健身增肌的最佳食物有哪些?

？下面学习了我根据这个问题整理了相关的资料，一起了解吧。

　健身增肌的最佳食物1、三文鱼：

6盎司170克的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　健身增肌的最佳食物2、全脂奶：

如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，喝全脂牛奶。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。

　健身增肌的最佳食物3、酸奶：

天然酸奶，最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

　健身增肌的最佳食物4、橄榄油 ：

提到增重就离不开橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。

　健身增肌的最佳食物5、苹果汁：

健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量因为果汁里的葡萄糖，而且能量源源不断因为还含有果糖。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤。

　健身增肌的最佳食物6、瘦牛肉：

在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

　健身增肌的最佳食物7、鸡蛋：

鸡蛋最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

　健身增肌的最佳食物8、白面包：

白面包对于刚锻炼完确实非常好的。因为白面包中容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

　健身增肌的最佳食物9、义大利面：

pasta增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

　健身增肌的最佳食物10、大蒜：

大蒜不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪，但它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境 生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。

有的人健身，就是为了长肌肉。那么，运动过后吃什么长肌肉呢？

健身营养原理

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健身时要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

6、多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身训练需要。

健身后吃什么长肌肉

想拥有美感的肌肉，不能光靠锻炼，饮食营养也非常重要。每次健身后适当吃些酸奶、白面包、鸡蛋、瘦牛肉等，有助于增长肌肉哦。

增肌食物1、酸奶

每次健身后，来一瓶低脂或全脂的牛奶，对于增长肌肉有很大的帮助哦。酸奶富含益生菌、钙等，有助于控制肌肉收缩，增长肌肉。

增肌食物2、白面包

白面包含有大量的碳水化合物成分，能提升人体的胰岛素水平。而胰岛素水平的分泌有助于肌肉的生长，对于刚健身完的人来说，是非常好的食物之选。

增肌食物3、鸡蛋

营养学家指出，鸡蛋富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂等，最易被人体吸收且分解为氨基酸，是肌肉增长的“原料”。每次健身后，适当是些鸡蛋，非常有利于肌肉生长。

增肌食物4、瘦牛肉

瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉哦，有肥肉的话一定要剔除掉。

增肌食物5、意大利面

增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料，而意大利面饱含碳水化合物，能很好的帮助肌肉生长，且易于消化，健身后饮食，怎么可以少了它呢。

教练食谱之增肌食谱

第一餐 7点-8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：2个核桃

营养补剂：善存片一片

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果：腰果一把

第四餐 15点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

第六餐 21点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

教练插播：

想增肌，必先增肥!所以要做个十足的吃货，多吃高热量的食物，蛋糕、全脂奶、干果等，有一定的脂肪储备了，健身增肌才有可能。另外对于肠胃功能不好的童鞋，可以吃点中成药来条理一下脾胃功能，有助于吸收。

健身小贴士

1、健身过程中千万不要用手接触面部，尤其是眼睛及耳朵内部。

2、有条件的话，健身前可以准备1小瓶75%的酒精，在锻炼后没有时间洗澡的情况下，用酒精将手掌彻底擦一遍，可达到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要达到让两手湿润的程度。

3、尽量别不穿鞋光脚站在更衣室的地面上。

4、如果最近一段时间是流感或某种传染疾病的多发期，则应避免去健身房锻炼。为他人好，也是为自己负责。

增肌最安全的药

增肌最安全的药，要想达到有效的减去脂肪增长肌肉，最重要的就是有效的健身活动，在加上保持饮食上的保健。只有这两方面兼得的情况下，才能有效的减脂增肌。以下分享增肌最安全的药。

增肌最安全的药1

一、健美运动员吃什么药增肌

健美运动与营养密不可分，在健美的营养补充方面，除了膳食作为重要基础外，许多增肌者广泛使用多种营养品，包括乳清蛋白、运动饮料、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、HMβ等增肌产品。

1、肌酸(Creatine)

研究表明，在运动训练中长期补充肌酸能够明显提高瘦体重、肌肉力量和爆发力。

中国是世界上肌酸主要生产地，目前国内常见的肌酸产品有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉剂便于保存;咀嚼片携带方便;液体、胶体产品被许多专家否定，因为它们性质不稳定，杂质含量高达40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的经典产品，高纯度的一水肌酸杂质少，溶解度好，利于吸收，目前仍是大众最经济、最安全的选择。

2、乳清蛋白(Whey)

