健身知识#训练类#训练的阶段和分期3

抗阻训练篇-下

第3分期:负重训练

第1分期和第2分期的训练重点是解决姿势不平衡和运动控制问题，以便运动期间安全的增加负荷。在第3分期负重训练中，运动计划将随重量增加不断推进。

目标包括

1身体组成

2肌肉力量

3肌肉肥大

4肌耐力

在负重训练期间，运动计划设计变量采取FITT-VP模式（频率、强度、时间、类型、训练量、进阶）。

运动选择取决于客户的具体目标和需求，可通过不同的选择来应用阻力或符合。包括等重量区、挂片式器械、杠铃、哑铃、壶铃、药球、能量管或轮胎等非传统力量训练器械。通过使用线性分期或波状分期模式的计划进阶至全训练量实现训练目的。

第4分期:运动表现训练

第4分期的训练以提高速度、敏捷性、快速反应性、反应性、爆发力。许多人永远不会进入此训练阶段，因为没有竞技或运动表现的目标。

1爆发力=力×速度

2爆发力=功/时间

3力=质量×加速度

4速度=距离/时间

5功=力×距离

通过使用这些公式来调整训练，提高产生爆发力的能力。运动选择可以包含各种技术，包括增强式跳跃训练、药球投掷、壶铃提升以及传统的奥林匹克式举重。

爆发力的训练目标是增加频率编码或运动单位刺激肌肉收缩和产生力的速度。通过最大限度的减少肌肉运动的离心和同心阶段之间的过渡时间，强调尽可能增大牵张反射。肌肉从伸长阶段到缩短阶段的转换速度越快，产生的力量就越大。

新手在健身三个月后，这时候会出现一个小瓶颈期，你会觉得锻炼很无趣，你感觉不到明显的锻炼效果，你很想让自己放弃健身这个锻炼方式。

这是正常的，很多的新手健身都会遇到这个时期，这时候要做的不是让自己放弃，而应该是继续坚持下去。你要去寻找不同的方法，让自己走出这个瓶颈时期，让自己成功进阶。

当你出现了锻炼瓶颈时，你就要让自己在锻炼上做出足够的改变，并且加上足够的理论学习，这样你才能更好的走出这个瓶颈阶段。

下面我会教各位新手4点突破技巧，它们可以让你更有效率的走出瓶颈期，让自己的锻炼向下一个阶段进阶。

第一点、锻炼重量的全面提升

我们要想由新手期向下一阶段成功突破，这时候就要让自己多尝试大重量的锻炼，把自己的锻炼重量全面提升，这样你的锻炼对于肌肉的刺激才会更加深入有效。

我们在提升重量的过程中还要注意一点就是不要急功近利，要逐步的提高，让自己的身体能够慢慢的承受，这样在锻炼中才不会受伤。

第二点、更改自己的锻炼计划

当你感觉自己进入了锻炼瓶颈后，你就要重新修改自己的锻炼计划，对于很多过于简单的锻炼动作可以舍去，加入一些有难度并且高效的锻炼动作，这样你的肌肉会重新感受到锻炼刺激，这对于瓶颈期的突破效果是非常好的。

第三点、扎实锻炼基础，补充理论知识

我们在健身中一定不要急躁，要把锻炼基础做扎实，特别是新手，在新手期的时候，在锻炼中一定要务实基础，在没有把基础动作掌握清楚之前，不要乱使用一些并不必要的锻炼技巧，或者学着别的健身者进行借力锻炼。

我们在突破期间，在做好基础锻炼同时，还要不断的补充理论知识，让自己不断吸收健身知识，这样你才可以更高效的完成进阶。

第四点、保持乐观向上的锻炼心态

最后一点就是心态的维持，在突破瓶颈期间，一定要让自己保持乐观积极的心态，不要总是用很低落的心态去锻炼，这样你是很难让自己收获到显著的锻炼效果。

在整个瓶颈突破期间，保持乐观的心态，可以让你拥有足够的锻炼激情，让你在锻炼中始终充满动力，这对于肌肉的刺激是非常重要的。

大家掌握这4点技巧，一定可以让自己迅速进阶，突破新手期。所以，赶紧练起来吧，不要再偷懒了！

。大周期其实可以按照一年为跨度。比如职业选手，想要在明年的这个时段去参加某个比赛，于是他会将自己一年分为几个阶段（训练肌肉强度，训练心肺能力，训练爆发力，训练动作，备赛达到最佳状态）可能一个阶段需要一个月到几个月的跨度。

而中周期就是在大周期中的循环训练。比如在肌肉训练周期中合理分配好时间，比如六天训练加上一天休息，如此往复三到四周（文中以自行车选手为例21/5或16/5）在训练肌肉强度同时辅以有氧训练作为恢复。

