增肌训练的方法

增肌训练的方法

增肌训练的方法，增肌不仅仅是运动，还是一项毅力的活。增肌没有捷径，需要长期的坚持，制定计划，严格执行，才能提升，也才能不断的进步。下面来看看增肌训练的方法。

增肌训练的方法1

1、补充足量的优质蛋白

肌肉的生长离不开营养的补充，充足的营养有助于肌肉的合成。如果光练而不补充营养，那么肌肉维度很难生长，肌肉会显得柴而干瘪，你很难练壮起来。

蛋白要选择优质的食材，避免富含脂肪的蛋白食物。脂肪含量高的食物，容易助长脂肪的生长。你可以选低脂肪、高蛋白的鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉等，避免油炸的肉类食物。每公斤的体重匹配2g的蛋白食物，那么你每天蛋白摄入量足够了吗？

2、给肌群适当的休息时间

很多新手刚开始训练的时候，会天天打卡，他们以为勤奋的训练，肌肉生长速度会加快。但事实并非如此，每次目标肌群训练后，需要2-3天的修复时间。每天频繁训练只会让肌群处于撕裂、损伤的状态，无法修复、合成得更加粗大，还会导致身体过于疲惫。

当你训练手臂或者胸部肌群后，第二天第三天应该安排别的肌群进行训练，不要重复训练手臂、胸肌，这样劳逸结合，肌群才能有效生长。

3、充足的睡眠

经常熬夜会制约增肌速度。如果你总是熬夜，作息不规律，那么肌肉恢复的周期就会拉长，肌肉的生长也会受到抑制。

晚上是身体激素分泌、肌群生长的宝贵时间段，当你睡眠足够，那么第二天精力也会很充沛，身体也会更有活力。

4、每周2次有氧运动

增肌训练期间，要不要进行有氧运动，是很多人在纠结的问题。因为有氧运动在刷低体脂率的同时，也会造成身体部分肌肉的分解。而增肌期间，需要你提高热量饮食的摄入，给肌肉提供足够的能量。一旦热量把握不准确，食材搭配不够合理，你会很容易助长脂肪的生长，也就是增肌的同时，脂肪率也在增长。

因此，增肌期间也不要忽略有氧运动，每周进行2次有氧训练，可以在不进行增肌训练的那天再进行。每次不超过30分钟，帮你刷掉体内多余的脂肪，这样也你就不用担心有氧运动过多，会导致肌肉的分解了。

5、不要忽略腿部肌群的训练

很多新手注重上肢的训练，忽略了下肢肌群的训练。而腿部肌群是全身最大的肌群，可以带动其他小肌群的发展，帮你突破增肌瓶颈期。

新手不要忽略腿部的训练，腿部训练的`黄金动作是深蹲、箭步蹲，每周安排1-2次训练，可以让身材发展更加协调，同时提高增肌速度哦！

增肌训练的方法2

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

增肌应该吃什么

1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

2、应饮用大量的新鲜水。

3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

5、应多吃蔬菜和水果。

增肌训练的方法3

增肌注意事项

1、酒后不能训练

首先，对于男性朋友来说，一定要注意的是训练不喝酒，喝酒不训练。因为酒精是破坏蛋白质合成的一个重要因素，因为在调查研究中发现，在激烈的运动之后酗酒，会减少大约百分之37的肌肉进行合成，即便是大量的喝一些乳清，也会减少百分之24的肌肉合成。所以，对于想要在短期内快速增肌的朋友们来说，最好是不要去碰酒精。

2、加强训练频率

对于肌肉合成最基本的原因来说，便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后，运动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启，而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话，肌肉合成的时间可以长达36个小时，但是如果是一个老手，肌肉合成的时候只有24个小时。因此，一定要查看自己的训练状况，调整最适合的训练频率。

3、定时补蛋白质

若是运动者特别着急想要快速增肌，就一定要定时的补充蛋白质。因为合成肌肉的原因是通过足够的重量训练和蛋白质的饮食之后，就会让运动者全身都充满胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸会在人体内产生MPS的反应，对肌肉的增生起到促进效果。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。

