有一部分人渴望自己拥有更有力的肌肉,所以在健身中选择的路线是增肌,自己的训练,饮食和生活习惯也是根据增肌来进行安排的,但我们都知道增肌的原则是要求每天摄入的能量大于消耗的能量,而这个过程中,就难免会造成热量盈余的情况,而人体也不是万能的,不可能说你想增肌就给你全部长肌肉而不长脂肪。
那我们如何在增肌期避免脂肪的多余增长,尽可能的把增加的“纯”肌肉量提高呢?今天我们就来看看。
要点一:保持蛋白质的摄入
对于肌肉来说,蛋白质一定是最有用的合成物质,没有之一,而在增肌期蛋白质会显得更加重要,一般来说增肌期要求我们每公斤体重摄入25克到3克的蛋白质,只有这样充分的摄入,经过锻炼后的肌肉本身,经过撕裂后的肌纤维才能够得到最好的恢复。
而我们能够通过什么东西获取蛋白质呢?首先是肉制品,一般羊肉,鸡肉和牛肉是性价比最高的增肌利器,然后是鸡蛋和蛋白粉,也能够给我们身体补充所需要的蛋白质。
要点二:饮食量递增,拒绝迅速加大
我们知道增肌期都要求摄入很多的食物,那在刚开始进入增肌期的时候,我们要避免的最大一个问题就是迅速增大食量。
换个说法来说,假如你原来每天摄入2500卡路里的话,那开始增肌的时候,你不能马上将你的卡路里增加到5000,而是应该在前两周内增加到每天3000卡路里,然后再用两周增加到3500卡路里,以此类推,这样对你的身体才能够有一种适应的感觉,否则很可能引起身体的不适或者内分泌失调,就像暴饮暴食的感觉一样。
要点三:不需要太多控制碳水摄入
很多健身爱好者在开始健身以后对碳水的恐惧往往是非常大的,但其实你不需要这样的恐惧碳水化合物,前面我们说到,在增肌中我们要增大蛋白质的摄入,而如果蛋白质摄入多,但是碳水跟不上节奏的话,蛋白质的转换能力就会没那么理想。
这里我们需要给大家普及一个知识,那就是碳水化合物不仅能够帮助我们恢复体力,是三大营养素中最重要的能量来源,同时也能够让蛋白质的转化率提高,所以说在增肌期你一定要重视碳水的摄入,你可以去选择优化优质的碳水。
要点四:保持一定频率的有氧
很多人觉得增肌期就应该无限无氧,而有氧只只适用于减脂期,而其实并不是,有氧同样适用于增肌期,我们假如每周5练,那我们就可以安排两到三次的有氧,每次都在无氧后做二十分钟,这样强度也不算太大,也能够有效增加我们的心率,达到控制体脂率的作用。
以上四点就是我们总结出来的,如何在增肌期尽可能少增加脂肪的增长,多增加有用的肌肉比率,希望能够帮助大家,让大家在增肌期能够变得更加有效,增出更漂亮的肌肉来。
那个健身教练是说的 完全不靠谱,人家的收入来源主要是卖私教课。他那么说也是为了让你买私教课而已。
减脂是靠有氧运动,而增肌要靠力量训练。在健身房里做有氧运动,你可以在跑步机上跑步,也可以踩椭圆仪或者健身车。这里我还是推荐椭圆仪,减脂效果和跑步一样,而且对膝盖更好。你的体成分测试数据是要你减少24公斤脂肪,这个并不难,科学的减脂方案是每周最多可以减少1公斤脂肪,如果将强度降低些的话,一个月内是可以轻松减掉这些脂肪的。
有氧训练计划:建议椭圆仪(如没有那就用跑步机);每周5次。每次时间推荐50~60分钟。每次运动时要让你的心率控制在你最大心率(50%~75%)的范围内,减脂效果最好。
肌肉增长的原理:肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
接下来,我讲一下力量训练的原则,同一部位的训练最好是间隔48小时,因此不要每天训练!训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量,通常情况下一个动作要4组,每组个数8~12个。当肌肉渐渐适应现有的重量后,要加大重量,但是每组的重复次数不能超过12次。
肌肉训练计划:
肱二头肌训练器:组数:4;组间隔:2分钟;组数:8个 (要求你做完一组后要让肌肉感觉疲劳而不是力竭)重量:遵循力量训练原则
下拉训练器:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:8个;重量:方法同上
