增肌该如何选取摄入的食物

这周接着上周的文章说说如何选取食物分配到每餐，确保摄入的食物更加科学合理。

前面也说过，如果想尽可能减少脂肪摄入那么每天应该吃更多的次数。以前面举例的男性为例，每日摄入3600大卡，假设每日5餐，就是3600/5=720大卡。

我们都知道食物基本由三大营养素组成，分别是蛋白质/碳水化合物和脂肪，而他们每克对应的热量分别是：

蛋白质1克=4大卡，

水化合物1克=4大卡

脂肪1克=9大卡

摄入热量建议20%来自蛋白质，20%来自脂肪，60%来自碳水化合物，前面文章举例的男性每日需要摄入3600大卡，这些热量中蛋白质占720大卡（360020%），脂肪占720大卡（360020%），碳水化合物占2160大卡（360060%）。也就是180克蛋白质（720大卡÷4），80克脂肪（720÷9），540克碳水化合物（2160÷4）。

假设每日5餐，平分到每餐就是要吃36克蛋白质，16克脂肪，108克碳水化合物。

那我们平时应该吃那些食物获取这些营养物质呢？

蛋白质主要食物来源有：动物性蛋白如：去皮鸡肉，瘦猪肉，瘦牛肉，鱼肉；植物性蛋白：如黄豆/黑豆等一些豆类食品；还有牛奶，鸡蛋，海鲜等

由于人体所需的氨基酸种类与动物蛋白内的氨基酸最为吻合，因此动物性蛋白质的营养价值要高于植物性的蛋白质。所有蛋白类牛奶、蛋类的蛋白质具有易消化，氨基酸种类齐全，其营养价值是所有蛋白质食物中最好的。

脂肪主要食物来源有：鱼类，海鲜，坚果还有橄榄油都是不错的选择。避免从人造黄油，猪油，奶酪中摄取。

碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。碳水化合物尽量用升糖值(GI)低的，燕麦，红薯，全麦面包也是很好的选择。

不是每个人都能有这么理想的饮食准备条件跟进食时间，这也不妨，只要确保每日营养热量到位，不管什么时候吃，吃几餐都不会根本上影响你的增肌效果。只是饮食做的越精准伴随着的脂肪增加会越少，反之则越多，但是别忘了增肌期最重要的第一目标是长肌肉，而不是尽可能少的增加脂肪。

现在，很多人都知道燕麦片中富含塑造肌肉的营养素。

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同时它的口感、饱腹感、丰富多样的制作搭配方法、价格便宜、容易储藏，这是使燕麦无论哪个季节，都成为健身早餐最佳选择。

更不用说它还含有一种含有独特的营养成分，使它成为对心脏最 健康 的食物之一，让它成为抗衰老的最佳食材之一。

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事实上，燕麦片对心脏 健康 的两大亮点包括β-葡聚糖，这是一种能将胆固醇从体内带走的独特纤维，以及有助于降低血压的抗氧化剂。

但有一件事是，燕麦中有一种重要营养素含量并不高，那就是蛋白质。(每100克含有10克左右蛋白质），所有说它可能需要补充额外蛋白质。在这里，我们分享一些不错食材搭配的方法，让你的燕麦早餐，可以更好的帮助你肌肉的生长，让早餐的营养更加丰富。

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最常见的坚果酱就是花生酱，花生蛋白质含量达24%~36%。这样一勺的花生酱可以增加45克的蛋白质，两勺的花生酱可以增加9克的蛋白质，其他的坚果酱也可以增加相同的蛋白质。

一旦你在早餐中添加了坚果酱，试着在上面加上新鲜的水果，这样可以添加天然的甜味，而不用添加加工过的糖了。

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如果你加入牛奶，一杯牛奶（250克计算）大约会增加7-8克蛋白质。不喜欢奶制品吗大豆（黄豆）也是一个不错的选择，20克大豆豆浆可以额外提供7克以上的蛋白质。

有些人喜欢干酪或乳清干酪，以增加奶油的口感，或者在上面加上纯酸奶等（增加100-200克），这也可以增加4到10克的蛋白质。

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不过要注意的是，其他牛奶替代品，如杏仁露和椰奶，并没有太多的蛋白质了。

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如果你喜欢原始的坚果,你可以添加一或两勺的坚果（约15-20克），而不是用坚果酱，可以有5克蛋白质。

干葵花籽和干蔓越莓也是不错的选择，或是多吃些榛子、和核桃。

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你早上的燕麦片不一定要甜（每个口味不同）。可以加入菠菜丝或甘蓝，再加入一些干酪，再在上面放一个煎的鸡蛋，这样每个鸡蛋可以多补充6克蛋白质。

然后加入任何你想要加到煎蛋里的配料:韭菜，鲑鱼(为了获得更多的蛋白质)，或者辣椒，蘑菇，或洋葱，和奶酪(也是一种蛋白质)，你这种选择上的改变可以让你的燕麦片从早餐变成午餐或晚餐。

