【增肌期】训练和营养指南

机械张力对于增肌来说最为关键。机械张力即抗阻力训练。直接关系到增肌效果。即力量需要稳步提升。

代谢压力来自乳酸。

对训练的影响：酸性的升高会抑制糖酵解酶活性，使得供能系统产生阻碍，从而肌力不足，一般通过短暂休息（组间休息）可以稍微缓解。

乳酸代谢途径：

1、肌肉中：氧化供能。

2、肝脏肾脏中：糖异生

3、乳房：转化为脂肪酸和氨基酸

4、少量乳酸通过排汗和排尿排出体外。

如何加快消除乳酸？

正常情况下乳酸在2-3小时基本代谢完成。

进行排酸运动，加快乳酸排出。60%最大摄氧量的低强度有氧运动10-20min。

长时间耐力训练后需要进行排酸运动。

在增肌训练期间，创造肌肉疲劳，再通过休息期的 超量恢复 ，肌肉储糖原能力、储水能力都会有所上升。

骨和关节的运动特性决定了运动范围（全程动作的范围）。

通过增加和调整扭矩可以提高动作稳定性，从而更好发力、更准确地作用于目标肌肉。

（1）肌肉结构特性与形态

肌肉起止点：肌纤维的生长方向。

肌肉起止点决定了训练动作的路径，沿着目标肌肌纤维的生长方向运动才能有效训练到目标肌，通过肌肉的功能并施加反向的阻力，便构成了抗阻力训练。

肌纤维类型：白肌和红肌比例，因个体差异而不同，所以不是单纯的8-12次增肌，16-20次减脂，而要根据个人情况进行设定。配比可以通过检测了解。

肌肉结构包括：梭形肌（如肱二头肌）、羽状肌（分半羽状、多羽状）如肩部肌肉三角肌

（2）肌肉结构和能量系统间的关系

肌肉结构的不同对于力量的产生和能量系统的消耗有较大差异。

举例：肩部训练比肱二头肌训练，实际肌肉收缩更多，消耗能量更大。对于造成热量缺口有较大帮助。

训练时不只是考虑单块肌肉的训练，还要考虑相关的稳定肌、拮抗肌训练。

通过力量训练对神经系统的训练，提高神经系统对肌肉的预募集能力，募集更多的肌纤维，打开更多的肌肉血管通路，提高神经兴奋性，提高神经肌肉效率（力量举运动员更高）。

训练设计的内容需要注重全面性。对肌肉力量、身体敏捷性、柔韧性、肌耐力、肌肉爆发力等都要协同发展。通过融入多元化的训练方式，满足身体机能的各项标准的提高。

在标准完成计划内容前提下，尽可能缩短训练时间，从而保证训练强度。

科学的训练安排：健美式训练（8-12次）+绝对力量的提升（力量训练）

训练充分的标准：训练中，十足的泵感，募集的运动单位多了，且泵感可以维持在主要训练过程。

训练方法的高效性：通过什么方式让力量和肌肉维度更快的增加，运作机理！

采用60-70%1rm的中等重量完成8-12次每组的训练，同时采用 渐进式超负荷 的原则保证周期内的训练强度，从而提升肌肉维度。

血阻训练技术 ：非机械张力。通过利用纯代谢压力的增加，创造增肌效果。这种训练模式不会受休息恢复的影响。

肌肥大不仅是增大肌肉维度，更要注重视觉效果的加强（即肌肉分离度），从而看起来会有“大”的视觉冲击。

肌肉分离度取决于肌肉与肌肉衔接处的肌肉抛度，需要进行专项训练。当然，没有维度谈细节，就是扯淡。

肌肉维度增长遇到瓶颈怎么办？

赶快进入本步的力量训练阶段。

力量训练原理：通过采用大重量的力量训练，神经获得募集更多肌纤维的能力，从而提升绝对力量和爆发力。

设定时间周期：1个月左右

使用55全身训练或专项针对训练。

大重量的力量训练必须保证充足的休息，以便肌肉和神经的充分恢复。

力量增不上去怎么办？

（1）大部分原因是全身力量不均衡，弱势协同肌限制了目标肌群。

解决方法：先减低重量，训练完目标肌群后，增加弱势协同肌训练动作。

（2）还有一部分原因是长期固定的训练模式造成的（通常出现在增肌训练中而非纯力量训练）。

解决方法：更换不同的训练动作，并调整训练重量逐渐增加负荷。

通过力量训练将力量提升后，再回归肌肥大训练，从而获得更多的肌肉维度增长。