乳清蛋白是从牛奶中提取的，是牛奶中的精华成分，营养价值高、消化吸收速度快，是健美爱好者的优质增肌蛋白质来源。

目前市面上的乳清蛋白主要分为浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白和添加了各种乳清蛋白活性成分的乳清蛋白产品。比如康比特乳清蛋白从低到高分为:纯乳清蛋白、超级乳清蛋白和刚刚推出的蛋白矩阵。

3、增重粉和增肌粉(Weight gainer)

增重粉和增肌粉俗称增肌的“傻瓜粉”，是一类高热量的营养补充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉，25%以下的是增重粉。

4、谷氨酰胺(Glutamine)

健美训练时及时适量地补充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解，增加肌肉体积，促进肌肉增长。同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使肌体处于合成状态。因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6～10克)可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。

5、支链氨基酸(Branched Chain Amino Acids BCAA)。

支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢，加速肌肉合成，减少肌肉组织的分解，有利于肌肉块的增大。训练期间摄入支链氨基酸能刺激生长激素的释放和提高胰岛素水平，从而起到促进合成代谢和抗分解代谢的作用。此外，支链氨基酸还可以通过抑制大脑产生有抑制作用的5-羟色氨，从而预防和减轻中枢疲劳。

6、鸟氨酸-α-酮戊二酸合剂(OKG)

OKG是促进肌体内胰岛素及生长激素释放的刺激因子，具有抗分解作用，并能协助肌肉和肝脏组织摄取氨基酸和葡萄糖，促进肌肉增长和恢复。

二、运动员吃什么食物可以增肌

增肌吃药对身体会有一定的伤害，所以，食疗也不失为一种好方法，下面，给大家推荐三种可以增肌的食物:

1、驼鸟肉——一种令你惊喜的白肉

每个人都非常熟悉鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食里的红肉。现在你不妨能试试驼鸟肉，它的成分和鸡肉差不多，脂肪含量也非常低。

不过它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。因为驼鸟肉脂肪含量少，因此它的烹调时间更短。专家建议，别将驼鸟肉烧煮超过中等成熟程度。在食用安全上，也不需要多虑，原因是驼鸟肉特殊的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样易被大肠菌与沙门氏菌所污染。

2、牛肝——是营养最丰富的食物之一

它含有的肌酸可以促进肌肉生长，肉毒碱加强睾酮的分泌和脂肪代谢，B族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉里的能量物质，可以促进恢复和营养输送)。

基于这些原因，牛肝是健美运动员的最佳食物之一，建议每星期吃2次，每次200到220克(生重)。包含230到308千卡热量、36到48克蛋白质，6到8克脂肪。7到9克碳水化合物。而一样重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质，却含有更多的脂肪和热量，且没碳水化合物。

3、木瓜——是一种非常好的健美水果

它可以提供大量的钾，对肌糖原的产生非常有帮助，同时还可以提高肌肉的收缩能力。另外，因为木瓜酶对蛋白质的消化有促进效果，从而改善了蛋白质的吸收、存留和肌肉生长。木瓜要在高蛋白饮食里占有一席之地，它的维生素C含量也非常高。建议每次吃蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。

三、关于增肌大家容易忽略的两个问题

1、不会补充碳水

初级增肌者最容易忽视的`就是碳水化合物的补充。力量训练时，补充优质充足的碳水，可以延长运动时间，缓解疲劳的发生，避免肌肉分解。

补充碳水时机有讲究，运动前2小时建议补充低升血糖指数(低GI)的碳水，低GI食物不会引起血糖的大幅波动，而且供能时间较长，可以增加运动前的糖原储备，为增肌训练持续供能。全麦面包、粗加工的麦片、香蕉、运动饮料、能量棒等都是不错的选择。

2、要合理选择运动营养补剂

初级增肌者的训练一般经由专业健身教练的指导，可以取得不错的效果，但往往缺乏正确的运动营养常识，很难科学合理的安排增肌饮食，这样一方面会使训练效果打折扣，另一方面也会损害增肌者的信心，影响下一步的训练。

增肌最安全的药2

如何有效减脂增肌

1、减少夜间碳水化合物摄取量：

力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

2、妥善安排有氧训练减脂靠有氧

体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，有一种理论是说空腹有氧减脂多，先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖。宁可信其有、、、、把你的力量训练控制在六十分钟以内，多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。

多吃点纤维素适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

吃鱼吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冰冻水域生长的鱼(如三文鱼)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

每天练两次力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。

合理分配碳水化合物摄取量的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐去。

简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

增肌最安全的药3

促进肌肉增长的诀窍

1、增大肌肉块并不是无规则和不可预测的事。只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长。而这种训练既不能持续时间太长，也不能太频繁，否则会阻碍肌肉生长，还会受伤。一旦训练方法正确，你便可立即感受到进步──力量的增长。

