碳水化合物增肌怎么吃

碳水化合物增肌怎么吃

碳水化合物增肌怎么吃，如今的很多人都开始追求完美的身材，但是除开要开展各种训炼之外，其实在饮食搭配上也是有一定的配搭，那么，以下分享碳水化合物增肌怎么吃

碳水化合物增肌怎么吃1

一个70Kg的休重，一次运动量七十五分钟，在其中姿势做35组，每一组间歇性七八十秒上下，训炼净重维持在每一组进行八到12个，训炼姿势没有更替开展，没有采用超级组非常力竭的方法

训炼后五分钟建议摄取单糖加水份，累计动能100卡路里，蛋白质粉在训炼后15分钟摄取预估15勺也就是45克，假如给你并不是不耐受乳清蛋白病症，蛋白质粉需要30分钟后加一些固态碳水化物一起摄取，训炼后30分钟摄取一些如何吐司面包极有饱腹感的食材，训炼后60分钟到90分钟还能够摄取一些平时的食材蛋白这类的，例如鸡鱼牛羊肉大约这种蛋白质含量在30到40克中间

补充复合型碳水化合物化合物

复合型碳水化合物化合物就是指稻米，鲜面条，黑米，马铃薯，馍馍，全谷物和燕麦片等正餐。你应该进餐复合型碳水化合物化合物就是你每日需要的热量的60%，由于复合型碳水化合物化合物会产生肌糖原，能够 出示让你人体更长久的动能。人体耗费复合型碳水化合物化合物的速率是很迟缓的，这就可以令到我们获得更长久的动能，来维持人体的精力。

复合型碳水化合物化合物还能够协助你维持血糖水平平稳，降低存储人体脂肪的机遇，并释放出来甘精胰岛素。甘精胰岛素是人体代谢的纯天然生成生长激素，针对肌肉的发展趋势是很重要的。

如果你每一次用心锻练后，你务必要适度补充复合型碳水化合物化合物。

如果你每一次用心锻练时，你人体的血糖水平会极大地减少。因此，锻练完毕后，补充适度的复合型碳水化合物化合物，以出示你人体甘精胰岛素升高。这时候侯的甘精胰岛素升高推动肌肉生成。如果你每日用心锻练后，你务必适度的补充碳水化合物化合物，不然，你的人体便会造成溶解情况(溶解肌肉)。这就是锻练后，需要补充碳水化合物化合物比补充蛋白更关键。

碳水化合物增肌怎么吃2

一、训练后，碳水化合物+钠=肌肉增长

最新研究表明，力量训练后90分钟内摄入碳水化合物和钠，钠可以把更多水分输送进肌肉，从而使训练后的肌肉恢复和生长达到最佳效果。建议你在训练后和碳水化合物一起摄入500毫克钠(约四分之一勺食盐)。

二、训练后碳水化合物补充的“窗口”开放六小时

传统理论认为最好是在训练后90分钟内摄入一顿碳水化合物(外加蛋白质)大餐。在这90分钟的“窗口”内摄入的碳水化合物能促进胰岛素释放，从而阻止肌肉组织的'破坏并能促进肌肉对糖原的吸收。

实际上肌肉在训练后“渴求”碳水化合物的时间长达6个小时。所以，建议你在训练后90分钟内进一次高碳水化合物餐，再在随后4小时内进另一次高碳水化合物餐。精制碳水化合物食品，如果汁、白米饭等对这段需要促进胰岛素分泌的时间来说特别适合。

三、混合食用不同消化速度的碳水化合物

摄入碳水化合物的目的是促进胰岛素分泌，从而促进肌肉增长。所以，最好的办法是在训练后6小时的“窗口”内混合食用快速吸收的碳水化合物，比如果汁、蜂蜜(它们能导致胰岛素立即释放)，和缓慢吸收的碳水化合物如燕麦等。

