一天健身多长时间最为合适?

一天健身多长时间最为合适?,第1张

最理想状态还是1个小时左右吧!看你想练什么了,我现在就在健身,我想练习我的胸肌,腹肌和臂力。我每天到健身房先在跑步机上跑10分钟,这是一个基础热身,说白就是让身体苏醒,血液活动起来。跑步机上跑完步你要大概做2-3分钟拉伸,你的手臂,腿部肌肉都需要一个短暂拉伸。拉伸结束之后我就开始单手举哑铃,我现在力气不大,我每次就举10KG哑铃,我双手一共举100个 我一共做7组,每组大概举15次。举完之后要自我拉伸一下手臂。然后就开始做仰卧起坐,这是一个练腹肌的过程,我大概每次做160个仰卧起坐,一组30个。做完之后休息5分钟就要开始练史密斯杠铃,一次要举15个,我就举80个左右,这些全做完基本也就1个小时了快。

俗话说"量力而行之",健身的时间长短根据自己的体质情况决定。个人总结你可以根据以下几种情况考虑健身的时间。但是总体时间不宜超过2个小时。一个半小时是健身的最佳时间!

第一:如果你是健身小白,起初是为了减肥而健身,没有一点运动基础。个人建议时间不宜超过1小时。并且强度不宜过大。慢跑控制在30—40分钟左右,器械不宜太重。起初先通过慢跑强化自己的心率,再循序渐进。

第二:有一些运动基础。建议时间不宜超过一个半小时。结合自身健身的目标,如果还是减脂,无氧+有氧——40+30(时间)的训练方式最好不过。运动前后穿插拉伸,差不多90分钟。这是健身的最佳时间状态。

第三:如果你是为了增肌,可以减少有氧的时间,但在无氧过程中训练不宜超过一个小时,根据自己的肌肉反应的感觉,力竭前为止。时间长了,可以选择训练到力竭。

总之,千好万好,适合自己的最好。愿你在健身中能总结出自己的一套训练方法和计划,早日锻炼出理想身材!Keepmoving!

对于一些刚刚接触健身的小伙伴们来说,为了快速见到健身效果,再加之对健身的新鲜感,往往对自己特别“狠”,狠到去健身房或户外运动,一泡就是泡两小时

许多健身爱好者都喜欢长时间泡在健身房,有狂热者甚至一天两练,因为他们天真又固执地认为——健身时间最久效果越好。

这就是一个很大的误区, 有时候付出和收获不一定对等!

增肌是经过力量训练来让肌肉纤维轻微受损,训练结束后身体会慢慢修复 ,并产生超量恢复,所以肌肉会像手上的茧一样越来越厚。

简单地说,肌肉不是你在健身房撸铁时长大的,而是在你训练后的休息时才开始增长的。

减脂的目的是通过运动消耗更多热量,来达到每天热量消耗>热量摄入。

以上两条看上去貌似和训练时长没什么关系,其实有很大联系。 训练水平决定身体水平,而对健身效果起直接作用的是训练强度,而不仅是训练量 。

增肌期的举铁,需要大重量、低次数、多组数(往往更多人只记得了多组数)的道理大家都知道。而其实举铁除了要大重量,间歇时间也需要严格控制,很多肌友为了下一组能举起更大的重量,就休息得更久,让身体完全恢复再举铁,这样不仅训练时间被拉长,而且训练效果也会大打则扣。

减脂做有氧强度也同样重要,有氧慢走一小时和慢跑一小时概念是完全不同的。就像 汽车 烧油一样,发动机转速越快,马力越大,单位时间耗油量也越大,而脂肪就像 汽车 里的油,车速就是你的跑动速度。

所以与其花大把时间,不如 让身体在单位时间里做更有效,更大强度的锻炼。

当把力量训练的轻重量多次数换成大重量低次数,把间歇时间控制好,最后考虑适当的组数和次数, 健身效果会比以前强百倍。(一般每次训练选择6~8个动作,每个动作3~4组即可)

有氧换成稍快速的方式或高强度间歇训练,锻炼时心率要高,呼吸要比较急促, 不要以为在跑步机上边玩手机边有氧效果能有多好。(当然,新手需要循序渐进,不然很难坚持)

无论是增肌还是减脂,都建议先热身,然后力量训练,再有氧,最后放松。 减脂对力量训练要求稍微低一点,但较高强度的力量训练对减脂也会起较大作用。

时间安排:热身约5分钟,力量训练约30~40分钟,有氧约10~20分钟,放松约5分钟,每次锻炼总时长约50~70分钟。

对于一般的健身者,常规训练50~80分钟已经绰绰有余了,健美王者罗尼·库尔曼每次力量训练的时间大约在1小时到1个半小时。

如果时间太长,强度也足够很容易造成过度训练,不但不易恢复影响下次训练,更可能导致伤病。

这就和我们学生时代上课一样,一节课就45分钟,因为超过45分钟之后注意力会不集中。同理, 锻炼时间太长不但很难增加强度,而且容易受伤。

每天要锻炼多久?看你需要增肌还是减脂。如果运动是为了单纯的减脂,那么可以做较长时间的中等强度的有氧运动,比如跑步,骑车,跳绳,强度稍大的有氧操,心率控制在每分钟130-150之间效果最佳,建议一次为50分钟到90分钟;如果要增肌,建议多做力量训练,力量训练之后的有氧运动时间可以稍短一些,20分钟左右即可,新手增肌时间控制在60-90分,注意强度要大,间歇时间有所控制,一般大重量每组间歇3分左右,中重量1分30秒左右,希望我的回答能帮到您。

