很多人肥胖的人群可能会羡慕瘦的人,认为他们的身材好,但是却不知瘦子也有瘦子的烦恼,像练肌肉,一般肥胖的人减脂后就能练出好看性感的肌肉,但瘦子要怎么练肌肉呢?
1瘦子怎么练肌肉
基础的训练凡是都需要打好基础才行,增肌也不列外。一些基础练习,比如锻炼胸肌的仰卧推举、锻炼背部的的杠铃滑动以及锻炼大腿和臀部肌肉的深蹲是为了使整个身体能够举起更大的重量。特别是大腿和臀部的训练会带动更个身体的肌肉生长。
但注意的是,对于瘦人来说训练大腿相对容易,但是臀部肌肉刚开始的时候很难找到发力的感觉,不在乎一直练下去的话,就会造成大腿粗臀部不够翘的结果。
制定一份计划想练好肯定是得有份计划的,但是对于新手来说自己制定计划是非常难的,而且也不一定科学。所以一般都是找有经验的人帮你制定,对于刚接触健身的瘦子来说,一份好的计划等于成功了一半。
训练姿势要正确想要肌肉长得快,身材好看,每一下练习都要正确。在刚开始投入训练的时候就要找到每样练习的正确姿势。别不在乎,比如一个有些驼背的人,不去挺直腰去做训练,那么肌肉练得明显之后,会发现体态会变得很难看。
跟着肌肉的感觉练什么叫跟着肌肉的感觉练呢?其实,意思很简单。就是在你举起某个重量的过程中,你一定找到用力的那块肌肉。
举例说明一下:比如做单臂哑铃弯举,你需要体会收缩你的肱二头肌把哑铃举起,在最高位置后稍停,然后再体会用肱二头肌的控制力,慢慢还原。
整个动作就是这样一个过程,你的注意力完全在你的肱二头肌上。你可以看着你的肱二头肌,也可以闭上双眼用心来体会这个动作。
训练做到力竭不要怕累瘫,也可以大声嘶吼。高强度练习是增肌的关键,瘦人都能很轻松举起的重量,即便时间长,也无法达到适合撕裂肌肉并重组的完美条件。所以,每次练习都要尽可能的做到力竭,当你感到肌肉酸痛,应该感到开心,因为很快就能看到训练效果。
足够的休息时间休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉,所以当瘦子开始增肌训练之后,除了力量的训练以及饮食的调整之外,最重要的事情就是每晚有足够的时间进行休息。
多吃一些不管减脂还是增肌,都是三分练,七分吃。说到这里,很多瘦子马上会说,”我已经吃得很多了”。如果你再仔细问问,其实多数人所谓的吃得多只是某一顿或者某一段时间多吃了一些。少吃一顿减不了肥,当然,多吃一顿两顿也长不了肌肉。
很多人也许以为自己已经吃得很多了,但相对他们的高代谢,还是吃得不够多。
怎么才能再多吃一点呢?试试看下面三点:
1)不要等到饿了再吃,不是十分饱了就吃。你不必拘泥于一日三餐,可以带加餐,每天吃五餐、六餐。过去的有些健美运动员,为了保证足够的营养摄入,甚至有人设闹钟半夜起来进食。当然想长点肉的瘦子没有必要这样做,但是可以试试睡前加餐一顿。
2)把你的饭量加倍。试试看每天选两餐,把饭量加倍。要增肌,必须摄入的热量大于消耗的热量。只有造成热量盈余,多余的热量和营养才有可能作为肌肉存储起来。
3)喝饭。在增肌期时,每天吃六顿,实在咽不下去时,可以把饭菜用高速搅拌机打成糊喝下去。也可以考虑增肌粉(其实主要成分就是蛋白粉加糖)。在训练完走出健身房前把营养喝下去。这对有些吃不下饭的人也许容易接受些。
适当的营养补充瘦子想要长肌肉除了需要配合锻炼增加肌肉量外,增加饮食也很重要。但不可暴饮暴食,否则容易变成肥胖而不是强壮,多吃高蛋白的食物,比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼、虾、牛肉等。还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得健壮起来。
写健身日志每次训练完了之后都要记录下来,当次训练多久、组间时间多少、练了多少组、肌肉发力感觉如何、泵感如何。这些数据过久了就会忘了,所以需要记录下来。时不时回头看看,自己对训练的理解有没有加深。
坚持不懈瘦子想要通过锻炼来达到增长肌肉,需要坚持不懈的努力,三天打鱼两天晒网的做法永远也不可能锻炼出肌肉,只有不断地坚持,才能完全改变自身的身体,让瘦子们变得强壮结实。
2瘦子长肌肉的训练方法
分部训练法如果你每周训练3~4次,而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。
练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候,就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练,这样的话每周可虽然每个部位只能练一到两次,但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数,使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激,这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。