夹胸训练器:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:8个;重量:方法同上
旋转腹肌训练器:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:8个;重量:方法同上
划船训练器:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:8个;重量:方法同上
背飞训练器:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:由于是负担自身体重,你每组的训练个数应该是你能做该动作最大的次数的60%,比如你因此能做50次,那么你每组就做30次。
深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:方法同上。
饮食计划:饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃,猪肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高,尽量补吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量,每次吃到7分饱。
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
根据你提供的参数,先假设你是个20-29岁之间的男性:
BMI=237,肥胖程度OBD=107%
体脂率238%,稍微偏高,看你想增肌,一定是想强壮些,所以有必要进行减脂;如果你是搞程序啊设计啊写文章啥的,胖点是好事,容易坐得住;
你的体重对应的肺活量应该在4500-5000左右为佳,4200大概是65分的水平。
目前的评价:体重正常,体脂率稍高。建议还要测试骨骼肌率和体水率,看看肌肉和体内水份的比例情况,有可能是你的肌肉锻炼不够,导致了体脂率相对虚高,但是在锻炼肌肉的过程中,要减脂就要配合多一点有氧运动,没必要减脂的话,就以力量训练为主,两者有些微差别,出来的效果可能就不同了。尤其是最好测一下内脏脂肪,不要以为没有小肚腩就不需要测内脏脂肪,你的体重不超,但是体脂率偏高,很可能是因为内脏的脂肪比较多导致的,而有氧运动对内脏脂肪消耗是见效最快的。
基础代谢能测一下就最好,看看代谢水平如何。
计划(大概的,假设你测完上述项目之后,不仅要增肌,还要减内脏脂肪):
先做一次RM测试(一次性最大负荷力量练习),因为要增肌,所以力量训练是必须的。根据1RM的结果:如果基础代谢较低,并且骨骼肌率偏低,就选择10-15RM次,每次力量设为1RM力量的65%-75%,以后慢慢减少到5次左右,即每次力量设置为1RM的85%~87%左右,每天可以做3-4组力量练习,刚开始不要贪多,根据自己的身体负荷能力来。如果基础代谢正常,或者比较活跃,骨骼肌率正常,那么可以直接上较高负荷的,直接从5次(85%-87%)开始练,但是减少到3-4次也就差不多了,不要透支体力,要注意保护。
另外每天最好能坚持35-45分钟以上的慢跑或者自行车,跑步可以94-14公里/小时来进行;开始的时候不容易坚持那么长时间的锻炼,可以循序渐进,羽毛球这类对抗性娱乐体育可以多参加,站在场边捡球的就不要参加了额,不如回家洗洗睡。
锻炼的时候要控制好心率,锻炼时心率控制在100~126次/分比较合适,当然要看你的年龄具体微调。
如果内脏脂肪比较高的话,就要吃少一点肥肉和动物内脏了,宵夜千万不能吃。如果内脂指数高过12了,这时候减脂比增肌对你来说更重要,所以要拼命跑步打球,不然2012没来你可能就挂掉了,更别说猛男怎么受MM欢迎了……都是浮云……
千万不要靠吃蛋白粉来增肌,那都是虚的,靠运动和饮食才是正道。基础代谢是个好东西,它正常了你身体就好,它低了你就容易胖,喝凉水也没办法;当然如果高得离谱,就可能是甲亢,赶紧医院里去(代谢型甲亢不一定粗脖子)。
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