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可以试着用高蛋白谷物做热粥，比如藜麦或卡姆小麦，可以与燕麦混合或单独食用。如煮熟的藜麦200克含有8克蛋白质。

这种混合的谷物粥，也算是一种美味的选择，只不过国内现在这种谷物还不是很容易买到。

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很明显，最简单的方法就是把一勺蛋白粉中加入燕麦中。几乎所有人一致认为，你可以选择你最喜欢的一种蛋白粉：乳清、大豆等等，只要确保它是用真正的食品原料制成的，没有很多添加剂或其它成份。

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我们的建议是，在把蛋白粉末放入燕麦粥之前，先把它溶解在少量液体中，否则它会很难混合，可能会结块，影响口感。一勺乳清蛋白粉通常含有25至30克蛋白质。

你是不是发现，燕麦片还是有很多方法让它变的更加美味，并且可以帮助健身的你更好的增肌？那么现在就开始做一顿属于你自己的，营养燕麦早餐吧。

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健身到底该怎么吃才能减脂？

简易饮食指南。

训练前2小时：促进运动中脂肪消耗，增加运动耐力，减少肌肉消耗。

碳水:~1克/公斤体重，低gi。蛋白质:~6克必须氨基酸，来自食物就OK。脂肪:极少量。

推荐食物:1杯牛奶燕麦/1块杂粮面包/两三份低gi果。

训练中：促进有益激素分泌，提升力量，增加耐力，增肌减脂。

碳水:小于等于60g/小时，少量多次，高gi易吸收。蛋白质:10-30g必须氨基酸，建议乳清蛋白粉。脂肪:杜绝。

推荐食物:一瓶糖或蜂蜜水/运动饮料/几块糖果+蛋白粉/2-3个蛋清。

训练后两个小时：

促进身体恢复，超量储备糖原作为体能，增加肌肉，增进免疫力。

碳水:~12克/公斤体重，中高gi。蛋白质:大于等于6克;建议日总量摄入12~17克/公斤体重。脂肪:少量合理摄入。

推荐食物:精良主食(如白米白面)+几两白肉。注意!一般日常训练者，无需精确到克的单位，原则上没有错就行。

1、燕麦+煮鸡蛋，燕麦营养丰富，其独特的水溶性纤维可延长食物在胃内停留时间，推迟小肠对淀粉的消化吸收，有饱腹感，能持久稳定地提供能量。燕麦高含量的膳食纤维，还能促进胃肠蠕动，改善便秘，从而起到滑肠通便排毒养颜的功效。

2、燕麦+牛奶，值得一说的是，燕麦在前，牛奶在后，间隔5分钟左右。如果你是运动完就快要睡觉了，那可以先不喝牛奶，睡前10分钟再喝，加热的，这样能吸收营养的同时还能促进血液循环加速机体肌肉的激发伸缩。

3、经过休息，肌肉到了第二天肯定比前一天发达了不少。从养生角度来说，也是有益身心的，在这里也额外提醒一下22:30后就不要再做运动了，这一时间段，肝脏开始回血，应休息或者做按摩、放松的运动，以免适得其反。

1每天吃六次

　　瘦子想练肌肉就必须要吃、吃、吃，只有增加足够的营养，才能通过肌力训练让肌肉翻滚起来。

　　如果你想要长肌肉每天摄入的卡路里必须要超过你每天消耗的卡路里！假如你每天消耗2000卡路里，最少每天要拍摄入2500卡路里！但这2500卡路里并不是吃垃圾食品就可以！你要合理的分配三大营养素的比例！并合理的分配时间去吃！

　　所以，你要开始养成每天吃六顿的习惯，让自己吃得更多。早餐尤为重要，在起床后的一个小时内就要进餐，否则身体会消耗你的肌肉。最好能设定每次进食的时间并严格遵守，例如:早上7点吃早餐，10点早加餐，12点钟中饭，3点下午茶，6点晚餐，睡前的宵夜等。

2多摄取蛋白

　　蛋白质是肌肉生长的重要元素！建议蛋白质摄取量为一日每公斤12-2克的补充，所以建议采取少量多餐的方式补充蛋白质，如:蛋白、肉瘦类、鱼虾、牛奶等都是不错的蛋白质来源。每天牛奶，鸡蛋都不能少！特别是训练完可以选择便于吸收的乳清蛋白作为补充！

3需要碳水化合物

　　增长肌肉需要碳化合物作原料，碳水化合物也是我们人体运动能量的主要来源！加强蛋白质合成的效率帮助生长肌肉，如燕麦、糙米 米饭、面食、土豆，番薯这类食物都可以多吃。没有足够的碳水化合物，肌肉很难生长。

　　4随身携带食物

　　为了避免没太多时间可以一天多餐的情形，你可以提前准备好方便易吃的食物或零食（比如面包，鸡蛋，牛奶，坚果水果，薯类等等），并带着去上学或上班。除了正餐外，也可以多吃这些高营养的小吃或零食，让自己时刻都处于爆满状态。