每天消耗的卡路里!假如你每天消耗2000卡路里，最少每天要拍摄入2500卡路里!但这2500卡路里并不是吃垃圾食品就可以!你要合理的分配三大营养素的比例!并合理的分配时间去吃!

所以，你要开始养成每天吃六顿的习惯，让自己吃得更多。早餐尤为重要，在起床后的一个小时内就要进餐，否则身体会消耗你的肌肉。最好能设定每次进食的时间并严格遵守，例如:早上7点吃早餐，10点早加餐，12点钟中饭，3点下午茶，6点晚餐，睡前的宵夜等。

2、多摄取蛋白

蛋白质是肌肉生长的重要元素!建议蛋白质摄取量为一日每公斤12-2克的补充，所以建议采取少量多餐的方式补充蛋白质，如:蛋白、肉瘦类、鱼虾、牛奶等都是不错的蛋白质来源。每天牛奶，鸡蛋都不能少!特别是训练完可以选择便于吸收的乳清蛋白作为补充!

3、需要碳水化合物

增长肌肉需要碳化合物作原料，碳水化合物也是我们人体运动能量的主要来源!加强蛋白质合成的效率帮助生长肌肉，如燕麦、糙米米饭、面食、土豆，番薯这类食物都可以多吃。没有足够的碳水化合物，肌肉很难生长。

4、随身携带食物

为了避免没太多时间可以一天多餐的情形，你可以提前准备好方便易吃的食物或零食，并带着去上学或上班。除了正餐外，也可以多吃这些高营养的小吃或零食，让自己时刻都处于爆满状态。

当然是隔天锻炼！

你现在做的都是无氧运动，无氧运动每次做到肌肉有酸痛感最佳，不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

六七个鸡蛋有些浪费，人最多一天吸收两个，多吃蛋白是正确的，鱼肉多吃、同时可以多吃些牛肉。

增肌的方法我是CTRL+V的，鉴于内容非常完整，发给你，参考下：

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

第一、 瘦人增肌的方式比较多，每天早上我们可以多吃一些鸡蛋，但是一定不要吃蛋黄，只能吃蛋白，蛋白的蛋白质含量很高，蛋白对增肌帮助很大。

第二、 如果效果不明显，也可以吃蛋白粉，蛋白粉是瘦人增肌最好的东西，但是一定要选择优质一些的蛋白粉。

第三、 除了吃蛋白粉，我们还需要配合一些健身训练，比如说去健身房锻炼，效果比较好，很快就可以增加肌肉。

第四、 如果你尝试了这些办法后，都无法增加肌肉，那么有可能是你的体质的问题，吸收不好的人会很瘦。

第五、 如果可以，还需要配合中药来调理体质，中药调理的过程虽然缓慢，但是效果持久，可以让增肌变得更加容易。

对于一直很瘦的人来说，增重是一件挺难的事，通过正确的健身和饮食可以帮助瘦子有效且健康的快速增肌，经过长期的坚持能够改善体格，拥有一个强壮的身体也会在生活中更加有自信。那么，瘦子增肌的方法是什么呢？接下来我们来了解一下。1、要想增肌，其实光靠运动是不够的，我们不仅需要做俯卧撑和深蹲这两项运动，还需要在饮食上进行搭配，才能够更有效的增肌，促进肌肉的修复。在早餐的选择上，我们可以选择一杯燕麦片，两片全麦面包，搭配上两个鸡蛋，午餐可以吃白米饭或者是面条，当然，我们也可以搭配鸡胸肉和西兰花。晚餐的选择其实是比较重要的，我们要吃一些粗粮，并且还要搭配上最重要的主角，那就是增肌粉，只有吃了增肌粉以后，搭配上我们要锻炼的动作才能够更有效的增肌。2、想要增肌，必须就要有健身计划，健身可以提升对食物的欲望，提高你的吸收能力。然后通过力量训练，增加肌肉。3、如果你是瘦子，就要做一星期的有氧运动提升一下心肺体能，就不要做其他的有氧运动了。因为瘦子的体脂率不高，有氧运动做多了会燃烧掉肌肉，所以有氧运动不用太频繁。4、改善日常饮食习惯，可以少食多餐，一天至少吃4至5次，其中1至2两次可以不用吃主食，可以吃点零食面包，少吃一些垃圾食品不利于健康。不要让自己处于饥饿状态，饿了就吃点东西。看完上面关于瘦子增肌的方法是什么的相关介绍，大家应该也知道瘦子应该如何增肌了吧，此外，瘦子要想增肌，不仅需要在饮食上调整，还需要多做一些运动。

