可帮助增肌的5种美味高蛋白早餐

想要增加肌肉量可不是只做肌力训练就好，你还需要在饮食里加入蛋白质的摄取量，所以，你要从一天最重要的早餐开始，在国际肥胖医学杂志（International Journal of Obesity）上有发表过一则令人惊讶的数据，在每日早餐里摄取足够蛋白质的人，会比摄取不足的人在午餐少吃30%卡路里的热量，除此之外，含有丰富的蛋白质还能帮助肌肉的合成效用，基本上没有运动习惯的人，每日需要摄取体重X12g的蛋白质，想增加肌肉量的人每日需要的蛋白质为体重X14~33g，每日这样大量的蛋白质摄取量，就必须适当的分配在每日餐点里，让身体有充分的时间完整吸收。而有哪5种美味早餐能摄取大量的蛋白质呢？看完这篇你就可自己动手做出，跟国外IG上看到一样美味的早餐。

有哪5种美味早餐能摄取大量的蛋白质呢？ 餐点 1 水煮鸡蛋搭配全麦面包

随手可得的鸡蛋是提供高含量蛋白质的来源，每100g的水煮鸡蛋可以提供126g的蛋白质外，还提供人体所需的大量维生素、胺基酸、钙、锌、铁等矿物质，对于建立肌肉合成与成长提供绝佳的能量。另外，再加上低GI值的全麦面包，就是一份充满碳水化合物与蛋白质的早餐，当然你可以涂上一些低热量的果酱，让早餐变得更加美味。

水煮蛋加上低GI值的全麦面包，就是一份充满碳水化合物与蛋白质的早餐 ©CopyMeThat 餐点 2 水果搭配优格与麦片

在国外非常盛行优格加上麦片的早餐方式，无糖优格能提供大量的蛋白质与钙和维生素A，再加上麦片可提供身体所需的碳水化合物，这样的组合也能直接补充高含量的蛋白质及碳水化合物，另外，你也可以加上奇异果、苹果、草莓甚至香蕉来补充天然的纤维质。

这样的组合就能直接补充高含量的蛋白质及碳水化合物。 ©Nutribal 餐点 3 希腊优格的组合餐

含有丰富蛋白质的希腊优格非常受到健身人所喜爱，再加上比一般优格拥有更丰富的口感及3倍的钙质，让希腊优格成为创造美味早餐的首选品项之一，在购买希腊优格的时候，要避免买含糖的优格，在前一天先加入一些麦片在优格里面，然后将它们放到冷藏，隔天在加入一些喜爱的水果与乳清蛋白，即可完成一碗美味又含有丰富蛋白质的早餐。

这样就是一碗美味又含有丰富蛋白质的早餐。 ©ojceleu 餐点 4 综合蔬菜炒蛋

如果你需要一个低碳早餐那就非常推荐这道料理，首先，你必须要有能有效提供肌肉成长，所需的蛋白质－鸡蛋，然后再加上能提供脂肪能量的－起司，最后，在加上有丰富维生素与纤维质的蔬菜，这里蔬菜推荐可使用菠菜、红番茄、辣椒和蘑菇，把它们拌炒一下。就能为身体的肌肉提供充足的燃料，让你在建构肌肉的过程中充满饱足感。

这道料理又简单又能补充蛋白质与纤维质，非常适合当作早餐来食用！ ©BBC Good Food 餐点 5 高蛋白麦片

健身的人都知道蛋白质可以建构肌肉，而碳水化合物可以以淀粉的形式，分解成葡萄糖（单糖）以肝糖（多糖）而储存于肌肉细胞或肝脏，提供身体日常与运动时的能量来源。当然，在为了避免身体堆积过多的脂肪，所以我们要选择复杂的碳水化合物，如麦片与燕麦这种谷类食物，可以不提高血糖的起伏与胰岛素的大量分泌，另外，它还充满著大量的纤维质能充满饱足感，最后再加上一匙乳清蛋白与莓果类混合后，就是一碗在国外十分火红的高蛋白麦片早餐。

充满大量纤维质能提供饱足感，再加上一匙乳清蛋白与莓果类混合后，就是火红的高蛋白早餐。 ©Milk Life

无论男女都想要拥有一副好的身材，长得瘦的人想通过练肌肉来让自己的身材看上去更加的结实；长的胖的人想通过练肌肉来塑造自己的身形。那么到底该怎么做才能更好更有效的来健美增肌呢？想要健美增肌吃什么好呢？健美增肌有哪些误区呢？这些你都了解吗？如果不了解的话请不要盲目的去行动。

一、健美增肌吃什么好

1驼鸟肉——一种令你惊喜的白肉。

每个人都很熟悉鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉，它的成分与鸡肉差不多，脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少，所以它的烹调时间更短。专家建议，不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟程度。在食用安全方面，也不必多虑，因为驼鸟肉特殊的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样容易被大肠菌与沙门氏菌所污染。

