健身期间应该怎么饮食？

健身与饮食

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　　听众朋友，在运动训练学中有这样一句名言：“疲劳不能消除的训练是危险的”。这句话无论是在竞技体育还是全民健身中都具有指导作用。它说明，体质的增强是在体能恢复中实现的，而体能恢复很大程度上要靠合理的营养补充。今天节目开始，我们就谈谈这个话题：健身靠出汗也靠吃饭，补水要喝些运动饮料，三餐要讲究营养平衡。

　　《健康你我他》

　　听众朋友，中国国家体育总局运动医学研究所运动营养中心研究员杨则宜教授告诉记者，科学的运动包括科学地营养补充。但目前中国专门为健身人群提供指导的运动营养师非常缺乏，大众普遍缺乏运动营养的观念和知识。

　　杨教授长期从事运动营养工作，他说：“有人认为，‘运动后大吃大喝一顿’就是补充营养了；还有人认为‘要减肥，就得不吃也不喝’其实，这都是不正确的。'大吃大喝‘、’不吃不喝‘不讲究能量与营养素之间的平衡，都会直接影响到第二天的训练。”

　　杨教授还说，运动营养需要专业人士指导。运动营养师主要是为不同年龄、不同体质、不同健身需求的人们提供运动和营养两方面的合理化指导，在进行运动指导的同时教人们合理膳食以达到健身目的。强身健体的，增加肌肉的，瘦身塑形的，疾病恢复的，不同的健身人群所需要的运动营养指导也不尽相同。

　　运动营养指导是大众健身科技含量中相当重要的一环。在美国，健身俱乐部是否配备营养师是衡量这个俱乐部是否完善、专业的重要指标。杨教授说，“运动中补充水、糖和盐非常重要。但很多人健身时不懂得科学补水。”

　　杨教授提醒大家：首先，要注意运动前、中、后的补水，“不渴不喝”不可取，当人感觉口渴时肌体已经处于轻度脱水状态了。当汗液的水分丢失达体重的2％－3％时，运动能力就会下降。出汗造成的血容量减低会使心脏负担过重。应该每15－20分钟，补充120－240毫升水。

　　其次，果汁、茶、碳酸类饮料和白水并不适合在运动时喝，应该选择运动饮料及时补充能量和出汗所流失的电解质、维生素和水。

　　杨教授还说，运动食谱一般有五个原则，除了要在运动中补充水分以外，在运动后一小时内应及时补充糖和蛋白质，帮助肌肉微粒结构损伤恢复。

　　健身爱好者的运动食谱要注意以下几个问题：

　　第一，合理选择三餐食物种类和数量，而不是单单根据自己的喜好选择食物。

　　第二，要重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。

　　第三，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，避免摄入过多肉类，应多食牛奶和豆制品。

　　第四，吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。

　　第五，少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能会引起肥胖。

　　听众朋友，一些地方的天气是越来越热，在这样炎热的季节里边有一些慢性病的病人，可能会出现一些病情不太稳定的情况，比如说像糖尿病的病人，那首先我们想与听众朋友谈谈作为糖尿病患者在这样炎热的夏季应该注意哪些方面？

　　一些老年糖尿病的人比较心细的话，会发现在自己的一生当中，一年四季中的夏天，血糖比较偏低的时候多一些，那么为什么到夏天血糖会偏低呢，这跟我们夏天的生活习惯气候炎热都有很大关系，比如夏天由于气候炎热人们食欲不太好，那么大家在饮食当中就会选择一些清淡的容易消化的食物，这种清淡的食物往往都是含糖量比较低的食物。另外，夏天天气闷热，人的消耗比较多一些容易出汗，那么，消耗血糖的情况比较多一些，而这些能量的供给都是由血糖所产生的，所以糖尿病病人很可能要出现低血糖的现象，尤其是比这些其它寒冷的季节可能会更明显一些。

　　那么，我们下面给大家推荐一道药膳，就是非常适合糖尿病病人来食用的，名字叫山药枸杞煲苦瓜。

　　这道药膳需要准备的主要原料有：苦瓜2根 山药20克 枸杞20克 猪瘦肉50克 葱姜适量，首先将苦瓜去掉里面的籽之后切成片，再把山药去皮切成片，葱姜分别切成末，这样这道药膳的准备工作就做好了。