当练3~5个月以后,肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分,比如将身体的肌肉分为四个部分,每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的刺激就更大,如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。
例如,将肌肉分位四个部分,每周训练四次
周一:胸肌和三头肌
周三:背阔与二头肌
周五:三角肌与斜方肌
周日:大腿与小腿
大量充血训练法当你锻炼某一块肌肉的时候,需要训大量的血液进到这块肌肉,并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长,其实这也是一种训练法则。
例如,当你训练胸部的时候,集中训练胸部,那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作,中意不参入任何训练其它部位的动作,一直到训练胸部的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血,肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果,连续两次那么此次就达到了训练的目的,可以换到训练其它部位。
对立训练法(又称超级组训练法)顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练,例如:要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练,当我做完上臂二头肌的”弯举”的时候,马上去做与之相反的上臂三头肌的”屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。
优先训练法优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉机对比较弱而制定的,把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的的最前面,优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练,这样的效果无疑是最好的,只有这样才能在最短时间内,最大限度的激发肌肉的潜力,充分的撕裂肌肉达到训练目的。
例如:你的二头肌和背阔肌一起练,但是你的二头肌相对于薄弱,那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面,有的朋友可能会问为什么不是100%那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的,在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的,那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了,所以60%的量刚好可以把二头训练到,然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练,这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。
极限训练法人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩,这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次,做3~4组并且不做任何准备的活动,那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是,这样做也是极其的危险,在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练,这样极其容易受伤,所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。
极限训练法(金子塔法则)就可以解决这种问题,例如:卧推,先用一次能举起最大重量的30%,做上25~30个,然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加,直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候,就不能再增加了。然后再逐次减少,直至减少到最大重量的30%,这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受刺激,并且在中间的最大重量还不容易受伤。
3瘦子长肌肉的饮食原则
原则1:早餐一定要吃众所周知,晚餐和第二天早上的早餐间隔是远远长于其他用餐时间的间隔的,那么每一天的早餐都显得格外重要。而现在很多人,不管是学生还是上班族,都因为想睡懒觉而忽略了早餐,这是很不可取的。所以,如果你想增重,增肌第一步就是要吃早餐。
原则2:三餐多吃主食主食可以是米饭、面条、面包。因为这些食物很有很多的碳水化合物,而碳水永远是增肌的主力军,有了碳水化合物才有了能量的供应,所以三餐的时候多吃点米饭吧!
