一天举多少次哑铃，总共多少天肌肉才出来？

一天举多少次哑铃，总共多少天肌肉才出来？

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

每天做多少仰卧起坐和举多少次哑铃才能瘦肚子和练肌肉？

不能太急 慢慢来 习惯了就慢慢加量 最后再慢慢减量 配合着跑步吧！ 有助于脂肪燃烧 又健康

举哑铃多少天后才能明显长肌肉啊？

3个星期吧 。 这事 也不是一时半会儿成的。

12岁女生一天做多少个哑铃会快速有肌肉

正常是分组做,要 到肌肉的不同部位,就得做组,一般一个肌肉群做四个动作,每个动作四组,每组8-12个,要达到力竭的效果,还要注意休息和饮食女生嘛不太好练

想练出肌肉一天应做多少个引体向上和哑铃

美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

根据自身条件再做些许调整吧，希望对你有用，肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。选择这些东西的话可以在 pqfitness 看看，毕竟有实体店。选择一些靠谱的适合自己的。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺

一天做200哑铃飞鸟和200仰卧平推多少天能出来胸肌

练肌肉的关键不在于数量，而在于强度。如果一个部位已经做了很多的数量了，说明这个强度不够。其实重量在8到12RM，做3到5组左右就足够了。一般3个月小成。

锻炼手臂肌肉，哑铃应该重到一次可以举多少下？

关于重量的选择。

建议你训练时的重量要选择你该动作一次能举起的最大重量的60%，比如：你一次能举起50公斤，那么你训练时的重量就选择30公斤。

关于组数

建议你每个动作重复4组，每组之间间隔1分钟。

关于次数

每组的重复次数是8~12次，每组训练的时候，都要使肌肉感到疲劳而不是力竭。如果你适应了目前的重量，并且能轻松的完成12次，那么就应当增加负重，并且每组的个数依然不能超过12次。

另外，同一部位的训练最好间隔48小时，给肌肉一个恢复疲劳的时间。

饮食上要提高蛋白质的摄入，最好从鸡蛋、乳制品、鱼类、鸡肉上获得。

每天做多少个仰卧起坐和俯卧撑还有举多少次哑铃可以锻炼出强壮的肌肉

实际上健美是对身体的伤害，没有益处。

年轻人想体态好看一些，也很正常。就是每种动作做10至15个算一组，休息约一分钟，最好不要超过一分钟。每次做3至5组动作，不要太多，太多了不爱长肌肉。

我一天举哑铃80次左右要多久手臂的肌肉才明显一点

需要科学的健身方法，在网上找个使用哑铃的视频。（不正确的使用哑铃，会造成肌肉拉伤）

一般情况下会在15-3个月会出效果；需要持续锻炼，三天打鱼两天晒网的，估计半年也没有效果。

我13岁，175，举5kg哑铃多少次可以锻炼肌肉而不置于影响身高？

你说的是杠铃吧!!!建议你先用10KG杠铃进行抓举!!每天建议你先来3组,每组5--10个(注意,举重是一定要做好防护措施!以防受伤及造成韧带拉裂,肌肉拉伤!!!)没作一组建议你休息10-15分钟来缓解肌肉的压力!避免造成神经过度紧张造成的疼痛,并且一组完成之后要 肌肉!并且在用餐时多吃谢高脂肪高蛋白的食物,还要多补充水分!!!(因为在运动时人体会大量消耗水分以及脂肪)!等到你做每天3组15个不在吃力的时候,可以累加杠铃的重量!(不要盲目添加,建议:2---4KG) !! 最后祝你早日成为大力士!!! 对了建议你现在的年龄,16岁以前不要盲目累加数量和重量!!并且运动完毕后要进行韧带的拉伸运动!!祝你成功!!

麻烦采纳，谢谢!

