健身需要做哪些热身运动?

健身需要做哪些热身运动?,第1张

关于健身需要做的热身运动主要有以下几种。

 

1为什么要在训练前进行热身活动?

 热身,关键在于让冷却的身体活跃起来,提高每个关节的灵活度,让肌肉放松下来。所以很多长跑运动员赛前的准备大多是以慢跑为主,热身的重点:让自己动起来。如果不热身,一上来就进行大重量、高强度训练,那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。但当你进行热身后,就可以大大降低肌肉拉伤的可能性。因为热身活动使得肌肉的温度升高,降低了肌肉的黏滞性,就像是给车轴涂满了润滑油一样,此时肌肉的断裂长度明显增加,也就是说,肌肉在运动拉长过程中,更不容易产生断裂。另外请注意,千万不要在训练前将拉伸运动作为热身,这可能不仅不能帮你减少受伤概率,还会削弱你的运动能力。

 

2拉伸何时做才最好呢?

 一般认为,在所有的运动结束后进行拉伸是比较常规的方式。运动结束后再拉伸,主要是因为接下来已经没有需要大肌肉参与的力量训练,也没有比较危险的肌肉活动方式了。而身体在经过运动后也得到了充分的热身,肌肉与韧带已经增加了一定的柔韧性,此时拉伸可以更好地达到目的。不过近几年也有一些比较前沿的训练者认为,拉伸训练可以放到健身中的最后一组,与力量训练同时进行,这样可以最大限度地激发身体的肌肉力量,增强增肌减脂的效果。此外,由于将拉伸融入健身的最后一组动作,还可以附加相对较大的力量,比起传统只用自重的拉伸,境界不知道高到哪里去了。最后,拉伸训练不仅可以提升身体的柔韧性,降低以后在运动中受伤的风险,而且运动后的正确拉伸,还可以帮助你增强本次运动的训练效果,让你拥有更强的肌肉力量、更好的肌肉围度和肌肉长度。所以力量训练后,一定要好好拉伸!

 

3拉伸并不是热身,真正的热身有哪些

 

跑前热身,跑后拉伸。是跑步的人最常见的说辞,它的优势在于让跑步完美的继续下去,不至于让身体受伤。但是通常情况下,大部分跑者并不知道热身和拉伸的区别。觉得只要是活动一下就算是热身了,只要是抻抻筋就算拉伸了,实际上这是一种误区,这就是为什么你总是受伤,而其他人怎么跑都健康的重要原因了。

下面,来介绍几种简单使用的热身方法,简便,且不会疲劳。

①后斜侧步划桨式

这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉,让整个身体呈现轻松感。

 

②慢摇踢臀

这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展,对跑长距离的跑这来说,这个动作是非常必要的,持续的跑动,会不断抻拉大腿后侧肌肉,所以跑长距离之前,这个动作必不可少。

 

③高抬膝

小时候经常做的高抬腿动作,主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力,高抬膝也是一样,强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。

 

④摆臂+侧步

与第一个动作类似,此动作主要起放松全身作用。

 

⑤躯干扭转+抬膝

以为跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动,所以上身的活动也非常关键,只有当腰腹肩背同时灵活,并且与下身完美的兼容,才能跑得轻松,无伤。

 

⑥原地慢跑

在比赛前,我们会看到运动员们进行慢跑热身,这是跑前不可或缺的元素,当然,我们普通跑者不需要大强度的热身,但原地做小幅度的跑动是必要的,这样可以有效的让身体的活跃度升高,让机体提前进入状态,这也是避免伤病的重中之重。

 

⑦深蹲

此动作旨在锻炼大腿肌肉,掌握腿部的平衡。

 

⑧前踢

前踢,侧重于腿部整体灵活度的提高

 

⑨拳击步伐

在不确定的路面上,很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。拳击步伐可以有效地活动脚踝关节,保证跑步的轻松灵活。

 

⑩交叉触及脚趾

此动作起到半拉伸作用,让韧带舒展,在跑动中加大步幅时不会受伤。

 

根据上面的介绍,说明一点,热身不需要大量的压腿,抻筋,只需要简单的让身体活跃起来。跑动之前,不宜作过大的拉伸动作,因为过大的拉伸,会让身体整体趋向松散懈怠,而我们跑步之前应该做的应该是然身体趋向集中,稳定,所以,跑前过大的拉伸不可取。

 

以上便是一些简单易学的健身热身运动,当然,也别忘了做拉伸哦。

健身小白需要做一个体能评估,再针对性地做一些运动项目,这样才可以入门。

在健身之前,需要系统地掌握一些基本的运动知识,不能急躁,需要给身体一个缓冲的时间,等身体可以接受以后,再慢慢加大运动的强度。

每次锻炼时长最好控制在45-60分钟。

2018年,国际知名医学刊物《柳叶刀》曾发表了一篇运动调查研究该研究由牛津大学与耶鲁大学合作,数据样本来自美国CDC等机构,涉及120万人,列入考察了8类共计75种运动项目。

关于运动时长和频率得出的结论是:每次最佳运动时长是45-60分钟之间,少于45分钟效果会减弱,大于60分钟不仅没有更高收益,还容易产生负效应。

所有运动中只有散步的频次可以稍高一点,最多一周6次

做下面运动前先热身10分钟。

先练肌肉(无氧),后有氧(或者跑步)

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。平时正常饮食即可。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

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