求快速增肌锻炼计划

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

减脂和增肌理论上最好不要兼顾，因为两者对饮食和运动的要求刚好不一样。除非你是专业的健美选手，你可以在降低体脂的同时增肌。

减脂就是要消耗掉身体多余的热量，运动方面要求有氧运动，饮食方面注意总热量的控制，具体要计算每天的净热量，计算方法是净热量=摄入热量-基础代谢热量-运动消耗，如果净热量值为负，就说明身体在消耗热量。

增肌正好相反，在运动方面更多强调的是肌肉力量的训练，例如举重、俯卧撑、引体向上、哑铃、深蹲、仰卧起坐等，每次个数在10-20次，多组数。在饮食方面强调高蛋白的摄入，同时严格控制脂肪和碳水化合物。

为什么说增肌和减脂刚好不能兼顾？因为增肌时要大量摄入高蛋白，在大剂量训练前还要摄入一些高热量的食物，这刚好就跟减脂向冲突。而运动方面有氧和力量的运动机理又不一样。

但如果你可以每天进行40分钟有氧运动，再30分钟力量训练，同时在饮食方面注意高蛋白，低脂肪和低碳水化合物的搭配，增肌和减脂还是可以有机的结合的。当然运动时间可以按照自己的实际情况调节，但有氧不要低于30分钟，力量的话最好身体各部分肌群都兼顾。

祝你成功~

1、锻炼二头和三头肌

主要设备：哑铃+曲柄杠铃

最简单的事情往往是最实际的事情。这个过程很无聊，结果很令人满意。用哑铃和杠铃改变姿势可以锻炼你的二头肌和三头肌，最好是和一个类似情况的锻炼伙伴一起运动。

2、锻炼胸肌成型

主要设备：杠铃、卧式压力机

明确你的目标是打造一个厚实的胸部，或者只是塑造一个小小的胸部形状，或者专门发展一部分胸部，或者让整个胸部锻炼出型。当目的明确的时候，有必要考虑采取什么行动和制定方案。如果要求较高，我们必须使用一些器械做辅助练习，如卧式压力机、杠铃、卧式压力机等。