前两天一起聊天有朋友问我说：“你天天写如何瘦身、如何减肥，都快烦死人了，我瘦的就快剩下骨头了，你就不能写点让我如何变胖、变壮的文章吗？”

唉，真是饱汉不知饿汉饥啊，很多人想减肥还减不下去，他竟然会来问我如何增肥、增肌？不过也确实，我这朋友毫不夸张地讲，真的就是一个麻杆，怎么吃也不长肉，无论如何就是胖不起来。

其实身材消瘦有很多原因，比如遗传、不良的生活作息、消化系统问题等，而传统中医也认为瘦弱是因为脾胃虚弱、气血不足造成的，其实归结下来基本就是一句话：吸收不好！要改善身体的吸收问题除了调理之外，最重要的还是“吃＋练”。

“吃”是最基本的，营养全来自于食物，瘦人本来吃的就少，况且吸收还不好，吃同样的食物打比方说别人能吸收四分之三，你可能连一半都吸收不了，况且现实生活中吃的又比别人少，那营养怎么能来呢？

“练”的目的是辅助营养吸收，因为运动会加速我们的新陈代谢，调动我们身体各种激素、各种酶活动起来，加速对食物的分解消化和对营养物质的吸收利用，同样，健身运动又会促进肌肉增长，让我们变得更为强壮，这不是一举两得的事儿嘛，既改善了吸收问题，又练出了强壮的身体!

下面就先来说一说瘦子该如何“吃”

一、保证入大于出

瘦子之所以瘦很大一个原因在于热量不足，摄入的热量如果不能大于维持身体活动需要的热量的话，那自身就只能通过消耗脂肪来补足，人自然会消瘦。因此，一定要保证摄入的热量大于自身消耗的热量，而身体热量的主要来源在于三大物质：碳水化合物、脂肪和蛋白质，他们就藏在我们平时的食物当中。

二、少食多餐

瘦人本来吃的就少，如果仅靠一日三餐来保证热量摄入的话，那就需要吃很多东西，但由于瘦人餐餐少食的习惯问题，突然加量一定会对肠胃造成相当大的负担，得不偿失。因此可以采用少食多餐的策略，一日三餐，吃饱三餐，其他时间进行一些加餐，比如上午、下午各加一顿。加餐就可以随意一些，比如水果、坚果、面包、饼干、燕麦、牛奶、鸡蛋等。

三、睡前加餐

研究表明，夜晚睡眠的时间段是人体各种激素分泌旺盛的时期，当然也就包括胰岛素等合成激素啦，因此是促进肌肉增长的最佳时间，所以睡前半小时最好加补一下，不用太多比如喝点燕麦牛奶、喝点米粥之类的。

四、合理选择食物

如果想健身增肌的话，最好多进食一些高蛋白类的食物，如鸡胸肉、牛肉等精瘦肉，还可以吃一些水族鱼肉、鸡蛋、豆制品等。同时要时常注意碳水化合物的摄入，碳水化合物对肌肉生长的重要性只仅次于蛋白质，或者说不亚于蛋白质。如果没有碳水化合物，肌肉不仅不会增长甚至还会分解，所以补充碳水化也是重中之重！

再来看看瘦人该怎么“练”

一、多做力量训练，避免长时间有氧运动

力量训练可以有效刺激肌肉分裂增长，瘦人健身的目的非常简单那就是——增肌增重！所以不用考虑减脂相关的问题，所以不必进行长时间有氧运动。在做力量训练时要掌握大重量、少次数、多组数的原则，深度刺激肌肉。同样在训练中也不用太过于拘泥小肌群的塑形，着重练大肌群，也可以大带小，因为只有练好大肌群，我们的身体才会厚实起来。下面就给大家奉上几张大肌群训练图：

胸部肌群、三角肌：

腹部肌群：

背部肌群、肱二头肌：

腿部臀部肌群：

二、定期调整健身计划

无论是减肥还是增肌，过一两个月都会到达一个瓶颈期，因为我们身体的学习能力和适应性是相当强的，基本上一套重复的动作差不多六个星期左右，就会完全适应，所以刺激量就没有之前的大了，自然也不会有太大的起色。因此，根据情况，一到两个月就要调整一下，比如可以换换健身动作，调整一下组数或者次数。