小周期则是狭义所说的训练周期（就是我们所说今天练胸，明天练手臂，后天练背，大后天练核心……）这样来看还是比较能够理解的

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健身小白必看。

1、一般什么时间运动比较好上午8-9点:新陈代谢旺盛，下午16-17点:运动神经敏感，晚上19-20点:身体能量充足，这三个时间段是运动黄金期，同时建议大家晚饭后05-1小时运动。

2、运动也要讲究顺序，热身一无氧运动一有氧运动一拉伸，运动中一定要多喝水哦!至少15min喝一次。

3、运动怎么吃运动前:适量低GI碳水+少量蛋白质，低GI碳水可选:全麦面包/紫薯/红薯/玉米/无糖燕麦，蛋白质可选:鸡蛋/牛奶/无糖豆浆，运动后:适量快速碳水+大量蛋白质+纤维，碳水可选:米饭/全麦面包/红薯/紫薯，蛋白质可选:鸡胸肉/牛肉/鱼虾/鸡蛋，膳食纤维可选:西蓝花/芹菜/卷心菜/番茄/黄瓜。

有氧运动怎么练

1、选择不同的有氧运动进行交叉练习长期坚持一种有氧运动容易使身体适应，导致较快到达减脂平台期，多种有氧运动交叉进行练习效果会更好!

2、有氧运动时间建议30-45min过度有氧运动使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂，时间适当。

3、优先选择HIIT高强度间接训练燃脂效率高，且有持续燃脂的特点，HIIT运动后身体在一段时间内仍然处于燃脂状态。

4、有氧运动选择①跑步45min②有氧操35min③跳绳30min④HIIT练20min。

无氧运动怎么练

1、无氧运动安排要点。①每次一个大肌群+1个小肌群，大肌群:背部、胸部、臀腿小肌群:腹部、肩部、手臂。②无氧运动训练时间建议为15-30分钟。③无氧运动可选择力量训练或者塑形运动。

2、运动也要讲究顺序。①瘦大腿:美丽芭蕾345套。②瘦小腿:女团拉伸运动。③瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动。④瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。⑤瘦腰腹:周六野马甲线养成运动。

3、力量运动。①练背:女生小哑铃塑形(背部强化)。②练肩:女生小哑铃塑形(肩部强化)。③练腹部:腹肌撕裂者进阶版。④练胸:女生小哑铃塑形(胸部强化)。

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变瘦变美

一般什么时间运动比较好上午8-9点:新陈代谢旺盛，低强度锻炼下午16-17点:运动神经敏感，最佳健身时间晚上19-20点:身体能量充足，高强度锻炼这三个时间段是运动黄金期，同时建议大家晚饭半个小时后再运动 (时间不是固定滴，可以根据自身条件进行调整)

运动也是有顺序的

热身+无氧运动+有氧运动+拉伸

注意:

运动前后补充足够的水分热身真的很重要，让你提前达到最佳状态，减少受伤拉伸也很重要，让你快速恢复，缓解酸痛，提高效果

健身饮食

运动前

适量低GI碳水+少量蛋白质低GI碳水可选择:全麦面包、紫薯、红薯、玉米、无糖燕麦蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆

运动后

适量快速碳水+大量蛋白质+纤维碳水可选择:米饭、全麦面包、红薯、紫薯蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋膳食纤维可选择:西蓝花、芹菜、卷心菜、番茄、黄瓜

无氧运动怎么练

无氧运动安排要点每次一个大肌群+1个小肌群大肌群:背部、胸部、臂腿小肌群:腹部、肩部、手臂无氧运动训练时间建议为15-30分钟无氧运动可选择力量训练或者塑形运动

运动也要讲究顺序

瘦大腿:美丽芭蓄345套瘦小腿:女团拉伸运动瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动美丽芭蕾天鹅臂瘦手臂瘦腰腹:周六野马甲线养成运动

力量运动(KEEP课程)

1练背: 女生小哑铃塑形(背部强化)2练肩:女生小哑铃塑形(肩部强化)3练腹部:腹肌撕裂者进阶版4练胸:女生小哑铃塑形(胸部强化)

有氧运动怎么练

选择不同的有氧运动进行交又练习长期坚持一种有氧运动容易使身体适应，可以较快到达减脂平台期，多种有氧运动交叉进行练习效果会更好!有氧运动时间建议30-45min过度的有氧运动使身体损失大量的肌肉，反而会降低新陈代谢，不利于减脂

优先选择HIIT高强度间接训练

燃脂效率高，且有持续燃脂的特点，HIIT运动后身体在一段时间内仍然处于燃脂状态

有氧运动选择

1、跳绳30min

2、跑步45min

3、有氧操35min

4、HIIT训练20min

切记!运动结束后一定要记得拉伸按摩!