四、碳水化合物循环摄入法

如果你想肌肉看起来更大块、更饱满，最好是采用碳水化合物循环摄入法，即先减少碳水化合物摄入三天，然后增加碳水化合物摄入两天，循环进行。其要点是，在低碳水化合物摄入期间每减少1克碳水化合物，在高碳水化合物摄入期就应增加15克。

例如，一个通常每天摄入500克碳水化合物的健美运动员，在低碳水化合物摄入期将碳水化合物摄入量减少到每天100克，即每天少摄入400克碳水化合物。用400克乘1 5，即在高碳水化合物摄入期应增加的碳水化合物的摄入量。用这个数加上他通常的每日碳水化合物摄入量，即得到在高碳水化合物摄入期每日碳水化合物的摄入量 (600克+500克=1100克)。

碳水化合物增肌怎么吃3

增肌吃什么碳水化合物

1、谷物早餐

如果你正在计划通过饮食迅速增加体重，那么只要多吃10--20克你最爱的谷物早餐就可以了。不过，万一你吃得太多，接下来这一整天可就要想办法去燃烧这些多余的热量啦。

2、奶酪

没错，奶酪也是绝对地高热量食品。一份好奶酪会含有69卡路里的热量。不过一般来说，奶酪是浓缩的牛奶，所以它们的营养价值也是相似的。这意味着它高钙，高蛋白，当然不可忽视的还有高脂肪，高胆固醇和高热量。

3、全麦面包

与那些深加工的白面包相比，吃全麦面包，你既可以吃出健康，还可以吃出重量。这句话是不是很有卖点你一定想不到，一片“黑”面包也会含有69卡路里的热量。

4、香蕉

一根大一点的香蕉会含有20卡路里的热量，把它切成片，和花生酱三明治或者谷物早餐一起吃，猜一猜，你可以从中得到多少热量呢香蕉能够增加体重可不是浪得虚名，它的碳水化合物含量极高。吃过多的香蕉会让你的体重增加，不过好在它不会是肌肉组织。

5、坚果

所有坚果都对心脏有益，但它们热量确实高。例如，咸味，烘烤过的腰果每份就会含有165卡路里的热量。适量摄入对身体还是很有好处的。

6、橄榄油

你在家里通常使用的橄榄油，一汤匙含有40卡路里的热量，不过要注意啦，在炸东西的时候，它可是比任何烹饪用油都要健康。

1蛋白粉和肌酸是速成肌肉纬度的不二补计 后果就是加大心脏负担 这也就是健美运动员一般职业病 健美本就心脏负担大

2肌肉增长的原理是撕裂后的修补 参照网络游戏补丁 后果是容量越来越大 这也是大部分健身爱好者的追求 但肌肉修补的大部分原料 来自于蛋白质 这也就是蛋白粉好的原因 其实最好的补剂是蛋清 但是因为蛋黄的原因 丢弃的蛋黄成本已经大大超过了蛋白粉的售价 所以很多人建议使用蛋白粉

3楼主给出的食谱 好像是减肥食谱 这个好像不太对题了 结果是你的食谱会让你的肌肉被你运动所消耗 也就是说最好情况下 对肌肉增长是没有任何效果的

4健身一般提倡空腹健身 这也是一般建议早上和晚上锻炼的原因 个人觉得如果楼主是以久坐为主的职业 早上起床后锻炼合适 锻炼完30分钟后吃饭上班 反之 晚上为佳 但要改为晚饭后2小时锻炼 完后1小时睡觉

5楼主如果偏瘦 请大量食用蛋清 牛肉 鱼肉 鸡肉 反之请大量加大跑步时间先减肥 请完全抛弃各种零食 请早睡早起

6最后一点 楼主认为每天锻炼很不容易 那么肌肉的增长和体型的改变也会告诉你很不容易 请三思

最后强调 如果楼主认为这是个任务也不喜欢酸痛和累 那么请停止 你的锻炼会使你心脏负荷加大 你的肌肉会放你鸽子 除了获得疲劳或者伤疼 你什么也得不到 健身有句俗话 未来 你会感激如今拼命的自己 请问 你能拼命吗！