第一步和第二步循环训练。为提高各项身体素质全面发展，应注重第三步功能性训练。

（1）肌耐力训练

如果训练过程中较快出现肌肉疲软，除了目标肌肉控制不到位动作不标准的情况外，大多数是肌耐力较差造成的。

通过高次数（16-20次）小重量训练或采用力量循环训练（CRT）提高肌耐力。

（2）爆发力训练

通过大重量的力量训练可以提升爆发力，因此可在力量训练中得到锻炼。

（3）柔韧性

瑜伽、拉伸与筋膜放松

（4）供能系统强化

增强心肺功能（高强度有氧训练HIIT、tabata等）

计划一：上下肢分化

（1）5x5力量周期（一周三练，AB交替）

A天：

B天：

（2）上下肢分化周期（一周四练）

上肢强度日：

下肢强度日：

上肢容量日：

1上肢推（水平推、竖直向上/下推）

2上肢拉（水平拉、竖直拉）

下肢容量日：

1下肢蹲拉（蹲、硬拉）

2核心（抗屈曲、抗伸展、抗侧屈、抗旋转）

（3）10x10提升心肺功能

穿插在上下肢分化周期中。

（4）有氧训练

放在力量训练后。

计划二：推拉腿分化

（1）5x5力量周期

（2）三分化周期

推日：

拉日：

腿日：

（3）10x10提升心肺功能

穿插在上下肢分化周期中

（4）有氧训练

放在力量训练后

增肌期同样需要量化饮食，选择合理的饮食来源，以保证尽量少增加体脂（注：不要完全公式化饮食）。计划应具备目的性、阶段性、灵活性、变通性。

根据个人基础代谢、运动频率以及训练目标（增肌肉维度、增力或减体脂）确定每天摄入总热量，分配合适的三大宏观营养素摄入比例，同时注重各种微量元素的补充。

参考（摄入热量配比）：

（从左到右依次为增肌、减脂、公共营养要求）

饮食中不要一味地摄入过多蛋白质，过多蛋白摄入也会影响碳水的吸收，从而影响能量系统的供能效率。

关于蛋白质同化效率，每个人能同化利用蛋白质的总量不尽相同。具体摄入的蛋白质能同化利用多少、产物是否能完全代谢等问题，最严谨的办法是进行血液化学分析。

碳水化合物根据供能效率及引起胰岛素分泌变化程度分为：高GI/较低GI；

蛋白质根据BV值（生物价值率）分为：高BV/中等BV/较低BV；

脂肪分为：饱和脂肪酸/不饱和脂肪酸。

食物选择依据如下两条原则：

饮食的规划应该随着身体状态和训练状态随时进行调整，而不是固定的一套饮食计划。

设置一个监测时间周期：大约2-3周

通过监测自己的身体状态、训练状态，合理评估自己的饮食。

如果通过身体状态发现体脂上升比较明显。调整饮食时应从脂肪入手，建议微调降低脂肪摄入量，再考虑微调降低碳水摄入。

如果训练中经常使不上劲或力量不够，排除使用重量过重等问题，从饮食上建议微调增加碳水摄入。

再监测、再调整……

根据身体弱项进行针对训练计划，比如额外加组针对弱项等方式；

发现增肌速度明显减慢，甚至不增长了（所谓的达到瓶颈），建议使用力量训练计划提升训练重量，并在力量训练期间增加碳水摄入。

1、增肌和减脂并不可以同时进行。如果想增肌期体脂尽量不增加比较多，应调控饮食热量稍微低点，或者增加消耗（如增加每周一到两次有氧），定期监测。

2、含糖量高的水果：尽量放在午餐之前，早餐之后。训练后应少吃，避免肠胃负担。

3、进行有氧训练前：确保力量训练已将糖原消耗大部分，有氧才能达到减脂效果。力量后立即完成有氧，不能补充含糖饮料。

4、如果是以提高心肺功能而进行的高强度有氧：可以补充适量含糖饮料。

5、纯葡萄糖尽量少用，选择合适的时间用。涉及内分泌问题：引起胰岛素升高，生长激素大幅度波动，分泌紊乱，对增肌无利。

混合吃法就是，锻炼前20分钟，半匙肌酸粉，半匙蛋白粉混合在一起用水或者果汁冲， 锻炼后20分钟内，再半匙肌酸粉，半匙蛋白粉混合冲。 ­

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分别说下： ­