哑铃一天做多长时间。做几个

一、一天最佳的锻炼时间？

上午9点 ，下午3点 ，晚上7点左右

二、最常用的健身器械是什么？

哑铃，最简单、实用的健身器械，可以锻炼身体的各个部位的肌肉。

三、关于哑铃如何选择？

可拆卸的电镀哑铃。

四、初级健身者一周锻炼几次？

一周3次，隔天一次，给肌肉充分的休息时间。

五、三大力量锻炼动作是什么？

卧推、深蹲、硬拉

六、肌肉锻炼后的修复时间？

48-72小时

七、肌肉的增长原理是什么？

力量锻炼对肌肉的 ，在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。

八、健身动作要保持正确性

只有健身动作的正确性，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。

九、初级健身者以什么动作为主？

复合训练动作

十、8RM的重量是什么意思？

某个动作每组只能做8次的重量。

十一、动作次数与健身的关系？

每组1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等

十二、锻炼后多长时间开始进食？

半个小时开始进食，然后每半个小时可以少量进食

十三、健身后进食以什么为主？

以蛋白质为主，如鸡蛋、牛奶等。

十四、关于健身最关键的是什么？

坚持。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

做一组哑铃后要休息多长时间？

你好!每组之间可以休息30到90秒这样才能在肌肉保持充血的状态下得到更有效的

祝你练出强壮的身体

增肌一天做多长时间好

不仅仅是多久的问题，还包括方法、时间间隔、饮食搭配等，练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

一天练多长时间哑铃能瘦身？女生适合用多重的哑铃？

每天练习一个小时就足够了，一周锻炼3-4次就好，不需要天天锻炼的，女生选哑铃重在1-3kg，具体要看个人了，或者用装满水的矿泉水瓶也可以，只要坚持锻炼肯定可以瘦，想瘦身加快些推荐用痩立美，美美是唯一让我真正瘦下来的，瘦身好的没话说，对于初练着每次分组，每组在8-12个左右，一组做完休息一分钟，适应后再慢慢增加，另外每次运动前要热身十分钟，避免运动时受伤。~~

深蹲起能瘦腿吗？一天要做多长时间？多长时间管事？

这样的问题是毫无意义的，就跟问我什么时候会发现一样，自己不去努力，不去找方法，不去学习，我一天工作16小时，能发现吗。

深蹲，只是增加肌肉而已，不要没有减肥成功，反而显得更胖了。

减肥需要一系列的合理安排，

一天做多长时间瑜伽最好呢

瑜伽在现代是一种包括了身体形态，静态移动 为主，心理调节，心智开发，生活习惯及健康饮食为辅的综合养生方式。既然它什么都包括在内，甚至你的呼吸都在里面，你说你可以练多久？如果你指的只是动作的话，那么一天不能超过2小时，既然是养生运动，动作太久的话是损耗元气的，不利养生

炼哑铃各项之间隔多长时间

1到5分钟吧，自己掌握

本人搞了个哑铃，想练练二头肌，一天要做几组每组多长时间？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

肱二头肌：哑铃弯举、引体向上（各4组）

锻炼数量和休息时间：

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼 ，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。