2牛肝——是营养最丰富的食物之一。

它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，B族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送)。基于这些原因，牛肝应该是健美运动员的最佳食物之一，建议每周吃2次，每次200～220克(生重)。包含230～308千卡热量、36-48克蛋白质，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质，却含有更多的脂肪与热量，且没有碳水化合物

3木瓜——是一种很好的健美水果

它能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地，它的维生素C含量也很高建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。

4白面包——关于白面包的说法是很矛盾的。

一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健美运动员来说，快速消耗吸收又是有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。建议在训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔

5橄榄

檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗。也就是说，每天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体格，但必须与严格执行增肌饮食计划相结合才能实现。

6蜂蜜——理想的碳水化合物。

许多健美运动员仍然认为，所有的快速吸收碳水化合物会使他们发胖。但是蜂蜜被证实是一种对于肌糖原的恢复非常有效的碳水化合物。虽然它消耗很快，但并不明显刺激胰岛素的分泌与提高。这意味着蜂蜜是一种理想的健美训练后补充碳水化合物的来源，它会控制体脂的水平。建议在训练前后各服用2汤匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。据说蜂蜜还有很好的抗氧化功能

7玉米淀粉——能够在胃中延缓其他碳水化合物的分解。

这对需要减脂与对抗饥饿感的人很重要。把玉米淀粉包含进饮食的方法是把鸡胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘锅烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更鲜嫩。如果你在吃这种鸡肉时伴以土豆或米饭则能使消化过程进一步放慢

8蜜糖(Molasses)——能改善口味的营养食物。

每个想增长肌肉的健美练习者都要吃麦片粥，无论是加奶的麦片、米糊或者颗粒，都是很好的碳水化合物来源。但有些人不喜欢这类食物的味道与口感，那么可以试试加入1～2汤匙蜜糖与人工甜味剂。蜜糖的矿物质含量很丰富，还能改善那些健美食物的味道。

9洋葱——生洋葱中含有一种有利于脂肪消耗的化学物质。

而且还有抗氧化作用，能够对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，削弱免疫系统，使肌肉中的肉毒碱流失，并阻碍体力的恢复。

洋葱的硫化物质也很丰富，它对人体健康有许多好处。其中的丙烯基二硫化物能够促进胰岛素的体内循环，很适合训练后食用。当洋葱与其它促进肌肉生长的营养物质(如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸)一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量生洋葱可以夹在汉堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄酱中吃。

10芦笋——也是减脂妙品。

如何增肌减脂正在减脂的健美运动员通常吃许多含热量较低的蔬菜，而芦笋作为一种不太大众化的蔬菜，一般不会出现在餐桌上。实际上，芦笋对减脂是特别有好处的。

首先，芦笋有利尿作用，有利于身体排除大量的多余水分。其次，芦笋含有特别的谷胱甘肽，能促进身体产生一种类似激素的前列腺素，而后者会影响身体的生长。谷胱甘肽还有保护肝脏的功能。建议每周吃几次。

二、增肌常见误区

1、不做热身运动

很多人一到健身房抓起器械就练，练完就走。表面上看好像节省了时间，其实不然。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做好身体准备，可以使你在训练时不会因突然用力而受伤。

2、不要总是做同样的训练动作

当你长期采用一成不变的动作训练时，肌肉就会产生适应性，从而导致训练效果减弱。相反，如果改变训练动作的频率太快，也不利于在每个训练动作上的进步。更好的选择是周期性地改变训练动作，否则，你很快就会遭遇肌肉增长的瓶颈，而不是持续不断地进步。

3、腿部和背部训练日敷衍了事

腿部和背部是两个最大的肌群，充分增大这两个部位将高效地增加体重。而很多健美爱好者往往在腿部和背部训练中训练量或者强度不够，或者敷衍了事。

你应该高度重视腿部和背部训练，因为没有强壮发达的腿部和背部肌肉，真他部位再发达也是枉然。

4、锻炼时间越长越好

虽然健身时间越久，锻炼的效果越明显，但要记住质量永远比数量重要得多。有时我们会忘记其实我们在健身房的时间，还包括与朋友交谈，等待健身器械和等在饮水机前的时间。尝试在健身之前规划一下，争取训练到身体的每块肌肉。加快你的心率，挑战你的极限，使你在健身房的大部分时间用在运动上，记住不要停止运动！

5、忽视动作准确性

有些人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形和到位。健美训练的效果不仅仅取决于负重重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至会出偏差。

6、做太多有氧运动

跑步风气盛行的今天，很多朋友都喜欢跑步，晨跑夜跑等等，但这可能对增肌产生负面影响。

进行太多有氧运动到导致肌肉增长缓慢，甚至会燃烧你的肌肉。为什么呢？

有氧运动是属于低强度的运动，并不会使_固酮的浓度变高，再加上过长时间的有氧运动，导致皮质醇的分泌增加，因此_固酮与皮质醇的比例数字变低，肌肉量当然就变少。

7、吃得太多

少食多餐是一种有助增肌的饮食方法，但增肌的法则是每天多吃500卡路里，从而达至长远增肌目标。不过，如你没有好好计算，一天便可能吃得太多。多吃了的卡路里会让你变成胖子啊！