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一： 肌酸 ­

肌酸可以快速给人体提供能量，训练的时候可以增加力量，肌肉不易疲劳。 ­

训练前20分钟，和训练后20分钟内吃效果比较好。 ­

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二：乳清蛋白粉： ­

乳清蛋白粉是从牛奶中提炼出来的，主要是给肌肉提供高蛋白。 ­

因， 大运动量，高强度的训练会破坏肌肉细胞，引起肌肉蛋白的分解，尤其是训练后吃乳清蛋白可以进行蛋白质的及时补充，能减少肌肉组织的破坏，促进蛋白的合成，使肌肉得到增长，力量得到提高。 ­

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蛋白粉也是训练前吃，和训练后吃，尤其是训练后吃非常重要(训练后20分钟之内吃）。 ­

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三： 谷氨酰胺： ­

谷氨酰胺，其实就是一种氨基酸。 ­

谷氨酰胺在训练中可以起到保持骨骼，肌肉蛋白质的水平，是用于机体蛋白质合成的氨基酸之一， 而且可以促进蛋白质的有效吸收。 ­

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混合吃法就是，锻炼前20分钟，半匙肌酸粉，半匙蛋白粉混合在一起用水或者果汁冲， 锻炼后20分钟内，再半匙肌酸粉，半匙蛋白粉混合冲。 ­

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分别说下： ­

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一： 肌酸 ­

肌酸可以快速给人体提供能量，训练的时候可以增加力量，肌肉不易疲劳。 ­

训练前20分钟，和训练后20分钟内吃效果比较好。 ­

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二：乳清蛋白粉： ­

乳清蛋白粉是从牛奶中提炼出来的，主要是给肌肉提供高蛋白。 ­

因， 大运动量，高强度的训练会破坏肌肉细胞，引起肌肉蛋白的分解，尤其是训练后吃乳清蛋白可以进行蛋白质的及时补充，能减少肌肉组织的破坏，促进蛋白的合成，使肌肉得到增长，力量得到提高。 ­

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蛋白粉也是训练前吃，和训练后吃，尤其是训练后吃非常重要(训练后20分钟之内吃）。 ­

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先从每公斤体重1克蛋白开始吧。如果你的水平还不错，增加到两克 。

是每天摄入的蛋白总量，米饭，鸡蛋，肉类，豆制品等都含有一定量的蛋白质，不过量很少。

刚开始吃蛋白的话，就练完吃个多半勺就行。如果你练得很不错的话，就要加大摄入，譬如早上醒来补充一次，练完补充，睡前补充，或者更多次的补充，少量多次。

如果你的水平一般的话，补充大量蛋白只能成为负担。

看得出你很心急，但是健美不是一天两天就能速成的，慢慢来吧，加油！

        健美（fitness）是一种强调肌肉健壮与美的活动。简单的说就是身体健康体型优美。有一个健美的身体是让人羡慕的！

        健美是通过长时间超负荷的大强度力量训练的结果。同时也离不开科学合理的营养，合理的营养能够增强力量训练的增肌效果，而营养来自于食物中。有人吃药练肌肉，用兴奋剂，激素，类固醇是对身体有害的。那么健美在饮食方面怎么搭配呢？