减肥瑜伽功一天做多长时间做几次

瑜伽要细水长流，对初学者来说，每天练习半小时，或者1星期至少练习3－4次1个小时瑜伽，而且至少3个月后才可有一定进展。

腰部 一天要做多长时间？

分补泻，手法有讲就，力大时短为泄，力小时长为补，一般20--30分钟就好了。太长时间可能会引起局部水肿。

这个问题跟“我从今天开始努力工作，多长时间能成为成功人士？”是一样的。每个人对“一身肌肉”的认定标准是不同的。

此外，哑铃是很好的健身工具，但是通常来讲，哑铃的负重程度还是偏低，对于增肌而言，虽然必不可少，但效果不是最好的。

如果你的肌肉对于力量刺激比较敏感的话，两三个月就会见到一定效果。

决定健身效果的因素很多，其中包括：

1、是否能够持之以恒

2、负重程度

3、动作是否准确、合理

4、体力的分配

5、饮食以及生活习惯的配合最后说一句，不要着急，长期坚持，总会有效果的。

运动系统主要由骨、软骨、关节和骨骼肌等组成。其主要功能

是起支架作用、保护作用和运动作用。人体的运动系统是否强壮、

坚实、完善，对人的体质强弱有重大影响，例如骨架和肌肉对人

体起着支撑和保护作用。它不仅为内脏器官，如心、肺、肝、肾

以及脑、脊髓等的健全、生长发育了可能，而且能保护这些器官

使之不易受到外界的损伤。骨、软骨、关节、骨骼肌是人体运动

器官，骨的质量，关节连接的牢固性、灵活性，肌肉收缩力量的

大小和持续时间的长短等，在很大程度上决定人体的运动能力

练健美快2年了，由于一直无人指导，都是自己在一点一点摸索，期间遇到过很多问题走过不少弯路，很多教训都成了我的宝贵经验，现在把它们写出来供朋友们参考。

一训练的时间：很多人不清楚每次训练多久合适，以为练得越久越好，包括我也犯过这方面的错误。事实上，对肌肉的刺激要快，也就是说组间休息时间要尽量短，不让肌肉有喘息的机会，所以在保证训练量的情况下训练时间越短越好，基本上一个部位最多不超过20分钟，当你感觉不管再怎样训练都无法使肌肉重新充血的时候就立即停止训练。

二训练的强度：强度这个概念跟训练的休息时间和所使用的重量以及组数和次数有关。1组间休息时间：组间休息时间长是导致训练时间过长和训练强度低的主要原因。特别是初学者因为每做一组动作都觉得很累所以就尽量拖延时间再做下一组，我以前也是这样，后来意识到该改一改了，于是专门买了块手表，每组结束后精确计算休息时间，再长也绝不能超过1分半（但像深蹲可以适当再延长一点），一半1分钟就够了。

2使用的重量：训练中所使用的重量跟你的肌肉围度是成正比的，如果重量一直保持不变那么即使你次数和组数再多肌肉也不会长了。但对于新手来说，可以不必这么急着使用大重量，用8-12RM的训练也有不错的效果，等肌肉慢慢适应了不再生长的时候便加大重量，使用6-8RM的重量来对肌肉进行更大的刺激，甚至是4-6RM。有一次我用超过1RM的重量在别人的保护下做了3×3组的卧推，第二天早晨是被胸肌给疼醒的。总而言之，使用多大的重量能刺激你肌肉的生长就使用多大的重量。3组数和次数：一般每个部位练3-4个动作，每个动作练4-5组，不可过多，那样对增长力量没有好处；至于次数，在“使用的重量”中已有说明。

三动作的正确性：动作的正确性重于一切，动作不对，花再多力气也是白搭。先说深蹲，因为我发现很多人做得都不对，包括我以前也是，后来研究了很长时间总结出深蹲的要领：双脚略宽于肩外八字站立，杠铃置于斜方肌中部，挺胸，下蹲膝盖朝脚趾方向，蹲到大腿接触小腿时停止，然后缓慢起立，完全站立时收缩股四头和臀部，要注意下蹲和起立过程要始终挺胸，控制好重量都落在了股四头肌上而不是腰上，这点最重要，能保证腰不受伤，并且视线始终水平。其实很多动作没有唯一的正确姿势，比如俯身划船，有的说上身与地面平行，有的说夹角30度等。我的看法是只要动作能最大限度地刺激肌肉并且不受伤怎么做都行，找出最适合自己的做法。还有最重要的一点就是每个动作都要顶峰收缩，否则你的效果就只有1/2。

四有氧的安排：很多人忽视有氧训练包括我在内。有氧训练不仅能增强心肺功能，还能增加你的耐力和消耗身上多余的脂肪。跑步、游泳、跳绳等都是很好的有氧运动，建议把有氧也写进你的训练计划中，每周做2-3次，每次30分钟以上。