增加肌肉有以下几个原则：

1、 科学、合理的训练

2、 足够的睡眠时间

3、 充足的营养和合理的饮食

这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：

按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期

健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。

这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。

肌肉唤醒期

肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段

这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。

这个计划的安排主要有以下几个特点：

1、 每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。

2、 把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。

3、 这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。

具体计划如下：

第一节课：胸和三头肌

胸：平板杠铃卧推：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

上斜哑铃卧推：6～8次/组3组

平板哑铃飞鸟：8～10次/组3组

十字夹胸：8～10次/组3组

三头肌：窄卧推：6～8次/组3组

仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组3组

下压：8次/组3组

第二节课：背和二头肌

背：曲腿硬拉：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个

杠铃划船：6～8次/组3组

或宽握下拉：6～8次/组3组

V把下拉：6～8次/组4组

二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组4组

斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组3组（宽握）

俯身哑铃集中弯举：6～8次/组3组（注意顶峰收缩）

第三节课：肩、斜方肌、前臂、股二头肌、腹肌

肩：哑铃飞鸟：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

坐姿哑铃上推：6～8次/组4组

俯身飞鸟：8～10次/组3组

斜方肌：耸肩：6～8次/组4组

前臂：哑铃反曲：10~15次/组4组

哑铃正曲：10~15次/组4组

股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

或直腿硬拉：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

腹肌：上腹：8～15次组4组（如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做）

下腹：8～15次组4组（如果能一组做更多，就腿夹铃片做）

第四节课：大腿（股四头肌）、小腿

深蹲：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身（前蹲或后蹲）

腿举：4～8次/组4组

坐姿腿曲伸：8～10次/组4组

小腿：坐姿提踵：6～8次/组4组（大重量，注意动作的收缩和拉伸）

注：在做正式组的时候重量采用最大重量的80％来训练。

很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。

第一餐：早餐

　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。

　　氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　　第四餐：训练前

　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：训练后及晚餐

　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的蛋白质饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；

　　第六餐：深夜小吃

　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。我个人会选择缓释蛋白质饮料！

增肌训练的方法有哪些

　增肌训练的方法有哪些？现在很多人都会通过一些运动来锻炼身体，其中人们在运动的过程中都想要增肌的，增肌训练不是一天两天的事情，下面我分享增肌训练的方法有哪些？

增肌训练的方法有哪些1

　 力竭

　在增肌健身中，练到力竭是经常被提起的一个话题，同时，也有很多新手朋友在力竭这个话题上面理解有一定误区。

　首先，练到力竭并不是指在训练的时候精疲力尽了，这一点大家应该都已经清楚了。所谓练到力竭的意思是，直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。这里希望大家能够阅读上次分享的文章：锻炼肌肉基础原则：反复与次数，了解一下反复和次数的概念。

　那么，为什么说力竭非常重要呢因为重量训练是属于无氧运动，在训练的时候并不是所有的肌肉纤维都参与了进来，你只用到一部分肌纤维，力竭就会让这些肌纤维疲惫，而休息的时候身体就会让其他的肌纤维来代替疲惫的肌纤维，反复几次就会让整个肌肉群得到充分的锻炼。

　当然，一般情况，新手由于体力等原因，每次都练到力竭是不可能的，所以就要记住锻炼肌肉的基础原则：循序渐进，坚持下来，就会让你的身体素质突飞猛进。

　 次数

　反复与次数是在增肌健身运动中最多被提到的，同时它也是基础训练原则中最重要的一部分。今天就和大家分享基础训练原则中的反复与次数。那么，一次反复其实就是指的一个练习动作的一个完整的循环，也可以说是一次肌肉的有效收缩。具体的反复方式当然是更具不同的锻炼肌肉的方法来确定的。

　在这里就涉及到一个非常重要的话题，那就是重量的选择。从理论上来说，如果一个健身者在每个联系中使用的重量是他能够承受的最大重量，也就是说，是他全力以赴完成一次反复时所能够达到的最大重量，那么这个重量就是他确定常规训练的标准。注意，这里有个前提条件，那就是必须在正确的技术动作下完成一次反复，如果重量已经让你的动作变形，说明已经超过了你的最大承受能力。

　既然找到了这个标准，那么常规训练时，就应该采用这个重量的70%到75%，这个时候的效果是最好的，一般来说，在这个重量下，你能够完成8到12次的反复。但是这也不是绝对的，有些动作可以使用更轻的重量来确保技术动作的标准，这对于新手至关重要，因为循序渐进是我们最基础的原则!

　 组数

　一般来说，在肌肉训练的基础原则中，针对某一块肌肉群，你应该至少做上4组动作，每组动作都要做上4组反复，这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。当然，针对不同部位的肌肉也有一些区别。

　和小肌肉相比，大肌肉或者说大肌肉群所需要的训练量是很不同的。比如一般情况下，锻炼背部所需要的动作比较多，因为背部的肌肉很多，包括：背阔肌，菱形肌，斜方肌，下背竖脊肌。所以你需要更多的动作才能分别锻炼完这些肌肉。至于每个动作的组数，还要更具训练的效果来定，比如上次我们谈到肌肉训练基础原则：力竭，实际上就是一个效率的问题，如果你每组都达到了这种要求，那么也许3组反复就够了，反之你可能需要更多组。

增肌训练的方法有哪些2

　 增肌的方法有哪些

　 1、跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　 2、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　 3、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。