原则3:可以适当加餐平常人的饮食就是一天三餐,如果你真的很想增肌的话,不妨试试这个方法。在早餐和中餐,中餐和晚餐之间分别吃一点东西,面包,蛋糕,都可以。另外,如果你才去这样的方法,三餐就不要吃得太饱。
原则4:健身训练后的补充很重要当我们用哑铃训练或者去健身房训练,一般都要持续一个多小时。而身体在这段时间是只支出,不摄入的。所以当我们训连完之后身体是处于饥饿的状态。所以这时候的补充就很重要,而补充的主要就是:碳水化合物和蛋白质。碳水化合物可以用面包馒头,蛋白质可以用牛奶鸡蛋,当然训练一个月后你就可以使用:蛋白粉,健肌粉(适合偏瘦人群)一类的营养补剂,效果很好。
4瘦子多久能长出肌肉
至少2个月。
第一个月你的肌肉纬度绝对是不可能有太大的变化的。没有任何一种训练计划能让一个刚接触健身的新手在第一个月纬度长几CM。第一个月最重要的是加强整体代谢能力,让你能摄入的能量增多,力量增强。最突出的表现就是:饭量明显增加很多,力量也跟一个月以前不是同一个档次,这只是给以后的训练打下基础而已。从第二个月开始,纬度就会有明显的变化了,至于具体能增长多少,还是要看个人体质和训练饮食合不合理。
5瘦子练肌肉要注意什么
1、健身训练频率每次训练一个部位,一周3-4次,以大肌群的训练为主,如胸部、背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的“泵感”,每周训练尝试增加训练强度,如多组数、适当增加重量等,切忌训练过度。
2、肌肉恢复时间保持自己的最佳状态去健身,不要产生疲劳感,每天保证8小时的睡眠时间,白天感觉疲劳就适当休息,训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间,一般小肌群2天大肌群3天。
3、有氧训练频率体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练,一周可以安排1-2次有氧训练,跑步是最好的选择,可以增强心肺功能。
4、多看理论知识比如说大、小肌群分别需要多久才能二次训练,rm是什么意思,每次训练多久、几个部位等。不要嫌麻烦,理论知识对健身的重要性就相当于打游戏升级,等级提升了打BOSS才会更轻松。
5、多看看训练视频光有计划是不够的,因为训练动作稍微偏差一点都会导致训练效果下降。没事的时候多看看一些健身健美训练的教学视频,很多视频都对我们常做的动作有很深的讲解。对于无法根据自身不足来调整动作的新手来说,按照标准动作来训练是最好的选择。
6、定期拍对比照这是给自己自信最好的方法。特别是对于瘦子健身新手来说,如果训练方法得当,一般都会进步的很快,所以对比照也会看出很明显的进步。这样的话就会越练越有劲,多跟自己比,不要跟别人比。
7、选择适合自己的训练方法瘦子增肌不能太过着急,训练方法很好也不一定适合你,要根据自己的身体情况选择适合自己的训练方法,最好根据肌肉的进展情况练习才会有很好的收效。
小腿减肥:
跟身材一样,美腿也有它的比例和尺寸,它的计算方式是这样的:
小腿长度:大于身高的26.3%;
最大圆周:大约是小腿长度的3/4;
三围尺寸:上围等于最大圆周,中围是上围加下围除以2,下围是上围的63%。
以此为标准,如果你的身高为160公分,那么你的小腿标准长度应该是42公分上下,最大圆周应该在32公分左右,上围32公分,中围26.5公分,下围20公分左右。
从侧面看,理想小腿曲线的前缘应该是一条垂直线,后缘略微弓曲;从正面看,不论前面还是后面,内缘应该是一条垂直线,而外缘要体现一定的弧度。小腿曲线的比例还需考虑到身体线条。
知道了东方女性美腿标准,你可以在饮食和运动上加以注意,专家为年轻女性开出二套 “小腿减肥、修长运动处方”,你不妨每日一试。
第一套 小腿减肥操
第一节
坐地,两腿与地平行,右腿抬起,两手握足,头额力争触及小腿,口数“一二三四”,然后换左腿,口数“五六七八”,两腿交替共做30次(如图1)。
第二节
仰卧,两手叉腰,两肩着地,臀及上身用力上举,右腿伸直,左腿屈膝,两腿交替进行 10次(如图2)。
第二套 小腿修长操
第一节 踮脚起蹲操
两脚呈外八字站立,脚跟并拢,两脚之间呈90度,踮起足跟,小腿用力收缩,做下蹲站起动作,每次运动量以小腿酸胀为限(约3分钟)。
第二节 踮脚跳跃操
两脚站法如上,两手叉腰,用双脚前脚掌起跳,落下时前脚掌先着地,然后再全脚着地。再踮脚起跳,连续10次。
第三节 按摩小腿法
坐姿,小腿肌肉放松,用双手掌揉搓小腿肌肉,手法要轻柔,每条腿每次按摩2~3分钟。
1、减瘦小腿肚
小腿肚是位于小腿后部的肌肉,这部分肌肉叫腓腹机,正常情况下,腓腹机看起来是比较发达的,一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮的,所以,腓腹肌应当适当地存在。正常情况下,用力的时候是看不出有腓腹肌的,只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。
2、改变走路的姿势,这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。