以上只是关于训练方面的讲解，至于健美另外两个要素---饮食和恢复本人还不在行，但粗略地说作为一个初学者，一个想疯狂增肌的人，在饮食上大可不必苛刻地控制，因为肌肉和脂肪是一起长的，不可能只长肌肉不长脂肪，过于严格的饮食控制只会让你的肌肉生长缓慢，力量也不会提高。只要不是非常垃圾的东西都可以吃，尤其是肉类和米、面等碳水化合物一定要多吃，当然还有蛋清，一天至少10个。一日最少吃5顿饭，训练后餐一定要吃好。晚上就不要吃过多的碳水化合物了，否则脂肪会长得很快。休息方面也不用多说，每天保证至少8小时的睡眠就行，下午训练前最好能午睡1小时。

另外就是训练过度和受伤的问题了，如果训练的强度太大并且没有足够的恢复手段那么就很容易出现训练过度，症状主要为：早晨脉搏加快，疲劳没精神，体力下降、食欲不振和失眠。一般至少要休息2周，可以吃点谷氨酰胺帮助恢复，还有就是心肺功能和耐力差的人容易出现训练过度，所以一定要重视有氧；而受伤就更严重了，多半因为热身不够和动作不正确造成的，出现受伤要立即停止那个部位参与的所有部位的训练，如果不严重可以适当进行一些轻重量的恢复性训练，一般10天左右就可恢复，要是严重的话则需要较长时间的停训此部位直到基本恢复为止。

不得不再说一点，对于很多人关心的健美补剂我认为初学者根本没必要买补剂，因为你的训练水平不高，吃了也没用，等训练水平高了再吃就有明显的效果了，一般在训练1年以后，如果你不在乎那几个钱当然是非常推荐你买的。

健美是一种生活方式，需要你积极的投入进去，作息规律、少吃多餐，抛弃一切不良生活习惯！OK，本人对健美认识浅薄，就先说这么多吧，等日后有了大的进步再来班门弄斧，祝大家越来越强壮！[

　　举哑铃一周锻炼几天要根据个人情况进行，一般次数越多越能增长力量。举哑铃练方法：

　　1、根据自己的身体负荷，选择对应的哑铃，不同的人选择不同的大小型号，切勿贪多嚼不烂，万事还是从小开始，才能循序渐进收获比较长远的成效。

　　2、哑铃的锻炼在于双手手臂的不断的提拉运动，这个动作看上去是很简单的，关键是每一个做，都不要过快，过快不但无法保证动作的质量，也起不到肌肉的塑形效果。

　　3、哑铃实战方面，可以根据自己的计划量身定做，每次坚持做xx组，每组做xx个，可以双手同时开弓，也可以单侧替换练习。

　　4、使用哑铃健身的时候，要记得集中注意力，否则很容易一不小心走神，将哑铃砸落在脚背上，造成骨折。

一个月能见效，你可以用皮尺先量一下，记下尺寸，不要光练，而且还要对蛋白质的摄入量加大，简单的说，要多吃蛋白质的食物，如 鸡肉 牛肉 豆制品。牛奶，还要休息好，不要喝酒。飞鸟是练肌肉的宽度的。负重俯卧撑能把胸肌练鼓起来。加油朋友。不要怕吃苦。相信你会有健美的体魄的。

一天做3组，一组做10~12个（最大重量的80%

能举得次数），每组间隔1分钟左右。每个人都是不一样的（哑铃重量），一个星期做3~5次（一般是一天隔一天），做的时候注意动作，慢下快起，动作一定要慢，在做到顶峰的时候肌肉收缩1~2秒，在做之前最好有个热生运动，或者伸展运动，防止肌肉拉伤。如果你绝的效果不明显那你就在组上的量适当增加，但是一天隔一天是必须的，好了，祝你成功。