5种健身公认的增肌食物

5种健身公认的增肌食物

　5种健身公认的增肌食物，要想达到有效的减去脂肪增长肌肉，最重要的就是有效的健身活动，在加上保持饮食上的保健。只有这两方面兼得的情况下，才能有效的减脂增肌。以下分享5种健身公认的增肌食物。

5种健身公认的增肌食物1

　 1、鸡蛋

　鸡蛋是健身增肌的必需食品，一颗蛋的热量大概是75大卡。平均来说，一颗鸡蛋可以给我们提供6克的完整蛋白，可以提供给我们九个身体所需，但是人类无法自行制造的氨基酸。鸡蛋可以给人体提供大量的白氨酸，小伙伴可能会疑惑白氨酸是什么，可以自行度娘。但你只需要知道的是，这是对于增肌和保持肌群最重要的支链氨基酸。

　通常一天会摄入3~5个全蛋，你可能会有所顾虑，担心鸡蛋的胆固醇过高，但其实人体的胆固醇大多由肝脏制造，蛋黄不会造成此现象。胆固醇过高的原因，是我们摄入的饱和脂肪以及反式脂肪过多。

　 2、鸡胸肉

　我对鸡胸肉可以说是又爱又恨，爱的是每100克鸡胸肉，可以为我们人体提供23g蛋白质。动物的优质蛋白包含了所有身体增肌所需的多种氨基酸，但缺点是它只有2g脂肪以及没有碳水，而令人恨的是鸡胸肉，在我看来一直都是很干很硬的，有点难以下咽。

　 3、酸奶

　这种酸奶算是一种蛋白质甜点， 买的是脱脂的，每份含有将近20克的蛋白质，而且它的蛋白质大部分为酪蛋白，酪蛋白是一种会被缓慢消耗的蛋白质，而且酪蛋白是一种在夜晚也可以被很好吸收的的蛋白质，它能够促进蛋白合成以及增进整体的蛋白质平衡。

　 4、地瓜

　地瓜的纤维素很高，能够帮助减少碳水的消耗，会被身体缓慢吸收，从而避免了血糖的激增。地瓜对于健身人士来说，是很好的碳水来源，为我们提供日常活动的能量，更重要的是地瓜中含有丰富的糖原，可以帮助我们在重量训练的时候补充糖原，提高运动表现以及运动之后的身体修复。

　 5、坚果类食品

　坚果类包括了杏仁，开心果，腰果等等，坚果类食物中含有天然而且丰富的健康脂肪，其中大部分是单一不饱和脂肪以及多元不饱和脂肪，而且坚果类食物含有丰富的精氨酸，他可以作用于蛋白质和肌酸的合成，而且会刺激生长激素的分泌。

5种健身公认的增肌食物2

　 健身增肌吃什么

　1、高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。

　像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

　2、高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

　3、高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

　4、高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

　5、植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。

　 增肌食谱

　早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃。

　加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

　午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米。

　加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉。

　练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。

　练后：3勺增肌粉+1根香蕉。

　晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜。

　睡前：一小盒酸奶+一块面包。

　 如何快速增肌

　 1、多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 2、长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 3、慢速度

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　 4、高密度

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

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　 如何有效减脂增肌

　 1、减少夜间碳水化合物摄取量：

　力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

　 2、妥善安排有氧训练减脂靠有氧

　体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，有一种理论是说空腹有氧减脂多，先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖。宁可信其有把你的力量训练控制在六十分钟以内，多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。

　多吃点纤维素适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

　吃鱼吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冰冻水域生长的鱼(如三文鱼)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