3、改变鞋跟的高度:平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋,平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。
小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面,不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力,能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象,在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激,尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。
还有一种练习方法是递增法,即随着组数的增加不断增加重量,减少次数。通过逐渐增加重量,不断给锻炼部位施加更多的压力,突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择,但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时,随着组数和重量的增加,完成动作的难度越来越大,在后面的练习中同样会出现借力现象,动作变形不到位,刺激不集中或达不到“顶峰收缩”,以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了,但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外,小腿具有耐疲劳的特点,采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。
递减法练小腿的优点是:首先,随着重量的递减,能消除重量产生的心理压力,避免身体额外用力,更能集中注意力于动作过程,达到极限收缩,保证动作质量;其次,随着重量的递减,组数、次数的增加,可动员更多的肌纤维参与工作。此外,重量递减、次数增加,肌肉的张力更大更持久,参与工作的运动单位更多,效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。
如何用递减法练小腿呢?下面是我的体会,供大家参考。
先用规定的极限重量做2—3组,每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习,试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉,小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。
建议:训练前做好热身运动,提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习,如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳,而且能提高小腿肌肉的弹性,对小腿肌的外形美也有很大帮助。
提示:初学者动作不宜采用坐式提踵,而应以站立提踵为主;中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外,要想增加小腿后肌群的厚度,别忘了骑驴式提踵练习。
大腿减肥:
为了使大腿减肥,每次锻炼需30分钟,每周至少3-5次。
减肥难,大腿减肥更难。为此,健美专家建议粗腿女士应从以下三方面着手。
进行大腿减肥的全身运动
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时,全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯等。 跑步是消耗热量的好方法,但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人往往会觉得跑步很艰难也很不舒服,所以往往都坚持不下去。而采用行走和跑步相结合的方法就会好得多。当你不感到艰难时,可以适当增加跑步而减少行走。
游泳也是一项全身性的增氧运动,但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿,可以在浅水中行走,或者穿上救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上跑步所得不到的。
为了使大腿减肥,每次锻炼需30分钟,每周至少3-5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼,即达到最大锻炼强度的60%,这样便可以消耗更多的脂肪。
如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力,可以先从小运动量开始,然后再慢慢加强。 还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握,若锻炼强度低且较容易进行,则可增加锻炼的时间。
