减脂增肌能同时进行吗
减脂增肌能同时进行吗?减脂就是人们所说的减肥,在日常生活中,有很多人都想要减脂,但是也有些人想要将自己的肥肉变成肌肉,下面分享减脂增肌能同时进行吗,一起来看下吧。
减脂增肌能同时进行吗1减脂增肌能同时进行,因为减脂和增肌都可以进行力量训练。
其实从训练上说,增肌和减脂肯定是不矛盾的,除非你完全不做力量,那肌肉肯定长不了;但凡你按照一定频率认真进行力量训练,甚至像很多男生那样,以力量训练为主,这种情况下,你肯定同时也在减脂,因为咱们都知道,肌肉含量越高,你的基础代谢越高,同时,力量训练又能带来超量氧耗,在你训练结束的24小时内,脂肪都在持续燃烧。
而且,很多男生也有这种经验,就是自己没怎么做有氧,几乎只做力量,体脂率竟然也会慢慢降低,肌肉也凸显出来,只是比你进行大量有氧,体脂率降低得会慢一些。
那么,增肌和减脂的主要矛盾,其实出在饮食上。
咱们知道,想增肌必须要有热量盈余,碳水不计,因为蛋白质的合成需要碳水的参与,也就是说,瘦子们增加时,脂肪和肌肉肯定也是一起长的,但只要你不是吃的垃圾食品,也不可能会直接吃撑个胖子,所以不必担心。
但减脂,你需要有热量缺口,每日摄入要小于支出,此时,如果你还像兼顾肌肉增长而补充大量蛋白,那你还是需要加入碳水的摄入,但这对你的减脂就有负面影响,所以二者必然是矛盾的。
减脂增肌怎么同时进行
1、训练达到足够强度
不要做那种在健身房还拿着手机时不时玩游戏、刷朋友圈的人,你需要用一种集中、连续的训练方式去刺激肌肉生长和脂肪燃烧的工作。
首先,改变原先同样的动作做三组的静态模式,可以考虑交替进行上拉(硬拉)、上推(俯卧撑)或低级体推(深蹲)。还有一个关键是,尽可能去执行多回合练习,借鉴CrossFit(近年来蹿红美国的一项独特的功能性训练课程)的理念,在最短的时间内,用可承受的最大重量、在最短的时间里完成所有训练动作。
2、每三个小时摄入饮食
少食多餐可以更好地调节血糖,促进肌肉质量,并且能够消除情绪波动和暴饮暴食。
理想的状况下,每餐是由碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。如果你在外面工作,那么至少选择健康的东西,如坚果、干果、能量棒或即食蛋白饮料。
3、拒绝饮酒
适量饮酒并没有问题,但如果你的目的是增肌减脂,那么你必须试试30天滴酒不沾。
酒精会影响你的睡眠,增加应激激素皮质醇的释放,并减少蛋白质合成,进而影响肌纤维修复。此外,酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素,这会降低你的身体恢复能力。
4、针对性速度训练
短跑运动员拥有脂肪最少、最强有力的身体。这也是大多数人梦寐以求的。当你跑得更快时,可以提高你的肌肉体积和力量,以及提升自己神经系统的效率甚至灵活性。
5、进行混合交叉训练
你的身体有着惊人而又快速的适应能力,因此你需要去尽量让它不处于一种习惯的运动状态中,因此混合训练就很重要。
6、加入高强度游泳训练
游泳可以让你的身体轮廓变得更加分明,不过不要以为在游泳池里随便游游就行了。你需要的不是悠闲地嬉水,而是需要采取高强度间歇训练的方式去游泳。
7、养成良好睡眠习惯
如果没有充足的7小时睡眠,那么你很难增肌和减脂。当然对于两者而言,最好的睡眠时间是8小时。
健身房减脂增肌计划表
第一步:热身
如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大,跑步机的速度可以设置在6、50至7、00之间(根据自身身高而定,个子矮,体重大,就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟,以后随着体能的增加漫漫加长时间。
第二步:有氧运动
有氧运动通俗的解释就是呼吸顺畅类型的运动,强度低持续性久,通过连续不断或是反复多次的活动,并在一定的时间内完成一定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程,只是呼吸的缓慢与急促之分。例如:长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等,与其相符合的健身器材为:汉臣跑步机、健身车、椭圆机,登山机和划船器等。
第三步:力量训练
最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话,应该选择重量轻,次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”,因为运动减肥的人肌肉本来含量就少,在流汗时肌肉也会漫漫的流失,所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失!女孩子不管是瘦身还是减肥也好,也适合做器械训练!