1、肌酸

        平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。

        补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克（或03克/天/公斤体重），连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。

2、蛋白

        蛋白质是肌肉生长的基础，健身训练需要大量的蛋白质来保障肌肉构成。

        一般应该每天摄入蛋白质大约13~18克/公斤，国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是20克/公斤体重。

        以75公斤体重为例，那么每天需要摄入150克左右蛋白质。

3、增重粉和增肌粉

        想要增肌除了优质的蛋白质还需要大量的碳水化合物！

        增肌粉在乳清蛋白的基础上加上了大量的碳水化合物。其碳水和蛋白比例为2：1，这样就能够提供足够的优质的碳水和能量来保持训练，促进肌肉生长。

        增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括大量碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。一般来说，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重。

4、谷氨酰胺

        谷氨酰胺是人体本身就有的氨基酸，大量存在于肌肉中

        谷氨酰胺为机体提供必需的氮源，促使肌细胞内蛋白质合成；通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化；刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使机体处于合成状态。

        谷氨酰胺对肌肉的生长起关键作用。因为它是提供氮的原料物质，就是说它能把氮运输到体内各个有需要的部位。每一个健身者都知道保持氮的正平衡是肌肉体积获得增长的必要条件。

        谷氨酰胺也是能量来源，被转化为谷氨酸并生成三磷酸腺甙（ATP）。三磷酸腺甙是一种能量分子。当通过饮食和/或服用补剂而保持体内有足量谷氨酰胺时，肌肉就很少或不会被分解以提供葡萄糖。并且记住，过少的谷氨酰胺会造成肌肉分解萎缩。

        谷氨酰胺能有效地防止肌肉蛋白的分解，并可通过细胞的水合作用，增加细胞的体积，促进肌肉增长。谷氨酰胺还是少数几种能促进生长激素释放的氨基酸之一。

迪壹康是健美者的经典之作

迪壹康是我们专家组的研究的最新成果。选用进口原材料科学配置而成，含有以上四大材料，但是不含淀粉。其中的多种蛋白有很高代谢率，利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。是目前全球唯一能够为肌细胞，骨细胞，免疫细胞提供材料和新陈代谢的营养。促进肌肉、皮肤、血管、神经、骨骼正常生长，减少自身蛋白分解，提高自身免疫力。由于产品为全身细胞的细胞膜、线粒体、高尔基体、内质网、中心体、DNA提供材料，解决了锻炼中“横纹肌溶解”的发生，预防肾衰竭发生。迪壹康提供营养分解代谢运动产生的乳酸堆积，缓解肌肉酸痛，缓解疲劳。

健美科学营养餐

60公斤体重计算

一、早餐：

早餐鸡蛋2个，蔬菜200克，米饭150克，猪油3克，植物油2克。迪壹康3袋，ZS阿尔法亚麻酸5粒。

饭后：

复合维生素B族，2片；

维生素B12，1片；

维生素C，1片；

多酶片，2片；

叶酸，1片。

二、中餐：

肉100克，蔬菜300克，米饭250克，油8克，水果100克。迪壹康3袋，亚麻酸5粒。

饭后：

复合维生素B族，2片；

维生素B12，1片；

多酶片，2片；

叶酸，1片。

三、晚餐：

蔬菜200克，米饭150克，植物油5克，水果100克。迪壹康3袋，亚麻酸5粒。

饭后：

复合维生素B族，2片；

维生素B12，1片；

维生素C，1片；

多酶片，2片；

叶酸，1片。

中国老龄科学研究院老龄医疗健康研究所副所长，中国民生健康网营养医学专家组组长。

泰国王健康顾问

　　你确定每天都有时间练吗？如果有就好

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

　　中午要多吃蔬菜和肉类

　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

锻炼时间：早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。下午2点30至5点是健身的绝佳时间每日饮食：鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，（煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！）牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。附上健身计划表一张每天1标准的正手握单杠