　每天练两次力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。

　合理分配碳水化合物摄取量的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐去。

　简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

1 健身吃香蕉可以增肌吗

很遗憾，对增肌没有什么帮助。

我们知道肌肉的增加需要蛋白质的帮助，这是非常重要的元素，而香蕉中无法提供增加所需的蛋白质，所以健身想要通过吃香蕉来增加肌肉是不太现实的。

2 吃香蕉对健身有什么帮助

首先，香蕉中富含耐力运动中需要用来提供能量的碳水化合物（糖类），且内含维生素B群、镁，可协助体内蛋白质与糖类代谢；

此外，丰富的钾成分有助肌肉与神经功能，减少大量排汗后的抽筋情况。

3 健身要增肌该吃什么 1鸡蛋

增肌的主要原理是由于肌肉在训练过程中受到细微损伤，然后损伤肌肉会进行再恢复的过程，肌肉修复的过程，需要蛋白质来提供原料，而鸡蛋的蛋白质是属于能被高效率吸收的蛋白质，可以为人体提供充足的蛋白质，不想从肉类摄取蛋白质的人，鸡蛋是你最佳选择！

2鲑鱼

鲑鱼富含丰富的蛋白质、维生素以及钙、磷、钾、铁等矿物质和丰富的不饱脂肪酸。

鲑鱼还可以帮助肌肉修复，并且它可以帮助抑制皮质醇，并将人体大多数吸收的葡萄糖进入肌肉，而不是转化为脂肪。

3牛奶

如果真的想透过饮食来增长肌肉，牛奶也是一个好的选择，牛奶是一种很好的增肌饮品，因为牛奶中的蛋白质主要包括两部分，乳清蛋白（20%）以及酪蛋白（80%），这两种都是高质量蛋白，乳清蛋白是一种可以被快速吸收的蛋白，它能很快地分解成氨基酸并且被人体吸收，所以在运动后喝上一杯全脂牛奶，对增肌的效果非常有帮助。

4 健身如何通过饮食来增肌 1增加你的卡路里

想要增加肌肉的第一步就是增加你的热量摄取，这和减脂是相反的，对于想要长肌肉的人来说，最好的作法是找出自己的基础代谢量，并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量。

2寻找适合自己进食的频率

我们都知道健身时的饮食规则是少量多餐，但多餐是多到哪里去？这个答案是因人而异，没有所谓最佳吃饭频率，有些人一天要吃4餐、则有些人要甚至高达到8餐。只要控管好食物的热量以及食物质量的好坏，不管吃几餐都是可以的。

3摄取低脂的肉类

在我们平常饮食的摄取上，若能吃进更多优质蛋白质，那一定会对我们增加肌肉有更好的帮助，如果能避开一些脂肪较高的肉对我们增肌的计划会更好，象是：猪肉、牛肉等红肉，不如选择鸡胸肉、鸡蛋、鱼类海鲜、低脂的牛奶都是不错的饮食。

很高兴问你解答~~

关于饮食的问题，很多人都不是很了解，我就给你详细说一下吧：

健身需要的就是蛋白质，正常健身锻炼，一个人每日所需要的蛋白质是身体重量每公斤补充2-25g。

正常吃饭，一般可以补充了70g左右，那么就是你每天每还要补充70-100g的蛋白质。

富含蛋白质的食物：蛋类，肉类。

健身计划中，健身前半小时的补充基本是：两片燕麦面包片加一根香蕉，有条件可以再喝杯牛奶。

健身后半小时到一个半小时是人体对蛋白质需求的巅峰，这个时候要开始摄入食物，主要就是蛋白质高的食物为主。所以健身后马上吃是不好的。

主要就是吃：150g的牛排，加两个鸡蛋白（水煮鸡蛋），主食自己定就可以了。

最后就是晚饭前的一小时要加餐：主要是三个蛋白，加点面包片就可以了。

早饭和重要，一般是主食+100g的牛排即可。还有牛奶也可以的。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

给你个食谱吧。。。

初级、中级健美爱好者食谱参考。

早饭:5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物

上午饭:1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1根香蕉

午饭:170克鸡胸或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜

下午饭:1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1个橘子

晚饭:227克牛排、1个烤土豆或227克米饭、2杯多种蔬菜

睡前一餐:1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、4个蛋清、1个蛋黄

此食谱为专业健美非赛季参考。

早饭:6个蛋清、2个蛋黄、142克燕麦粥、57克葡萄干、3片全麦面包、1个橘子、一小袋多种维生素和矿物质混合物、5种氨基酸混合药片

上午饭:568毫克去脂牛奶与2约牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、1个橘子

午饭:198克金枪鱼、100克面食、2个橘子、1杯碳水化合物饮料、5种氨基酸混合药片

下午饭:568毫克升去脂牛奶与2勺牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、3根香蕉、2个蛋白质条