减脂增肌能同时进行吗2减脂增肌喝什么蛋白粉
减脂增肌建议吃乳清蛋白粉。首先乳清蛋白粉蛋白质含量很高,可以达到80%左右,且乳清蛋白则富含机体所需的8种必需氨基酸,对于增肌很有帮助。
其次,乳清蛋白粉相对其他种类的蛋白粉来说,碳水含量很低,不会给训练者带来额外的热量,对于减脂的目的很有帮助。
减脂增肌吃乳清蛋白粉的好处
1、帮助肌肉更好生长
抗阻训练中,睾酮与雌激素的比值,可以明显影响到增肌减脂的效果。简单说,睾酮可以促进肌肉和力量增长,雌激素可能会让人堆积脂肪。乳清蛋白组的睾酮较高、雌激素较低,从而更有利于增肌减脂。
此外,其他蛋白质被人体摄入后,会优先进入内脏部分,而乳清蛋白会优先进入肌肉组织。这意味着,乳清蛋白作为力量训练后的补充,可能增肌起效更快。
不同的蛋白粉类型,会对人体激素产生不同的影响。服用乳清蛋白,睾酮与雌激素的比值明显比较高也就是说,对于想要通过力量训练来实现增肌减脂的人来说,乳清蛋白的效果可能更好。
2、更有利于减脂
想要通过抗阻训练来减脂的朋友来说,乳清蛋白还有一些其他的好处,比如乳清蛋白中有大量的支链氨基酸BCAA,而运动前后摄入BCAA,可以保证身体在消耗脂肪的同时不流失肌肉,更适合需要大量减脂降重的人群。
总的来说,作为抗阻训练后的蛋白质补充,乳清蛋白都比其他蛋白要更适合增肌减脂。
减脂增肌喝多少蛋白粉
1-2勺。一般每天每公斤体重需15克到2克蛋白质,蛋白粉的用量应该根据每日摄入的蛋白含量去计算:应该扣除每日3餐食物中所含的蛋白质量,剩余的缺口根据蛋白粉的蛋白质含量计算,就可以得出你每天需要补充蛋白粉的质量。建议按照标签说明的推荐用量食用,不要随意的增量或减量。
减脂增肌什么时候吃蛋白粉
1、训练前蛋白质粉
训练前是饮用蛋白粉最重要的时刻之一。训练前30分钟内,你需要摄入20克快速消化的蛋白质粉,再次强调,它们是快速消化和促进血液流向肌肉的。支链氨基酸用于肌肉锻炼里的燃料,让你训练的强度更大时间更长。
2、训练后吃蛋白粉
训练后你需要及时补充40-60克蛋白质,训练后即刻服用快速消化来源的蛋白质能提高肌肉蛋白合成,刺激更多肌肉生长。
3、早晨起床食用
早晨醒来机体缺乏能量供给,肌肉遭遇分解代谢,所以早上的第一个目标应当是停止对肌肉的进攻。及时摄入20-40克快速消化的蛋白质能让氨基酸进入血流,阻止分解代谢并补充夜间肌肉流失的氨基酸。
4、睡前补充蛋白质
因为睡觉时不会进食,那么身体在糖含量低时分解肌肉用作燃料,因此在夜间我们需要慢速代谢的蛋白质。在你睡觉之前,补充20-40克酪蛋白,我们建议蛋白质中含有微粒酪蛋白。
吃蛋白粉要注意什么
1、不要空腹服用
人体空腹的时候,摄取的食物最优先是用来满足人体能量需求的,然后才是用于机体修复和累积。因而,不要空腹食用蛋白粉,否则会被人体当作能量物质来消化了,浪费蛋白质啦。因此,在吃蛋白粉之前或同时,吃一些其他食品。也可将蛋白粉加入牛奶、豆浆、麦片、麦乳精等食品中一起食用。
2、加调味品要控制
蛋白粉可以加入到多种食品中食用,喜欢吃甜的可以加糖,喜欢吃咸的可以加盐,但是都不能加得太多。因为过多摄入糖和盐对人体健康不利。