　 4、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　 5、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

　 6、游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　 增肌训练多久见效

　在你开始健身的第一个月里，你只能长几乎与0公斤的肌肉。但是第一个月里的铁不是白举的。在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量，构建更丰富的血管网络。

　这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫。当身体经过了这一个月的“适应期”之后，如果你依旧坚持健身，那么身体就将进入一个增肌的“快车道”。每个月大概能长05-1公斤的肌肉（女性为男性的三分之一左右)。

　但是这种“快车道”只能持续一年左右。当你坚持健身一年之后，你会发现，在自己身材变好的同时，肌肉的生长是越发缓慢的。到这个时期，肌肉的生长就会处于一个“文火慢炖”的状态--一个月能长200-300克的肌肉，好的能达到05公斤。

　 增肌训练应该吃什么好

　增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。

　当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重（公斤)乘以22克的蛋白质。

　一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

　 增肌要多喝什么

　补充糖分和蛋白质，当体内的糖分充足时能够保证运动中能量的需求，大脑不会开启保护作用，不会通过分解肌肉来产生能量，其次是蛋白质的补充能够让肌肉处在良好的生成环境，即使有流失也能保证合成来平衡。

最好个人情况能再详细点，比如跟谁住，你自己住就无所谓，跟女朋友一块住每天锻炼完都挺累的影响生活和谐肯定不行对吧，再比如你的工作性质比如跟业务有关的经常出去陪人喝酒夜总会蹦迪KTV神马的如果你觉得类似这些问题都不会影响你正常锻炼那再说锻炼计划，

暂时回答你减脂的问题，

1 不适合跑步楼梯建议用快速竞走的方式来做有氧，买双带气垫的乔丹其实也蛮有用的，游泳其实是最好的有条件频率一定要增加，我最疯狂的时候每天2小时力量1小时单车完了还1小时游泳虽然也知道对身体不好但是停不下来00

2 跟你分享下我减脂的经验

饭后半小时尽量不要坐躺，以慢走站立为主，平时不管干什么随时随地想起来就尽量挺胸收腹，时间长养成习惯肚子看着也会小很多，吃饭尽量分多次吃，每次控制不要吃太饱胃慢慢会变小，室内锻炼可以选择 “普拉提！！！” ，在网上搜些普拉提视频，对整体塑型很有帮助，如果单纯想瘦肚子可以把里面对腹部锻炼的东西拿出来加强练习，另外肥胖原理也是你应该知道的，假设你一天需要100单位热量，如果你运动了可能就需要120,150，甚至200的热量，但是不要以为你摄入200热量就不会胖，因为这200热量是分时间段消耗的，比如睡觉8小时消耗的可能只有30-40，剩下的160-170是16小时消耗的，假设你早餐摄入20但是早上到中午4小时你要消耗40，那么缺少的20并不是完全由你的脂肪提供，可能脂肪只提供7-8肌肉提供一部分，中午你摄入60到下午6小时你消耗60持平，但是晚上6小时+睡觉8小时一共消耗100，你晚餐摄入120这多出来的大多转化为脂肪，等于你一天需要200摄入200持平，但是你的肌肉变少了脂肪变多了，体重没变人也会胖，所以坚持运动加大消耗量，少食多餐把摄入能量平均化不暴饮暴食，做到这些瘦身不远啦~

所以想增长肌肉以一定要保证不能长时间不进食，熬夜，暴饮暴食等等。早午餐和午晚餐中间可以以香蕉做零食，补充能量，减少肌肉损耗，平时坚决不吃鱿鱼类食品，热量远超肥肉，肥肉猪肉鸭肉等应该相对减少，海鲜鱼虾贝 鸡脯等等都是不错的补充蛋白质食品，鸡蛋尽量每天不超过2个因为2个以上蛋黄长期摄入会引起胆固醇超标等症状，至于说晚上喝蛋白粉的问题，其实只要你吃蛋白类食物都存在这个问题摄入会加大肾负担没太大区别，如果硬说有 练后迅速补充蛋白粉会让肌肉充分增长毕竟肉类消化分解的速度远低于粉，平时街边油炸食品也要少吃，对自己的饮食以低糖低盐低脂肪为主，能量的摄入尽量以主食米面红薯玉米等等粮食为主，因为这些东西从消化道分解释放能量的速度都远低于同热量的糖类，道理同上。

最后个人倾向于普拉提有氧，确实对形体塑造身体柔韧性灵活性稳定性都有好处你可以去网上看看视频。

暂时就想到这么多，基本上是自己的一些经验 想到哪说哪 有些凌乱，分什么的都无所谓啦，重要的是我的经验能对你有所帮助~让我们一起将健身进行到底~