就消耗脂肪的情况来说,行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。在执行锻炼计划之前,最好让医生给你进行一下身体检查,然后选择一个容易进行而又无不良反应的锻炼强度。以后,锻炼时间可以逐步增加,但每周平均增加的锻炼不应超过20%。
自我判断的最好方法是,锻炼结束1小时内身体能恢复正常。为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤,可以先做一些准备活动,如原地慢跑几分钟或做一做伸展运动等。
锻炼的最佳时间是在饭前1-2小时左右,比如清晨和下午。
进行大腿健美的局部运动
伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂,一腿膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向后伸,直至与地面平行;或者在同一位置,另一条腿向侧面伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行,一腿站立并保持身体挺直,另一条腿向侧面伸和向后伸,尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行,在床上或地板上身体平直地侧卧,一腿紧靠地板,另一腿向上抬起,直至该腿与身体成45度角,然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上,再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。
这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉,而不是象以往只锻炼外侧肌肉,从而保持了大腿的平衡性和对称性。
在你掌握了伸腿运动后,可以试着做一些跨步走。向前大跨一步,直至后膝离地面15厘米左右,然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组,每组10次这种动作。然后逐渐增加次数。与其他的锻炼一样,可以先慢一些,并让两腿都得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处是,可以改变肌肉的松弛状态,在外形上显得更健美。
合理饮食
专家认为,大多数腿部减肥不成功者,主要是由于太依赖锻炼,而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入,但却不太考虑脂肪在其中所起的作用。因此,在饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如,多吃些蔬菜和水果,少吃那些富含脂肪的食物,如快餐等。
7
饭量还不够,中午、晚上可以多加一碗半碗的,建议最好混合粗粮一起。蛋清的蛋白质还没蛋黄高,但是蛋黄多了胆固醇,年轻人多少吃点无所谓。还有豆类多吃(蛋白、纤维高),喝的建议选择豆浆(少糖)。
对初期想要达到增肌的效果,宏观分析三点很重要:训练量、营养补充、充足休息。注意好这三点增肌就是时间的问题。下面主要营养摄入细化简要说明:
1、增肌粉、蛋白粉: 增肌粉和蛋白粉最主要的区别在于碳水和蛋白质的比例不同,增肌粉的碳水热量比较多,蛋白粉的蛋白质比较多。个人刚开始健身时就第一年经验来说,在学校每天早上一碗粥两个包子两个鸡蛋,中晚饭都是土豆牛肉盖饭加饭,平时会额外燕麦泡坚果加餐。这样一个学期坚持了差不多3个月的时间,体重增加了15斤左右。前期使用所谓的增肌粉、蛋白粉的意义不是很大,对于身体吸收而言可能是方便快捷,但是对于身体真的就是能达到那样的吸收效率吗?我从大学接触健身到现在,也只是这两年才开始使用蛋白粉,主要的原因主要是补充饮食上的蛋白质的摄入量不足的缺口,还有一个原因是相对直接简单。小结:我们平时的营养物质摄入还是要以饮食上的为主,其他仅仅作为补充、辅助。
2、蛋白质每天摄入量计算: 对于健身力量训练的人士而言,蛋白质的每天摄入量每公斤体重区间在12-22g左右,这个区间相对比较适合初中期健身爱好者的身体需求,对于健美人士专业级别的会达到25-35g左右,他们由于一些 科技 原因对蛋白质的吸收远远高于常人。然而对于我们正常人而言过多的蛋白质吸收不了就会被身体排出去。 根据你的体重54KG,对蛋白质的需求在648-1188g之间,100g鸡胸肉蛋白质含量在22g左右,单纯用鸡胸肉来衡量你一天所需要的蛋白质摄入要300-540g。那么还有一个问题就是人体对肉质的消化率,对消化后蛋白质的吸收率,因个体差异这效率还是挺大的,此处按照比较理想的状态消化率98%(蛋类蛋白质),吸收率80%,那么此时需要摄入的鸡胸肉取整质量为380-690g左右。 看到此处的话,我想你自己应该知道自己该吃多少的鸡胸肉了。小结:这个计算可谓是比较细分,但是在真正的生活中,不是为了健美专业比赛的,我们只要大概知道身体需要补充多少,及时摄入就好了。还有一点就是蛋白质的摄入最好分开去摄入,一次性就足量摄入,消化率、吸收率又会大打折扣。
