简单方便的减脂餐食谱

简单方便的减脂餐食谱

简单方便的减脂餐食谱，很多人在减肥的过程中对自己的饮食都是非常的严格控制的，所以会在三餐之中吃减脂餐，所以，下面我就为大家收集了简单方便的减脂餐食谱。

简单方便的减脂餐食谱1

早餐

A、麦皮一碗、脱脂奶一杯。

B、苹果三个、清茶一杯。

C、香蕉二条、绿茶一杯。

D、提子麦包一个、乌龙茶一杯。

E、粟米片一碗、脱脂奶一杯。

F、西梅五粒、脱脂奶一杯。

G、麦包一个、西梅汁一杯。

午餐

A、蕃茄鸡蛋三文治一份、绿茶一杯。

B、云吞面一碗、灼菜一碗。

C、什菜沙律一碟、绿茶一杯。

D、菠菜面一碗、乌龙茶一杯。

E、牛丸米一碗、灼菜一碗。

F、墨丸米一碗、灼菜一碗。

G、吞拿鱼三文治一份、清茶一杯。

晚餐

A、猪扒一件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

B、牛扒一件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

C、瘦肉九片、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

D、蒸鱼六汤匙、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

E、卤水鸡翼三只、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

F、油鸡(去皮)四件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

G、灼虾八只、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

简单方便的减脂餐食谱2

第一天

以鸡脯肉、地瓜主导。全是减肥、减脂增肌很有协助的食材。

早饭：鸡脯肉1片(约100g)、地瓜1个、牛乳1杯

午饭：鸡脯肉1片(约100g)、地瓜1个、西兰花一份(约40g)

晚饭：鸡脯肉1片(约100g)、地瓜1个

第二天

全麦吐司特别适合减肥的阶段应用，尽管发热量不高可是里边会夹杂小量的奶油成分，终究是精练的正餐因此 也不适合多好用。

早饭：全麦吐司2片(约200g)、地瓜1个、苹果一个

午饭：鸡胸肉沙拉、地瓜2个、香蕉苹果1根

晚饭：鸡脯肉1片(约100g)、蔬菜水果沙拉

第三天

碳水化合物不可或缺，针对减肥瘦身的人而言能够把白米饭换做黑米、或是五谷米更低热量身心健康。

早饭：鸡脯肉1片(约100g)、地瓜2个、牛乳1杯

午饭：糙米饭1碗、大酱汤、酸菜

晚饭：鸡脯肉1片(约100g)、香蕉苹果1根

第四天

一样是以鸡脯肉主导的低热量莱单，一天出来摄入的发热量仅有1000卡，但还是要吃饱了不必饿肚子。

早饭：鸡脯肉1片(约100g)、苹果一个、牛乳1杯

午饭：鸡脯肉1片(约100g)、地瓜2个

晚饭：鸡脯肉1片(约100g)、圣女果10颗

第五天

早饭能够十分丰厚，但晚饭的份量要相对性少一些。人到夜里基础代谢率会降低，因此 减肥瘦身的人在晚上一定要少摄取一些。

早饭：糙米饭1碗、海带汤、酸菜

午饭：鸡脯肉2片(约200g)、蔬菜水果沙拉

晚饭：鸡胸肉沙拉、地瓜1个

第六天

早已是周六了，那麼为自己放一个小假。不要在“枯燥乏味”，水果沙拉中添加少量油醋，能够推动胃肠消化吸收。

早饭：鸡脯肉1片(约100g)、香蕉苹果2根、西兰花一份(约40g)

午饭：糙米饭1碗、豆芽1份(约40g)、酸菜

晚饭：鸡脯肉1片(约100g)、蔬菜水果沙拉(能够放小量油醋调料)

第七天

在减肥的另外还要提升蛋白的摄取，添加一些减脂增肌的食材对减肥瘦身又协助。

早饭：鸡脯肉1片(约100g)、西兰花一份(约40g)、苹果一个

午饭：鸡脯肉1片(约100g)、蔬菜水果沙拉(能够放小量油醋调料)、地瓜1个

晚饭：水煮鸡蛋2个

简单方便的减脂餐食谱3

减脂饮食还应该遵循以下六大原则：

原则一：少吃多餐

这是老生常谈！少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！总体摄入能量不变。

在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的`饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

原则二：早餐一定要吃

如果每天只能吃一餐的话，请会选择早餐！一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，燕麦+水果就是很好的选择！

原则三：绿色蔬菜任吃

蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么？？绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础！

原则四：多一点优质蛋白

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！

那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，例如：70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。

原则五：不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

原则六：少油少盐少糖

大家对这“三少”应该不会陌生了。无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少。

掌握好碳水、蛋白质、脂肪三大营养素的合理配比，并根据自身情况加以调整，下面就为大家分享一些简单实用的减脂餐，想瘦下来的赶紧学着做起来吧——至于早餐，你也可从中选一些菜样，全麦面包、牛奶和煮鸡蛋是不错的选择！

手臂上松垮的蝴蝶袖、肚子上的三层赘肉让你不敢见人？想要成功减重瘦身、雕塑身型，究竟该怎么做呢？营养师表示，瘦身的关键，除了透过肌力运动提升外，饮食中补充优质蛋白质非常重要。知名厨师设计一道以鸡蛋、马铃薯、杏仁入菜，并以优格提味，有浓浓异国风的土耳其优格蛋沙拉，非常适合想增加肌肉比、减重的朋友食用。

料理达人陈秉文表示，此道土耳其优格蛋沙拉，利用优格取代高热量的美乃滋，不仅降低食用者负担，更有解腻效果。（摄影／洪毓琪）

鸡蛋完整蛋白质　补必需胺基酸助长肌

王子南营养师表示，鸡蛋蛋白中含有大量人体所需的完整蛋白质，有助提供维持生理机能正常运作、肌肉组织生成所需，人体无法自行合成的必需胺基酸成分，适度食用鸡蛋有助于增加肌肉比，减少脂肪含量。

不过，要提醒的是，成人每周建议摄取的鸡蛋份量为2至3颗全蛋（含蛋黄）较为适宜。至于有减重瘦身需求的人，想透过鸡蛋中的蛋白质取代日常饮食中部分肉、鱼、豆类食物等蛋白质食物的替代品，来减少脂肪摄取量、增加进食便利性，只要把蛋黄去除后再食用，并维持均衡饮食，就没有太多的限制。

此道以鸡蛋、马铃薯、杏仁入菜，并以优格提味，有浓浓异国风的土耳其优格蛋沙拉，非常适合想增加肌肉比、减重的朋友食用。（摄影／洪毓琪）

优格取代美乃滋　土耳其优格蛋沙拉热量低

台湾厨艺美食协会年轻厨师代表、料理达人陈秉文推荐一道适合有减重需求朋友食用的马铃薯蛋沙拉料理，有别传统蛋沙拉使用高热量、油脂含量高的美乃滋做调味的料理方式，改以优格提味，加入小黄瓜、葡萄干、杏仁等取得容易的食材，DIY自制步骤简单、口味清爽的土耳其优格蛋沙拉，来取代传统油条、葱抓饼、煎饺、汉堡等高油脂含量、高热量的早餐，为充满活力、营养的一天揭开序幕。