晚饭:227克鸡肉或牛排、283克烤土豆、198克混合蔬菜、113克菠萝、5种氨基酸混合药片

睡前一餐:5个蛋清、1个蛋黄、1片全麦面包、28克葡萄干、5种氨基酸混合药片。

对于健身者来说，鸡蛋是非常有效的一种营养品，它可以帮助男人们增肌的计划早日实现，经常进行运动健身的人如果能够养成常吃鸡蛋的饮食习惯，那是有助于增肌的，对于想要强身健体的朋友们来说是很有帮助的。

多吃鸡蛋的运动健身实际效果虽好，但也一样不适合过多，特别是在针对常常健身运动者而言，多吃鸡蛋过多非常容易提升肝脏与肾脏功能的压力。杰芙·沃勒克专家教授强调，肌肉训练合适每个年龄层的人。

最好进餐量还要依据年龄层来区别，一般 老年人每日吃1—2个，青年每日吃2个，重精力员工，每日可吃2—3个，少年儿童的新陈代谢快，每日也可吃2—3个。

一个大鸡蛋黄带有4—5克的人体脂肪，也是对心脏健康有益的不饱和脂肪。其含有的维生素b2可以溶解人体脂肪，协助修补细胞质，有利于肌肉生长。

多吃鸡蛋有利于增长肌肉，吃几个鸡蛋好需要依据运动健身者的年纪而定，健身饮食需要留意营养搭配，因此运动健身者也不可以只多吃鸡蛋，也要补充别的食材，尤其是肉制品。

一般采用低碳水化合物，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。

菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在每餐饭的时间间隔之间，可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果。

而减脂是做减法，是为了减掉体内多余赘肉，减脂餐要适当降低热量摄入，才能给身体产生足够的热量缺口，促进身体燃脂。过度节食的方法不可取，科学的减脂餐要控制热量摄入比平时降低300-500大卡之间，这样可以满足身体的基础代谢需求，避免身体陷入饥荒。

脂肪是身体必要的营养物质，而很多食物中也含有一些油脂。适当的脂肪摄入有助于激素的合成跟身体发育，但是脂肪摄入过多，容易促进脂肪合成，加重身体的代谢负担。

健身餐要注意保持低油盐的烹饪方式，每天的食用油摄入不能超过25克，避免重口味，远离煎炸之类的做法，不吃各种奶油、巧克力等脂肪含量高的食物。

主食可以粗细粮结合，粗粮可以选择糙米、燕麦、红薯、土豆、淮山等食物，蔬菜可以选择萝卜、白菜、西蓝花、甘蓝、生菜、秋葵等，每天轮换不同的食材，这样可以提升健身餐的趣味性。

鸡蛋和香蕉其实就是早饭，但如果只吃一个鸡蛋和一个香蕉就去健身，可能会因为摄入不够导致训练效果不佳。

健身前“饥饿”也不会让身体处于最佳状态，有了足够的“燃料“，才能保证血糖、能量供给在正常水平上，让燃脂更为迅速。如果你要在 2-3 小时后开始练，可以吃全麦的、谷物的面包做的三明治、少量的蛋白质和一些沙拉，鸡蛋饼、牛油果、混搭的一些水果，糙米饭、少量蛋白质、烤（或者清炒、煮、蒸）的一些蔬菜。

如果你要在 2 小时之内开始练，可以吃蛋白粉、牛奶、香蕉、莓果一起打成的蛋白奶昔，全谷物的饭或者粥，牛奶，一杯麦片、一半香蕉、一把杏仁，用杏仁、果酱、全麦面包做的三明治。

如果你要在 1 小时或更少时间内开练，可以吃酸奶杯，配些水果、干果，香蕉、橙子、苹果等任选一些，一条蛋白棒（高蛋白而不是士力架这种高热量的能量棒）。

并不需要在不同的时间段都吃哦，只是需要在你有时间或者有准备的情况下准备加餐，大家可以根据自己情况来定。另外，大家也可以分别在不同的时间段吃，来试试训练的效果如何，选择最适合自己的时段。