3、营养搭配需丰富: 人的身体是一个很复杂的机器,需要很多的营养物质,缺少任何一种身体都会出现问题,在最基础的蛋白质、碳水足够的基础上去丰富自己的饮食、特别是水果蔬菜,补充身体需要的维生素、膳食纤维都可以帮助肠胃蠕动、其他营养物质的吸收等。要知道身体的运作绝对不仅仅依靠蛋白质、碳水,他们只是人们熟知最最基础的物质,就像高楼大厦的根基。对于蛋白质的种类也可以去丰富:蛋白质含量高的食物有牲畜的奶,牛奶、羊奶、马奶等;畜肉,如牛、羊、猪、狗肉等;禽肉,如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等;蛋类,如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等。小结:丰富的食材有各种不同身体需要的营养物质,适当去丰富有利于身体更好运作。
总结:个人建议没有必要太细化的营养摄入,对于偏瘦人群就是尽可能去摄取食物,吸收营养,一步一步提高身体对营养的需求从而增加食物摄入量,增加食物的消化能力、营养物质的吸收能力。而且还有一点,自己身体对食材的反馈做调整,身边以朋友真实案例,他对过量摄入红肉类肉制品很容易上火,脸上就会马上各种长痘痘,但是如鸡蛋、白肉类型就不会。因此他改变了策略就是白肉为主,偶尔红肉来补充蛋白质。
你的身材属于外胚型体型,想要增肌,可以采用以下方法。 锻炼次数变成一周三次,也就是练一天休息一天。
这样的频率,目的很简单,就是给你的肌肉充分生长的时间,用于肌肉的恢复。肌肉从撕裂到慢慢组织,生长,是需要一定时间的。尤其注意,不要连续锻炼。
这里的锻炼是指的专门的力量训练。
锻炼的内容以力量训练为主,有氧训练可以适当暂停一下了。力量训练的目的,是增肌。有氧训练的目的是减脂。
所以,平时的锻炼,应该采用热身——力量——拉伸为主。
增肌粉、蛋白粉都是辅助,不要太依赖这些。饮食方面适当增加一些碳水。至于你吃鸡胸肉,这种高蛋白、低脂肪对于你的增肌有效果,但是对于你增重效果不大。
你应该是女生吧,男生这个身高体重,应该体脂很低了,身体免疫能力也下降不少了。对于脂肪不要“一刀切”,超低的体脂,身体的免疫系统随时都会崩溃,女生超低的体脂,会导致生理期时间变短,甚至停掉,对身体是有害的。
你有钱买增肌粉,真不如坐下来,吃一顿红烧肉、糖醋排骨增肌快。
保证充足的睡眠。
熬夜掉肌肉,增加内脏脂肪。所以,充足的睡眠,会让你有充足的精力去工作、生活、增肌。
鸡胸肉没有到底该吃多少一说。你的饮食方法属于少吃多餐。你的体型决定了你身体的吸收能力不强,就是俗称的“吃多少都不胖”的那一种。
个人建议:饮食以均衡为主。顺其自然就好。训练以力量训练为主,有氧运动可以暂停下,看看效果。
首先,我们要明白一个重要的前提,瘦人增肌比胖人减重减脂更加有难度。美国队长那种一瞬间从瘦弱变强壮的情况,只会出现在**情节里。
瘦人增肌,涉及到一个本质问题。就是要付出足够长时间与耐心,从运动到膳食营养,能够做到全面的改变与坚持。
而大部分人,一年能够增重一到两公斤已经是非常显著的效果了。所以,瘦人增肌是一个相对漫长的过程,这个过程首先需要小伙伴真的下定了决心与保持持续的耐心,并让自己真的能够从运动到营养饮食形成更好的习惯。
下面我会从膳食营养方面给出一个简单的解决方案,但可能方案里面有些细节无法用文字彻底表述清楚,请提问者酌情借鉴。
关于瘦人增肌的饮食简单计划饮食永远都是一个原则,就是能量摄入与能量消耗的比重要合理。和胖人减脂减重相反,瘦人要保证每天摄入的能量大于消耗掉的能量。
但现实情况下,很多瘦人通常会胃口不佳,肠胃消化吸收不好。所以,要以多吃多餐为原则(胖人减脂减重为少吃多餐为原则)。
具体方案是,每天六餐。早午晚三餐,碳水化合物的量要得到足够保证,千万不要害怕吃多了碳水会让自己长脂肪,正如一句俗话“一口吃不出个胖子”。瘦人增加碳水的摄入,大部分情况下,都是会被消耗掉的。
当然,要增肌蛋白质很重要,蛋白质的主要食物来源是鱼、肉、豆、蛋、奶,而白肉(鸡鸭鱼)的蛋白质吸收利用率,比红肉(猪牛羊)的蛋白质的蛋白质吸收利用率会更高,其他类食物在这里就不一一举例说明啦。
敲黑板再次强调,对于瘦人来说,如果每天没有足量的碳水做支持,你摄入的蛋白质就会被当作能量消耗掉,切记!
另外,在三餐之外,早餐与午餐之间(大概上午十点半左右时)加一餐。这一餐建议用健身界最好用的水果,一根香蕉,一根香蕉可以提供一碗米饭的热量,同时香蕉还富含很多矿物质与膳食纤维。如果经济条件允许,可以一根香蕉之外加一勺乳清蛋白粉。
以此类推,午餐与晚餐之间(大概下午四点左右)再加一餐,同样的一根香蕉加一勺乳清蛋白或蛋白条。
如果每天吃香蕉觉得乏味,那也可以用好的坚果代替香蕉,但切记要求是富含不饱和脂肪酸的好坚果(比如,开心果、碧根果等,而瓜子与花生等热量过高的坚果请适量)。
最后一次加餐是晚上临睡前,建议给自己加一勺乳清蛋白,这个习惯有点像睡前喝牛奶,既补充了蛋白质又稳定了自己的睡眠质量。
除此之外,瘦人在大容量力量训练过程中,骨骼与关节需要承受一定量的压力,所以,建议额外补充一些矿物质(比如钙),而维生素C可以帮助骨胶原的合成,而能够提升动脉血氧含量的维生素E也可以额外补充。
以上是从营养方面给出的一个简单的解决方案,重要的事情说三遍,瘦人增肌贵在坚持!我是健身驿站站长,如果您觉得对您有帮助,请关注,我会持续输出优质内容,感谢阅读!