最近很多人都开始了各种各样的养生方式，养生的方式有很多，经常进行一些体育锻炼也是一种养生的方式，锻炼身体，还可以吃一些食物，对于我们自身免疫力和抵抗力的提高都是非常有帮助的，可以多吃一些水果，以及各种各样的蔬菜可以有效的补充体内缺乏的没生素，下面就让我们一起了解一下锻炼身体吃什么呢吧。

每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。

2保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。

3摄入适量的蛋白质。

4不要进行过低脂肪的饮食节食。

5保证摄入足够的奶制品。

6水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。

7训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。

8豆奶含大量植物蛋白，而蛋白是组成肌肉的重要物质之一，所以，喝豆奶是对锻炼身体有帮助的。

增肌需要吃多少碳水

　增肌是不是需要吃很多碳水，每位男性朋友都想拥有八块腹肌的好身材，而坚持去健身房锻炼身体， 练肌肉除了锻炼之外，还要注意饮食方面相互配合才能达到增肌的效果，以下分享增肌需要吃多少碳水？

增肌需要吃多少碳水1

　如果想快速增肌，一定要吃大量的碳水。而且还要吃一些增肌粉作为食物。包括蛋白粉等等。

　曾经碳水化合物对于健身者而言是一个不好的词，伴随碳水化合物的是变胖、脂肪增加。而许多专业健身者，为碳水化合物洗刷冤屈，让大家真正认识到碳水化合物。

　如果你和健身教练提起营养素，他们会向你推荐蛋白质提供饱腹感，优质脂肪提供荷尔蒙，碳水化合物代表能量和恢复体能。

　这种说法没有错误，但过于简单。它消除了营养素之间的细微差别。因此，人们认为碳水化合物是恢复体能和能量唯一的物质，而事实并非如此。

　 为何不需要这么多碳水化合物？

　人体有3种方式获取能量，而能量可以为所有活动提供动力。这3种供能方式并不是单兵作战，而是互相配合为身体提供能量，即使其中一个没那么强大时，身体也不会因此缺少能量。

　1、长时能量系统，它可以氧化脂肪，碳水化合物，甚至是蛋白质（氨基酸）。

　2、即时能量系统，它能快速利用糖原产生能量，为身体提供段时间所需要的能量，例如百米冲刺。

　3、短时能量系统，短时能量系统和即时能量系统非常相似，在持续时间短，运动较为剧烈的运动时为身体提供能量。

　从供能系统的形式来讲，碳水化合物不是人体供能的唯一物质，而是供能速度较快的物质，也是最有效的物质。因此，我可以不使用碳水化合物制造葡萄糖，摄入足够的蛋白质一样能为身体带来足够的能量。

　另外，力量训练和有氧训练不同，它不依赖血糖。举重消耗的是肌肉内储存的肌糖原，并且每次训练时消耗的肌肉糖原并不多。

　我们的身体会将碳水化合物分解为糖原储存起来，主要储存在血液中，也叫血糖。但这不能说明我们需要大量的碳水化合物。

　健美运动员训练1小时只消耗肌肉内储存的28%糖原，而普通人消耗的糖原更少。此外，肌肉糖原消耗越多，身体储存糖原的速度越快。

　总之，碳水化合物能够为我们提供能量，碳水化合物进入到身体里面之后消化转为糖原，供给我们的身体进行活动，没有足够的能量你是没有办法进行增肌训练的，大家知道增肌训练本来就是很累的，要是没有足够的能量肯定是坚持不下去的，所谓吃饱了，好干活也是这么来的！

增肌需要吃多少碳水2

　 一、吃什么食物可增肌

　 1、乳清蛋白

　乳清蛋白呢是牛奶的其中一种成分，它约占牛奶的20%，但是为何补充品都会强调乳清蛋白，主要是因为乳清蛋白是最容易被吸收的，它可以很快速的提高血液中胺基酸的浓度，进而帮助肌肉修复和成长，此外乳清蛋白也含有丰富的必需胺基酸和支链胺基酸和白胺酸，白胺酸是已经被证实能够促进肌肉增生的，因此训练后一定别忘了补充一些乳清蛋白。