目录方法1：吃什么1、充分摄取蛋白质。2、了解完全蛋白质和不完全蛋白质的区别。3、食用经消化率修正的氨基酸评分(PDCAAS)高的食物。4、摄入碳水化合物。5、摄入有益的脂肪。6、远离饱和脂肪和反式脂肪。7、吃大量的纤维。8、监测你的盐分摄入量。方法2：怎么吃1、饿了就吃。2、补充热量。3、不要不吃早餐。4、少食多餐。5、喝足够的水。方法3：补充剂1、判断是否适合食用补充剂。2、服用肌酸。3、补充维生素C，促进肌肉生长恢复。4、尤其注意补充身体水分。一提起增加肌肉，很多人立即就联想到整天泡在健身房里锻炼肌肉的情景，很少会有人会相信肌肉也是可以“吃出来”的。人的身体需要热量和营养来供给肌肉的生长所需以及日常生活起居。不过大幅度地改变自己的生活方法和饮食习惯前，可以先咨询一下专业医生，私人教练或者营养师的专业意见。

方法1：吃什么

1、充分摄取蛋白质。基本法则是每天所需要的蛋白质的量是你的体重的1到15倍（以克为单位）。比如，如果你是150磅，那么如果你想增肌的话，每天你大概需要150到225克的蛋白质。全职的形体训练者需要体重数字2到3倍的蛋白质（以克为单位），有时候甚至更多。但是对于普通人来讲就过度了。如果你超重的话，请按照标准体重来计算。有利于增加肌肉的蛋白质有：红肉，如牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

鱼肉，如金枪鱼、三文鱼、旗鱼、鲈鱼、鲑鱼、鲭鱼等

家禽胸脯肉，如鸡胸、火鸡胸、鸭胸等

鸡蛋，尤其是蛋白。蛋黄的胆固醇含量很高，但每天吃一到两个，问题不大

奶制品，如牛奶、奶酪、软干酪、酸奶等

专家提示

Michele Dolan

认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

Michele Dolan

认证健身教练

认证私人教练Michele Dolan建议说："蛋白质对于增肌至关重要。要注意均衡饮食，至少摄入20-30%的蛋白质，40-60%的碳水化合物以及20%的脂肪。"

2、了解完全蛋白质和不完全蛋白质的区别。想要增肌，你需要摄入完全蛋白质。鸡蛋、肉、鱼、奶酪、牛奶以及其他动物制品都含有完全蛋白质。区别某种食物是否含有完全蛋白质的基本方法是，会流血或会呼吸的东西基本都含有完全蛋白质。也有很多非植物类食品都包含完全蛋白质，也就是说，即便你是素食者，也能"吃"出理想的肌肉。包含完全植物性蛋白质的食品包括：大豆

藜麦

荞麦

芡欧鼠尾草

火麻仁

结粒的豆或豆类蔬菜

3、食用经消化率修正的氨基酸评分(PDCAAS)高的食物。经消化率修正的氨基酸评分按照蛋白质中氨基酸溶解度不同，计算不同种类的蛋白质经人体消化后的吸收情况。PDCAAS按照蛋白质品质评分，1分为满分，0分吸收度最低。以下是几种常见蛋白质分解后的PDCAAS 分值：100： 蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白

09： 牛肉、大豆

07： 鹰嘴豆、水果、黑豆、蔬菜、其他豆类蔬菜

05： 谷物及其衍生食品、花生

04： 全麦

4、摄入碳水化合物。锻炼时，碳水化合物会分解成糖原（能量）为身体提供能量。如果碳水化合物摄入不足，你的身体就会能量不足，转而开始分解肌肉！要达到增肌效果，你每天的饮食摄入中应有40%至60%是碳水化合物，约1500卡路里热量。很多节食指导对碳水化合物都避之则吉。复合碳水化合物会缓慢分解，血糖指数较低（不会引起体内糖分大量增加），适合锻炼之后进食，早餐进食尤其有益。要选择血糖指数低的碳水化合物，这种碳水化合物更健康而且释放能量的速度比较慢。具体选择有：印度香米