我是FJ健身,很高兴回答这个问题。
增肌该怎么吃?仅从吃的方面有两个方面需要注意的。
第一:增肌期能量富余我们都知道减脂期应该少吃,能量摄入小于能量消耗。增肌期则相反,能量富余,摄入的能量要大于消耗的能量,因为肌肉的合成额外需要能量。但是,为了防止增肌期的体脂升高太多,也不能肆无忌惮的胡吃海塞,导致肌肉长了,肥肉长的更多。一般推荐摄入的能量比消耗的能量多10% 15%即可。例如你算出来你的日常消耗是2500大卡,那么在2500大卡的基础上多10% 15%。
注:特别提出,由于新手福利期,刚开始健身的时候,有很多人在减脂的饮食条件下,肌肉长了一点,脂肪也掉了一点。但是,这样的增肌期饮食是比较低效的。最好还是在能量富余的饮食条件下增肌。
第二:充足的蛋白质摄入。关于增肌要多吃蛋白质,相信大多数人都知道。这里特别提出一下,增肌期的蛋白质摄入量。增肌期我们通常的蛋白质摄入量是15克 2克蛋白质每公斤来摄入。例如你70公斤,那么你每天最好摄入105 140克左右的蛋白质。
由于蛋白质是有很多划分的,最好以优质蛋白为主,其氨基酸的数量和比例与人体接近。例如:鸡蛋,鸡胸肉,鱼肉,牛肉等,这类食物的蛋白质含量大约在13% 20%左右。可根据自身的蛋白质需求量,换算出每天吃多少。
其他饮食注意点上面提到的两点只是说,在增肌期应该特别注意的两点。归根结底,健身饮食还是要在 健康 饮食的基础上进行,那么除了蛋白质,还有碳水,脂肪,水,维生素,矿物质,膳食纤维,七大营养元素缺一不可。
如果有条件的,或者对于健身有更高,更强烈的追求,那么除了严格控制蛋白质的摄入,还应该严格控制其他营养元素的摄入,即使你在增肌期。
如果和我一样,是一个健身爱好者,那么在增肌期,严格的控制饮食总量和蛋白质摄入总量。其他部分可以正常的饮食,碳水用米饭就可以,脂肪就是正常的炒菜,但不要吃太油腻的食物。蔬菜水果正常吃即可。
总结:增肌期的饮食,最应该注重的就是两点,第一就是总的能量摄入,要大约消耗,但又不能大的太多了。第二就是蛋白质的摄入量,因为肌肉就是蛋白质组成,你需要充足的蛋白质摄入量才能更好的保证肌肉合成。
希望对你有帮助!欢迎留言交流!
增肌有两个关键因素,科学的锻炼和合理的饮食结构,二者缺一不可。
一、合理的饮食结构
三餐必不可少,也可以多餐少食。饮食结构上要以高蛋白低脂肪低热量的食物为主。
不吃油炸食品;不吃肥肉;不吃垃圾食品:不喝饮料;主食少吃含糖量高的食物,也就是淀粉量高的食物;多喝牛奶,多吃瘦肉,多吃鸡肉,多吃蔬菜和水果。
二、科学的力量训练
力量训练要遵循序渐进的原则,切不可急功近利,一时求快,增大训练量而把身体练垮练废了。
力量训练后要有合理的休息时间,隔一天练习一次是比较好的。
力量训练要均衡协调,注重整体性,不要只锻炼某一个或某几个部位。
训练完后,要注意拉伸和放松。
很高兴被邀请回答这个问题,根据你这些情况来说,还是比较合理的。但是增肌主要还是能量要有盈余,计算好一天总能量摄入,你的摄入是否大于消耗。下面说一下需要注意的几点:
以上这几点希望对你有所帮助,如果想知道更详细的训练安排,可以看我主页的(很瘦的人该制定怎样的健身计划?)这篇文章。
增肌训练这个词还有一个名字叫做肌肥大训练。
何为肌肥大?