3、不要与酸性食物一起吃
酸性食物里含有有机酸成分,与蛋白粉相遇后,会形成凝块,影响消化吸收。
4、不可过度加热
因为蛋白粉含有许多具有特殊生理功能的活性物质,它们都怕热,一旦受热就会失去活性,会大大降低生物效价。因此,蛋白粉不可烧煮和烫食,只能溶于40摄氏度以下的水、粥等食品中,也可作为冷饮品食用。
这个问题可以说是仁者见仁智者见智,分歧相当的大。
以我多年的经验来看,两者并没有绝对的冲突,是可以达到同时进行的效果,不过专心增肌的人肯定比您的增肌效果快,只不过同时长了一点脂肪而已,同样的专心减脂的人也会比您的减脂效果好,只不过同时掉了一点肌肉而已,
首先说说,对于新手来说,刚开始两个同时进行的效果是比老手好很多的,因为新手在增肌和减脂上面都有很大的进步空间,比如刚开始做力量训练,虽然吃还是吃那么多,但是也会感觉肌肉会刷刷的往上涨,当达到一定阶段后两者会达到一个平衡点,后期再想两个同时进行难度就会大很多。
我们增肌需要大量的热量,减脂却需要一个热量的缺口,就是得消耗的大于每天吃进去的才行,本来是一个很矛盾的事情,所以一般我们是建议达到一定阶段后专心增肌然后再专心减脂,这样效果会比较好。虽然我们专心增肌会同时又一定的脂肪增加,但是肌肉上去了消耗也大了,后期的减脂也会相对容易很多,这样能够事半功倍,很快达到我们的完美目标。
单从我们平时的训练安排来讲,两者是不矛盾的,我们做力量训练也会伴随大量热量的消耗,脂肪也会进入一个燃烧的状态,力量训练之后脂肪也会持续燃烧,还有上面说的肌肉多了热量消耗自然也大了,对于我们减脂都是有帮助的,所以关键点就是我们的吃上面,如果每天消耗3000大卡而我们摄入5000大卡,那增肌估计行想要同时又减脂,那估计就比较难一些了。
所以我们再增肌做力量训练为主的同时,可以做到高蛋白,中碳水,少脂肪,这样就能基本控制我们脂肪的生长,同时肌肉也会持续增长。当然效果,还是那句话,没有直接只考虑增肌来得好。
减肥要求机体消耗的能量大于机体摄入的能量,而健美要求增长肌肉,需要机体摄入的能量大于机体消耗的能量,看似一个矛盾的过程,其实不矛盾,减肥其实和增肌是同样一个过程,换句话说,人不是要减肌肉,而是要减去脂肪,要变得精神和健壮,所以减肥和健身在某种意义上说是一个过程。减肥的主要目的就是燃烧体内的脂肪,这需要长时间的有氧运动,注意强度不宜太大,时间至少在半个小时以上。健美是与人体形体美密切相联的,是形体美的基础。对我们普通人而言,健美是为了适当增加肌肉体积,改善身体的形态和曲线,使体形匀称。健美通常使用器械或徒手进行针对性的力量训练,改善肌肉线条。在肌肉体积、质量增大的同时,也伴随脂肪含量的绝对或相对下降,同样以达到减脂的目的。当然好的减肥方式,就是减肥和增肌的有效配合,将多余的脂肪减少,增肌后出现完美的身材。
减脂的控制饮食在于减少能量,主要是糖类、脂质的摄入,增肌在于增加蛋白质的摄入。全身性的有氧运动可以和局部性的无氧运动想协调。在专业人员的指导下还是可以做到两者不冲突的。
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