说了这么多，最重要的还是要坚持，把科学的饮食和训练做为一种习惯持续下去，最终才会麻杆变型男！

瘦人增肌的方法

对于身材比较瘦弱人群来说，健身和健美的增肌效果，往往是一种奢望，相信不少有健身或肌肉锻炼的人群都比较清楚，增肌效率不仅需要长时间的锻炼进行积累，还需要通过饮食上的改善才能达到。因此对于身材较瘦的人来说，都希望有一种针对瘦人使用的增肌方法，来达到这个效果。

首先，锻炼要适当。不少身材瘦小的人会认为，健身时候的肌肉锻炼，强度越大，坚持时间越长，增肌效果就会越好。这是一种错误的锻炼想法，因为肌肉锻炼过度不仅会造成过度损伤的情况，还有可能出现肌肉溶解，不利于增肌效果。因此，需要适当的锻炼。

其次，在饮食方面，要培养少吃多餐的饮食习惯，每餐尽量多摄入热量和蛋白质含量较高的食物，如牛奶、牛肉、鸡蛋等。适当的时候还可以摄入适当的脂肪含量，为身体增重，提供肌肉增长的过程所需的蛋白质和能量。

除此之外，注意睡眠也是十分重要的一个环节，如果每天睡眠不够充足，对于本来身材比较瘦小的人来说，会造成过度的运动负担，从而造成不良影响。

正因如此，充足的睡眠、适当的锻炼以及合适的饮食习惯，才是瘦人增肌的最主要方法。

瘦子健身增肌技巧方法

　使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。下面是我为大家整理的瘦子健身增肌技巧方法，欢迎大家阅读浏览。

　1、高代谢型

　高代谢型也可以叫做年轻型，一般常见于年轻的男性。他们身体健康，精力旺盛，体能充沛，不爱生病，身体温暖，只是看起来脂肪偏少，腰围很小。

　这种人不能叫做瘦，因为年轻男人本来就应当是脂肪含量很低的状态，高水平的雄激素使他们基础代谢水平高，肌肉紧实，爱吃而不容易胖。如果年轻时肚皮上就有了奶油肥肉，那可真是遗憾得很——雄激素降低了，提前衰老了。所以，他们完全不必增肥。

　有些人是因为遗传体型，骨架略小，肌肉不够发达，看起来显得不够雄壮而想增肥。其实他们并不想松松垮垮，只是嫌自己肩不够宽背不够厚，雄性魅力不够强大。对于这种情况，跑步帮助不大，不如去健身房做阻抗训练，适当增加肌肉，三角肌壮了，胸肌饱满了，自然就显得体型更健壮，穿衣更有型。

　2、纤弱型

　纤弱型就是从小纤瘦，骨骼细小，肌肉不发达的类型。他们也没有什么病，饮食状况正常，只是抵抗力略低，体力略差一些。在中国，年轻的男人和女人当中，这种类型比例不小。这种人通常体力活动少，生活以静态为主。一旦不再年轻，很容易在腰腹部增加脂肪，演变成青蛙体型。

　纤弱型的人要想改变体型，需要做增加肌肉的无氧健身运动，加上适量的室外有氧运动。在增肌运动的基础上，再适当增加饮食，就能收到体型改善和活力增强的双重效果。如果不去健身房，男孩子们至少可以经常做俯卧撑、卷腹、下蹲之类的增肌运动，也可以用拉力器、臂力棒、哑铃等健身小工具来帮忙。日常运动可以考虑健美操、搏击、游泳等。游泳对于改善心肺功能和增厚肩背肌肉特别有益，同时还能促进食欲，对纤弱型很有帮助。

　在饮食方面，建议在保证蛋白质供应的前提下适当增加主食，也就是淀粉类的食物，比如多吃几口馒头、几口饭、一片面包、几块土豆等。两餐间加点坚果类或水果干零食，健身后趁着食欲大开吃点蛋白质丰富的鱼肉蛋类食物，如果有条件补充增肌粉效果会更好。晚上再加一餐夜宵，建议选用酸奶、瘦肉粥、鸡蛋汤面、面包等容易消化的食物。如果不参加健美比赛，一天吃十来个蛋白是有害无益的，增加一个蛋、一杯酸奶和1两瘦肉就有20克蛋白质，足够增肌的蛋白质需要了。