2、一个健美运动员如采用正确的训练方法，那他在二年内就能把肌肉发展到极限程度。如果你现在的训练没有什么效果，那就赶快停止使用老办法。

3、对多数人来说，力量的增长超前于肌肉体积的增长。也就是说，也许在一段时间内只见力量增长，肌肉体积的变化不明显。这时千万不要失去信心。只要力量持续增长，肌肉块就一定会增大。肌肉增长的多少和滞后(瓶颈)时间的长短则因人而异。

4、训练计划因人而异，但是一定要注意热身组、组间拉伸、组数次数和动作形式搭配合理等因素，当然每次训练完必须做放松拉伸，这样肌肉不会变得僵硬。

5、饮食要注意必要过量的摄入脂肪，少吃多餐。

6、最重要的是每个周最少做一次综合有氧，跑步、自行车、游泳等。这样训练出来的肌肉综合性更强，更容易看上去“线条清晰，有弹性”。

7、60%的最大重量做15个以上，比如你卧推100kg能推一个那么这个100kg就是你的最大重量，你就应该使用60kg每组做15个以上。胳膊尽量能够做20+效果会比较好。如果条件允许配合些把心率维持在100-120的跑步效果会更好。但是这些都是基于你已经有肌肉且被皮脂包裹的情况下，效果才显着。如果没有肌肉属于偏瘦型，还是在保证安全的前提下增加重量增加维度吧。

8、在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。

健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

9、局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20-25次，均做到力竭。每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

10、增长肌肉对于锻炼方法有很多要求，其中最关键的就是锻炼的重量要大，次数可以少。这是因为单次大量训练可以使肌肉内的毛细血管增多，让人体的耐久力提高，所以持续训练，降低锻炼动作的组数，可以帮人体快速增肌，实现健美训练的最理想效果。

增肌摄入脂肪吃什么食物

　增肌摄入脂肪吃什么食物，增肌也是可以通过饮食来帮忙的，高蛋白，低脂肪的食物对于增肌至关重要，对于一些喜欢健身的朋友而言增肌是必须的，以下分享增肌摄入脂肪吃什么食物。

增肌摄入脂肪吃什么食物1

　 1、鸡蛋

　鸡蛋不仅是早餐的一部分，吃鸡蛋也是增肌的好方法。鸡蛋含有优质的蛋白质，健康的脂肪以及大量的维生素和必需脂肪酸，而且热量特别低，是增肌减肥的完美选择。适度食用鸡蛋并不会影响胆固醇水平，因此不必担心这一点。

　 2、鸡胸肉

　对于经常健身的人来说，对鸡胸肉一定不会陌生。鸡胸肉含有丰富的蛋白质，但是脂肪含量却很低，是增肌的理想食物。鸡肉中的优质蛋白质还有助于增强骨骼健康，并保持健康的体重。鸡胸肉吃的时候要注意，尽量避免油炸鸡胸肉，水煮或者清蒸是比较好的做法。

　 3、牛肉

　和鸡胸肉一样，牛肉的蛋白质含量高而脂肪含量低，不会导致体重增加。而且牛具有增肌所必需的其他营养成分，包括铁，锌和维生素B。牛肉还具有高含量的氨基酸，可以促进肌肉的健康生长。

　 4、豆制品

　豆制品既富含蛋白质，又富含膳食纤维，食用豆制品不仅可以改善消化健康，也有助于增肌。大豆不仅富含蛋白质，而且镁含量很高，可以增加能量代谢，修复肌肉和促进肌肉生长，这对于健身尤其重要。

　 5、生蚝

　生蚝对性功能的提高很多人都知道，但是生蚝也有助于增肌。吃生蚝可以补充蛋白质，而且脂肪含量较低。除此之外，生蚝提供的锌也比其他任何食物都要多，像镁一样，锌是蛋白质合成所必需的另一种矿物质，因此生蚝也是肌肉生长所需的重要食物。

　 6、杏仁

　杏仁是另一种绝对富含蛋白质的植物性食品，还是单不饱和脂肪和镁的极好来源。镁是一种矿物质，与能量代谢和蛋白质合成有关，对于肌肉增长是非常重要的。不过杏仁的卡路里含量极高，要适量食用。

　增肌不仅仅是去健身房锻炼，饮食也是关键因素。首先确保要摄取足够的蛋白质，因为蛋白质是促进肌肉增长的主要营养素。碳水化合物，脂肪以及其他的微量元素也是很重要的，可以促进肌肉组织的生长和修复。