　 2、酪蛋白

　酪蛋白呢是牛奶的其中一种成分，约占牛奶的80%，酪蛋白就是另一种常见的健身补充营养品了，和乳清蛋白不同的是酪蛋白的分解较缓慢，但是啊缓慢分解让人体缓慢吸收，这样的好处就是长时间维持体内胺基酸浓度，能较轻易让肌肉分解和重建，从而达到一个平衡点，因此酪蛋白使用时机是在睡觉前使用。

　 3、碗豆

　100克的碗豆就有74克的蛋白质含量，豌豆蛋白是一种好吸收并含有丰富必须胺基酸的植物性的蛋白质，此外啊由于碗豆没有抗营养素化合物，不会去抑制人体对维生素和矿物质的吸收，因此是一种优质的植物性蛋白质来源。

　 4、鸡肉

　鸡肉绝对是必需胺基酸来源的好食物，一块6盎司的鸡肉有54克蛋白质和4克的白胺酸，所以想要快速增肌的朋友绝不能错过，鸡胸肉和鸡腿肉基本上组成的成分差不多，但由呢于鸡腿肉的脂肪含量较高，因此要吃鸡肉还是选用去皮的鸡胸肉较好。

　 5、黄豆

　大豆蛋白也是少数含有完整必须胺基酸的植物蛋白质之一，而因啊此大豆蛋白也是能够帮助建造或修复肌肉，不过呢和乳清蛋白相比，大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黄豆以外，毛豆也是含有丰富的大豆蛋白的，而黄豆也有丰富的大豆异黄酮，适当的补充对于女性是有很大帮助的。

　 6、牛肉

　牛肉是非常优秀的蛋白质来源，有丰富的蛋白质和必需胺基酸和增肌关键的白胺酸。牛肉除了蛋白质以外也有丰富的肌酸和锌，都是对健身有帮助的营养素，不过呢牛肉也有一定量的脂肪，因此啊烹饪前最好先将牛肉多余的脂肪去除后，这样才比较不会摄取多余的牛油。牛肉可以说是增肌餐的必备。

　 7、藜麦

　藜麦呢是一种含有大量蛋白质的谷物，而且也是有完整必需胺基酸的谷物，藜麦的种类有很多，而台湾产的红藜有144%的蛋白质含量，而且由于它是谷物所以本身的纤维素也很高，红藜含有高膳食纤维是燕麦的27倍，所以它是素食者一个很重要的蛋白质来源。

　 8、鲑鱼

　鲑鱼的蛋白质含量比鸡肉和牛肉略少，但它是可以利用丰富的omega-3脂肪酸EPA和DHA来弥补这个部份的不足的，而且由于鲑鱼的蛋白质搭配丰富的鱼油，因此啊很适合来搭配蔬菜一起食用（特别是脂溶性维生素高的食材)，是很容易可以做出含有丰富纤维、蛋白质、油脂、碳水化合物的料理的。

　 9、鸡蛋

　鸡蛋由于有非常丰富的高生物利用度蛋白质，而一直被认为是获取蛋白质不可或缺的食物，一颗全蛋有13克BCAAs和05克白胺酸，它几乎是所有食物里面浓度最高的，除了蛋白质含量意外蛋黄有丰富的维生素D和胆固醇也都有助于帮助肌肉建造，当然啊很多人怕蛋吃多了胆固醇会过高，事实上呢吃鸡蛋对身体胆固醇影响并不会很严重，但是，如果真的很不放心，可以不必每颗蛋都吃全蛋。

　 二、增肌要注意什么

　 1、大重量

　使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧！

　 2、在训练的前后补充碳水化合

　在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

　如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。

　 3、饮食吃的更多

　这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

　 4、有氧运动应适当

　当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高！

　 5、吃更多的有益脂肪酸

　许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。