一天锻炼60-90分钟是最好的,时间不宜过长,否则容易产生疲劳感,影响长期的锻炼效果,有效的锻炼方法和时间,贵在坚持。少于30分钟的锻炼是无效锻炼。每天最佳运动时间是下午的三点到五点,或者晚上6-8点。可以选择中等程度的有氧运动来减肥,做力量训练可以增肌

训练时间一般都在下午15:00~18:00较好,一般都在60~90分钟内完成,不需要训练增加时间,但需要改变训练方式,动作,节奏,次数,组数,重量和训练计划。人平均两周就可以适应一种运动方式,所以最好两周就要略改变一下训练计划。

如果你是练马拉松,铁人三项的另说。

专业项目的竞技 体育 训练者另说。

特殊项目,极限项目的另说。

从活动身体,到锻炼,再到放松身体,半个小时到一个小时足够了,时间要根据你的训练内容来决定。

单纯普通健身的话控制在一小时左右

塑形健身控制在2小时左右

专业竞技训练上午下午各一次,5到六小时左右

人的体型不是天生平等的,大致可以分为三类:外胚型, 中胚型和内胚型。

外胚型:瘦长,窄肩,代谢高,难长肉。

中胚型:宽肩,肌肉型,身体硬。

内胚型:矮壮,易长肌肉,更易长脂肪,代谢慢,身体松软。

“怎么吃都吃不胖”的瘦子多数是外胚型。瘦长的骨架加上较快的代谢决定了他们比较难长肉。虽然他们比较容易保持低体脂。但是太瘦依然是很多人的苦恼。

所以,今天我们来讲讲增肌餐到底该怎么吃

一、饮食规则

如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉,你需要做的第一件事就是吃,摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%。例如:每天的消耗热量是3000大卡,那么应摄入热量3600大卡。

二、科学配比

除了饮食的量,营养分配也是很必要的。先明确一点,三大营养素中,碳水化合物所占的比例应是最大的。因为碳水足够多,才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗,这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。

碳水占一半,蛋白质比脂肪略高。建议男生的碳水、蛋白质和脂肪的比例为5:3:2。女生饮食比例为4:3:3。

初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

如何利用黄金窗口期提高增肌效率

1了解黄金窗口期

黄金窗口期

健身训练结束后30分钟内这期间也叫营养窗口期,合成代谢窗口期。

它是增肌的重点

因为经过前面大概一小时的训练,体内的糖原大部分被消耗,体内睾酮水平和生长激素会上升(体内帮助增肌的激素),所以此期间补充碳水和蛋白质,它的吸收利用率比平常高很多,也就更利于增肌。

2把握好黄金窗口期

结束锻炼后30分钟内利用好黄金窗口期!

训练后一定要补充碳水,这是最重要的,单纯补充蛋白质的话,吸收效率很低,碳水+蛋白质组合才能达到好的吸收和增肌效果。

而且训练结束后需要摄入碳水,来提高体内胰岛素水平,使皮质醇激素下降保护肌肉不被分解流失,皮质醇升高就是掉肌肉的主要原因之一!

练后一定要吃东西这很重要,比如我自己每次训练前都会准备好练后的碳水和蛋白质,要是没东西吃宁愿不练。

3期间做好这几点

1练后30分钟内补充食物

2尽量选择快吸收的食物

3补充蛋白质20g-30g

4主要补充碳水(快碳)30g-100g

碳水量建议:女性尽量在30-40g,男性有增肌要求的且肌肉含量越高,需要的碳水量就越多。

举例:

训练结束后,花个10分钟左右放松拉伸训练部位,让身体平缓下来,就可以开始补充快碳和蛋白质,最简单的组合,馒头或吐司或香蕉+一勺蛋白粉。(时间来得及直接吃个正餐也可以,看自己安排,尽快吃东西就好)

4插播一个错误减脂观念

发现一个现象:尤其是刚接触健身不久的小白,他们在健身期间有一个同样的错误减脂观念。就是平常不练的时候不控制饮食随便乱吃,但是到了训练完之后却不敢吃东西,觉得自己练得这么辛苦,练完再吃东西那不是白练了吗

我想说这就是完全颠倒的减脂观念,训练完身体最需要碳水蛋白质的时候你不吃,平常久坐少动的时候你吃太多,身体这时候根本不需要那么多糖原,所以只能转化为脂肪,存起来,所以这样的减脂方式是减不下来的。希望正在减肥的你们能看见,能了解。

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