引体向上必须能到一组10个做4组

每组中间停顿不超过40秒

1：健身的行规：3分靠练，7分靠吃。1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。2、训练。一定要严格

2：每天坚持锻炼！

3：这是在家就可以锻炼的计划我每天都练一遍不需要任何器械建议傍晚做

跳绳 500下 跳完后 休息5分钟俯卧撑5组一组20 动作一定要

1 健身营养知识大全

下面就一起来了解这些关乎锻炼成果的关键词：

关键词1：蛋白质

蛋白质由氨基酸构成，它就像是构筑生命大厦的砖块。蛋白质是肌肉恢复与增长的基础，所以你需要摄入大量的鸡蛋、鱼、禽肉、瘦牛肉、坚果和蛋白粉。尽量让蛋白质的种类多样化，但是要将每次蛋白质的摄入量控制在20-30克。

而且蛋白质的摄入种类应该尽量丰富，而绝非只吃鸡胸和牛肉。因为每一种蛋白质所含的氨基酸种类不一样，摄入不同的蛋白质可以确保氨基酸的种类多样化，进而确保肌肉有效增长。

关键词2：热量

增肌，意味着身体需要更多的热量。但问题是突然增加热量摄入，会导致脂肪迅速堆积在腹部。所以，请逐步而平稳地增加热量摄入，以便有时间让身体逐渐适应，把这个过程延长到大概两周，再来看看腰围有什么变化。若是脂肪堆积不明显，那就按计划继续增加热量摄入。

逐步而平稳地增加热量摄入，能让身体有充足的时间适应。但话说回来，想要增加围度，你确实需要吃更多的东西。为了在增肌的同时防止肥胖，每天最多增加300-500千卡热量。

关键词3： 水

水也许并不能被算作是增肌道路上最重要的营养元素，但是它对维护身体健康和保持肌肉体积十分重要。毕竟，肌肉里含有约70%的水分，让肌纤维充满水分，可以使肌肉看起来更饱满。

水分对于肌肉力量至关重要。脱水的人在训练中举起的重量更小。脱水只要超过体重的百分之二，力量和耐力就会明显下降。

关键词4： 少食多餐

选择富含蛋白质和碳水化合物的食物，并且少食多餐，能确保体内有稳定的氨基酸和葡萄糖供给。如果一次吃太多，很容易导致体脂增加，因为身体并不需要一次摄入那么多热量。

对健美选手来说，每隔2-3小时就进餐一次，他们都一丝不苟地执行，一天能吃到6~9餐。我们虽不需要吃到那么多餐，但也可以试着在早上10点，下午3点这些你可能感到饿的点，来一个苹果，一根香蕉当作一餐。

正餐的话你可以在头一天晚上准备好食物放在冰箱里，第二天上班或上学的时候，只需按时将准备好的食物拿出来加热，享用即可。

关键词5： 肌酸

很少有人否认肌酸“补剂之王”的地位。专家们也认为肌酸可以促进蛋白质合成、增加肌肉力量、减少蛋白质流失，以及提升体内胰岛素样生长因子的水平。有一定基础的训练者，可以在训练前和训练后将2-5克肌酸与蛋白质混合服用，新手不推荐。

关键词6： 酪蛋白

晚上睡觉时无法进食，所以，睡前补充蛋白质对于肌肉增长和恢复至关重要。此时最好是选择消化吸收速度缓慢的酪蛋白。不同于乳清等其他类型的蛋白，酪蛋白能在你睡觉时为身体提供稳定而持续的氨基酸供给。

相对于乳清蛋白，它的吸收速率比较缓慢。至于选择什么蛋白，这都取决于你自身的锻炼习惯，锻炼要求。

关键词7： 碳水化合物

慢速吸收的碳水化合物，如黑米、红薯、全麦面包和麦片等，能减小胰岛素的波动幅度，保持血糖水平的稳定，减少肥胖和糖尿病的发病几率。这些谷物能为增肌提供能量，因为它们可以补充肌糖原，为训练提供持久的燃料。另外，糖原也能将水分子拽入肌细胞。复合碳水化合物能确保为每次高强度训练提供充足的能量。