知道肥胖吗?
你可以把上图理解成脂肪肥大,也就是我们说的胖。
肌肥大呢,就是让肌肉变大。(所谓的增肌都是一个意思)
这个思路你可能还不能理解,对吧?
再细了讲,胖子之所以胖,是因为吃多了(是个人都知道吧)
但是你以为肌肥大吃的不多你可能大吗?
能量守恒定律,一定要要知道!
任何东西都不能平白无故的增加与减少。
小老弟你吃那么少,能增肌才怪
这是一个思路,我的回答有讲过增肌的问题。
你自己去看看,看不懂的话还是别瞎几把练了
系统竟然这样点我了,我就多少说点。
增肌的的重点在于三大宏量营养素的摄入比例5:3:2(碳水化合物、蛋白质、脂肪)
碳水55%~50%
蛋白质25%~30%
脂肪15%~20%
可以看的出来,作为燃料的碳水化合物是占比最多的。
原因也很简单,肌肉合成代谢、供能输出都少不了它!
不要过分迷信蛋白质,他并不是最多的。但一定要摄入够量。
脂肪这玩意,也很重要这和内分泌有关。
以题主为例:108斤,175高
你给的这个数据,完全整不了呀老哥?
体脂率是多少?瘦体重是多少?
还有不要迷信网上基础代谢率的测试法。
你想想175,108斤和一个150,108斤的人体重一样代谢率能一样吗?
如果计算基础代谢的话可能一样,这不是扯淡吗?
有一个直观的办法就是照镜子,两个星期看一次。
如果身体没变化就加餐,多吃
如果胖了就减餐,(以脂肪为主,碳水为辅)
如果训练没状态,就加碳水化合物
慢慢你就有经验了。
加油,你会变大的(别做梦了)
鸡蛋,牛肉,鸡胸肉
增肌必须要吃牛肉呀,你不吃牛肉增肌有点困难。肌肉的围度是由肌纤维多少决定的。人体肌肉当中蛋白质含量约占百分之三十,其余的均是水分。因此补充蛋白质就是增肌最根本的基础。一般,多吃富含优质蛋白的食物和含脂肪酸的食物可以帮助肌肉快速增长。推荐你几样食物,第一就是牛肉,增肌必备食品。第二就是鸡胸脯肉和鸡蛋,蛋白质含量比较高。第三就是紫菜,紫菜镁元素含量较高,镁元素对增长肌肉能起到良好的作用。
记得我的一个朋友当年健身增肌的时候,饭量很大。鸡蛋一次就是2-3十个,还有牛肉。然后他那时候每天都吃一粒药增肌的,吃完这个药不能吸烟喝酒,否则就失效了。
第一是,食物中适当添加一些牛肉、狗肉、精瘦肉、黄鳝肉、鸽子肉等等高蛋白食物。
第二是,还可以吃一些油炸小虾类食物(将杂质处理干净,加工成熟以后带壳吃),喝一些牛骨头、猪骨头等等骨头汤或者是鸽子汤,老母鸡汤等等来补充身体所需钙质。
适当进食一些,牛肉
第三是,要想好想你增加身体哪一部分的肌肉群。然后,对该肌肉群进行合理的、稍微超负荷的锻炼,对该肌肉群的生长发出刺激信号,比如说臂力锻炼,就要经常使用哑铃。腿部力量锻炼,就要经常长跑或者弹跳。这一部分的操作要注意既不能超出身体所能承受的范围对身体形成伤害,也不能胆小懒惰,运动量不够达不到应有的效果。这要稳定的坚持一段时间,才能够看到一定的效果。尤其不能一阵锻炼、一阵休息,使身体变得肥胖,而不是增加肌肉。
背部肌肉锻炼示意图
举个例子,我认识的一个高中生经常在班上找同学挑战比试臂力,结果一个半月后,他的右前臂比较大多数人都要粗壮好大一圈。所以,要增加肌肉,也是对自己的一个挑战。
想要一个英伟粗壮的男人体格,就要做出一个英雄男子应该做出的努力。
祝你成功。
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