　3、吸收不良型

　吸收不良型的人，一般表现为脸色发黄缺乏光泽，身体偏向干瘦，主要问题是消化吸收能力差。有的'人长期食欲不振，有的人吃了在胃里堵着下不去，有的人吃什么都肚子胀，有的人是胃下垂不敢多吃，等等。这类瘦人绝对不能贸然地增加高脂肪食物，因为这往往会让他们的消化系统不堪重负。有的朋友听说肥肉能让人长胖，就大量吃肥肉，结果造成呕吐、腹泻，反而更瘦。还有人听说甜食让人胖，每天吃高脂肪高热量的蛋糕，结果三餐更没胃口，营养质量反而下降。

　建议吸收不良型的人先去看消化科的医生，尽快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不油腻的食物，规律进餐，进食时细嚼慢咽，专心致志，保持心情愉快。平日食物的烹调以柔软、温热为好，两餐之间宜增加一些容易消化的淀粉类食物当加餐和夜宵。可以在喝些用豆浆机打成糊的五谷杂粮和薯类，比如山药小米糙米糊，紫糯米莲子芝麻糊等，替代白米粥。它们比白米粥营养价值高，也有利于消化吸收。对胃酸分泌不足的人来说，可以常吃点酸味的泡菜(记得发酵20天后再拿出来吃，避免亚硝酸盐超标问题)做下饭小菜，有振奋食欲和促进消化的作用。必要时，可以直接在用餐时或用餐前后服用各种消化酶制剂。

　如果有胃下垂，建议用餐的时候不要喝很多粥汤和茶水，少量多餐，尽量减轻胃部的负担。可以常喝新鲜酸奶，吃面包、馒头、发糕等发酵面食，以及各种发酵豆制品。同时，宜做一些温和轻松的运动，比如散步，慢跑，广播操，交谊舞，太极拳之类。低强度的运动可以放松心情，并改善消化吸收。

　4、劳碌型

　劳碌型的人往往已经人到中年，他们工作上操心的事情多，睡眠质量不好，在家又非常勤劳，从早到晚脑子和手不闲着。精力消耗大，体力也透支。这些人简单多吃没有用，因为他们食欲不太好，消化也不好。最要紧的是有一段时间的安静休养，远离烦扰，放松身心。如果需要的话，可以咨询保健专家，适当服用保健品。

　劳碌型的人应当在自然环境中做一些有氧运动，能改善血液循环，减少大脑的疲劳，提高睡眠质量。对他们来说，最好不要在疲惫工作之后再去做跑步机上的运动。因为健身房空气往往不好，环境也拥挤，加上有明确的锻炼目标和要求，对于疲劳的人来说同样是一种应激。如果要运动，一定要在休息充足、精神饱满的时候再做运动。

　要增加体重，就要改变一些日常生活中的错误习惯。比如有些女生只吃鱼肉，几乎不吃主食;有些人经常吃碗酸辣粉或凉皮随便凑合一顿，蛋白质严重不足;有些人随心所欲地忽略一餐，早餐经常不吃，或者午饭想不吃就不吃;有些人好吃就吃很多，不好吃就饿着。这样的坏习惯，不仅不利增加体重，对胃肠功能也是很大的损害。

　无论哪一种类型，都要明确一个问题：增加体重，一定是在增进整体健康、提高生活质量基础上实现的目标。如果增加肥肉而不能改善健康状况，这种增重是毫无意义的，甚至只能给身体带来负担!