增肌摄入脂肪吃什么食物2

　瘦牛肉：瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉哦，有肥肉的话一定要剔除掉。

　木瓜：里面含有大量的钾，对生长肌糖原具有很大的帮助，还能够将肌肉的收缩能力提高。另外，木瓜里面含有丰富的木瓜酶，它对蛋白质的消化能够起到促进效果，并且改善了蛋白质的存留和吸收以及肌肉生长的情况。同时木瓜里面含有很高的维生素C。建议大家在吃蛋白质的时候可以吃一小杯木瓜肉，这样能够取得更加好的效果。

　玉米：这种食物对需要对抗饥饿和减脂的人非常重要。在饮食的过程中，可以直接将玉米淀粉裹在鸡胸肉上面煎炸，这样不会出现粘锅的现象，而且淀粉的外衣能够预防肉里面的汁水流失，使肉质更加的鲜嫩。同时在运动之前吃一些玉米淀粉，抵抗饥饿的功能会非常明显。

　 增肌饮食原则

　仅靠一天三顿饭，别指望增长有效体重--- 只长肉不长膘。一日三餐的吃法让你每顿饭都会吃下大量的蛋白质和脂肪。你的身体一顿饭只能贮存这么多热量，猜猜结果如何？肿胀，差劲的吸收加上事与愿违的肥膘。你的第一顿饭应该在起床的15至20分钟之内吃掉，然后每25至3小时吃一顿。

　食物种类要多样如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的食谱。通常，你会吃家里有的东西，所以最好的办法就是每个礼拜买不同的'食物。（背景不同，去菜场的同志其实不会有这个问题）。这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。

　长肉其实是个吃的功夫，因为你的肌肉增长需要热量。热量摄取不足就好比想拿25，000买50，000的车。扯淡。如果每周想长1到2磅，你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。

　 附：增肌运动原则

　多关节运动是能够最大限度刺激肌肉纤维的运动，能训练不同的肌肉群，不像单关节运动那样只是训练单一的肌肉。比如多关节举重就是增重增肌的比较理想的训练项目，因为它会向你的身体在可承受范围内最大程度地施压，这将刺激人的神经系统大量释放肌肉增长激素，从而促进建立全身的肌肉。

　开始锻炼--刺激肌肉--暂停锻炼。而不是每一次做大量的运动、试图从每一个角度精准直击每一块肌肉，那是已经练成发达肌肉的“大个子”试图改善局部弱势肌肉而采用的措施。非肌肉发达者，试图上下左右各个角度训练反而可能会导致肌肉不增反减！

增肌摄入脂肪吃什么食物3

　 一、糙米

　糙米可以调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，利于排便排毒，可预防便秘和肠癌；糙米的血糖指数低，很容易让人有饱腹感，有利于控制食量；

　糙米是天然的利尿剂，能促进新陈代谢，排除体内过剩的养分及毒素；糙米所含膳食纤维与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂；此外，还可以防止疲劳与疾病，保持体力，达到美容、减肥两不误。但是，糙米吃多了不容易消化，不建议天天吃糙米。

　 二、鸡蛋

　鸡蛋黄中含有卵磷脂，这是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。

　鸡蛋内所含的蛋白质，水解后的物质有利于调整人体组织液的浓度平衡，有利于水分的代谢，有利于消除水肿。 鸡蛋的蛋白质含量丰富，而蛋白质食用后，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。

　 三、西芹

　芹菜有着淡淡的清香味道，能够消肿解毒，降低血压。它的膳食纤维和水分都非常丰富，能够有效的解决我们的便秘问题，预防毒素堆积。同时，芹菜减肥功效能够起到非常好的减肥效果。不过，不是每一个人都能够接受芹菜的味道。

　 四、鸡胸肉

　对于一般性的减肥来说，如果在减肥过程中蛋白质的摄取量减少，会有皮肤老化等现象发生。蛋白质丰富的鸡胸脯肉能帮助提前抑制由于蛋白质不足而产生的多种副作用。因为鸡胸脯肉里蛋白质丰富，所以蛋白质的摄取量的增多，能帮助提高运动效果，培养肌肉，使肌肉变大、提高基础代谢量。所以也会使那些不容易减肥的人们变成容易减肥的体质。

　 五、西兰花

　西兰花在蔬菜之中属于营养比较全面的蔬菜了，西兰花包含了蔬菜特有的属性，热量低助消化。西兰花含有丰富的矿物质、维生素还有蛋白质等营养成分，是不可多得的营养减肥食物了。

　 六、三文鱼

　三文鱼是高蛋白、低热量的健康食品。此外，它还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质，还有丰富的不饱和脂肪酸。在所有鱼类中，三文鱼所含的Ω-3不饱和脂肪酸最多(每100克三文鱼约含27克)。

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