　　说到这个苦瓜我们再熟悉不过了，因为我们平时经常会吃到苦瓜，尤其是在夏季的时候吃苦瓜还能够去火，但是我不知道听众朋友们了解不了解苦瓜它有一个很好听的名字，同时还有一个不太好听的名字。

　　苦瓜又叫绵荔枝、癞瓜，早在《本草纲目》中就记载，苦瓜可以“除邪热，解劳乏，清心明目”。 苦瓜中含有大量的维生素，其中维生素C和维生素B1的含量是瓜果蔬菜中最为突出的，此外，由于苦瓜的一些药理作用，它还被医学界称为“天然植物胰岛素”。

　　苦瓜为什么会有这样一个称号？

　　这是因为苦瓜它含有17种氨基酸，是人体必须需要的体内必须有的，这种成份它本身能够调解胰岛素的功能，具有降糖的作用，我们平时经常所说的降糖的作用，是什么呢，就是说胰导它本身分泌一种激素，那激素叫做胰岛素，那么，我们平时生活人体是很会利用这些激素的，如果对这种激素利用不好，那么就容易使在血液里血糖的成份增多就会出现糖尿病。

　　那要这样说来就是胰岛素分泌不足的话，就容易造成血糖的升高，而这个苦瓜可以帮助辅助胰岛素的分泌，所以吃了苦瓜以后它就会有一个调节血糖的作用，那么，苦瓜除了有调节血糖的作用以外它还有什么其它的功效吗？

　　当然有了，它的维生素含量是非常高的，每100克苦瓜当中含的维生素C量，相当于瓜果蔬菜的10到20倍，另外，它维生素BI的含量也是非常高的，维生素对于糖尿病病人来讲是非常重要的。

　　我们都知道糖尿病人最常见最典型的症状是三多，就是所谓喝的多，吃的多，尿的多，那么，由于他尿的多，很容易造成维生素的丢失，所以我们平时除了药物当中补充以外我们还应该从平时的饮食当中注意找一些含有丰富维生素的饮食去作为弥补它，苦瓜从这个作用以外，它还能改善比如糖尿病人口渴，出现烦躁这些临床当中很不合适的症状。

　　那下面我们就一起看看这道山药枸杞煲苦瓜到底是怎么制作的？

　　这道药膳的制作方法是这样的：首先将猪肉切成片，放入温油锅里，再加入葱姜末一起煸炒，待炒出香味后加入适量的鸡汤、再放入山药片、 枸杞以及适量的盐、味精、白胡椒粉，然后用大火煮，待锅开后改用中火煮， 10分钟以后再放入苦瓜片，这样这道山药枸杞煲苦瓜就可以食用了。

　　听众朋友，做这道药膳的时候有一个地方需要注意的就是苦瓜要在最后的时候放进去，而且放进以后煮的时候不易过长，长了会破坏它的维生素含量的，其实这道药膳里还有一味药了，就是山药，那么，山药对糖尿病人来说它有哪些益处？

　　山药这个药本身健脾补肾的作用，我们中医认为糖尿病病发病原因与吃的关系比较多，尤其是甜类的食物或者是油炸的食物，如果我们吃的比较多，就会导致肺脏、脾脏、肾脏这些脏腑功能的失调，就会出现一个脏腑功能的一个虚损，或者衰弱的情况。