　增肌健身方法

　先练力量耐力

　瘦人在锻炼最初的2—3个月最好进健美培训班，以便在专家的指导下正确、系统地掌握动作要领。无论目的是改变体型还是增强体能，都要先进行肌肉力量和耐力的训练，逐步提高机体的适应能力，为以后的锻炼打基础。

　首选器械健身

　瘦人应首选器械健身，如哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。运动量要掌握好，运动量过小，对肌肉起不到足够的刺激，达不到锻炼效果;运动量过大，会使能量消耗大于补偿，不可能变丰满。一般从小运动量开始，以后逐渐加大运动量。最好少参加长跑、足球、篮球等消耗能量较多的项目，这些项目会使人越练越瘦。

　练大肌肉群

　瘦人应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般来说，动作练习两个月应变换一次。坚持半年到一年，体型就会发生显著变化。

　持之以恒很重要

　刚开始锻炼时，体重不会马上增加，有时还可能出现下降的现象。专家说，这是因为机体在运动过程中，体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。坚持锻炼下去，各器官的机能逐渐得到提高，肌肉就会结实粗壮起来，体重就会增加。

　饮食一定要跟上

　瘦人健身的同时，饮食一定要跟上。健身者膳食搭配一定要合理、多样，除了要多吃肉、蛋、奶等，还要适当多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。另外，保持情绪稳定、睡眠充足，对吸收营养、减少能量消耗、提高锻炼效果来说，也是很重要的。程丹彤表示，一般来说，男士比较注重长肌肉，饮食上可以多吃一些高蛋白质、高热量的食物;女士在饮食上保持均衡即可。

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瘦人快速增肌的方法

　你知道瘦人快速增肌的方法吗？很多瘦子都在问，平时我吃的是别人的两三倍，怎么就是胖不起来呢？其实想要增肌，主要三分靠吃七分靠练，下面是我精心准备的瘦人快速增肌的方法， 希望对大家有所帮助。

瘦人快速增肌的方法1

　家身边应该也都是会有一些体型偏瘦的人，这些人不管怎么饮食，怎么增重都是没有办法变胖的，有些人可能会羡慕吃不胖的体质，但是其实这一类的人可能身体上也是有存在一些小的疾病的。而这些特别瘦的人，也可能希望通过一些方式来让自己增肌，那接下来我们就一起来了解一下瘦人快速增肌的方法吧，如果你也想知道，就继续看下去吧！

　 1 深蹲+俯卧撑

　要想增肌，不仅需要通过饮食上的改变，还需要通过一些锻炼，首先，我们应该多做一些强度比较大的训练，这样的话更有利于肌肉的撕裂，在肌肉撕裂后进行修复会更有利于大家肌肉的增长。可以做深蹲，搭配上俯卧撑，并且在每天进行锻炼的时候，都搭配蛋白质含量高的饮食，这样的话能够再进行锻炼过后身体肌肉撕裂之后进行及时的修复肌肉作用。早餐可以选择全麦面包和牛奶，午餐可以选牛排搭配山西兰花和一些自己喜欢吃的东西，晚餐可以在随意的饮食，以后吃一些增肌粉。

　 2 平板支撑+臀桥

　平板支撑是一个需要大家有耐力的动作，而且这个动作跟臀桥一样，都是运动强度比较大的进行锻炼之后，我们对肌肉的刺激也会非常的明显。在这两项运动过后，也需要注重饮食，饮食最主要的就是要选择牛奶和水煮蛋之类的高蛋白食物，另外，我们在每一段的饮食过后都一定要吃饱并且合理的搭配一些增肌粉之类的食物。早餐可以选择水煮蛋和牛奶，餐可以吃通心粉和三文鱼，当然，我们也是可以吃其他物品的，只不过是这些物品的蛋白质含量比较高。

　 3 引体向上+静蹲

　引体向上对于锻炼臀部和腿部，是有着一些作用的，但是能够锻炼到我们的上肢力量，所以说对身体的锻炼是比较有综合性的。这项训练如果能够搭配上静蹲，那么训练效果就会更上一层楼，最主要的是能够让核心肌群得到锻炼，如果能够合理的搭配上饮食的话，相信在很快的时间内能够帮助大家增肌。早餐的选择可以吃鸡蛋，高蛋白牛奶，以及一些坚果燕麦，午餐的时候可以吃自己想吃的东西，但是可以多吃一些牛肉，虾肉，也可以吃一些牛油果，这些都是蛋白质含量很高的。晚餐的时候可以吃一些膳食纤维含量高的东西，让我们一天中的营养元素被吸收。

　瘦子想要增肌，在选择运动衫尽量要选择强度大一些的，这样更有利于肌肉的撕裂，在锻炼过后，进行合理的饮食能够让我们的肌肉修复增长。

瘦人快速增肌的方法2

　 秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量

　负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

　 秘快二：妥善安排有氧训练

　有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。

　温馨提示：适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，