奎奴亚藜

燕麦片

甜土豆

全麦黑麦面包

全麦意大利面

5、摄入有益的脂肪。不是所有的脂肪都一样。事实上，大量证据显示摄入有益的脂肪对身体有好处。每天摄入的热量中应该有20%到35%从脂肪中获取。多吃单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些都是"好"的脂肪，具体可以从以下食品中获取：橄榄油、花生油、葵瓜子油、芥花籽油及鳄梨油

鱼

果仁

亚麻籽和南瓜籽

豆制品，如豆腐、豆浆等

6、远离饱和脂肪和反式脂肪。这些都是"坏"的脂肪。要确保饱和脂肪的摄入量不超过总热量的10%，反式脂肪的摄入量不能超过总热量的1%。含有不健康脂肪的食物有：冰激凌，糖果，袋装零食

肥肉

猪油，人造黄油和植物起酥油

油炸食物

7、吃大量的纤维。记住，多吃如菠菜、西兰花之类的绿色蔬菜对你很重要，它们可以确保你摄入足够的维生素。同时，绿色蔬菜也含有大量纤维，帮助身体排出代谢废物。

8、监测你的盐分摄入量。过量的盐分会导致高血压，然而运动出汗时又会使体内钠元素大量流失。因此保持体内钠平衡十分重要。钠元素（一种关键的电解质）帮助肌肉收缩，很多运动饮料都含钠。

方法2：怎么吃

1、饿了就吃。好像无法反驳？很多人都以为增肌的食谱比普通食谱要复杂得多。吃你喜欢吃的。在上述参数范围内，吃你喜欢吃的。如果每天要吃很多你不喜欢的食物，那么很难坚持下去。下面为你提供一个简单的一天饮食食谱：早餐：煎蛋饼（蛋白）加火鸡肉；全麦吐司片；香蕉

午餐前的零食: 混合坚果；苹果

午餐：金枪鱼沙拉加橄榄油，洋葱；炒甘蓝菜

运动前零食：软干酪加蓝莓

运动后零食：蛋白质奶昔；炒菠菜

晚餐：橙汁藜麦鸡胸肉，炒胡萝卜，洋葱，青豆和青椒

2、补充热量。同时增加蛋白质和热量的摄入可增强锻炼效果，对增肌有明显的辅助作用。你需要补充额外的热量，为肌肉生长提供能量，但也不要吃得太多，否则热量会转换成脂肪。通过计算你日常消耗的热量值可得出你需要额外补充多少热量。日常消耗热量值是指一天内身体机能消耗和运动消耗的热量总和。对于大部分正常体重的人来说，该数值大概在2000卡路里左右。

在增肌阶段，男性每天需额外补充250卡路里（共约2250卡路里），女性每天需额外补充150卡路里（共约2125卡路里）。经过特定的增肌训练及摄入合理比例的营养后，补充的热量将每周为你增加大概113克至227克肌肉。

3、不要不吃早餐。早餐是一天中最重要的一餐。包含蛋白质，复合碳水化合物和纤维的早餐有助于促进新陈代谢。同时也可以避免身体调用肌肉来获取能量。就像那句谚语所说的那样："早餐要吃得像个皇帝，午餐吃得像个王子，晚餐要吃得像个乞丐"。当然你并没有必要吃得像个乞丐，你又不是要减肥。通过早餐摄取蛋白质。煎蛋卷、奶昔以及软干酪都是很棒的蛋白质之源。

吃复合碳水化合物。单一的碳水化合物比如糖和甜甜圈很容易就被分解，会造成血糖骤然上升，而复合碳水化合物（燕麦、麦麸、豆类和全谷物）的分解速度比较缓慢，不会造成血糖上升。