关键词8： 牛肉

牛肉含有多种有利于增肌的营养元素，比如肌酸、肉碱、共轭亚油酸、丙氨酸、铁、锌、镁以及维生素B6。每8盎司（约为227克）瘦牛肉能提供48克优质蛋白质。

牛肉是天然食品中最棒的蛋白质来源。因为含有饱和脂肪酸，牛肉中的蛋白质比其他种类的蛋白质吸收时间更长，所以能为肌肉的恢复与生长提供更缓慢、更持久的氨基酸供给。

关键词9： 脂肪

从事大运动量训练的运动员需要摄入更多的脂肪，尤其是饱和脂肪酸（比如牛肉中所含的脂肪）和单不饱和脂肪酸（比如来源于橄榄油、坚果以及牛油果的脂肪）。更高的脂肪摄入量能保证更高的睾酮水平。另一些研究表明，训练时高胆固醇饮食所带来的力量增长是低胆固醇饮食的两倍。

哪怕减脂，也不能杜绝脂肪，每天每磅体重至少摄入05克脂肪。

关键词10： 谷氨酰胺

谷氨酰胺是体内含量最丰富的一种必需氨基酸，它能给身体带来很多益处，比如提高免疫功能、提高生长激素水平、防止分解代谢激素的循环与生成，以及通过维持细胞容量与水合作用促进肌肉合成。

训练前摄入的谷氨酰胺能中和训练时产生的大量乳酸，减少疲劳感，使你的训练更加给力。

关键词11： 支链氨基酸

除了提高能量供给、合成蛋白质，以及防止肌肉分解外，支链氨基酸还能促进恢复，在训练后为饥饿的肌肉补充大量氨基酸。

亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸是按照2：1：1的比例混入支链氨基酸中的。5-10克支链氨基酸可以提供25克亮氨酸、125克缬氨酸和125克异亮氨酸。一般是在训练前30分钟以及训练后立刻摄入（5~10g）。

关键词12： 锌

高强度训练会导致体内锌元素大量流失，阻碍脑垂体释放黄体生成素，以及降低能生成睾酮的促卵泡合成激素。另外，锌能促进食欲，所以补锌能让你吃得更多，块儿更大。

关键词13： 消化酶

消化酶补剂能够促进身体机能，将更多的营养素转化为能量，用于肌肉生长和修复，促进新陈代谢。增加进食量是增肌的关键，但是大多数人无法消化那么多的食物。这样看来，消化酶的作用就十分重要了。

关键词14： 精氨酸

这种氨基酸是一氧化氮的前体。大量研究表明，体内一氧化氮的提升能增加血液流量，把更多的营养素泵入肌肉。

在高强度训练后摄入精氨酸和鸟氨酸补剂的训练者，与摄入安慰剂的训练者相比，体内生长激素与胰岛素样生长因子的水平要高出许多。

关键词15： 水果和蔬菜

不同种类的水果和蔬菜，能为身体提供大量抗氧化剂对抗疾病，其阻碍自由基破坏的效果优于单一种类的水果和蔬菜。

对于健身爱好者来说，自由基将减缓肌肉恢复的速度，增加受伤的几率，所以应保证水果蔬菜的摄入量和种类多样化，确保肌肉的恢复，不要让健身房里的辛苦付之东流。

关键词16： 欺骗饮食

尽管吃得很“干净”，但对于健美爱好者来说，饮食中的营养却不全面。欺骗饮食和偶尔的放纵能带来很多益处，除了可以打乱严格的饮食控制所导致的缓慢的代谢速度，突然增加的热量和营养素还能加速身体新陈代谢，促进脂肪燃烧。

当然，你还能在欺骗餐中肆意吃到与水煮鸡胸、西兰花不同的各菜系美食欺骗餐安排在每个训练周期后一日，比如周末的晚餐。