　　健身与饮食

　　而山药正是能够针对脾脏和肾脏有一个很好的调节作用，是糖尿病人是一个很好的食物。

　　那么，这道药膳除了适合糖尿病人吃以外，还有没有什么人群不太适宜吃的或者在吃的时候需要注意些什么？

　　有的，因为苦瓜性味比较寒凉，有一些胃寒的病人就不适合，另外，这道药膳里有山药含

瘦子增肌需要注意以下几点：

控制饮食：增肌需要摄入足够的蛋白质和卡路里，但也要避免过多的脂肪。建议选择高蛋白、低脂肪的食物，如鸡胸肉、鱼类、豆类、坚果等。

增加进食量：适量增加饮食量是增肌的关键，但要保证营养均衡，不宜暴饮暴食。

锻炼重量训练：在体能许可的范围内锻炼重量训练，可以帮助增加肌肉量。选择基础的力量训练项目，例如深蹲、硬拉、卧推等，每周进行2-3次的训练，每次30-60分钟。

注意休息和恢复： 每次训练后要给肌肉充足的时间来恢复和生长。同时，充足的睡眠也是身体恢复和修复肌肉的关键。

补充营养品：补充一些适当的营养品，如蛋白粉、肌酸、谷氨酰胺等，有助于增加肌肉质量。

请记住，在进行任何新的健身计划之前，请先咨询专业人士以确保您的方案安全合理，并且根据自己的情况逐渐增加运动强度和食物摄入量。

不用啊！肌肉所需是蛋白质，水，和脂肪，为什么要控制喝水量呢？说实话现在运动流行起来了，增肌也跟着流行起来了，但是在饮食上配合基本上是没必要的……因为一般人吃的也不会多，只要运动就肯定能达到强身健体的效果，肌肉也会跟着涨起来。如果你想快速增肌的话，听听健身房里老师的建议或者上网搜搜健身视频跟着区域性健身就好了，又能减肥又能增肌还不用折腾自己的胃。

    虽然说肌肉需要蛋白质，但是一般来说人们平时吃的东西里蛋白质就足够了，完全不需要单独增这些东西。

不过据说是在运动期间多吃点蛋白质含量高的食品有助于增肌，都是网上流传的我也不知道对不对……如果你真的那么需要增肌的话，试一试也没什么，反正一天几个鸡蛋或者多吃点鸡胸肉鱼肉也根本没什么。

至于喝水，那更没必要控制了啊，水是人体必需，不管哪个细胞都需要水，你运动之后也会大量出汗，排出的除了尿素无机盐最多的就是水，而且从科学的角度来说，你喝再多水也不会减少你的肌肉，倒是不经常运动会使你的肌肉松弛，或者堆积脂肪，而且细胞里也需要水来维持各种活动，你少喝水不如多喝水。

其实单说喝水的话，你喝再多水也不会有害处，多余的水不会存在你身体里，也不会影响你的日常生活，顶多让你在上课或者开会的时候多请个假跑跑厕所。嗯，这是顶多了。

而且你不要相信网上所谓的科学研究，其实我自己查过，那全都是假的，根本没什么科学家是研究这个的，都是网站或者微商之类的人自己编出来的。什么喝水中毒什么时间喝水吃什么能防癌症什么的，乱七八糟的，搞得好像光吃这些东西就能不得癌症，或者吃了这些东西癌症就能好似得。我找出来的最后结果就是还是要去医院看病的。我只想说够了这种事情就不要再和我说了。我拒绝。

那些人也不考虑考虑现实，说的跟真的一样，万一真的信了他们怎么办，真是没有脑子。喝水有好处倒是真的，因为人体哪个细胞不需要水啊，现在人这么忙，总是忘了喝水，时间长了就上火什么的么，也不用喝多到什么地步，只要喝的自己不觉得渴就行了。另外网上的科学研究一天多少水那也不准确，因为它说的是一天需要摄入多少水，但是你喝水是摄入水，吃饭喝汤吃水果就不摄入水了吗？饭在体内消化之后不是也产生水吗？那个一天多少水太笼统了。

总之，多喝水肯定没害处，也不需要在喝水上太计较，只要喝到你不觉得渴就成了。

冲增肌粉时，可以多加水，但需要根据个人口感和需求来决定。通常来说，每份增肌粉需要加入约8-12盎司（240-360毫升）的水中，但你可以根据个人喜好适当增减水的量。同时，如果你想一边健身一边喝增肌粉，需要注意以下几点：

1 消化系统：在健身期间，身体需要更多的能量和营养来支持运动，而蛋白质是重要的营养素。然而，如果你的消化系统需要同时处理运动和消化蛋白质，可能会导致消化不良。因此，建议在健身前或健身后一段时间再喝增肌粉，以便更好地消化吸收。

2 循环系统：在健身时，循环系统需要为运动系统提供足够的氧气和营养物质，同时也要处理消化系统产生的代谢废物。如果同时处理这两个系统，可能会导致循环系统的负担过重，从而影响运动表现和健康。

因此，如果你想一边健身一边喝增肌粉，需要根据自己的身体情况和需求来决定是否合适。同时，建议在咨询专业健身教练或医生的意见后再进行饮用和训练计划。