4、少食多餐。每餐之间的间隔较短一些，这样比较容易保持血糖水平，而且你也不会因为饥肠辘辘而暴饮暴食。坚持养成习惯后，没到吃饭的时间，你是不会感到饥饿的。正餐时间可以是：早餐、午餐、晚餐、锻炼之后、睡觉之前（睡前至少一小时）以及两次零食。零食可以吃一些坚果以及水果蔬菜。

如果你在增加肌肉的同时还想减脂，那么睡觉前不要吃东西。睡觉前进食，身体将会把代谢掉的食物以脂肪形式储存起来，而不是能量和肌肉。睡觉时，人的新陈代谢机能处于休息状态。

5、喝足够的水。体内水分不足不利于肌肉恢复，所以一定要保证体内水分充足。尤其是运动锻炼过程中一点要不时地补充水分。男性每天的建议饮水量为3L，女性为22L。用净水器来过滤自来水。可以考虑购买一个过滤净水器来讲，既经济又可以将自来水转化为又健康又可口的饮用水。如果感到水很安全可口，自然而然也就愿意多喝水。

不要等到渴了才喝水。应该保持稳定的喝水量，这样你才不会因身体缺水而豪饮。一次性喝过多水会使你运动时感到胃部不适。

方法3：补充剂

1、判断是否适合食用补充剂。天然蛋白质及增肌补充剂都能在不额外增加食量的前提下补充更多蛋白质。乳清蛋白和大豆蛋白是常见的补充剂。运动前后补充乳清蛋白。乳清蛋白粉是最简单、最安全且最有效的增肌补充剂。乳清蛋白用途很广，能大量食用，而且食用方法简单。你可以将乳清蛋白粉添加到奶昔中，以增加风味，在运动前后食用。

对大多数人说，每天使用补充剂建议量为1到2克蛋白粉，分三次食用。仔细阅读补充剂包装上的指引，并根据配方进行细微调整。

2、服用肌酸。肌酸是可以在身体休息时增加肌肉，促进肌肉生成的天然成分。不过肌酸充其量只是一个补充，且不是增肌的必需补充剂。每天最多补充10克肌酸，其中3-5克在运动前后摄入，可以帮助增加体内的三磷酸腺苷(ATP) 浓度，使你锻炼更有力，增肌更轻松。服用肌酸一定要多喝水，因为肌酸会使肌肉缺水，并且造成体内电解质水平的紊乱。

向你的家庭医生咨询更多有关增肌之道的知识，根据病史和身体状况，判断是否适合食用补充剂。

3、补充维生素C，促进肌肉生长恢复。维生素C是一种抗氧化剂，中和阻碍肌肉恢复的电解质。每天保持摄入500毫克维生素C可助你维持健康的免疫系统。之后，你可以逐渐增加维生素C的摄入量，达到最佳摄入量，约2000毫克。

4、尤其注意补充身体水分。有专家指出，乳清蛋白较难消化，大量摄入时，可能会增加肝肾代谢负担。高蛋白食谱也可能增加肾的负担，所以必须保证饮用足够水分。水分能冲洗体内代谢物，平衡因摄入大量蛋白质所带来的负面作用。

小提示平衡运动量。如果你正在做大量的有氧运动，而且没有摄入大量的蛋白质，那么你的肌肉强度及数量都会大幅度降低。很多高中以及大学的运动员，如摔跤手，都因为不了解相关知识，导致身体力量不断减弱。

不要把所有的蛋白质和碳水化合物都集中在一餐上，最好的饮食方式少食多餐。每天吃5小顿，或者更多。那是因为如果你一次摄入的蛋白质过多，身体也无法全部吸收。关键是要保持体内血蛋白水平的平衡，肌肉会在一天内甚至你睡觉时慢慢地生长。

警告不管增加肌肉有多难多麻烦，你也不要服用类固醇。类固醇对身体有害无益。

喝水，多喝水。一天4升也不算多。多喝水能防止饮食不当造成的内脏损害。

来源与引文The GLAD Bodybuilding Diet

Food to build muscles

Wikipedia on complete proteins

foods that build muscle

eat to gain weight

Wikipedia on Protein Digestibility

http://wwwweighttrainingcom/faq/do-protein-shakes-taken-during-a-workout-make-a-difference